Экхарт Толле объясняет, как справиться с тревогой и депрессией

Что, если преодолеть тревогу и депрессию проще, чем мы думаем? Как человек, регулярно сталкивающийся с тревогой и депрессией на протяжении многих лет, я понимаю, что выйти из этих нисходящих, негативных спиралей бывает невозможно. И иногда они длятся недели, месяцы или даже больше.

Справиться с тревогой и депрессией - дело не тривиальное, особенно с эпизодами, которые длятся длительное время. В своем стремлении преодолеть тревогу и депрессию я изучил различные способы выхода из них - и начинаю оспаривать свои старые убеждения о том и другом.

В этой статье мы рассмотрим, как Экхарт Толле рекомендует людям справляться с тревогой и депрессией. Все начинается с осознания своих мыслей, принятия ситуации, в которой мы находимся, и практики присутствия в текущем опыте. В этом процессе участвуют эго, наше тело боли, сети в нашем мозге и практика присутствия "сейчас".

Начало тревоги и депрессии

Прежде чем мы перейдем к процессу Экхарта Толле по преодолению тревоги и депрессии, нам нужно посмотреть на корень: эго и боль-тело. Оба эти компонента человеческой жизни неизбежны, но мы можем научиться управлять ими.

Тревога и депрессия - это сложные вопросы, на которые следует смотреть через медицинскую и духовную призму, а не только через одну или другую.

Откуда берется беспокойство?

Диллон Браун, доктор философии, считает, что тревожные расстройства возникают, "когда человек регулярно испытывает непропорционально высокий уровень дистресса, беспокойства или страха из-за эмоционального триггера".

Причины тревоги включают в себя сочетание факторов окружающей среды, генетики, медицинских факторов, химического состава мозга, а также употребление запрещенных веществ/отказ от них. Тревожные чувства могут возникать как из внутренних, так и из внешних источников.

Что вызывает депрессию?

Национальный институт психического здоровья (NIMH) определяет депрессию как "распространенное, но серьезное расстройство настроения. Оно вызывает тяжелые симптомы, которые влияют на ваше самочувствие, мышление и повседневную деятельность, такую как сон, еда или работа".

Депрессия может быть вызвана злоупотреблением, лекарствами, конфликтами, смертью, потерей, генетикой, важными событиями, личными проблемами, серьезными заболеваниями, злоупотреблением психоактивными веществами и многим другим.

Находитесь ли вы в группе риска прямо сейчас?

Если вы имеете дело с тревогой или депрессией и чувствуете, что можете быть подвержены риску членовредительства или нуждаетесь в поддержке, обратитесь к медицинскому специалисту, даже если вы изучаете рекомендации Экхарта Толле по преодолению тревоги и депрессии. Нажмите здесь, чтобы получить помощь в поиске квалифицированных специалистов по психическому здоровью.

Экхарт Толле о тревоге и депрессии

Автор и духовный учитель Экхарт Толле предлагает очень полезный способ понять, что такое тревога и как с ней бороться, когда она возникает.

Он ссылается на концепцию "тела боли", которое представляет собой старую эмоциональную боль, живущую внутри вас. Возможно, она накопилась в результате прошлого травматического опыта и остается здесь, потому что эти болезненные переживания не были полностью встречены и приняты в тот момент, когда они возникли.

Поняв, что такое тело боли и как принимать свои переживания в настоящем моменте, вы сможете гораздо лучше справляться с тревогой и жить гораздо лучше.

Тело боли усиливается эго.

Согласно Толле, тело боли живет в человеке и происходит от эго:

"Когда эго усиливается эмоциями тела боли, эго обладает огромной силой - особенно в такие моменты. Оно требует очень большого присутствия, чтобы вы могли быть там как пространство для тела боли, когда оно возникает".

Это работа каждого в этой жизни. Мы должны быть там и распознавать свое болевое тело, когда оно переходит из спящего состояния в активное. В этот момент, когда оно захватывает ваш разум, наш внутренний диалог, который и в лучшие времена является дисфункциональным, становится голосом болевого тела, говорящего с нами внутри.

Все, что оно говорит нам, находится под глубоким влиянием старой, болезненной эмоции тела боли. Любая интерпретация, все, что оно говорит, любое суждение о вашей жизни и происходящем, будет полностью искажено старой эмоциональной болью.

Если вы находитесь в одиночестве, болевое тело будет питаться каждой возникающей негативной мыслью и получать больше энергии. В итоге вы будете думать о чем-то часами, истощая свою энергию.

Экхарт Толле объясняет, как мы испытываем такие эмоции, как беспокойство, стресс или гнев:

"Вся негативность вызвана накоплением психологического времени и отрицанием настоящего. Беспокойство, тревога, напряжение, стресс, беспокойство - все формы страха - вызваны слишком большим количеством будущего и недостаточным присутствием. Вина, сожаление, обида, претензии, печаль, горечь и все формы непрощения вызваны слишком большим количеством прошлого и недостаточным присутствием".

У Экхарта Толле есть аудиокнига "Жизнь с освобождением и работа с телом боли", в которой подробно рассказывается о том, как работать с телом боли, и обсуждается обусловленный ум, который держит людей несчастными, беспомощными и в ловушке.

Как поймать свое болевое тело

Как мы можем присутствовать и поймать наше болевое тело на ранней стадии, чтобы не быть втянутыми в него, истощая нашу энергию?

Главное - понять, что маленькие ситуации вызывают огромные реакции, и, когда это происходит, быть настоящим с самим собой.

Вам нужно создать внутри себя пространство для тела боли, а затем удалить себя из этого пространства. Будьте в присутствии себя и смотрите на ситуацию отстраненно.

Как говорит Толле:

"Если вы присутствуете, тело боли не может больше питаться вашими мыслями или реакциями других людей. Вы можете просто наблюдать за ним и быть свидетелем, быть для него пространством. Тогда постепенно его энергия будет уменьшаться".

Толле говорит, что первый шаг к просветлению - это стать "наблюдателем" ума:

"Начало свободы - это осознание того, что вы не "мыслитель". Как только вы начинаете наблюдать за мыслителем, активируется более высокий уровень сознания. Вы начинаете понимать, что существует огромное царство интеллекта за пределами мысли, что мысль - лишь крошечный аспект этого интеллекта. Вы также понимаете, что все вещи, которые действительно имеют значение - красота, любовь, творчество, радость,внутренний покой - возникают за пределами ума. Вы начинаете пробуждаться".

Давайте теперь глубже погрузимся в понимание Экхарта Толле об эго и теле боли для работы с депрессией и беспокойством.

Что такое эго?

В контексте этой статьи "эго" - это ложное или ограниченное восприятие себя. "Эго" - это другая сторона "вас", которая не живет на одной волне сознания с вашим "высшим Я".

Эго служит для того, чтобы помочь нам выжить, но может использовать только ту информацию, которую оно получило из прошлого или увидело в других. Хотя это заставляет эго звучать негативно, эго важно для выживания и отвечает за то, что мы оказались там, где находимся сегодня.

Эго любит, когда у него есть личность.

Когда вы отождествляете себя с названием или чувством (например, используя язык "я"), вы, скорее всего, говорите из эгоистического места. Отождествляете ли вы себя одним из следующих способов?

• Я владелец бизнеса
• Я болен (или) я здоров
• Я сильный (или) я слабый
• Я богат (или) я беден
• Я учитель
• Я отец/мать

Обратите внимание на формулировку "Я есть" в приведенных выше примерах. Какими могут быть ваши высказывания "Я есть" для вас?

Приоритеты эго

Ваше эго не знает об истинном источнике того, кто вы есть на самом деле. Эго придает большее значение следующему:

• Чем мы владеем
• Этот статус у нас
• Валюта, которую мы собрали
• Знания, которые мы получили
• Как мы выглядим
• Насколько мы здоровы
• Наша национальность
• Наш "статус"
• Как нас воспринимают

Эго нуждается в "кормлении" информацией, наблюдениями и опытом, которые позволяют ему чувствовать себя "в безопасности". Если оно их не получает, то начинает чувствовать, что "умирает", и вызывает более страшные мысли и поведение.

Мы часто проходим через циклы отождествления себя с чем-то, защиты идентичности и получения новых доказательств того, что мы являемся этой идентичностью, чтобы эго чувствовало, что оно "живо".

Как эго влияет на нашу склонность к тревоге или депрессии

Исходя из этой точки зрения и понимания эго, легко понять, как вы можете стать тревожным или подавленным, когда:

• Вы не соответствуете определенным стандартам (созданным вами или кем-то другим)
• Вы заболеваете или получаете травму, и ваша "красота" омрачается
• Вы стали хронически больны и не можете заниматься прежними увлечениями или работой
• Вы теряете страсть к карьере, на которую потратили десятилетия
• Вы упускаете возможность "раз в жизни".
• Вы теряете работу и становитесь банкротом

Что происходит, когда вы теряете свою эгоическую идентичность

Когда вы (эгоическая часть себя) больше не можете отождествлять себя с чем-то, боязливая эгоическая часть вас переходит в режим борьбы или бегства, пытаясь защитить то, что у вас еще есть, и одновременно тянется к следующей вещи, с которой можно отождествиться. Для эго, когда такое происходит, может возникнуть буквальное ощущение, что вы умираете.

Эго не знает, каково это - жить без этих идентичностей. Если вы всегда идентифицировали себя как что-то одно, и это что-то вырывают у вас из-под ног, не представляя, что вы будете с этим делать... то вполне естественно испытывать тревогу и депрессию.

Чем дольше вы сидите в этой тревоге и депрессии, тем больше ваше эго привыкает к такому образу мышления и поведения. Теперь, внезапно, у эго появляется новая личность:

"Я испытываю тревогу и депрессию".

И что же делает эго? Оно держится за эту новую личность.

"Тело боли" - источник ваших привычек, вызывающих тревогу и депрессию

Внутри каждого из нас есть "тело боли", которое отвечает за многие наши негативные чувства и обстоятельства, включая мысли, которые мы имеем о себе, наше взаимодействие с другими людьми и наши убеждения о мире или жизни.

Тело боли находится в спящем состоянии внутри каждого человека, ожидая, когда оно оживет. Тело боли может быть приведено в активное состояние незначительными и значительными ситуациями, вызывая хаос в нашем сознании и в нашем взаимодействии с другими людьми - часто без осознания этого.

Тело боли формируется, когда вы имеете значительный негативный опыт и не справились с ним полностью, когда он проявился. Этот опыт оставляет в теле остатки негативной боли и энергии. Чем больше у вас таких опытов (или чем они тяжелее), тем сильнее становится тело боли.

У большинства людей это тело боли может находиться в спящем (неактивном) состоянии 90% времени, оживая в определенных ситуациях. У тех, кто глубоко несчастен или неудовлетворен своей жизнью, тело боли может быть активным 90% времени.

Давайте сейчас сделаем паузу и подумаем, с какой тревогой или депрессией мы сталкиваемся, каковы наши убеждения относительно себя и мира, и как мы взаимодействуем с другими. Позитивны ли они? Нейтральны ли они? Негативны ли они?

Как часто ваше "тело боли" находится в активном или спящем состоянии?

Если у вас сильная боль в теле, есть вероятность, что язык и убеждения, которые вы имеете о себе, не столь позитивны. Возможно, в вашем внутреннем диалоге и поведении есть всплески позитива и силы, но в среднем или в большинстве случаев они негативны.

Когда тело боли активно, оно может манипулировать вашими мыслями, заставляя думать именно так:

• Люди хотят заполучить вас или собираются воспользоваться вами.
• Вы "ниже" других людей
• Вы никогда не сможете "преодолеть" эти тревожные и депрессивные чувства

Активная боль в теле может вызывать поведение, которое заставляет вас:

• Резко отзываться о других людях (даже если они сделали что-то незначительное)
• Чувствовать себя подавленным и неспособным двигаться вперед или вообще предпринимать какие-либо действия
• непреднамеренно саботировать свою ситуацию еще больше

Уделите время тому, чтобы узнать, каковы ваши собственные признаки, поведение или мысли, связанные с вашим телом боли. Как вы думаете, что в прошлом привело к развитию вашего тела боли?

Воздействие тела боли

Тело боли обычно находится в спящем (неактивном) состоянии в организме до тех пор, пока его не запустишь. Хуже всего то, что мы часто не осознаем, когда тело боли переходит в активное состояние. Когда тело боли активно, оно берет верх над разумом, создавая внутренний диалог, который мы начинаем идентифицировать как.

Тело боли не имеет четкого представления о текущей ситуации, используя только болезненные переживания из прошлого. Его точка зрения может быть сильно искажена, и когда вы остаетесь наедине с телом боли, оно может сильно истощить вашу энергию, оставляя вас слабым и восприимчивым к тому, чтобы сделать, сказать или подумать что-то негативное.

Чем дольше существует ваше тело боли, тем труднее осознать, когда оно активно.

Экхарт Толле предлагает следующее: "Когда эго усиливается эмоцией тела боли, эго все еще обладает огромной силой - особенно в такие моменты. Оно требует очень большого присутствия, чтобы вы могли быть там как пространство для вашего тела боли, когда оно возникает".

Чтобы справиться с болью-телом и эго, Экхарт Толле говорит, что мы должны пережить смерть нашего эго. Этого можно достичь, сделав следующие три вещи.

1. осознайте боль в теле

Чтобы "умереть до смерти", по выражению Экхарта Толле, и ослабить тревогу и депрессию, нам нужно повысить свою осознанность. Как и любой другой мускул и навык, это потребует времени для развития. Дайте себе милость, пока вы практикуетесь.

Каждый раз, когда тело боли становится активным, это возможность практиковать осознание этого.

Признаки того, что тело боли стало активным (из состояния покоя)

• Вы делаете предположения о человеке или ситуации без каких-либо доказательств
• Вы агрессивно реагируете на кого-то (даже в незначительной ситуации)
• Ситуация кажется непреодолимой, и вы не верите, что сможете ее преодолеть
• Вы жаждете внимания других людей
• Вы считаете, что "ваш путь" - единственный, и не обращаете внимания на мнение других.
• При разговоре с другими людьми вы чувствуете сильное "напряжение" (например, в челюсти)
• Когда вы сталкиваетесь с кем-то или ситуацией, вы чувствуете "туннельное зрение" и гиперфокусируетесь на нем или ситуации (и не видите, что происходит вокруг вас)
• Вам трудно смотреть людям в глаза, когда вы с ними разговариваете
• Ваши убеждения по умолчанию являются негативными или лишающими сил
• Вы из кожи вон лезете, чтобы "отомстить" кому-то.
• Вы склонны "кричать" на других людей вместо того, чтобы пытаться понять их

Любое чувство несчастья может быть признаком того, что тело боли становится активным. В отрывке из книги "Сила сейчас" (автор Эхарт Толле) тело боли может принимать различные формы: депрессия, ярость, гнев, мрачное настроение, желание причинить кому-то или чему-то боль, раздражение, нетерпение, потребность в драме в ваших отношениях (отношениях) и многое другое.

Каковы ваши модели поведения и триггеры, вызывающие боль в теле?

У каждого человека есть свои уникальные триггеры и поведение, связанные с болью в теле. Подумайте, каковы ваши "активные модели поведения, связанные с болью в теле".

• Является ли внутренний диалог саморазрушительным?
• Огрызаетесь ли вы на людей?
• Вы выбрасываете полотенце, даже не начав?

С новым пониманием ваших личных триггеров и поведения, практикуйте осознание того, когда тело боли становится активным. Даже если это было несколько часов назад, признайте это. Это процесс обучения вашего мозга искать поведенческие и мыслительные модели, связанные с телом боли.

Ваши навыки осознанности улучшаются тем больше, чем больше вы практикуетесь

По мере развития навыков осознанности вы сможете быстрее улавливать себя и внутренний диалог тела боли, когда он запускается. В конце концов, у вас будет достаточно осознанности, чтобы уловить тело боли, когда оно становится активным, и остановить или изменить поведение до того, как вы совершите старое привычное поведение.

Экхарт Толле говорит, что "работа каждого в жизни заключается в том, чтобы быть там и распознать наше тело боли, когда оно переходит из спящего состояния в активное и захватывает разум".

Мы должны, как он говорит, стать "наблюдателем ума".

Экхарт Толле продолжает:

"Начало свободы - это осознание того, что вы не "мыслитель". Как только вы начинаете наблюдать за мыслителем, активируется более высокий уровень сознания. Вы начинаете понимать, что существует огромное царство интеллекта за пределами мысли, что мысль - лишь крошечный аспект этого интеллекта. Вы также понимаете, что все вещи, которые действительно имеют значение - красота, любовь, творчество, радость,внутренний покой - возникают за пределами ума. Вы начинаете пробуждаться".

Вот несколько советов, которые помогут вам осознать свое тело боли:

• Спросите себя, прямо сейчас, мое тело боли активно или находится в спящем состоянии? Повышение осознанности начинается прямо сейчас, в этот момент.
• Продолжайте спрашивать себя, активно или спящее ваше тело боли, каждый раз, когда вы думаете о нем.
• Создайте "триггер осознанности", который будет напоминать вам о необходимости спросить, активно или нет ваше тело боли. Вы можете использовать цветную ручку/шарпик, чтобы поставить "точку" на запястье, написать букву (например, "Р" для тела боли) или носить свободный резиновый браслет на запястье, чтобы помочь создать "напоминание". Каждый раз, когда вы видите "триггер осознанности", думайте о теле боли и о том, в каком состоянии оно находится.
• Периодически оглядывайтесь на свои взаимодействия и поведение в течение дня, чтобы понять, говорили ли вы, думали или вели себя, исходя из активного тела боли.
• Попросите кого-нибудь периодически проверять, как прошел ваш день и была ли боль в теле активной.

Практика осознанности сократит промежуток времени между тем, когда тело боли активно, и тем, когда вы это замечаете, что крайне важно для осуществления изменений.

2. полностью отдайтесь своей ситуации

Для людей, страдающих от тревоги и депрессии, Экхарт Толле рекомендует сдаться в своей ситуации и текущем состоянии в жизни. Именно поэтому осознание является первым шагом, чтобы мы могли лучше понять, в какой ситуации мы находимся. Когда вы практикуете осознание боли в теле, это увеличивает вашу способность осознавать другие области вашей жизни.

Экхарт Толле продолжает, что большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, являются результатом того, как ум интерпретирует обстоятельства, а не из-за самих обстоятельств. Люди создают в своем уме историю о ситуации, не осознавая этого (отсюда необходимость осознания).

Толле шутит, что "мы называем сумасшедшими людей, которые говорят вслух сами с собой, но мы делаем это с собой в собственной голове" каждый день. В нашем разуме есть голос (обусловленная мысль), который не перестает говорить - и почти всегда он негативный, вызывающий чувство вины, сомнения и так далее.

Капитуляция - это следующий шаг

Экхарт Толле говорит, что мы должны сдаться нашей текущей ситуации - включая как маленькие повседневные жизненные ситуации, так и большие жизненные ситуации (к которым относится и наша текущая ситуация с тревогой и депрессией).

Обычно, если очередь длинная и не движется быстро, люди начинают волноваться и проявлять нетерпение. Мы прикрепляем к ситуации негативную историю.

Чтобы начать "сдаваться" и принимать ситуацию, Экхарт Толле рекомендует спросить: "Как бы я пережил этот момент, если бы не добавил к нему эти [негативные, нетерпеливые, тревожные] мысли? Негативные мысли, которые говорят, что это ужасно? Как бы я пережил этот момент [без этих мыслей]?".

Принимая момент "как он есть", без каких-либо негативных мыслей или добавленной к нему "истории", вы просто переживаете его таким, какой он есть. Нет никакого беспокойства или негативных, расстроенных чувств, потому что вы отпустили историю, которая интерпретирует это событие в негативных терминах.

Углубляясь в капитуляцию

Чтобы сдаться в любой ситуации, вы должны создать внутри себя пространство для существования тела боли, но затем удалить себя из этого пространства. Находясь в присутствии себя и тела боли, вы должны уметь смотреть на ситуацию отстраненно.

Это происходит как в малых, так и в больших масштабах.

Применяйте сдачу или принятие к своим повседневным ситуациям (например, стоя в очереди на рынке, разговаривая с кем-то по телефону, вообще чувствуя себя "подавленным"), а также к жизненным ситуациям (финансовые, карьера, отношения, физическое здоровье, состояние депрессии/тревоги и т.д.).

Отдаться своему "жизненному бремени"

Экхарт Толле подчеркивает необходимость сдаться или принять свое нынешнее "бремя" в жизни. У каждого из нас есть какое-то препятствие, ситуация или опыт, который кажется очень сложным для этого человека. Большинство людей испытывают стресс из-за этой ситуации, представляя, как все могло бы быть иначе, и иным образом концентрируя свое внимание на том, как все "могло" или "должно" быть, или как будет в будущем.будущее.

Другими словами, мы создаем ожидания того, какой должна быть наша жизнь.

Экхарт Толле считает, что нам дана наша "ситуация" по той или иной причине и что наша жизненная миссия - полностью отдаться этому бремени, не ожидая, что все будет определенным образом.

Полная сдача позволяет эгоической части ума умереть, позволяя вам по-настоящему присутствовать с собой, своей душой, своим телом и этим моментом.

Это то, что имеет в виду Экхарт Толле, когда говорит, что нужно "умереть до смерти". Умереть эгоической смертью (сдаться своей нынешней реальности) до того, как вы умрете физически. Это освободит вас, чтобы открыть, кто вы есть на самом деле, и обрести "мир, который превосходит всякое понимание".

Тревога и депрессия начинают ослабевать по мере того, как вы проходите через этот процесс сдачи и принятия.

3. Станьте полностью присутствующим в текущем моменте

Последний шаг в борьбе с тревогой и депрессией, который рекомендует Экхарт Толле, - это полное присутствие в настоящем моменте, в том, что происходит прямо сейчас. Тем, кто страдает от тревоги и депрессии, может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но давайте опровергнем это мнение. Это просто навык, который требует упорства для развития.

Когда вы полностью присутствуете во всех отношениях, тело боли не может питаться мыслями или реакциями других людей. Когда вы находитесь в состоянии наблюдения и присутствия, вы создаете пространство для тела боли и эмоций, связанных с вашей тревогой и депрессией, что приводит к уменьшению энергии или власти, которую оно имеет над вами.

Вот несколько советов, которые рекомендует Экхарт Толле, чтобы стать более настоящим:

• Старайтесь не давать себе слишком много информации в одиночку.
• В разговоре с другими людьми уделяйте 80% времени слушанию и 20% времени говорению
• Слушая, обратите внимание на свое внутреннее тело - что вы физически чувствуете прямо сейчас?
• Попытайтесь "почувствовать" энергию в руках и ногах - особенно когда вы слушаете, как кто-то другой говорит.
• Продолжайте обращать внимание на энергию или "бодрость" в вашем теле

Нервная система начинает отстраняться от "мыслей о прошлом или будущем", когда вы сосредоточены на текущем моменте или физических ощущениях. Сосредоточенность на своих мыслях может оторвать вас от настоящего опыта.

Становиться более настоящим - сегодня

Применяя на практике процесс Экхарта Толле, я обнаружил, что моя склонность "беспокоиться о прошлом" и "тревожиться о будущем" резко уменьшилась или полностью исчезла. Это постоянная практика. Разные методы работают для разных людей - экспериментируйте с разными стратегиями, чтобы увидеть, что лучше всего помогает вам сосредоточиться на настоящем опыте. Попробуйте несколько из них:

• Примите холодный душ - это мгновенно изменит ваше состояние (невозможно будет думать ни о чем, кроме этого конкретного момента, особенно если это ваш первый раз)
• Медитативные дыхательные упражнения - они направляют ваше внимание на чувственное восприятие дыхания
• Ходите босиком на улице - тренируйтесь обращать внимание на то, как под ногами ощущается трава, грязь или бетон.
• Прикоснитесь к своей коже, сожмите запястье или сделайте любое другое физическое прикосновение, которое вы обычно не делаете
• Случайно громко кричать - особенно если вы не из тех, кто любит громко говорить
• Обращайте внимание на ощущения от воды, когда моете руки или принимаете душ
• Осознанно замечайте, как под вашими пальцами ощущаются различные текстуры (одежда, мебель, еда и т.д.).

Эта статья с 5 техниками медитации, рекомендованными Тхич Нхат Ханхом, полезна для перепрограммирования мозга, чтобы быть более присутствующим.

Сети мозга

Это исследование 2007 года, в котором определены две сети мозга, определяющие способ референции нашего опыта, помогает объяснить, как мы можем быть более присутствующими.

У Лахлана Брауна есть отличное видео с кратким описанием того, как происходит этот процесс. Вот краткое изложение:

Первая сеть известна как "сеть по умолчанию", или нарративный фокус.

Когда эта сеть активна, вы планируете, мечтаете, размышляете, думаете. Или для многих из нас, страдающих от тревоги и депрессии: мы слишком много думаем, анализируем и сосредоточены либо на прошлом ("Я должен/не должен был этого делать!"), либо на будущем ("Я должен сделать это позже"). Мы не сосредоточены на том, что происходит прямо сейчас, прямо перед нами.

Вторая сеть известна как "сеть непосредственного опыта", или эмпирический фокус.

Эта сеть отвечает за интерпретацию опыта через сенсорную информацию, поступающую через нашу нервную систему (например, осязание и зрение).

Из какой сети вы работаете в среднем?

Если вы думаете о том, что вам нужно сделать сегодня: вы находитесь в первой сети (сеть по умолчанию, или нарративный фокус). Если вы осознаете физические ощущения (например, холодный душ): вы находитесь во второй сети (сеть непосредственного опыта, или эмпирический фокус).

Те, кто страдает от тревоги и депрессии, вероятно, проводят значительное количество времени в первой сети мозга из-за того, что они много времени тратят на обдумывание и анализ ситуаций.

Использование двух сетей в своих интересах

Эти две сети находятся в обратной зависимости, то есть чем больше вы присутствуете в одной сети, тем меньше вы присутствуете в противоположной. Например, если вы моете посуду, но ваши мысли заняты предстоящей завтра встречей, вы с меньшей вероятностью заметите порез на пальце, потому что ваша сеть "непосредственного опыта" (вторая сеть) менее активна.

И наоборот, если вы намеренно сосредоточитесь на входящих сенсорных данных, таких как ощущение воды на руках во время мытья, это снизит активацию схемы повествования в вашем мозге (в первой сети).

Это означает, что вы можете напрямую влиять на то, насколько вы присутствуете, обращая свое внимание на то, что вы замечаете через органы чувств (осязание, зрение, обоняние и т.д.). Когда вы больше присутствуете через эту вторую сеть (непосредственный опыт), это снижает активность в вашем мозге, которая отвечает за чрезмерные размышления и стресс.

Короче говоря: вы можете уменьшить состояние тревоги и депрессии, если будете лучше осознавать ощущения, которые вы испытываете в данный момент.

Вот что говорит Экхарт Толле:

"Сосредоточьте внимание на ощущении внутри вас. Знайте, что это боль-тело. Примите, что она есть. Не думайте о ней - не позволяйте чувству превратиться в мысли. Не судите и не анализируйте. Не создавайте из этого личность. Оставайтесь в настоящем и продолжайте быть наблюдателем того, что происходит внутри вас. Осознайте не только эмоциональную боль, но и "того, кто наблюдает", того, кто наблюдает.Это сила Сейчас, сила вашего собственного сознательного присутствия. Тогда посмотрите, что произойдет".

Вот почему медитативные дыхательные упражнения могут сработать, когда вы слишком много думаете, потому что вы сосредотачиваетесь на чувственном восприятии своего дыхания или сердцебиения.

Психологический страх охватывает ваши негативные эмоции с болью в теле

Существует множество "негативных эмоций", связанных с тревогой и депрессией, включая страх, беспокойство, стресс, вину, сожаление, обиду, печаль, горечь, любую форму непрощения, напряжение, беспокойство и многое другое.

Почти все они могут быть отнесены к одной категории психологического страха.

Как объясняет Экхарт Толле в этой статье LiveReal в качестве отрывка из книги "Сила сейчас" Экхарта Толле:

"Психологическое состояние страха не связано с конкретной и реальной непосредственной опасностью. Оно проявляется в различных формах: беспокойство, тревога, беспокойство, нервозность, напряжение, ужас, фобия и т.д. Этот вид психологического страха всегда связан с чем-то, что может произойти, а не с чем-то, что происходит сейчас. Вы находитесь здесь и сейчас, в то время как ваш разум находится в будущем. Это создает разрыв в беспокойстве".

Психологический страх (и все другие эмоции, основанные на негативе, такие как стресс, тревога, депрессия и т.д.) являются результатом того, что вы слишком много думаете о прошлом или будущем и недостаточно осознаете текущий момент.

Уменьшение негативных эмоций с помощью присутствия

Вы можете подавить негативные эмоции, осознав то, что происходит в данный момент. Другими словами: осознать, принять ситуацию и присутствовать.

Экхарт Толле также говорит:

"Вся негативность вызвана накоплением психологического времени и отрицанием настоящего. ...все формы страха - вызваны слишком большим будущим, и ...все формы непрощения вызваны слишком большим прошлым и недостаточным присутствием".

Когда вы полностью присутствуете, вы испытываете больше положительных эмоций

Практикуя осознанность, принятие и присутствие, вы приглашаете более сильные и позитивные эмоциональные состояния, включая любовь, радость, красоту, творчество, внутренний мир и многое другое.

Когда мы работаем из нашей "сети прямого опыта", мы более согласованы с нашим телом, чувствами и сенсорной информацией, которую мы получаем из нашего текущего опыта. Мы способны "расслабиться" и понять, что то, что происходит прямо сейчас, действительно важно.

Эти позитивные эмоциональные состояния возникают от присутствия в настоящем моменте, а не от "мышления" ума. Мы пробуждаемся в настоящем моменте - и именно там живут все эти позитивные эмоции.

Продолжайте развивать свою способность присутствовать в настоящем времени

Борьба с тревогой и депрессией - это сложный вопрос, к которому не следует относиться легкомысленно. Используйте все доступные вам инструменты и ресурсы, чтобы справиться с душевными, физическими и духовными проблемами.

В целом, рекомендации Экхарта Толле по преодолению тревоги и депрессии сводятся к следующему:

• Осознание своей ситуации и тела боли
• Сдаться своему бремени и/или принять свою ситуацию такой, какая она есть, без ожиданий и жалоб
• Присутствовать при том, что происходит прямо сейчас - не "думать" о прошлом или будущем

Если этот процесс кажется вам непосильным, вы можете начать с намеренного сосредоточения на том, что вы можете почувствовать своими органами чувств прямо сейчас, без привязки к какому-либо рассказу.

• Чувствуете ли вы ткань на своих руках?
• Теплый или холодный стакан в вашей руке?
• Воздух, проходящий через ноздрю?

Пусть это будет началом того, чтобы больше присутствовать в ЭТОМ моменте. Из этого состояния вы можете работать над повышением осознанности, сдачей и поддержанием присутствия в этом моменте.

По мнению Экхарта Толле, принятие большего количества "сейчас" - это ответ на вопрос, как справиться с тревогой и депрессией.

Узнайте больше об Экхарте Толле на его сайте или ознакомьтесь с его книгами, такими как "Сила сейчас".

Вам могут понравиться эти ресурсы для продолжения обучения по осознанности, принятию и присутствию:

• 75 поучительных цитат Экхарта Толле, которые взорвут ваш разум
• 11 способов повысить уровень дофамина в мозге (без лекарств)
• Как перестать сравнивать себя с другими: 10 ключевых шагов