Съдържание
Казват, че животът е изпълнен с възходи и падения. Но напоследък се чудите къде са възходите.
Ако вече не изпитвате удоволствие от нищо, има дори специална дума за това: анхедония.
Това означава неспособност да изпитвате удоволствие. Но какво можете да направите по въпроса? Ето 14 съвета.
Имам ли анхедония?
Анхедонията е често срещан симптом на депресията. Тя може да се прояви в живота ви като апатия, липса на интерес и загуба на удоволствие.
Американската психологическа асоциация (APA) го определя като "неспособност да се насладите на преживявания или дейности, които обикновено са приятни".
Освен при депресия, тя е често срещана и при хора с други психични разстройства, хранителни разстройства, проблеми със злоупотребата или хора, преживели травма. Тя дори е свързана с някои медицински състояния като диабет, коронарна болест на сърцето и Паркинсон.
Но не е задължително да имате или да нямате анхедония, а да изпитвате симптоми в определен спектър. Така че, докато можете да намирате удоволствие в определени области на живота, може да изпитвате трудности в други. Или може да се чувствате изтръпнали или неспособни да чувствате само в определени моменти.
Някои симптоми на анхедония включват:
- Загуба на интерес към неща, които са ви доставяли удоволствие
- Не можете да се концентрирате
- По-малък интерес към секса от преди
- Оттегляне от интимни отношения с хора
- Вече не се наслаждавате на храната
- Трудно се мотивирате
- Фокусиране повече върху проблемите, отколкото върху решенията
- Не желаете да се социализирате
Защо губя интерес към нещата, които харесвах?
Анхедонията е сложна и учените все още изясняват какво точно се случва в мозъка, когато вече не можем да се наслаждаваме на нещата. Но изглежда, че тя е свързана с начина, по който мозъкът ни е устроен да реагира на удоволствието.
Изследванията например показват, че част от мозъка, която често се нарича "център на удоволствието", е замесена в анхедония.
Учените смятат, че за това може да са виновни промени в мозъчната дейност. По-конкретно в начина, по който мозъкът ви произвежда или реагира на допамина. Това балансиращо настроението химично вещество, което контролира мотивацията, вниманието и чувството за възнаграждение.
Мозъкът ви използва два вида допаминови рецептори, за да предизвика тази реакция. Единият вид ни помага да се съсредоточим и да обърнем внимание, а другият ни кара да се чувстваме щастливи.
Ако тези рецептори не работят правилно, това може да повлияе на начина, по който реагирате на стимули. Това може да означава, че е по-малко вероятно да забележите нещо положително, което се случва около вас.
"Вече нищо не ми харесва" 14 съвета, ако това сте вие
1) Излезте сред природата
Проучванията показват, че природата оказва положително въздействие върху психичното здраве.
Както подчертава Фондацията за психично здраве:
"Проучванията показват, че хората, които са по-свързани с природата, обикновено са по-щастливи в живота и по-често споделят, че животът им е стойностен. Природата може да породи множество положителни емоции, като спокойствие, радост, творчество и да улесни концентрацията. Свързаността с природата се свързва и с по-ниски нива на лошо психично здраве; по-специално с по-ниски нива на депресия и тревожност.нива."
Ако живеете в градска среда, възползвайте се от близките паркове или зелени площи. Ако живеете в селска среда, помислете за разходка в гората, покрай река или на плажа.
Дори и да прекарвате само 20 минути навън всеки ден в парка, проучванията показват, че това може да подобри цялостното ви благосъстояние.
2) Започнете да практикувате благодарност
Благодарността не е само за Деня на благодарността. Съществуват доказателства, че практикуването на благодарност подобрява цялостното ви щастие и благополучие.
Когато се фокусирате върху всички хубави неща в живота си, това води до появата на по-позитивни мисли в съзнанието ви.
Изследователите са установили, че хората, които активно практикуват благодарност:
- Бяха по-оптимистично настроени
- Чувствали са се по-добре в живота си
- Изпитвали повече радост и удоволствие
- Имали сте по-добри взаимоотношения
За начало опитайте да си водите дневник на благодарността. Всеки ден записвайте по три неща, за които сте благодарни. Не е необходимо да са много. Може да е леглото, което сте имали тази сутрин. Може да е това, че партньорът ви е направил закуска. Или може би сте стигнали навреме на работа, когато сте били убедени, че ще закъснеете.
Според водещ експерт по благодарността причината за нейната ефективност е, че тя:
- Работи за блокиране на негативните емоции, които разрушават щастието
- Съсредоточавате се върху настоящето
- Подобрява чувството ви за собствена стойност
- Помага ви да се справите със стреса
3) Движете се
Упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си. Изследванията показват, че редовните упражнения намаляват симптомите на депресия и тревожност като естествен стимулатор на настроението.
Изглежда, че то подобрява и способността ви да регулирате собствените си емоции. Когато правите упражнения, тялото ви освобождава ендорфини - химикали, които ви карат да се чувствате щастливи.
Освен това е добро разсейване и нещо конструктивно, с което да прекарате времето си, независимо дали ви харесва в момента, или не.
Не е необходимо да прекарвате часове в упражнения всеки ден. Само 20 до 30 минути бързо ходене могат да подобрят настроението ви.
Много от дейностите в този списък са насочени към възстановяване на баланса на нивата на допамин. Физическата активност е толкова ефективна, защото с течение на времето прави точно това. Както обяснява здравният психолог Кели Макгонигал от Станфордския университет:
"Когато спортувате, вие осигурявате ниска доза тласък на мозъчните центрове за възнаграждение - системата на мозъка, която ви помага да очаквате удоволствие, да се чувствате мотивирани и да поддържате надежда. С течение на времето редовните упражнения премоделират системата за възнаграждение, което води до по-високи нива на допамин в кръвта и повече налични допаминови рецептори. По този начин упражненията могат да облекчат депресията и да разширят капацитета ви зарадост."
4) Ограничаване на електрониката
Електрониката не е лоша, но твърде много от нас я използват прекомерно. А когато го правим, тя отнема вниманието и енергията ни.
Те са създадени, за да се възползват от сигналите за възнаграждение на мозъка ни. Ето защо пинг съобщението на телефона ви или известията в социалните мрежи ви карат да се чувствате добре.
Проблемът е, че това може да притъпи връзката ни с усещането за удоволствие, когато оставим електрониката.
Освен това може да ни накара да се откажем от здравословно поведение, като например да спим достатъчно.
Например, проучване показва, че младежите, които прекарват седем или повече часа на ден пред екраните, са по-склонни към депресия или тревожност, отколкото тези, които ги използват по един час на ден.
Ако се чувствате изтръпнали и откъснати от света, може да е изкушаващо да се скриете в повече време пред екрана. Но има вероятност това да влоши състоянието ви.
Джъстин Браун обсъжда свръхстимулирания свят, в който живеем, и ползите от забавянето и бездействието във видеото по-долу.
5) Внимавайте с консумацията на кофеин
В наши дни кофеинът е навсякъде - от кафето, през чая, до шоколада и дори колата. Влиянието на кофеина върху психичното здраве е доста неубедително.
Например някои проучвания са установили ползи за хората с депресия, които пият кафе. Смята се, че това е така, защото то помага за намаляване на възпалението на нервните клетки, което може да възникне. Но това не е толкова ясно.
Други изследвания подчертават, че кофеинът може да наруши работата на няколко важни невротрансмитери, включително допамина. И тъй като анхедонията вече е свързана с нарушаване на работата на допамина, това може допълнително да задълбочи проблема, като предизвика ниска мотивация и желание за прием на стимуланти.
Реалността е, че всеки може да реагира по различен начин на стимуланти като кофеин и алкохол. Но си струва да се съобразявате с това как те влияят на тялото ви.
Вижте също: 19 признака за мигновена връзка с някого (дори ако току-що сте се запознали)Опитайте се да намалите или напълно да изключите тези стимуланти и може би ще забележите разлика.
6) Хранете се правилно
Когато се чувстваме зле, често ни се иска да получим вълшебно решение. Ако имаше само един прост отговор и обяснение. Но често най-голяма разлика се получава, когато се поправят основните неща.
Не може да се отрече, че храната играе голяма роля за цялостното ни благосъстояние. Така че доброто хранене може да ви помогне да поддържате настроението си стабилно, да се чувствате по-бодри и да мислите по-ясно.
Просто повече енергия може да ви помогне да намерите повече удоволствие в живота.
Диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци, богати на витамин С, може да намали хормоните на стреса в кръвта. Те могат също така да намалят възпалението, което се свързва с депресията.
Консумацията на храни, богати на омега 3 мастни киселини, също може да повиши чувството за щастие. Омега 3 се съдържат в рибеното масло, ядките, семената и яйцата.
Много изследвания са установили и връзка между диетите с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и депресията. Когато ядете твърде много захар, това води до дисбаланс на определени химикали в мозъка.
Най-добрата диета при анхедония е тази, която поддържа баланса в организма и помага за намаляване на възпаленията.
Когато вече не изпитвате удоволствие от нещата, може да се окаже невероятно трудно да се грижите добре за себе си и за тялото си. Може просто да ви липсва мотивация.
Но това може да се превърне в порочен кръг. Колкото по-зле се чувствате, толкова по-зле се храните. Колкото по-зле се храните, толкова по-зле се чувствате.
7) Престанете да търсите отговори извън себе си
Някои от тези съвети за това как да се справите с нещо, което вече не ви харесва, са много практични, а други са по-скоро за търсене на душата. Този е един от последните.
Живеем в свят, в който постоянно ни насърчават да търсим удоволствие и щастие извън себе си.
Купуване на нова дреха, излизане на питие, влюбване, повишение, повече пари в банката.
Намираме 1001 малки начина да се опитаме да се почувстваме утвърдени, специални, свързани и разсеяни.
Но това е червена черта. Не там намираме удовлетворение, мир или наслада. Това се създава вътре в нас и след това се отразява на външния свят.
По думите на духовния учител Рам Дас:
"Всичко, което търсите, вече е вътре във вас. В индуизма то се нарича Атман, а в будизма - чистият ум на Буда. Христос е казал: "Царството небесно е вътре във вас." Квакерите го наричат "тихият малък глас вътре". Това е пространството на пълното осъзнаване, което е в хармония с цялата вселена и по този начин е самата мъдрост."
Истината е следната:
Ако чувствате, че нищо в живота не ви доставя удоволствие, вероятно няма да има значение с каква дейност се занимавате. Промяната трябва да започне отвътре.
Не става въпрос толкова за намиране на нещо външно, което отново да ви достави удоволствие, а по-скоро за търсене на вътрешно удоволствие.
Всичко в живота се развива отвътре навън, така че докато не се почувствате отново силни отвътре, едва ли ще се чувствате добре от всичко, което се случва отвън.
И така, какво можете да направите, за да се научите отново да се наслаждавате на нещата в живота?
Започнете със себе си. Престанете да търсите външни решения, за да подредите живота си, дълбоко в себе си знаете, че това не работи.
Вижте също: 7 причини никога да не казвате "красотата е в очите на наблюдателя"И това е така, защото докато не се вгледате в себе си и не разгърнете личната си сила, никога няма да намерите удовлетворението и удовлетворението, които търсите.
Научих това от шамана Руда Ианде. Неговата житейска мисия е да помага на хората да възстановят равновесието в живота си и да отключат своята креативност и потенциал. Той има невероятен подход, който съчетава древни шамански техники със съвременен привкус.
В своето отлично безплатно видео Руда обяснява ефективни методи за постигане на желаното в живота.
Така че, ако искате да изградите по-добра връзка със себе си, да разгърнете безкрайния си потенциал и да поставите страстта в центъра на всичко, което правите, започнете още сега, като се запознаете с неговите искрени съвети.
Ето връзката към безплатното видео отново.
8) Останете във връзка с хората
Когато вече не получавате удоволствие от нищо, това може да включва и прекарването на време в социални ситуации.
Може да се окаже, че избягвате приятели, семейство, колеги, съученици и дори непознати.
Но отдръпването от хората може да ви накара да се почувствате още по-зле. То може да ви изолира още повече и да ви накара да загубите връзка и да се почувствате откъснати.
Според хипотезата за принадлежността като човешки същества имаме фундаментална нужда да се чувстваме свързани с другите.
Проучванията показват, че тя оказва значително въздействие както върху емоционалните ни модели, така и върху когнитивните процеси.
Въпреки че може да не искате да правите нещата, които някога са ви доставяли удоволствие - независимо дали става въпрос за големи групи, излизане на вечеря с приятели или партита - важно е да поддържате поне някои близки връзки. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството.
Ползите от силните взаимоотношения в живота ни включват по-добра имунна система, по-високо самочувствие и по-добро психично здраве (намаляване на тревожността и депресията).
9) Създаване на режим за сън
Достатъчното количество сън е от решаващо значение за цялостното благосъстояние. А едно проучване показва как липсата на сън при юношите води до загуба на удоволствие.
Авторът на изследването, д-р Мишел Шорт, коментира, че:
"Продължителността на съня значително предсказва дефицит на настроението при всички състояния на настроението, включително повишена депресия, тревожност, гняв, негативен афект и намален позитивен афект".
Проблемите със съня могат да се отразят на способността ви да функционирате нормално през деня. В резултат на това може да ви е трудно да изпълнявате задачи, да се справяте със стресови ситуации и да взаимодействате с други хора.
Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате уморени, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите съня си:
- Всеки ден си лягайте и се събуждайте приблизително по едно и също време.
- Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане. Те могат да ви държат будни.
- Не правете упражнения твърде късно вечер. Упражненията ви помагат да се отпуснете и да се успокоите, но те трябва да се правят по-рано през деня.
- Не се хранете късно вечер. Вместо това се уверете, че се храните редовно през деня.
- Опитайте се да избягвате гледането на телевизия или използването на екрани (електронни устройства като телефони, таблети, лаптопи и т.н.) непосредствено преди лягане. Тези дейности стимулират ума ви и ви пречат да заспите.
- Почивайте си пълноценно. Стремете се към седем до девет часа на нощ.
10) Фокусирайте се върху усещането
Вместо да се фокусирате върху удоволствието или насладата от нещата, които правите, опитайте се просто да наблюдавате усещанията. Осъзнайте наистина чувствата в тялото си.
Съсредоточаването върху тялото ви и начина, по който то преживява нещата, е по същество форма на съзнателност. Вместо да се изгубите в мислите си за случващото се, това може да ви помогне да останете по-присъстващи.
Помага също така да се научите отново да се съсредоточавате просто върху усещането. Става дума за много прости неща, които лесно могат да избягат от вниманието ви.
Неща като топлината на гореща напитка, която се разнася по гърлото ви. Топлината на слънцето върху кожата ви, когато се разхождате. Звукът на птиците, които чуруликат пред прозореца ви.
Съсредоточаването върху сетивата на тялото може да помогне на ума ви да се свърже отново с тялото ви.
Колкото по-внимателни и осъзнати ставате към малките неща, може да се изненадате, че започвате бавно, но сигурно да намирате удоволствие в тези малки моменти.
11) Дихателна работа
Дишането е мощен инструмент за справяне със стреса и подобряване на емоционалното ни състояние. Дихателните упражнения често се използват за успокояване на ума и намаляване на нивата на стрес.
Доказано е, че дихателната работа намалява кръвното налягане, сърдечния ритъм и нивата на кортизол (хормон, свързан със стреса).
За справяне с емоциите научаването на дишането е безплатно, лесно и дава незабавни резултати. Препоръчвам ви да гледате това безплатно видео за дишане, създадено от шамана Руда Янде.
Споменах го по-рано в статията. Той е различен, тъй като не е поредният самопровъзгласил се треньор по живот. Чрез шаманизма и собствения си житейски път той е създал съвременен обрат в древните лечебни техники.
Упражненията в неговия ободряващ видеоклип съчетават дългогодишен опит в дихателната работа и древни шамански вярвания, за да ви помогнат да се отпуснете и да се свържете с тялото и душата си.
След като дълги години потисках емоциите си, динамичният дихателен поток на Руда буквално възроди тази връзка.
И точно това ви е необходимо:
Искра, която ще ви свърже отново с чувствата ви, за да можете да се съсредоточите върху най-важната връзка - тази със себе си.
Затова отделете време да разгледате неговите истински съвети по-долу.
Кликнете тук, за да гледате безплатния видеоклип.
12) Наблюдавайте негативните си мисли
Когато се сблъсквате с анхедония, е много вероятно да имате някои изкривени модели на мислене. Проблемът е, че в момента може дори да не забележите това.
Всички изпитваме негативни мисли. Често едно гласче се появява, без дори да се замисляме, и преди да се усетим...
"О, не! Ще се проваля на този изпит." Или "Интервюто за работа ще мине зле."
Но хората, които трудно намират удоволствие в нещо, обикновено имат някакви негативни убеждения за себе си, за света или за бъдещето (понякога и за трите).
За да преструктурирате неподходящите негативни убеждения, е важно да ги забележите и след това да ги поставите под въпрос.
Когато се окаже, че мислите негативно, просто спрете и се запитайте защо. Какво предизвиква тези мисли? Има ли някаква истина зад тях? Какви аргументи мога да намеря, за да се окаже вярно нещо по-неутрално или дори положително?
Работете активно върху неутрализирането на негативните си мисли, когато видите, че те се появяват.
13) Медитирайте
Медитацията е чудесен начин да осъзнаете вътрешния си свят. Когато медитирате, се научавате да наблюдавате мислите, чувствата, усещанията и възприятията си от дистанцирана гледна точка.
Като наблюдавате мислите и чувствата си, без да ги преценявате, вие получавате представа за тяхната същност.
Освен това се научавате да приемате нещата такива, каквито са, вместо да се опитвате да ги променяте.
Медитацията ви помага да осъзнаете емоциите си и как те влияят на поведението ви. Тя ви учи да разпознавате кога се чувствате стресирани или тревожни и ви дава инструменти за справяне с тези емоции.
На физиологично ниво медитацията намалява симптомите на депресия, като понижава количеството на хормона на стреса кортизол.
Съществуват няколко вида медитация, но най-популярната форма включва просто седене на тихо място, затваряне на очите и концентриране върху дишането.
Като начало опитайте да медитирате само по пет минути всеки ден и след това започнете да надграждате.
14) Посъветвайте се със специалист за това
Разговорът за анхедонията може да ви помогне да установите нейния източник.
Ако се борите с депресия или друго психично заболяване, поговорете с вашия лекар. Той ще разбере дали имате нужда от лечение.
Те могат да ви предложат разговорна терапия, която се фокусира върху това да ви помогне да разберете защо изпитвате анхедония. Те също така ще ви дадат съвети за начините за справяне.
Самото говорене за това, което преживявате, може да има дълбок ефект.
Например, изследванията показват, че пациентите с тежка депресия имат същата полза от психологическа терапия, както и от хапчета.
