10 કારણો શા માટે સ્વ-પ્રેમ ખૂબ મુશ્કેલ છે (અને તેના વિશે શું કરવું)

સ્વ-પ્રેમ દરેકને સ્વાભાવિક રીતે આવતો નથી.

આપણા બધામાં કરવાની ક્ષમતા હોવા છતાં, આપણામાંના કેટલાકને સ્વ-પ્રેમ અન્ય કરતા વધુ મુશ્કેલ લાગે છે!

આ મારી વાર્તા લાંબા સમયથી હતી, તેથી હું પ્રથમ હાથથી જાણું છું કે તે કેટલું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે…

…અને તેના વિશે શું કરવું!

અહીં 10 સૌથી સામાન્ય કારણો સ્વ- પ્રેમ ખૂબ જ મુશ્કેલ લાગે છે, અને સ્વ-નફરતને સ્વ-પ્રેમમાં સ્થાનાંતરિત કરવા માટે મેં શું કર્યું (અને તમે કરી શકો છો!).

1) તમે સ્વ-પ્રેમને સમજી શકતા નથી

હવે, તમને સ્વ-પ્રેમ અઘરો લાગે છે તેનું એક કારણ એ હોઈ શકે છે કારણ કે તમે તેને સમજી શકતા નથી.

અમે વધુ આગળ વધીએ તે પહેલાં, હું ઈચ્છું છું કે તમે તમારા માટે સ્વ-પ્રેમનો અર્થ શું છે તે વિશે વિચારો...

...લાંબા સમયથી, મેં વિચાર્યું કે તે અવિશ્વસનીય આનંદદાયક કંઈક છે જે ફક્ત તે લોકો માટે જ છે જેમની પાસે 'સમય' હતો '.

તમે જુઓ, હું સમજી શક્યો નથી કે આત્મ-પ્રેમ એવી વસ્તુ નથી જે તમે તમારા દિવસને ઉમેરશો, પરંતુ તે કંઈક છે જે તમે તમારા દિવસ દરમિયાન તમારી સાથે રાખો છો.

સ્નાન કરવા માટે એક કલાકનો સમય રોકવો એ નથી (જોકે તે ચોક્કસપણે તમારી જાતને પ્રેમાળ અને કાળજી રાખવાનું એક પ્રકાર છે!), પરંતુ તે તમે જાગવાની ક્ષણથી શરૂ થાય છે.

બીજા શબ્દોમાં , તે તમે તમારી જાત સાથે કેવી રીતે બોલો છો તેનાથી શરૂ થાય છે:

• સ્વ-પ્રેમ એ તમારા વિશે દયાળુ વસ્તુઓ કહે છે
• સ્વ-પ્રેમ એ તમે જે કરો છો તેના માટે તમારી પ્રશંસા છે
• સ્વ-પ્રેમ એ પુષ્ટિ આપે છે કે તમે લાયક છો

અમારી પાસે દરરોજ હજારો વિચારો હોય છે અને આ બધા સકારાત્મક નથી હોતા... પરંતુ તમે શરૂઆત કરી શકો છો

પરંતુ યાદ રાખો કે અસ્વસ્થતા એ છે જ્યાં સારી વસ્તુ થાય છે!

શું તમને મારો લેખ ગમ્યો? તમારા ફીડમાં આના જેવા વધુ લેખ જોવા માટે મને Facebook પર લાઈક કરો.

સ્વ-પ્રેમ પણ દિવસભર ચાલુ રહે છે – તમે જે નિર્ણયો લો છો તેની સાથે.

જેમ તમે ધ્યાન રાખો છો, તમારા અને તમારા લાંબા ગાળાના સુખાકારી માટે સહાયક નિર્ણયો, તમે તમારી જાતને પ્રેમ બતાવો છો.

2) તમે ખૂબ જ 'પરફેક્શનિસ્ટ' છો

પરફેક્શનિસ્ટ બનવું એ એવી વસ્તુ છે જે અમુક સંદર્ભોમાં ઉજવવામાં આવે છે , જેમ કે કામ…

…પરંતુ જ્યારે તમારી વાત આવે છે ત્યારે સંપૂર્ણતાવાદી બનવું સારું નથી.

તમે કોઈ પ્રોજેક્ટ નથી અને 'પરફેક્શનિઝમ' અસ્તિત્વમાં નથી.

સ્વીકારવા અને પ્રેમ કરવા માટે મારે વધુ પાતળું, સ્માર્ટ, રમુજી, વધુ સારા પોશાક પહેરવા (અને બાકીનું!) હોવું જરૂરી છે એવું અનુભવતા મેં ઘણા વર્ષો વિતાવ્યા.

મને લાગ્યું કે મને પ્રેમ કરવામાં આવે તેવું અનુભવવા માટે - સમાજના ધોરણો અનુસાર - મારે સંપૂર્ણ બનવાની જરૂર છે.

બીજા શબ્દોમાં, હું માનતો હતો કે હું ત્યાં સુધી પ્રેમને લાયક નથી ચોક્કસ રીતે.

વર્ષો સુધી, મેં મારા માટે પ્રેમ રોકી રાખ્યો કારણ કે હું માનતો ન હતો કે હું તેને લાયક છું... મને લાગ્યું કે હું મારી જાતને પ્રેમ કરી શકું તે પહેલાં મારે અલગ હોવું જરૂરી છે.

અને પછી મને આશ્ચર્ય થયું કે મને શા માટે આટલું ખરાબ લાગ્યું, અને મારા રોમેન્ટિક સંબંધો કેમ કામ કરી રહ્યા નથી!

તે ત્યારે જ હતું જ્યારે મેં પ્રેમની કળા પર શામન રુડા ઇઆન્ડેનો મફત વિડિઓ જોયો અને આત્મીયતા કે મને સમજાયું કે જો હું સંતુલિત અને સંપૂર્ણ અનુભવવા માંગતો હોય તો મારે મારી જાતને પ્રેમ કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે…

…અને જો હું બીજા કોઈની સાથે સંબંધ ઇચ્છતો હોવ તો!

જોવુંતેના માસ્ટરક્લાસે મને મારી જાત સાથેનો મારો સંબંધ ખરેખર કેવો દેખાતો હતો તેના પર પુનર્વિચાર કરવા દબાણ કર્યું અને તેનાથી મને સ્વ-પ્રેમનું મહત્વ શીખવા મળ્યું.

પછીથી, મેં સંપૂર્ણ બનવાની જરૂરિયાત છોડી દીધી અને હું એ જાણીને દૂર આવ્યો કે હું આ કરી શકું છું હું જેવો છું તેવો જ મારી જાતને પ્રેમ કરો.

3) તમારી પાસે નકારાત્મકતાનો પૂર્વગ્રહ છે

હું કહું છું તેમ, આપણી પાસે એક દિવસમાં હજારો વિચારો આવે છે અને એ વિચારવું અવાસ્તવિક છે કે તે બધા ખુશ હશે .

પરંતુ કેટલાક લોકોમાં અન્ય લોકો કરતા નકારાત્મકતાનો પક્ષપાત વધુ હોય છે!

આ એક કારણ હોઈ શકે છે કે તમને સ્વ-પ્રેમ ખૂબ જ મુશ્કેલ લાગે છે.

તમે જુઓ, ભૂતકાળની નિષ્ફળતાઓ અને શરમ ખરેખર આપણને પીડિત કરી શકે છે અને આપણને એવું અહેસાસ કરાવે છે કે આપણે પ્રેમને લાયક નથી.

ઘણા વર્ષોથી, હું મારી કિશોરાવસ્થાના અંતમાં લીધેલા નિર્ણયો પર વારંવાર વિચાર કરીશ અને વિચારું છું કે હું કેટલો મૂર્ખ છું.

હું મારી જાતને એ હકીકત માટે ઠપકો આપીશ કે મેં ખૂબ જ પાર્ટી કરી હતી, પૂરતો અભ્યાસ કર્યો ન હતો અને જુદા જુદા છોકરાઓ સાથે ગડબડ કરતો હતો.

સાદા શબ્દોમાં કહીએ તો, મેં ઘણા વર્ષોથી મારા નિર્ણયો વિશે ઘણી શરમ અને શરમ અનુભવી હતી.

અને મેં મારી જાત સાથે ખૂબ નકારાત્મક રીતે વાત કરી .

આ ત્યારે જ બદલાયું જ્યારે મેં સભાનપણે મારા વિચારો હેઠળ એક રેખા દોરવાનું નક્કી કર્યું, અને હું જે બદલી શકતો નથી તે સ્વીકારવાનું પસંદ કર્યું...

…અનેમારા તે સંસ્કરણને, વત્તા મારા વર્તમાન સંસ્કરણને પ્રેમ મોકલો.

4) તમને લાગે છે કે સ્વ-પ્રેમ સ્વાર્થી છે

આ સ્વ-પ્રેમની આસપાસની સૌથી મોટી ગેરમાન્યતાઓમાંની એક છે ક્યારેય .

તે શાબ્દિક રીતે સત્યથી વધુ ન હોઈ શકે!

સ્વ-પ્રેમ સંપૂર્ણપણે સ્વ- ઓછું સ્વ- માછલી નથી.

હું તમને જણાવું કે શા માટે:

તમારી જાતને પ્રેમ કરવાથી બીજા કોઈને નુકસાન થતું નથી અથવા બીજાથી કંઈપણ છીનવી શકાતું નથી…

…બધુ એ છે કે તમે તમારા વિશે કેવું અનુભવો છો, અને તે તમને આસપાસ રહેવા માટે વધુ સારી વ્યક્તિ બનાવે છે.

તમારી જાતને પ્રેમ મોકલવાથી તમે વધુ સારા મિત્ર, ભાગીદાર અને સહકર્મી બની શકો છો.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જે લોકો પોતાની જાતને પ્રેમ કરે છે તેઓ વિશ્વભરમાં અલગ રીતે ફરે છે અને તેઓ આસપાસ રહેવામાં આનંદ અનુભવે છે!

મેં સ્વ-પ્રેમ સ્વાર્થી છે તે વર્ણન છોડી દીધું પછી, અને મેં મારી જાતને મંજૂરી આપી મને જે જોઈએ છે તે મારી જાતને આપવા માટે, લોકોએ મારી 'વાઇબ' કેવી રીતે બદલાઈ ગઈ તેના પર ટિપ્પણી કરવાનું શરૂ કર્યું.

અને ટિપ્પણીઓ સકારાત્મક હતી!

લોકોએ ટિપ્પણી કરી કે હું કેવી રીતે ચમકતો હતો અને હું કેવી રીતે ખુશ દેખાતો હતો - અને તેઓ જાણવા માગતા હતા કે શું બદલાયું છે.

તમે જેમ તેમ કરશો, તમે જોશો કે તમે તમારી આસપાસના અન્ય લોકોને પ્રેરણા આપો છો. તે જ કરવા માટે.

5) તમારો સ્વ-પ્રેમ અન્ય લોકો તમારા વિશે શું વિચારે છે તેના પર આધારિત છે

એવા તક છે કે તમને સ્વ-પ્રેમ મુશ્કેલ લાગે છે કારણ કે તમે તમારા વિશે કેવું અનુભવો છો તેના પર આધારિત છે તમને લાગે છે કે અન્ય લોકો તમારા વિશે વિચારે છે.

હવે, જો આ કિસ્સો છે, તો ખરાબ ન અનુભવો...

...ત્યાં ઘણાં કારણો છેશા માટે આ કેસ હોઈ શકે છે.

જેમ કે:

• એવા પરિવારમાં ઉછર્યા જ્યાં પ્રેમ અટકાવવામાં આવ્યો હતો
• રોમેન્ટિક સંબંધમાં તમારી સાથે ખરાબ વર્તન કરવામાં આવ્યું હતું
• કોઈએ કંઈક કહ્યું છે તમારા માટે ભયાનક

જેમ જેમ આપણે જીવનમાંથી પસાર થઈએ છીએ, ત્યારે આપણે એવી પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરીએ છીએ જે સુંદર કરતાં ઓછી હોય છે – અને તે આપણને ખ્યાલ કરતાં વધુ અસર કરી શકે છે.

સાદા શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણે એવું અનુભવી શકીએ છીએ કે આપણે કોઈપણ સ્વરૂપમાં પ્રેમને લાયક નથી – આપણા પોતાના તરફથી પ્રેમ સહિત.

જો તમે અત્યારે આ સ્થાન પર છો, તો જાણી લો કે આગળ જતાં આ તમારી વાર્તા હોવી જરૂરી નથી!

તે લાંબા સમયથી મારું હતું, પણ મેં નક્કી કર્યું કે પૂરતું હતું મારા જીવનમાં જે બન્યું હતું તેમાંથી મારે બોધપાઠ લેવાનો પ્રયત્ન કરવાની જરૂર છે...

...અને તેને મારી જાતને પ્રેમ કરવાની મારી ક્ષમતાને મારાથી દૂર ન થવા દો.

6) તમે' તમે તમારી જાતને સંપૂર્ણપણે સ્વીકારી રહ્યાં નથી

પોતાની સાથે પ્રમાણિક બનો: શું તમે તમારી જાતને તે વ્યક્તિ માટે સ્વીકારો છો જે તમે અત્યારે છો?

જેમ કે, તમે અત્યારે જે છો તેનાથી તમે ખુશ છો? શું તમે તમારી જાતને પસંદ કરો છો?

જો તમારો જવાબ આ પ્રશ્નો માટે ‘હેલ હા’ ના હોય, તો તમારે તમારા વિશે કેવું લાગે છે તે બદલવા માટે તમારે કાર્યમાં મૂકવાની જરૂર છે.

તમે જુઓ, તમે જેમ છો તેમ તમારી જાતને બરાબર સ્વીકારવી એ સ્વ-પ્રેમના જડમાં છે.

તે જરૂરી છે કે તમે સંપૂર્ણ રીતે સાથે હોવતમે કોણ છો અને તમે શેના વિશે છો.

તો તમે કેવી રીતે વધુ સ્વીકૃતિ લાવો છો?

તમે તમારા વિશે કેવું અનુભવો છો તે મજબૂત કરવા માટે સમર્થન એ એક ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

અમુક એવા છે કે જેના પર મને પાછા ફરવું ગમે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• હું જે છું તે માટે હું મારી જાતને સ્વીકારું છું
• હું જ્યાં છું ત્યાં હું મારી જાતને સ્વીકારું છું. મારી જગ્યાએ
• હું મારા નિર્ણયો સ્વીકારું છું
• હું મારી જાતને પ્રેમ કરવાનું પસંદ કરું છું

મારો વિશ્વાસ કરો, જો તમે કામ કરવાની ટેવ પાડશો તો તે તમારું જીવન બદલી નાખશે દૈનિક ધોરણે સમર્થન.

તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં સમર્થન રજૂ કરી શકો તેવી ઘણી રીતો છે.

• તેમને તમારા ફોન પૃષ્ઠભૂમિ તરીકે સેટ કરો
• તમારા ફોન પર રિમાઇન્ડર્સ સેટ કરો જેથી તે દિવસમાં પૉપ અપ થાય
• તેમને કાગળ પર લખો અને તમારા પલંગની બાજુમાં રાખો
• તેમને તમારા અરીસા પર લખો

ત્યાં છે તમારા દિવસમાં સમર્થન મેળવવાનો કોઈ સાચો કે ખોટો રસ્તો નથી!

વિટામીન જેટલું જ નિર્ણાયક સમર્થન વિશે વિચારો.

7) તમે કામને

માં રાખ્યું નથી>

…તે એક અઠવાડિયા કે એક મહિનામાં પણ બનવાનું નથી.

તેમાં થોડા મહિનાઓ કે તેથી વધુ સમય લાગી શકે છે.

પ્રક્રિયામાં કેટલો સમય લાગે છે તે તમે જે કામ કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે. સ્વ-દ્વેષમાંથી સ્વ-પ્રેમ તરફ સ્થાનાંતરિત થવામાં.

એક આદત બદલવા માટે દરરોજ પ્રતિબદ્ધતાની જરૂર પડે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, હું જાગતો હતો અને મારી જાતને કહેવાનું શરૂ કરતો હતો કે હું આળસુ છું અને સારું-કંઈ પણ નહીં કારણ કે હું પથારીમાંથી ઉભો થયો નથી.

મેં મારી જાતને ડરાવવાનું શરૂ કર્યું શાબ્દિક રીતે બીજી જ મેં મારી આંખો ખોલી; દુઃખની વાત એ હતી કે આ મારા માટે સામાન્ય હતું.

તેને બદલવું સહેલું નહોતું કારણ કે હું દરરોજ કેવી રીતે જીવતો હતો તેનો આ એક ભાગ હતો.

હું જે નુકસાન કરી રહ્યો હતો તે સમજ્યા પછી અને હું મારી જાત સાથે કેવી રીતે વાત કરું છું તે બદલવાની જરૂર છે તે હકીકત વિશે સભાન બનીને, મેં સૌ પ્રથમ વિચારોને ઓળખવાનું શરૂ કર્યું.

સાદા શબ્દોમાં કહીએ તો, મેં તેમનું અવલોકન કર્યું.

તેમને ઓવરરાઇડ કરવું સરળ નહોતું પ્રથમ, પરંતુ મેં પ્રયત્ન કર્યો.

જ્યારે મારું મન ‘તમે એક સ્લોબ છો, તને જુઓ’ જેવા વિચારો તરફ વળ્યા, ત્યારે મેં મારી જાતને કહ્યું કે ‘તમે જેવા છો તેવા જ સારા છો’.

મેં શરૂઆતના લોકો માટે સારું કામ કરી રહ્યાં હોવાની નાની પ્રતિજ્ઞાઓ સાથે શરૂઆત કરી, અને હું મહાન છું તે લાગુ કરવા માટે મારી રીતે કામ કર્યું.

મારા વિચારોને સભાનપણે ઓળખ્યાના એક મહિના પછી, હું જાગીશ અને વિચારીશ કે 'તમે અદ્ભુત છો, જાઓ અને દિવસને પકડો!'

8) તમે સરખામણીમાં છો લૂપ

સરખામણી એ એક ઝેરી લૂપ છે.

તમારી જાતની સરખામણી બીજા માનવી સાથે કરવાથી શાબ્દિક રીતે કંઈ સારું થતું નથી.

તે આપણને નીચા સ્થાને રાખે છે, જ્યાં આપણને એવું લાગે છે કે આપણે પૂરતા સારા અને પ્રેમ કરવાને લાયક નથી.

જ્યારે આપણે આપણી જાતને સરખાવીએ છીએ, ત્યારે આપણે આપણી જાતને અન્ય લોકો સામે ન્યાય કરીએ છીએ.

પરંતુ આપણે બધા ઘણા જુદા છીએ, તેથી તમારી જાતને કોઈ બીજા સાથે સરખાવવી એ નકામું છે.

આ બધું પીડા, અશાંતિ અનેહતાશા.

સરખામણી એ ખાલી ઊર્જાનો વ્યય છે, જે જીવનમાં વધુ સકારાત્મક બાબતો તરફ નિર્દેશિત કરી શકાય છે…

…જેમ કે તમે વ્યક્તિ તરીકે કેટલા મહાન છો અને તમારી પાસે આટલું બધું છે તે વિશે વિચારવું વિશ્વને ઓફર કરવા માટે.

વધુ શું છે, અમને કોઈ ખ્યાલ નથી કે અન્ય વ્યક્તિ શું પસાર કરી રહી છે અને અમને કોઈ ખ્યાલ નથી કે તેમનો સંપૂર્ણ જીવન ઇતિહાસ કેવો દેખાય છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, અમારી પાસે સંપૂર્ણ ચિત્ર નથી તેમના જીવન વિશે.

જ્યારે એવું લાગે છે કે કોઈની પાસે 'બધું' છે જે આપણે બહારથી જોઈએ છીએ, અમે તેમની વાસ્તવિક વાર્તા જાણતા નથી!

જો તમે તમારી જાતને સરખામણીની જાળમાં ફસાતા હોવ - ભલે સોશિયલ મીડિયા પર હોય કે તમારા સામાજિક વર્તુળમાં - તમારી સુખાકારીને સુરક્ષિત રાખવા માટે પાછા ખેંચો.

9) તમે તમારા વિશેના ખોટા વિચારને વળગી રહ્યા છો

સમાજ અમને લેબલ અને બોક્સમાં મૂકવાનું પસંદ કરે છે.

કદાચ તમારા માતાપિતા, શિક્ષકો અથવા આસપાસના લોકો તમે નાનપણથી તમને કોણ અને કેવું હોવું જોઈએ એ કહ્યું હતું...

...અને કદાચ તમે આખી જીંદગી આ વાતને પકડી રાખ્યું હશે.

તમે વિચાર્યું હશે કે તમે' હોવું જરૂરી છે:

• આર્થિક રીતે સ્થિર
• એક ચોક્કસ વજન
• સંબંધમાં

જો તમારી પાસે ન હોય એવી વસ્તુઓ જેની અન્ય લોકો તમારી પાસેથી અપેક્ષા રાખતા હોય તો કદાચ તમે માનતા નથી કે તમે પ્રેમને લાયક છો.

વધુ શું છે, શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે આ બધા લેબલ્સ તમને તમારી સાચી શક્તિમાં રહેવાથી અને તમારું સન્માન કરવાથી રોકી શકે છે?

તમે જુઓ છો, જ્યારે આપણે તે શું છે તેનું સન્માન કરતા નથીજે આપણે ખરેખર ઈચ્છીએ છીએ, આપણે આપણી જાતને નુકસાન કરીએ છીએ…

…અને આપણે આપણી જાતને કહીએ છીએ કે આપણે ખરેખર જે જોઈએ છીએ તે માટે આપણે લાયક નથી.

આમાં સ્વ-પ્રેમનો સમાવેશ થાય છે.

આનાથી આગળ વધવા માટે, તમારે અન્ય લોકો તમને જે બનવા માંગે છે તેની વિરુદ્ધ તમે ખરેખર જે બનવા માંગો છો તેના વિશે વાસ્તવિક બનવાની જરૂર છે.

જેમ તમે તમારી જાતને માન આપો છો, તમે સંકેત આપશો. કે તમે ઇચ્છો તે બધા માટે તમે લાયક છો.

10) તમારી આદતો સ્વ-પ્રેમને પ્રતિબિંબિત કરતી નથી

તમારી જાતને પ્રેમ કરવો તમને મુશ્કેલ લાગતું હોય તેવું એક કારણ એ હોઈ શકે છે કારણ કે તમારી આદતો નથી સ્વ-પ્રેમને પ્રતિબિંબિત કરતા નથી.

સાદા શબ્દોમાં કહીએ તો: તમે જે રીતે તમારી જાત સાથે વ્યવહાર કરો છો તે પ્રેમ સાથે નથી.

નિષ્ઠુરતાપૂર્વક પ્રમાણિક હોવાને કારણે, મેં વર્ષો વિતાવ્યા છે કે હું સ્વ-પ્રેમ મેળવી શકું આદતો અને વર્તણૂકો મને અશાંતિનું કારણ બની રહ્યા હતા.

મેં મારા શરીરને યોગ્ય રીતે પોષણ આપ્યું ન હતું અને મેં જે ખોરાક ખાધો તે પ્રતિબંધિત કર્યો હતો; મેં સિગારેટ પીધી અને દારૂ પીધો; મેં મારું મન કચરોથી ભરી દીધું…

…મેં મારો ખાલી સમય દિમાગને સુન્ન કરી દે તેવા ટેલિવિઝન શો જોવામાં વિતાવ્યો અને મને એકદમ સપાટ લાગ્યું.

હું જે કંઈ પણ કરી રહ્યો હતો તેનાથી મને મારા વિશે ખરાબ લાગ્યું.

હું દરરોજ મારી ક્રિયાઓ માટે કચરો અને નિરાશ અનુભવતો હતો.

આ ચક્ર વર્ષો સુધી ચાલતું હતું!

તે ત્યારે જ હતું જ્યારે મેં સભાનપણે નોંધ લેવાનું શરૂ કર્યું હું જે વસ્તુઓ કરી રહ્યો હતો - અને મારા વર્તનમાં માઇન્ડફુલનેસ લાવવા માટે - જ્યારે વસ્તુઓ બદલાવાની શરૂઆત થઈ.

તમારી આદતોને જોવા માટે તમારે તમારી જાત સાથે નિર્દયતાથી પ્રમાણિક રહેવાની જરૂર છે.