15 hjälpsamma sätt att övervinna medberoende efter ett uppbrott

Efter ett uppbrott kan du känna dig förvirrad, arg, ensam och till och med deprimerad.

Förutom att hantera den känslomässiga smärtan innebär det att lämna ett medberoende förhållande att du också måste återuppbygga din självkänsla och identitet och hitta nya sätt att hantera dina känslor.

Men du kan lära dig att övervinna ditt medberoende efter ett uppbrott.

1) Få stöd från andra

Medberoende kan vara ett osunt fasthållande, men faktum är att vi alla behöver stöd i livet. Att lära sig att gå vidare från medberoende betyder inte att du ska försöka hantera svårigheter på egen hand.

När du går igenom en svår tid i livet är det naturligt att du vill vända dig till människor som bryr sig om dig för att få tröst och vägledning.

Svårigheten med att lämna en medberoende relation är att den person som du automatiskt skulle ha vänt dig till och förlitat dig på inte längre finns där.

Men det är viktigt att komma ihåg att familj, vänner och samhället (även forum på nätet) också kan ge oss denna känsla av samhörighet och förståelse.

Många människor i ett medberoendeförhållande finner sig själva försumma andra relationer i sitt liv när deras partner blir deras värld. Men det är aldrig för sent att börja återuppbygga dessa förbindelser på annat håll eller börja skapa nya.

Efter att ha lämnat ett medberoendeförhållande är det viktigt att aktivt återskapa sin egen identitet och sina egna intressen - och andra relationer är en del av detta.

Det handlar inte om att försöka överföra medberoende på någon annan, utan om att inse att människor är sociala varelser.

Vi behöver inte vara ensamma när vi går igenom en svår tid, så lid inte i tystnad, utan sträck ut handen.

2) Förstå drivkraften bakom medberoende

Ingen föds medberoende. Det är ett beteendemönster som du har lärt dig. Och om du har lärt dig det kan du avlära dig det.

Medberoende orsakas vanligtvis av olösta problem från barndomen eller ungdomsåren, till exempel om du växte upp i ett hem där du fick känna att dina egna behov var mindre viktiga.

Kanske var dina föräldrar antingen överbeskyddande eller underbeskyddande, vilket skapade en ohälsosam balans i relationsdynamiken.

Genom att gräva djupare i vad som har orsakat att medberoende mönster har uppstått hos dig hjälper det dig att bättre förstå dig själv. Detta kommer att hjälpa dig att identifiera när ett medberoende beteende dyker upp och sätta stopp för det.

Men mer än så, genom att förstå hur medberoende fungerar och vad som har utlöst det behöver du inte längre identifiera det som att det är du. I stället är det ett beteende som kan ändras när du är medveten om det.

3) Bygg upp din självkänsla och ditt självförtroende

Som framhållits av Medical News Today:

"Den medberoende personen känner sig värdelös om han eller hon inte är behövd av - och gör drastiska uppoffringar för - den som ger sig. Den som ger sig själv tillfredsställs av att få alla sina behov tillgodosedda av den andra personen.

"Den medberoende är bara lycklig när han eller hon gör extrema uppoffringar för sin partner. De känner att de måste behövas av den andra personen för att ha något syfte."

En av de underliggande orsakerna till medberoende kan vara låg självkänsla.

Om du ifrågasätter ditt eget självvärde kommer du troligen att fortsätta att se andra som överlägsna dig. Du kanske till och med tror att dina känslor är fel eller inte lika giltiga.

När du lämnar ett medberoendeförhållande kan det kännas som om du förlorar något som är viktigt för din värdekänsla.

Det är viktigt att vidta åtgärder för att bygga upp sin egen självkänsla, vilket börjar med att lära sig att tänka mer positivt om sig själv.

• Tänk på allt du har åstadkommit i ditt liv hittills.
• Tänk på alla goda egenskaper som du har.
• Tänk på alla de färdigheter, talanger och förmågor du har.
• Tänk på alla människor som älskar dig och bryr sig om dig.

När du har svårt att se dig själv i ett positivt ljus kan det hjälpa att se dig själv som om du såg dig själv genom din bästa väns ögon.

4) Utforska ditt förhållande till dig själv (och till kärleken)

Varför börjar kärleken så ofta bra, men blir sedan en mardröm?

Och vad är lösningen för att övervinna medberoende efter ett uppbrott?

Svaret finns i det förhållande du har till dig själv.

Jag lärde mig detta av den berömda shamanen Rudá Iandê. Han lärde mig att genomskåda de lögner vi berättar för oss själva om kärlek och att bli verkligt kraftfull.

Som Rudá förklarar i den här häpnadsväckande gratis videon är kärlek inte vad många av oss tror att den är. Faktum är att många av oss faktiskt saboterar vårt kärleksliv utan att inse det!

Vi måste inse fakta om medberoende i relationer.

Alltför ofta jagar vi en idealiserad bild av någon och bygger upp förväntningar som garanterat kommer att svikas.

Alltför ofta faller vi in i medberoende roller som räddare och offer för att försöka "fixa" vår partner, bara för att hamna i en olycklig, bitter rutin.

Alltför ofta är vi på osäker mark med vårt eget jag, och detta överförs till giftiga relationer som blir ett helvete på jorden.

Rudás undervisning visade mig ett helt nytt perspektiv.

När jag tittade på den kändes det som om någon förstod min kamp för att hitta kärleken för första gången - och äntligen erbjöds en verklig, praktisk lösning för att undvika medberoende i relationer.

Om du är trött på frustrerande relationer och på att dina förhoppningar grusas om och om igen är det här ett budskap som du måste höra.

Klicka här för att se den kostnadsfria videon.

5) Bryt kontakten med ditt ex

Att sakna sitt ex efter att ni har gjort slut är helt normalt, men när det finns ett medberoende kan det finnas en extra längtan.

Det är normalt att vilja träffa eller prata med ditt ex för att vila från sorgen, men i det långa loppet är det en dålig idé.

Att ha nära kontakt med ditt ex kommer bara att hålla den ohälsosamma bindningen vid liv och få dig att må sämre. Det är inte läge att fokusera på ditt ex, utan snarare på dig själv.

Därför är det viktigt att bryta all kontakt med ditt ex, oavsett hur svårt det känns. Du kommer att komma tillbaka på rätt spår mycket snabbare.

Många experter är överens om att regeln om kontaktförbud är det bästa sättet att ge dig själv tid och utrymme att sörja.

Att bryta banden med ditt ex kan kännas brutalt, men det gör att du kan rikta all din uppmärksamhet mot dig själv igen.

6) Återskapa din egen identitetskänsla

Vad händer när du slutar tänka på ditt ex? Du börjar leva ditt liv och det är precis vad du borde göra.

Det är lätt att sitta och tycka synd om sig själv, men om du inte gör någonting förlänger du bara din smärta. Det mest konstruktiva du kan göra är att börja undersöka hur du kan bli lycklig igen.

Personer som övervinner ett medberoende måste anstränga sig extra för att skapa sin egen identitet. Det kan handla om att hitta en hobby eller aktivitet som du tycker om att göra och som inte har något med ditt ex att göra.

Tänk på allt du gillar, tänk på dina hobbies och intressen, tänk på alla möjliga aktiviteter du skulle vilja prova på.

Vilka små saker tycker du att det är roligt att göra utanför ditt förhållande? Det kan vara så enkelt som en bra bok eller film. Det kan vara något du vill lära dig eller en sport som du vill utöva.

En del av att bryta vanan med medberoende innebär ofta att återupptäcka dina egna preferenser igen och ta eget ansvar för att göra dig själv lycklig.

Så lek runt och utforska - oavsett om det är olika typer av musik du gillar, platser du vill besöka och till och med mat du gillar att äta. Ta dig tid att lära känna dig själv.

7) Ta av dig de rosenskimrande glasögonen om ditt ex och ert förhållande.

När du är redo att gå vidare måste du lägga alla romantiska föreställningar om ditt ex och ditt tidigare förhållande åt sidan.

Ditt ex var inte perfekt. Ditt ex var inte alltid snällt eller kärleksfullt. Men när vi förlorar något är det lätt att se tillbaka med rosafärgade glasögon.

Sorg kan få oss att idealisera det förflutna, men nu är det bättre än någonsin att minnas det dåliga i relationen.

Det är inte så att du ska hålla på med negativa tankar eller hänge dig åt skuld eller bitterhet. Men i stället för att plåga dig själv med att tänka på vad du känner att du har förlorat, kan du påminna dig själv om de ohälsosamma eller till och med giftiga delarna i ditt förhållande.

Inse att fantasiförhållandet aldrig har funnits. Att gå vilse i illusioner hindrar dig från att gå vidare.

8) Försök att hålla dig till rutiner

När man gör slut kan livet plötsligt kännas kaotiskt, och därför kan rutiner hjälpa dig att hitta en viss trygghet genom struktur.

Om du har gått igenom en tuff period är det aldrig den bästa tiden att göra stora förändringar i ditt schema.

Försök att skapa dagliga rutiner som hjälper dig att hålla dig fokuserad och organiserad, t.ex. att gå upp och lägga dig vid samma tid varje dag, ha en morgonritual och träna dagligen.

Det handlar om att försöka skapa någon slags ordning i vardagen.Som Psychology Today påpekar:

"Studier visar att en regelbunden rutin kan lindra mental stress och hjälpa oss att känna oss mer kontrollerade. Istället för att oroa oss för mycket för vad som kan hända i framtiden har vi saker som vi måste fokusera på idag. Det hjälper oss att hantera vår rädsla och vårt humör."

9) Ge det tid

Tyvärr kan du inte sätta en tidsgräns för helande.

Lägg inte extra press på dig själv med orealistiska förväntningar på läkningsprocessen. Det tar så lång tid som det tar och läkning är aldrig linjärt.

Det betyder att du vissa dagar kommer att känna dig starkare, men andra dagar kommer du förmodligen att känna att du har tagit ett steg tillbaka.

Ge dig själv tillåtelse att ta pauser när du behöver dem. Skäll inte ut dig själv för att du tar dig tid att läka och sörja.

Att lära sig att ha tålamod kan vara en av de snällaste sakerna du kan göra för dig själv just nu.

Ibland kan det nämligen kännas som om ingenting händer. Du ser ingen förändring. Du känner dig fortfarande ledsen, arg och ensam. Men bakom kulisserna betyder det inte att det inte pågår ett helande.

10) Låt dig inte frestas av ohälsosamma distraktioner

Även om det kan kännas som att allt som kan dämpa smärtan är bättre än ingenting just nu, kan vissa saker göra det värre i längden.

Det sista du behöver är att hoppa rakt in i en annan romantisk relation för att försöka överföra ditt medberoende på någon annan.

Om du inte tar itu med de underliggande känslorna och lär dig att lita på dig själv kommer du bara att hamna i samma onda cirkel igen.

Det är inte heller en bra idé att försöka finna tröst från smärtan i alkohol eller andra substanser, impulsiva utgifter, över- (eller under)ätande eller för mycket sömn.

11) Öva på egenvård

Självvård är en viktig del av återhämtningen från medberoende. Du måste lära dig att ta hand om dig själv och kunna få dig själv att må bra.

Detta innebär att du ska se till att du äter bra, motionerar regelbundet, sover tillräckligt, tillbringar kvalitetstid med vänner och familj och praktiserar mindfulness.

Detta är också ett utmärkt tillfälle att börja praktisera tacksamhet.

Att erkänna de positiva aspekterna av ditt liv och vara tacksam för dessa saker kan verkligen hjälpa dig att gå förbi de negativa känslor och tankar som kommer av att känna sig beroende av någon annan.

Självvård hjälper oss också att ta ansvar för vår egen lycka och att aktivt identifiera dina egna behov och inse att de är viktiga.

På så sätt har du en starkare grund för att ta hand om dig själv och vet varför det är så viktigt.

12) Tidskrift

Att skriva dagbok är ett kraftfullt verktyg under denna svåra tid.

Det ger dig möjlighet att uttrycka alla dina känslor utan att behöva dela dem med någon annan.

När du skriver dagbok kan du utforska dina tankar, känslor och erfarenheter utan att vara rädd för att bli dömd.

Det har inte bara visat sig att journalskrivning höjer ditt humör och ökar ditt välbefinnande, utan det är också en användbar metod för att utforska sig själv.

Enligt University of Rochester Medical Center kan journalföring förbättra din mentala hälsa genom att:

• Hjälpa dig att prioritera problem, rädslor och bekymmer.
• Spåra eventuella symtom från dag till dag så att du kan känna igen utlösande faktorer och lära dig hur du bättre kan kontrollera dem.
• Ge möjlighet till positivt självprat och identifiera negativa tankar och beteenden.

13) Meditera

Meditation är en av de mest effektiva metoderna för att minska stress. Den kan hjälpa dig att lugna ner dig, minska ångest och öka fokus.

Det finns många olika typer av meditation, men de två viktigaste som jag rekommenderar för att hantera abstinenssymtom vid medberoende är fokuserad andning och meditation av kärleksfullhet.

Fokuserade andningsmeditationer lär dig att sakta ner och uppmärksamma ditt andetag när du andas in och ut. Det hjälper dig att vara närvarande, slappna av, förbättra din självkontroll och öka din självkännedom.

Meditation med kärleksfullhet uppmuntrar dig att fokusera kärleksfull energi mot dig själv (och andra). Fler medkänsla-baserade interventioner som denna kan vara precis vad du behöver för att hjälpa dig att bygga upp din egen självkärlek efter medberoende.

Forskning visar att några av fördelarna med meditation av kärleksfullhet är särskilt användbara för att hantera social ångest, relationskonflikter och ilska.

Andra studier har visat att det kan hjälpa till med känslomässig bearbetning och empati för att öka känslan av positivitet och minska negativitet.

14) Låt inte tankarna springa iväg med dig

Vi kan alla vara benägna att tänka negativt när som helst i livet, men särskilt när du läker från traumat efter ett uppbrott som orsakats av ett medberoende kan du vara mer benägen att tänka negativt.

Om du kommer på dig själv med att tänka på något eller någon som var en del av ditt medberoende, försök att inte låta dessa tankar ta överhanden.

Börja istället med att observera negativa tankar när de dyker upp. När du märker dem gör du ett val att inte följa tankegången ner i det negativa tankens kaninhål.

Det är nästan omöjligt att stoppa negativa tankar från att dyka upp i huvudet, men om du är uppmärksam på när de dyker upp är det mindre troligt att du låter dig ryckas med av dem.

Personligen har jag funnit det bra att ha ett hårsnöre eller ett gummiband runt handleden efter ett uppbrott.

När jag märker att mina tankar har gått mot smärtsamma minnen eller känslor, viftar jag försiktigt med bandet som en fysisk signal till mig själv att vara närvarande och stoppa tankarna.

15) Få professionell hjälp

Ibland inser vi inte hur mycket vårt medberoende har påverkat oss förrän vi söker hjälp.

Om du känner att du har kämpat med medberoende under en längre tid kan det vara värt att få professionellt stöd.

Jag vet att det finns många självhjälpsböcker och resurser på nätet, men om du vill gå igenom den här processen med en utbildad terapeut kommer du förmodligen att tycka att det är bra att ha ett personligt samtal.

Du kanske har tidigare trauman eller övergrepp att ta itu med eller djupt rotade falska föreställningar om dig själv. Att ta upp allt detta i en professionellt stödd miljö kan vara mycket kraftfullt.

Experter är utbildade för att hjälpa dig att hitta sätt att bearbeta och uttrycka känslor som kan ha varit kvar i flera år.

Gillade du min artikel? Gilla mig på Facebook för att se fler sådana här artiklar i ditt flöde.