Екхарт Толле пояснює, як боротися з тривогою та депресією

Що, якщо подолати тривогу і депресію легше, ніж ми думаємо? Як людина, яка регулярно стикалася з тривогою і депресією протягом багатьох років, я розумію, як може здаватися, що вибратися з цих негативних спіралей неможливо. А вони іноді тривають тижнями, місяцями і навіть більше.

Боротьба з тривогою та депресією - справа не з легких, особливо з епізодами, які тривають тривалий час. У своєму прагненні подолати тривогу та депресію я досліджував різні способи виходу з них - і починаю кидати виклик своїм старим переконанням щодо обох цих явищ.

У цій статті ми розглянемо, як Екхарт Толле рекомендує людям справлятися з тривогою і депресією. Це починається з усвідомлення наших думок, прийняття ситуації, в якій ми перебуваємо, і практики присутності з нашим поточним досвідом. Процес включає его, наше больове тіло, мережі в нашому мозку і практику присутності в "теперішньому часі".

Початок тривоги та депресії

Перш ніж перейти до процесу Екхарта Толле для подолання тривоги та депресії, ми повинні подивитися в корінь: его і тіло болю. Обидва є складовими людського життя, які є неминучими, але ми можемо навчитися керувати ними.

Тривога і депресія - це складні питання, на які слід дивитися через медичну і духовну призму разом, а не тільки через одну з них.

Звідки береться тривога?

Діллон Браун, доктор філософії, припускає, що тривожні розлади виникають, "коли людина регулярно відчуває непропорційний рівень дистресу, занепокоєння або страху через емоційний тригер".

Причини тривоги включають поєднання факторів навколишнього середовища, генетики, медичних факторів, хімії мозку, а також вживання/відмову від заборонених речовин. Тривожні почуття можуть виникати як з внутрішніх, так і з зовнішніх джерел.

Що викликає депресію?

Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) визначає депресію як "поширений, але серйозний розлад настрою. Він викликає важкі симптоми, які впливають на те, як ви відчуваєте, думаєте і справляєтеся з повсякденними справами, такими як сон, їжа або робота".

Депресія може бути викликана зловживанням, ліками, конфліктами, смертю, втратою, генетикою, важливими подіями, особистими проблемами, серйозними захворюваннями, зловживанням психоактивними речовинами та іншими причинами.

Чи перебуваєте ви в зоні ризику зараз?

Якщо ви маєте справу з тривогою або депресією і відчуваєте, що вам загрожує ризик заподіяння собі шкоди або ви потребуєте підтримки, зверніться до медичного працівника, навіть якщо ви вивчаєте рекомендації Екхарта Толле щодо подолання тривоги та депресії. Натисніть тут, щоб дізнатися, як знайти кваліфікованих фахівців з психічного здоров'я.

Екхарт Толле про тривогу та депресію

Автор і духовний вчитель Екхарт Толле пропонує дуже корисний спосіб зрозуміти, що таке тривога і як з нею боротися, коли вона виникає.

Він посилається на концепцію "тіла болю", яке є старим емоційним болем, що живе всередині вас. Він міг накопичитися з минулих травматичних переживань і застрягти, тому що ці болючі переживання не були повністю усвідомлені і прийняті в момент їх виникнення.

Зрозумівши, хто є джерелом болю і як прийняти свій досвід у теперішньому моменті, ви зможете набагато краще справлятися з тривогою і жити набагато кращим життям.

Тіло болю посилюється его

На думку Толле, тіло болю живе в людині і походить від его:

"Коли его посилюється емоцією тіла болю, воно все ще має величезну силу - особливо в такі моменти. Це вимагає дуже великої присутності, щоб ви могли бути там як простір і для тіла болю, коли воно виникає".

Це робота кожного в цьому житті. Ми повинні бути там і розпізнати своє тіло болю, коли воно переходить зі сплячого стану в активний. У той момент, коли воно заволодіває вашим розумом, наш внутрішній діалог, який і в кращі часи є дисфункціональним, стає голосом тіла болю, що говорить з нами зсередини.

Все, що вона нам говорить, знаходиться під глибоким впливом старої, хворобливої емоції людини, яка страждає від болю. Кожна інтерпретація, все, що вона говорить, кожне судження про ваше життя і про те, що відбувається, буде повністю спотворене старим емоційним болем.

Якщо ви будете на самоті, то "тіло болю" буде харчуватися кожною негативною думкою, яка виникне, і отримувати більше енергії. В результаті ви будете думати про щось годинами, виснажуючи свою енергію.

Екхарт Толле пояснює, як ми переживаємо такі емоції, як тривога, стрес або гнів:

"Весь негатив викликаний накопиченням психологічного часу і запереченням теперішнього. Неспокій, тривога, напруга, стрес, занепокоєння - всі форми страху - викликані занадто великим майбутнім і недостатньою присутністю. Провина, жаль, образа, претензії, смуток, гіркота і всі форми непрощення викликані занадто великим минулим і недостатньою присутністю".

У Екхарта Толле є аудіокнига "Жити звільненим життям і мати справу з тілом болю", в якій він більш детально розповідає про те, як боротися з тілом болю, і обговорює обумовлений розум, який тримає людей нещасними, безпорадними і в пастці.

Як зловити свій больовий орган

Як ми можемо бути присутніми і вловити своє тіло болю на ранній стадії, щоб не зануритися в нього, виснажуючи нашу енергію?

Важливо розуміти, що маленькі ситуації викликають величезні реакції, і коли це відбувається, бути присутнім з собою.

Потрібно створити всередині себе простір для тіла болю, а потім видалити себе з цього простору. Будьте присутніми з собою і подивіться на ситуацію з відстороненого місця.

Як каже Толле:

"Якщо ви присутні, то біль більше не може харчуватися вашими думками чи реакціями інших людей. Ви можете просто спостерігати за ним, бути свідком, бути простором для нього. Тоді поступово його енергія зменшуватиметься".

Толле каже, що перший крок до просвітлення - це бути "спостерігачем" за розумом:

"Початок свободи - це усвідомлення того, що ти не є "мислителем". У той момент, коли ти починаєш спостерігати за мислителем, активується вищий рівень свідомості. Тоді ти починаєш розуміти, що існує величезна сфера інтелекту за межами думки, що думка - це лише крихітний аспект цього інтелекту. Ти також усвідомлюєш, що все, що дійсно має значення - краса, любов, творчість, радість - це те, що має значення,внутрішній спокій - виникають поза розумом. Ви починаєте прокидатися".

Тепер давайте зануримося глибше в ідеї Екхарта Толле про его і тіло болю для подолання депресії та тривоги.

Що таке его?

У контексті цієї статті "его" - це хибне або обмежене сприйняття себе. "Его" - це інша сторона "тебе", яка не живе на тій же довжині хвилі свідомості, що і твоє "вище Я".

Его служить для того, щоб допомогти нам вижити, але може використовувати лише ту інформацію, яку воно отримало в минулому або бачило в інших. Хоча це робить его негативним, воно важливе для виживання і відповідальне за те, що ми опинилися там, де ми є сьогодні.

Его любить мати ідентичність.

Коли ви ототожнюєте себе з назвою або почуттям (наприклад, використовуючи мову "Я"), ви, швидше за все, говорите з егоїстичного місця. Чи ідентифікуєте ви себе одним із наступних способів?

• Я власник бізнесу
• Я хворий (або) я здоровий
• Я сильний (або) я слабкий
• Я багатий (або) я бідний
• Я вчителька
• Я батько/мати

Зверніть увагу на мову "Я є" у наведених вище прикладах. Якими можуть бути ваші твердження "Я є" для вас?

Пріоритети его

Ваше его не знає істинного джерела того, ким ви є насправді. Его надає більшої цінності наступному:

• Чим ми володіємо
• Той статус, який ми маємо.
• Гроші, які ми зібрали
• Знання, які ми отримали
• Як ми виглядаємо
• Наскільки ми здорові
• Наша національність
• Наш "статус"
• Як нас сприймають

Его потрібно "годувати" інформацією, спостереженнями та досвідом, щоб воно відчувало себе "в безпеці". Якщо воно не отримує цього, то починає відчувати, що "вмирає", і запускає більш страшні думки та поведінку.

Ми часто проходимо через цикли ототожнення себе з чимось, захисту ідентичності та отримання нових доказів того, що ми є цією ідентичністю, щоб его відчувало себе "живим".

Як его впливає на нашу схильність до тривоги та депресії

З цієї точки зору і розуміння его, легко зрозуміти, коли ви можете відчувати тривогу або депресію:

• Ви не відповідаєте певним стандартам (створеним вами або кимось іншим)
• Ви захворіли або отримали травму, і ваша "краса" затьмарилася
• Ви стаєте хронічно хворим і не можете займатися колишніми хобі чи роботою
• Ви втрачаєте пристрасть до кар'єри, на яку витратили десятиліття
• Ви втрачаєте можливість, яка буває лише раз у житті
• Ви втрачаєте роботу і банкрутуєте

Що відбувається, коли ви втрачаєте свою егоїстичну ідентичність

Коли ви (егоїстична частина вас) більше не можете ідентифікувати себе з чимось, налякана егоїстична частина вас перейде в стан боротьби або втечі, намагаючись захистити те, що у вас ще є, одночасно шукаючи наступну річ, з якою можна ідентифікувати себе. Для его, коли такі речі відбуваються, це може буквально означати, що ви вмираєте.

Его не знає, як це - жити без цих ідентичностей. Якщо ви завжди ототожнювали себе з чимось одним, і це щось виривають у вас з-під ніг без жодного уявлення про те, що ви будете з цим робити... то цілком природно відчувати тривогу і депресію.

Чим довше ви перебуваєте в цій тривозі та депресії, тим більше ваше его звикає до такого способу мислення та поведінки. І ось раптом у его з'являється нова ідентичність:

"Я відчуваю тривогу і депресію".

Що ж робить его? Воно тримається за цю нову ідентичність, як за найдорожче, що є в його житті.

"Тіло болю" є джерелом ваших звичок до тривоги та депресії

Усередині кожного з нас є "тіло болю", яке відповідає за багато наших негативних почуттів і обставин, включаючи думки, які ми маємо про себе, нашу взаємодію з іншими людьми і наші переконання про світ і життя.

Тіло болю дрімає всередині кожної людини, чекаючи, щоб ожити. Тіло болю може бути спровоковане в активний стан незначними і значущими ситуаціями, спричиняючи хаос у нашій свідомості та у взаємодії з іншими - часто без усвідомлення.

Тіло болю формується тоді, коли ви отримали значний негативний досвід і не змогли повністю впоратися з ним, коли він з'явився. Цей досвід залишає в тілі залишок негативного болю та енергії. Чим більше досвіду ви маєте (або чим він важчий), тим сильнішим стає тіло болю.

У більшості людей це тіло болю може перебувати в стані спокою (бездіяльності) 90% часу, оживаючи в певних ситуаціях. У когось, хто глибоко нещасний або незадоволений своїм життям, це тіло болю може бути активним 90% часу.

Давайте зараз зробимо паузу і подумаємо про тривогу або депресію, з якою ми стикаємося, про наші переконання щодо себе і світу, і про те, як ми взаємодіємо з іншими. Вони позитивні? Нейтральні? Негативні?

Як часто ваше тіло болю перебуває в активному стані, а не в стані спокою?

Якщо у вас сильне больове тіло, швидше за все, мова і переконання, які ви маєте про себе, не дуже позитивні. У вашому внутрішньому діалозі і поведінці можуть бути сплески позитиву і впевненості, але в середньому або в більшості випадків вони можуть бути негативними.

Коли тіло болю активне, воно може маніпулювати вашими думками, змушуючи вас так думати:

• Люди хочуть вас дістати або збираються скористатися вами
• Ви "нижчі" за інших людей
• Ви ніколи не зможете "подолати" ці тривожні та депресивні почуття

Активне тіло болю може спровокувати поведінку, яка викликає у вас відповідні реакції:

• Різко огризатися на інших людей (навіть якщо вони зробили щось незначне)
• Відчуваєте себе пригніченим і нездатним рухатися вперед або взагалі діяти
• Ненавмисно погіршити ситуацію ще більше

Витратьте хвилинку на те, щоб зрозуміти, які ваші власні ознаки, поведінка або думки означають ваше "тіло болю". Як ви думаєте, що спричинило розвиток вашого "тіла болю" в минулому?

Вплив тіла болю

Тіло болю зазвичай перебуває в сплячому (неактивному) стані в тілі, доки не спрацьовує. Найгірше те, що ми часто не усвідомлюємо, коли тіло болю перейшло в активний стан. Коли тіло болю активне, воно заволодіває розумом, створюючи внутрішній діалог, який ми починаємо ідентифікувати як...

Тіло болю не має чіткої картини поточної ситуації, використовуючи лише болючий досвід минулого. Його точка зору може бути сильно спотворена, і коли ви залишаєтеся наодинці з тілом болю, воно може сильно виснажити вашу енергію, залишаючи вас слабкими і сприйнятливими до того, щоб зробити, сказати або подумати щось негативне.

Чим довше існує ваше тіло болю, тим важче усвідомити, коли воно активне.

Екхарт Толле припускає, що "коли его посилюється емоцією тіла болю, воно все ще має величезну силу - особливо в цей час. Воно вимагає дуже великої присутності, щоб ви могли бути там як простір і для вашого тіла болю, коли воно виникає".

Екхарт Толле каже, що для того, щоб впоратися з тілом болю та его, ми повинні пережити смерть нашого его. Цього можна досягти, зробивши наступні три речі.

1. усвідомити тіло болю

Щоб "померти до того, як ми помремо", як каже Екхарт Толле, і послабити тривогу і депресію, нам потрібно підвищити свою обізнаність. Як і будь-який інший м'яз і навичка, це займе час для розвитку. Дайте собі час, щоб потренуватися.

Щоразу, коли тіло болю стає активним, це можливість потренуватися усвідомлювати його.

Ознаки того, що тіло болю стало активним (зі стану спокою)

• Ви робите припущення про людину чи ситуацію без жодних доказів
• Ви агресивно реагуєте на когось (навіть у незначній ситуації)
• Ситуація здається непосильною, і ви не вірите, що зможете її подолати
• Ви прагнете уваги інших людей
• Ви вважаєте, що "ваш шлях" - це єдиний шлях, і не зважаєте на думку інших.
• Під час розмови з іншими людьми ви відчуваєте сильне "напруження" (наприклад, у щелепі)
• Коли ви стикаєтеся з кимось або ситуацією, ви відчуваєте "тунельний зір" і гіперфокусуєтеся на них або ситуації (і не можете "бачити", що відбувається навколо вас)
• Вам важко дивитися людям в очі, коли ви розмовляєте з ними
• Ваші переконання за замовчуванням є негативними або такими, що обмежують можливості
• Ви робите все можливе, щоб "помститися" комусь
• Ви схильні "кричати" на інших людей замість того, щоб намагатися зрозуміти

Будь-яке відчуття нещастя може бути ознакою того, що тіло болю стає активним. В уривку з книги "Сила зараз" (Ехарт Толле) тіло болю може приймати різні форми депресії, люті, гніву, похмурого настрою, бажання завдати комусь або чомусь болю, роздратування, нетерпіння, потреби в драмі у ваших стосунках і багато іншого.

Яка поведінка та тригери вашого "тіла болю"?

Кожна людина має власні унікальні тригери та поведінку, пов'язані з тілом болю. Подумайте, що таке ваша "активна поведінка тіла болю".

• Чи є внутрішній діалог саморуйнівним?
• Ви зриваєтеся на людях?
• Ви викидаєте рушник ще до того, як почнете?

З новим розумінням ваших особистих тригерів і поведінки практикуйте усвідомлення того, коли тіло болю стає активним. Навіть якщо це було кілька годин тому, визнайте це. Це процес тренування вашого мозку для пошуку поведінкових і мисленнєвих патернів, пов'язаних з тілом болю.

Ваші навички усвідомлення покращуються, чим більше ви практикуєтесь

Розвиваючи навички усвідомлення, ви зможете вловлювати себе і внутрішній діалог з тілом болю раніше, ніж він запускається. Зрештою, ви зможете вловлювати тіло болю, коли воно стає активним, і зупиняти або змінювати поведінку до того, як ви повернетесь до старої звичної поведінки.

Екхарт Толле каже, що "завдання кожного в житті - бути поруч і розпізнавати наше тіло болю, коли воно переходить зі сплячого стану в активний і заволодіває розумом".

Ми повинні, як він каже, стати "спостерігачем розуму".

Екхарт Толле продовжує:

"Початок свободи - це усвідомлення того, що ти не є "мислителем". У той момент, коли ти починаєш спостерігати за мислителем, активується вищий рівень свідомості. Тоді ти починаєш розуміти, що існує величезна сфера інтелекту за межами думки, що думка - це лише крихітний аспект цього інтелекту. Ти також усвідомлюєш, що все, що дійсно має значення - краса, любов, творчість, радість - це те, що має значення,внутрішній спокій - виникають поза розумом. Ви починаєте прокидатися".

Ось кілька порад, які допоможуть підвищити обізнаність про своє больове тіло:

• Запитайте себе, прямо зараз, моє тіло болю активне чи спляче? Підвищення вашої обізнаності починається прямо зараз, в цю мить.
• Продовжуйте запитувати себе, чи є ваше тіло болю активним або сплячим, щоразу, коли ви думаєте про це.
• Створіть "тригер усвідомлення", який нагадуватиме вам про те, що ваше тіло болю активне чи спляче. Ви можете використовувати кольорову ручку/олівець, щоб поставити "крапку" на зап'ясті, написати літеру (наприклад, "П" для тіла болю) або носити вільну гумку на зап'ясті, щоб створити "нагадування". Щоразу, коли ви бачите "тригер усвідомлення", думайте про тіло болю і про те, в якому стані воно перебуває.
• Періодично переглядайте свою взаємодію і поведінку протягом дня, щоб зрозуміти, чи не говорили ви, не думали і не поводилися, перебуваючи в активному тілі болю.
• Попросіть когось періодично повідомляти вам про те, як пройшов день і чи було активне тіло болю.

Практика усвідомлення скоротить проміжок часу між тим, коли тіло болю активне, і тим, коли ви його помічаєте, що має вирішальне значення для змін.

2. повністю підкоритися ситуації, що склалася

Екхарт Толле рекомендує людям, які страждають від тривоги та депресії, змиритися зі своєю ситуацією та поточним станом життя. Саме тому усвідомлення є першим кроком, щоб ми могли краще зрозуміти, якою є наша ситуація. Коли ви практикуєте усвідомлення тіла болю, це підвищує вашу здатність усвідомлювати інші сфери вашого життя.

Екхарт Толле продовжує стверджувати, що більшість проблем, з якими ми стикаємося, є результатом того, як розум інтерпретує обставини, а НЕ через самі обставини. Люди створюють у своїй свідомості історію про ситуацію, не усвідомлюючи її (звідси потреба в усвідомленні).

Толле жартує, що "ми називаємо божевільними людей, які розмовляють вголос самі з собою, але ми робимо це з собою у власній голові" щодня. У нашій голові є голос (умовна думка), який не замовкає - і майже завжди він негативний, викликає почуття провини, сумніви і так далі.

Капітуляція - це наступний крок

Екхарт Толле каже, що ми повинні змиритися з нашою поточною ситуацією - включаючи як маленькі повсякденні життєві ситуації, так і великі життєві ситуації (до яких відноситься наша поточна ситуація з тривогою і депресією).

Він наводить приклад зі стоянням у черзі на ринку. Зазвичай, якщо черга довга і не рухається швидко, люди відчувають тривогу і нетерпіння. Ми прив'язуємо до ситуації негативну історію.

Щоб почати "здаватися" і приймати ситуацію, Екхарт Толле рекомендує запитати: "Як би я переживав цей момент, якби не додав до нього ці [негативні, нетерплячі, тривожні] думки? Негативні думки, які говорять, що це жахливо? Як би я переживав цей момент [без цих думок]?"

Сприймаючи момент "як він є", без жодних негативних думок чи доданої до нього "історії", ви просто переживаєте його таким, яким він є. Ви не відчуваєте тривоги чи негативних, засмучених почуттів, тому що ви відпустили історію, яка інтерпретує цю подію в негативних термінах.

Глибше зі здачею

Щоб підкоритися будь-якій ситуації, потрібно створити всередині себе простір для існування тіла болю, а потім видалити себе з цього простору. Перебуваючи разом з собою і тілом болю, ви повинні вміти дивитися на свою ситуацію з відстороненого місця.

Це відбувається як у малих, так і у великих масштабах.

Застосовуйте капітуляцію або прийняття до повсякденних ситуацій (наприклад, стоячи в черзі в магазині, розмовляючи з кимось по телефону, відчуваючи себе "пригніченим"), а також до життєвих ситуацій (фінанси, кар'єра, стосунки, фізичне здоров'я, стан депресії/тривоги і т.д.).

Підкоритися своєму "життєвому тягарю"

Екхарт Толле наголошує на тому, що потрібно здатися або прийняти свій поточний "тягар" у житті. У кожного з нас є якась перешкода, ситуація або досвід, які здаються дуже складними для цієї людини. Більшість людей переймаються цією ситуацією, уявляючи, як все могло б бути інакше, та іншим чином зосереджуючи свою увагу на тому, як все "могло б" або "повинно" бути, або як воно буде в майбутньому.майбутнє.

Іншими словами, ми створюємо очікування щодо того, яким має бути наше життя.

Екхарт Толле вважає, що нам дана наша "ситуація" з тієї чи іншої причини, і що наша життєва місія полягає в тому, щоб повністю віддатися цьому тягарю, не очікуючи, що він буде певним чином вирішений.

Повна віддача дозволяє егоїстичній частині розуму померти, дозволяючи вам бути по-справжньому присутнім з собою, своєю душею, своїм тілом і цим моментом.

Саме це має на увазі Екхарт Толле, коли каже: "Помри, перш ніж померти". Померти егоїстичною смертю (здатися своїй теперішній реальності), перш ніж померти фізично. Це звільняє вас, щоб розкрити, хто ви є насправді, і знайти "мир, що перевершує всяке розуміння".

Тривога і депресія починають слабшати, коли ви проходите через цей процес капітуляції і прийняття.

3. станьте повністю присутнім у теперішньому моменті

Останній крок у боротьбі з тривогою та депресією, який рекомендує Екхарт Толле, - це бути повністю присутнім у цьому моменті, як це відбувається прямо зараз. Тим, хто страждає від тривоги та депресії, може здатися, що це легше сказати, ніж зробити, але давайте кинемо виклик цій думці. Це просто навичка, яка вимагає наполегливості для розвитку.

Коли ви повністю присутні у всіх відношеннях, тіло болю не може харчуватися думками або реакціями інших людей. Коли ви перебуваєте в стані спостереження і присутності, ви створюєте простір для тіла болю і емоцій, пов'язаних з вашою тривогою і депресією, в результаті чого зменшується енергія або влада, яку воно має над вами.

Ось кілька порад, які Екхарт Толле рекомендує для того, щоб стати більш присутнім:

• Уникайте того, щоб покладатися лише на власний розум
• Під час розмови з іншими витрачайте 80% часу на слухання і 20% часу на говоріння
• Під час прослуховування зверніть увагу на своє внутрішнє тіло - що ви відчуваєте фізично прямо зараз?
• Спробуйте "відчути" енергію у ваших руках і ногах - особливо, коли ви слухаєте, як хтось говорить.
• Продовжуйте звертати увагу на енергію або "жвавість" у вашому тілі

Нервова система починає відмежовуватися від "думок про минуле чи майбутнє", коли ви зосереджені на поточному моменті або фізичних відчуттях. Зосередженість на своїх думках може відірвати вас від теперішнього досвіду.

Стаємо більш присутніми - вже сьогодні

Застосовуючи процес Екхарта Толле на практиці, я виявив, що моя схильність "турбуватися про минуле" і "хвилюватися про майбутнє" різко зменшилася або зовсім зникла. Це постійна практика. Різні методи будуть працювати для різних людей - експериментуйте з різними стратегіями, щоб побачити, що найкраще допоможе вам зосередитися на теперішньому досвіді. Спробуйте кілька з них:

• Прийміть холодний душ - він миттєво змінить ваш стан (ви не зможете думати ні про що, окрім цього моменту, особливо якщо ви робите це вперше)
• Медитативні дихальні вправи - зосереджують вашу увагу на чуттєвому досвіді дихання
• Ходіть босоніж на вулиці - потренуйтеся звертати увагу на відчуття трави, бруду чи бетону під ногами.
• Постукайте по шкірі, стисніть зап'ястя або зробіть будь-який інший фізичний дотик, який ви зазвичай не робите
• Випадково крикніть голосно - особливо якщо ви не з тих, хто любить кричати
• Зверніть увагу на відчуття води, коли миєте руки або приймаєте душ
• Свідомо помічайте, як різні текстури відчуваються під вашими пальцями (одяг, меблі, їжа тощо).

Ця стаття з 5 техніками медитації, рекомендованими Тхіч Нхат Ханом, допоможе переналаштувати мозок, щоб бути більш присутнім.

Мережі мозку

У цьому дослідженні 2007 року, яке визначає дві мережі мозку, що визначають, як ми відсилаємось до нашого досвіду, воно допомагає пояснити, як ми можемо бути більш присутніми.

Лахлан Браун має чудове відео про те, як працює цей процес. Ось короткий зміст:

Перша мережа відома як "мережа за замовчуванням", або наративний фокус.

Коли ця мережа активна, ви плануєте, мрієте, розмірковуєте, думаєте. Або для багатьох з нас, хто має справу з тривогою і депресією: ми занадто багато думаємо, аналізуємо і зосереджуємося або на минулому ("Я повинен/не повинен був це зробити!"), або на майбутньому ("Я повинен зробити це пізніше"). Ми не зосереджуємося на тому, що відбувається прямо зараз, прямо перед нами.

Друга мережа відома як "мережа прямого досвіду", або експериментальний фокус.

Ця мережа відповідає за інтерпретацію досвіду через сенсорну інформацію, що надходить через нашу нервову систему (наприклад, дотик і зір).

З якої мережі ви в середньому працюєте?

Якщо ви думаєте про те, що вам потрібно зробити сьогодні, ви перебуваєте в першій мережі (мережа за замовчуванням, або наративний фокус). Якщо ви усвідомлюєте фізичні відчуття (наприклад, холодний душ), ви перебуваєте в другій мережі (мережа безпосереднього досвіду, або експірієнціальний фокус).

Ті, хто страждає від тривоги і депресії, ймовірно, проводять значну кількість часу в першій мережі свого мозку через те, що вони витрачають багато часу на обдумування і надмірний аналіз ситуацій.

Використання двох мереж на свою користь

Ці дві мережі обернено пропорційні, тобто чим більше ви присутні в одній мережі, тим менше - у протилежній. Наприклад, якщо ви миєте посуд, але думками думаєте про завтрашню зустріч, ви з меншою ймовірністю помітите поріз на пальці, тому що ваша мережа "безпосереднього досвіду" (друга мережа) менш активна.

І навпаки, якщо ви навмисно зосереджуєтесь на вхідних сенсорних даних, наприклад, на відчутті води на руках під час миття, це зменшує активацію наративної схеми у вашому мозку (у першій мережі).

Це означає, що ви можете безпосередньо впливати на те, наскільки ви присутні, зосереджуючи свою увагу на тому, що ви помічаєте через органи чуття (дотик, зір, нюх і т.д.). Коли ви більше присутні через цю другу мережу (безпосередній досвід), це знижує активність у вашому мозку, яка відповідає за надмірне мислення і стрес.

Коротше кажучи, ви можете зменшити стан тривоги і депресії, якщо будете краще усвідомлювати відчуття, пов'язані з вашим поточним досвідом.

Ось що говорить Екхарт Толле:

"Зосередьте увагу на почутті всередині вас. Знайте, що це тіло болю. Прийміть, що воно є. Не думайте про нього - не дозволяйте почуттю перетворитися на мислення. Не судіть і не аналізуйте. Не робіть з нього ідентичність для себе. Залишайтеся присутнім і продовжуйте бути спостерігачем того, що відбувається всередині вас. Усвідомлюйте не тільки емоційний біль, але й "того, хто спостерігає", того, хто спостерігає".Це сила теперішнього часу, сила вашої власної свідомої присутності. А потім подивіться, що станеться".

Ось чому медитативні дихальні вправи можуть спрацювати, коли ви задумалися, тому що ви зосереджуєтеся на чуттєвому досвіді свого дихання або серцебиття.

Психологічний страх охоплює ваші негативні емоції з тілом болю

Існує багато "негативних емоцій", які пов'язані з тривогою і депресією, включаючи, але не обмежуючись ними, страх, занепокоєння, стрес, провину, жаль, образу, смуток, гіркоту, будь-яку форму непрощення, напругу, занепокоєння і багато іншого.

Майже всі вони можуть бути об'єднані в одну категорію - психологічний страх.

Як пояснює Екхарт Толле в цій статті на LiveReal як уривок з книги "Сила зараз" Екхарта Толле:

"Психологічний стан страху відірваний від будь-якої конкретної і справжньої безпосередньої небезпеки. Він буває в різних формах: неспокій, занепокоєння, тривога, нервозність, напруженість, жах, фобія і так далі. Цей вид психологічного страху завжди пов'язаний з тим, що може статися, а не з тим, що відбувається зараз. Ви перебуваєте тут і зараз, в той час як ваш розум знаходиться в майбутньому. Це створює тривожну прогалину".

Психологічний страх (і всі інші негативні емоції, такі як стрес, тривога, депресія тощо) є наслідком того, що ми занадто багато думаємо про минуле або майбутнє і недостатньо усвідомлюємо поточний момент.

Зменшення негативних емоцій завдяки присутності

Ви можете приборкати негативні емоції, зосередивши увагу на тому, що відбувається зараз. Іншими словами: усвідомлюючи, приймаючи ситуацію і будучи присутнім.

Екхарт Толле також каже:

"Весь негатив викликаний накопиченням психологічного часу і запереченням теперішнього. ... всі форми страху - викликані занадто великим майбутнім, і ... всі форми непрощення - викликані занадто великим минулим, і недостатньою присутністю".

Коли ви повністю присутні, ви відчуваєте більше позитивних емоцій

Практикуючи усвідомлення, прийняття та присутність, ви запрошуєте до себе більш сильні та позитивні емоційні стани, включаючи любов, радість, красу, творчість, внутрішній спокій та багато іншого.

Оперуючи "мережею безпосереднього досвіду", ми перебуваємо в більшій гармонії зі своїм тілом, почуттями та сенсорною інформацією, яку ми отримуємо з поточного досвіду. Ми можемо "розслабитися" і зрозуміти, що те, що відбувається прямо зараз, - це те, що дійсно має значення.

Ці позитивні емоційні стани виникають від присутності в цьому моменті, а не в "обдумуванні" розумом. Ми прокидаємося в цей момент зараз - і саме в ньому живуть всі ці позитивні емоції.

Продовжуйте розвивати свою здатність бути присутнім у теперішньому часі

Боротьба з тривогою та депресією - складна справа, і не варто ставитися до неї легковажно. Використовуйте всі доступні вам інструменти та ресурси, щоб подолати свої психічні, фізичні та духовні проблеми.

Підсумовуючи, Екхарт Толле дає наступні рекомендації щодо подолання тривоги та депресії:

• Усвідомлення своєї ситуації та болючого тіла
• Підкоритися своєму тягарю та/або прийняти свою ситуацію такою, якою вона є, без очікувань і скарг
• Бути присутнім у тому, що відбувається зараз, а не в "роздумах" про минуле чи майбутнє

Якщо цей процес здається вам непосильним, ви можете почати з навмисного зосередження на тому, що ви можете ВІДЧУТИ через свої органи чуття прямо зараз, без прив'язаної до цього розповіді.

• Відчуваєте тканину на руках?
• Тепле чи холодне скло у вашій руці?
• Повітря, що проходить повз вашу ніздрю?

Нехай це буде початком більшої присутності в ЦЬОМУ моменті. З цього стану ви можете рухатися до підвищення усвідомленості, здачі та підтримки присутності в цьому моменті.

Для Екхарта Толле прийняття більшої кількості "зараз" є відповіддю на питання про те, як боротися з тривогою і депресією.

Дізнайтеся більше про Екхарта Толле на його веб-сайті або прочитайте його книги, такі як "Сила зараз".

Ви можете скористатися цими ресурсами для подальшого навчання про усвідомлення, прийняття та присутність:

• 75 повчальних цитат Екхарта Толле, які вразять вас до глибини душі
• 11 способів підвищити рівень дофаміну в мозку (без ліків)
• Як перестати порівнювати себе з іншими: 10 ключових кроків