Satura rādītājs
Mēdz teikt, ka dzīve ir pilna kāpumu un kritumu. Taču pēdējā laikā jūs aizdomājāties, kur ir kāpumi.
Ja jums vairs nekas nepatīk, tam ir pat īpašs vārds - anhedonija.
Tas nozīmē nespēju izjust baudu. Bet ko jūs varat darīt, lai to novērstu? Lūk, 14 padomi.
Vai man ir anhedonija?
Anhedonija ir bieži sastopams depresijas simptoms. Tas var izpausties jūsu dzīvē kā apātija, intereses trūkums un prieka zudums.
Amerikas Psiholoģijas asociācija (APA) to definē kā "nespēju izbaudīt pieredzi vai darbības, kas parasti sagādā prieku".
Līdztekus depresijai tā ir izplatīta arī cilvēkiem ar citiem garīgās veselības traucējumiem, ēšanas traucējumiem, vardarbības problēmām vai cilvēkiem, kas cietuši no traumām. Tā pat ir saistīta ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu, koronāro artēriju slimību un Parkinsona slimību.
Taču jums nav vai nu anhedonijas, vai arī tās nav, jūs varat izjust simptomus spektrā. Tātad, lai gan jūs varat gūt zināmu prieku noteiktās dzīves jomās, jūs varat cīnīties ar grūtībām citās. Vai arī jūs varat justies nejūtīgi vai nespējīgi just tikai noteiktos brīžos.
Daži anhedonijas simptomi ir šādi:
- Zaudējat interesi par lietām, kas jums agrāk sagādāja prieku.
- Nespēja koncentrēties
- Mazāka interese par seksu nekā iepriekš
- Izvairīšanās no intīmām attiecībām ar cilvēkiem
- Ēdiena vairs nepatīk
- Grūti iegūt motivāciju
- Lielāka uzmanība pievērsta problēmām, nevis risinājumiem
- nevēlēšanās socializēties
Kāpēc es zaudēju interesi par lietām, kas man agrāk patika?
Anhedonija ir sarežģīta parādība, un zinātnieki vēl aizvien turpina noskaidrot, kas tieši notiek smadzenēs, kad mēs zaudējam spēju gūt prieku. Tomēr šķiet, ka tas ir saistīts ar to, kā mūsu smadzenes ir ieliktas, lai reaģētu uz baudu.
Piemēram, pētījumos ir atklāts, ka ar anhedoniju ir saistīta tā smadzeņu daļa, ko bieži dēvē par "baudas centru".
Zinātnieki uzskata, ka pie vainas varētu būt izmaiņas smadzeņu darbībā, proti, tas, kā smadzenes ražo vai reaģē uz dopamīnu. Šī garastāvokli līdzsvarojošā ķīmiskā viela kontrolē mūsu motivāciju, uzmanību un atlīdzības sajūtu.
Smadzenes izmanto divu veidu dopamīna receptorus, lai radītu šo reakciju. Viens veids palīdz mums koncentrēties un pievērst uzmanību, bet otrs liek mums justies laimīgiem.
Ja šie receptori nedarbojas pareizi, tas var ietekmēt jūsu reakciju uz stimuliem. Tas var nozīmēt, ka jūs retāk pamanīsiet kaut ko pozitīvu, kas notiek ap jums.
"Man vairs nekas nepatīk" 14 padomi, ja tas attiecas uz jums
1) Iziet dabā
Pētījumos ir pierādīts, ka daba pozitīvi ietekmē garīgo veselību.
Kā uzsver Garīgās veselības fonds:
"Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ir vairāk saistīti ar dabu, parasti ir laimīgāki dzīvē un biežāk norāda, ka viņu dzīve ir vērtīga. daba var radīt daudzas pozitīvas emocijas, piemēram, mieru, prieku, radošumu un var veicināt koncentrēšanos. saistība ar dabu ir saistīta arī ar zemāku sliktas garīgās veselības līmeni, jo īpaši ar zemāku depresijas un trauksmes līmeni.līmeņiem."
Ja dzīvojat pilsētā, izmantojiet tuvumā esošos parkus vai zaļās zonas. Ja dzīvojat laukos, apsveriet iespēju doties pastaigā pa mežu, gar upi vai pludmali.
Pētījumi liecina, ka, pat ja katru dienu parkā pavadāt tikai 20 minūtes, tas var uzlabot jūsu vispārējo pašsajūtu.
2) Uzsāciet pateicības praksi
Pateicība nav tikai Pateicības dienā. Ir pierādīts, ka pateicības praktizēšana uzlabo vispārējo laimi un labsajūtu.
Kad jūs koncentrējaties uz visām labajām lietām savā dzīvē, jūsu prātā parādās pozitīvākas domas.
Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri aktīvi praktizē pateicību:
- Bija optimistiskāki
- Jūtas labāk par savu dzīvi
- Izjuta vairāk prieka un baudas
- Bija labākas attiecības
Lai sāktu, pamēģiniet vest pateicības dienasgrāmatu. Katru dienu pierakstiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs. Tam nav jābūt daudz. Tas var būt gulēšana, kas jums bija šorīt. Tas var būt tas, ka jūsu partneris pagatavoja brokastis. Vai varbūt jūs ieradāties darbā laikā, lai gan bijāt pārliecināts, ka kavēsiet.
Saskaņā ar vadošā pateicības eksperta teikto, tā ir tik efektīva tāpēc, ka:
- Darbojas, lai bloķētu negatīvās emocijas, kas iznīcina laimi.
- ļauj koncentrēties uz tagadni
- Uzlabo pašvērtības sajūtu
- Palīdz tikt galā ar stresu
3) Pārvietojieties
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sevis labā. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes kā dabisks garastāvokļa uzlabotājs mazina depresijas un trauksmes simptomus.
Šķiet, ka tas arī uzlabo jūsu spēju regulēt savas emocijas. Kad vingrojat, jūsu ķermenī izdalās endorfīni - ķīmiskās vielas, kas liek jums justies laimīgam.
Tā ir arī laba izklaide un kaut kas konstruktīvs, ar ko pavadīt laiku, neatkarīgi no tā, vai jums tas patīk vai nē.
Jums nav nepieciešams katru dienu pavadīt stundām ilgi, vingrojot. Tikai 20 līdz 30 minūtes ātras pastaigas var uzlabot jūsu garastāvokli.
Daudzas no šajā sarakstā minētajām aktivitātēm ir vērstas uz dopamīna līmeņa līdzsvarošanu. Fiziskās aktivitātes ir tik efektīvas, jo laika gaitā tās tieši to arī panāk. Kā skaidro veselības psiholoģe Kellija Makgonigala (Kelly McGonigal) no Stenfordas universitātes:
"Veicot fiziskās aktivitātes, jūs sniedzat nelielu devu triecienu smadzeņu atalgojuma centriem - smadzeņu sistēmai, kas palīdz sagaidīt prieku, justies motivētam un saglabāt cerību. Laika gaitā regulāras fiziskās aktivitātes pārveido atalgojuma sistēmu, izraisot augstāku cirkulējošā dopamīna līmeni un vairāk pieejamu dopamīna receptoru. Tādējādi fiziskās aktivitātes var gan mazināt depresiju, gan paplašināt jūsu spējas.prieks."
4) Ierobežojiet elektroniku
Elektronika nav slikta, bet pārāk daudzi no mums to lieto pārmērīgi. Un, kad mēs to darām, tā atņem mūsu uzmanību un enerģiju.
Tie ir izstrādāti tā, lai izmantotu mūsu smadzeņu atalgojuma signālus. Tāpēc ziņu pingošana telefonā vai paziņojumi sociālajos tīklos liek jums justies labi.
Problēma ir tā, ka, noliekot elektroniskās ierīces, tas var mazināt mūsu saikni ar prieku.
Tas var arī mazināt vēlmi ievērot veselīgas uzvedības paradumus, piemēram, pietiekami daudz gulēt.
Piemēram, pētījumi liecina, ka jauniešiem, kuri pie ekrāniem pavada septiņas vai vairāk stundas dienā, ir lielāka iespējamība saslimt ar depresiju vai trauksmi nekā tiem, kuri ekrānus izmanto vienu stundu dienā.
Ja jūtaties nomākts un nošķirts no pasaules, var būt vilinoši paslēpties, pavadot vairāk laika pie ekrāna. Taču pastāv iespēja, ka tas var arī pasliktināt situāciju.
Džastins Brauns (Justin Brown) zemāk pievienotajā videoklipā stāsta par to, cik pārlieku stimulētā pasaulē mēs dzīvojam, un par to, kādas priekšrocības sniedz palēnināšanās un bezdarbība.
5) Esiet uzmanīgi ar kofeīna patēriņu
Kofeīns mūsdienās ir visur - no kafijas līdz tējai un šokolādei, pat kolas. Kofeīna ietekme uz garīgo veselību ir diezgan nepārliecinoša.
Piemēram, dažos pētījumos ir konstatēts, ka kafijas dzeršana ir izdevīga cilvēkiem ar depresiju. Pastāv uzskats, ka tas ir tāpēc, ka tā palīdz mazināt nervu šūnu iekaisumu, kas var rasties. Taču tas nav tik viennozīmīgi.
Citos pētījumos ir uzsvērts, ka kofeīns var izjaukt vairāku svarīgu neiromediatoru, tostarp dopamīna, darbību. Tā kā anhedonija jau ir saistīta ar dopamīna darbības traucējumiem, tas var vēl vairāk saasināt šo problēmu, izraisot zemu motivāciju un tieksmi pēc stimulējošiem līdzekļiem.
Realitāte ir tāda, ka katrs cilvēks uz tādām stimulējošām vielām kā kofeīns un alkohols reaģē atšķirīgi. Tomēr ir vērts apzināties, kā tas ietekmē jūsu ķermeni.
Mēģiniet samazināt vai pavisam izņemt šos stimulantus, un, iespējams, pamanīsiet atšķirību.
6) Ēd pareizi
Kad jūtamies slikti, bieži vien vēlamies, lai mums būtu kāds burvju risinājums. Ja vien būtu vienkārša atbilde un izskaidrojums. Taču bieži vien vislielāko atšķirību rada tieši pamatlietas, kas ir svarīgākās.
Nevar noliegt, ka pārtikai ir liela nozīme mūsu vispārējā labsajūtā. Tāpēc labs uzturs var palīdzēt saglabāt stabilu garastāvokli, justies možākam un domāt skaidrāk.
Ja jums vienkārši ir vairāk enerģijas, tas var palīdzēt jums rast lielāku prieku dzīvē.
Ar augļiem un dārzeņiem bagāts uzturs, kurā ir daudz C vitamīna, var samazināt stresa hormonu daudzumu asinīs. Tie var arī mazināt iekaisumu, kas ir saistīts ar depresiju.
Laimes sajūtu var palielināt arī omega 3 taukskābēm bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā. Omega 3 taukskābes ir atrodamas zivju eļļā, riekstos, sēklās un olās.
Daudzos pētījumos ir atklāta arī saikne starp uzturu ar augstu cukura daudzumu, rafinētiem ogļhidrātiem un depresiju. Ja ēdat pārāk daudz cukura, smadzenēs rodas noteiktu ķīmisko vielu nelīdzsvarotība.
Labākais uzturs anhedonijas gadījumā ir tāds, kas uztur līdzsvaru organismā un palīdz mazināt iekaisumu.
Ja jums vairs nav prieka, rūpēties par sevi un savu ķermeni var būt ārkārtīgi grūti. Jums var vienkārši pietrūkt motivācijas.
Bet tas var kļūt par apburto loku. Jo sliktāk jūtaties, jo sliktāk ēdat. Jo sliktāk ēdat, jo sliktāk jūtaties.
7) Pārtrauciet meklēt atbildes ārpus sevis
Daži no šiem padomiem, kā rīkoties, ja jums vairs nekas nepatīk, ir ļoti praktiski, bet citi ir vairāk dvēseles meklējumi. Šis ir viens no pēdējiem.
Mēs dzīvojam pasaulē, kurā mūs pastāvīgi mudina meklēt prieku un laimi ārpus sevis.
Vēl viena jauna apģērba iegāde, iešana uz dzērienu, iemīlēšanās, paaugstināšana amatā, vairāk naudas bankā.
Mēs atrodam 1001 mazu veidu, kā censties justies atzīti, īpaši, saistīti un izkliedēti.
Taču tas ir sarkanais vilnis. Tas nav tas, kur mēs atrodam piepildījumu, mieru vai baudu. Tas tiek radīts mūsos un pēc tam atspoguļots ārējā pasaulē.
Garīgā skolotāja Rama Dassa vārdi:
Skatīt arī: Ko darīt, ja 60 gadu vecumā jums nav dzīves virziena?"Viss, ko jūs meklējat, jau ir jūsos. Hinduismā to sauc par Atmanu, budismā - par tīro Budas prātu. Kristus ir teicis: "Debesu valstība ir jūsos." Kvēkeki to sauc par "kluso, mazo balsi sevī." Tā ir pilnīgas apziņas telpa, kas ir harmonijā ar visu Visumu, un tādējādi tā ir pati gudrība."
Lūk, kāda ir patiesība:
Ja jūtat, ka nekas dzīvē nesniedz jums prieku, visticamāk, nebūs nozīmes, ar kādu darbību nodarbojaties. Pārmaiņām jāsākas iekšēji.
Nav tik svarīgi atrast kaut ko ārēju, kas atkal sagādātu jums prieku, bet gan meklēt sevī.
Viss dzīvē notiek no iekšpuses uz āru, tāpēc, kamēr nejutīsieties stiprs no iekšpuses, diez vai jutīsieties labi arī no ārpuses.
Ko jūs varat darīt, lai iemācītos atkal gūt prieku no dzīves?
Sāciet ar sevi. Beidziet meklēt ārējus risinājumus, lai sakārtotu savu dzīvi, dziļi sirdī jūs zināt, ka tas nedarbojas.
Un tas ir tāpēc, ka, kamēr jūs neskatīsieties sevī un neatbrīvosiet savu personīgo spēku, jūs nekad neatradīsiet gandarījumu un piepildījumu, ko meklējat.
To es iemācījos no šamaņa Rudā Iandē. Viņa dzīves misija ir palīdzēt cilvēkiem atjaunot līdzsvaru savā dzīvē un atraisīt viņu radošumu un potenciālu. Viņam ir neticama pieeja, kas apvieno senās šamaniskās tehnikas ar mūsdienīgu ievirzi.
Savā lieliskajā bezmaksas video Ruda skaidro efektīvas metodes, kā dzīvē sasniegt to, ko vēlies.
Tāpēc, ja vēlaties veidot labākas attiecības ar sevi, atraisīt savu neizsmeļamo potenciālu un visu, ko darāt, padarīt par savu sirdslietu, sāciet jau tagad, iepazīstoties ar viņa patiesajiem padomiem.
Šeit atkal ir saite uz bezmaksas videoklipu.
8) uzturēt saikni ar cilvēkiem
Kad jūs vairs nesaņemat baudu no kaut kā, kas var ietvert arī karājas ārā sociālajās situācijās.
Jūs varat izvairīties no draugiem, ģimenes, darba kolēģiem, skolasbiedriem un pat svešiniekiem.
Taču, paliekot prom no cilvēkiem, jūs varat justies vēl sliktāk. Tas var jūs vēl vairāk izolēt un likt jums zaudēt kontaktu un justies atdalītam.
Saskaņā ar piederības hipotēzi mums kā cilvēciskām būtnēm ir fundamentāla vajadzība justies saistītiem ar citiem.
Pētījumi liecina, ka tas būtiski ietekmē gan mūsu emocionālos modeļus, gan kognitīvos procesus.
Lai gan jūs, iespējams, nevēlaties darīt lietas, kas jums kādreiz sagādāja prieku, - vai tas būtu kopā būšana lielās grupās, vakariņošana ar draugiem vai ballītes, - ir svarīgi saglabāt vismaz dažas ciešas saites. Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti.
Stipras attiecības mūsu dzīvē sniedz priekšrocības, piemēram, labāku imūnsistēmu, augstāku pašvērtējumu un labāku garīgo veselību (mazāka trauksme, mazāka depresija).
9) Izveidojiet miega režīmu
Pietiekams miega daudzums ir ļoti svarīgs vispārējai labsajūtai. Un viens pētījums parādīja, ka miega trūkums pusaudžiem izraisa prieka sajūtas zudumu.
Pētījuma autore, Dr. Mišela Šorta (Michelle Short), komentēja, ka:
"Miega ilgums būtiski prognozē garastāvokļa pasliktināšanos visos garastāvokļa stāvokļos, tostarp pastiprinātu depresiju, trauksmi, dusmas, negatīvu afektu un samazinātu pozitīvu afektu,".
Miega problēmas var ietekmēt jūsu spēju normāli funkcionēt dienas laikā. Tā rezultātā jums var būt grūti veikt uzdevumus, tikt galā ar stresa situācijām un sadarboties ar citiem cilvēkiem.
Ja jums ir grūtības aizmigt vai pamosties nogurušam, šeit ir sniegti daži padomi, kas palīdzēs jums uzlabot miegu:
- Katru dienu ejiet gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un alkohola, jo tie var kavēt miegu.
- Neveiciet fiziskās aktivitātes pārāk vēlu vakarā. Fiziskās aktivitātes palīdz jums atpūsties un nomierināties, taču tām vajadzētu notikt dienas sākumā.
- Neēdiet vēlu vakarā. Tā vietā pārliecinieties, ka ēdat regulāri visas dienas garumā.
- Centieties izvairīties no televizora skatīšanās vai ekrānu (elektronisko ierīču, piemēram, tālruņu, planšetdatoru, klēpjdatoru u. c.) lietošanas tieši pirms gulētiešanas. Šīs darbības stimulē jūsu prātu un neļauj jums aizmigt.
- Guliet pietiekami ilgi un mierīgi. Centieties gulēt septiņas līdz deviņas stundas diennaktī.
10) Koncentrējieties uz sajūtām
Tā vietā, lai koncentrētos uz baudu vai prieku no lietām, ko darāt, mēģiniet vienkārši novērot sajūtas. Patiesi apzinieties sajūtas savā ķermenī.
Koncentrēšanās uz savu ķermeni un to, kā tas izjūt lietas, būtībā ir apzinātības veids. Tā vietā, lai apmaldītos savās domās par notiekošo, tas var palīdzēt jums palikt vairāk klātesošam.
Tas arī palīdz iemācīt sev atkal vienkārši koncentrēties uz sajūtām. Mēs runājam par ļoti vienkāršām lietām, kas var viegli izvairīties no jūsu uzmanības.
Piemēram, karsta dzēriena siltums, kad tas nonāk tavā kaklā. Saules siltums uz ādas pastaigas laikā. Putnu čivināšana aiz loga.
Koncentrēšanās uz ķermeņa sajūtām var palīdzēt jūsu prātam atgriezties kontaktā ar ķermeni.
Jo uzmanīgāks un apzinīgāks kļūsi par sīkumiem, jo vairāk uzmanības pievērsīsi mazām lietām, un, iespējams, būsi pārsteigts, ka lēnām, bet noteikti sāksi rast prieku šajos mazajos brīžos.
11) Elpošanas darbs
Elpošana ir spēcīgs līdzeklis stresa pārvaldīšanai un emocionālā stāvokļa uzlabošanai. Elpošanas vingrinājumus bieži izmanto, lai nomierinātu prātu un samazinātu stresa līmeni.
Ir pierādīts, ka elpošanas vingrinājumi samazina asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un kortizola (hormona, kas saistīts ar stresu) līmeni.
Lai tiktu galā ar emocijām, elpošanas mācīšanās ir bezmaksas, vienkārša un dod tūlītējus rezultātus. Es ļoti iesaku noskatīties šo bezmaksas video par elpošanu, ko izveidojis šamanis Ruda Iandē.
Es viņu pieminēju jau iepriekš rakstā. Viņš ir atšķirīgs, jo nav vēl viens pašpasludināts dzīves treneris. Izmantojot šamanismu un savu dzīves ceļojumu, viņš ir radījis mūsdienīgu senās dziedināšanas tehnikas paveidu.
Skatīt arī: 11 nenoliedzamas pazīmes, ka esat gudrs cilvēks (un gudrāks, nekā lielākā daļa cilvēku domā)Motivējošajā videoierakstā iekļautie vingrinājumi apvieno ilggadēju elpošanas darba pieredzi un senās šamaniskās ticības, un tie ir paredzēti, lai palīdzētu jums atslābināties un sazināties ar savu ķermeni un dvēseli.
Pēc daudziem gadiem, kad biju apspiedusi savas emocijas, Rūdas dinamiskā elpošanas plūsma burtiski atdzīvināja šo saikni.
Un tas ir tas, kas jums ir nepieciešams:
Dzirksts, kas atjaunos saikni ar jūsu jūtām, lai jūs varētu sākt koncentrēties uz vissvarīgākajām attiecībām - tām, kas jums ir ar sevi.
Tāpēc veltiet laiku, lai iepazītos ar viņa patiesajiem padomiem.
Noklikšķiniet šeit, lai noskatītos bezmaksas videoklipu.
12) Sekojiet savām negatīvajām domām
Ja jums ir saslimšana ar anhedoniju, visticamāk, jums ir daži izkropļoti domāšanas modeļi. Problēma ir tā, ka konkrētajā brīdī jūs to varat pat nepamanīt.
Mēs visi saskaramies ar negatīvām domām. Bieži vien balss ieslēdzas, mums par to pat nedomājot, un, pirms jūs to apjaušat...
"Ak, nē, es izgāzīšos eksāmenā." Vai "Šī darba intervija neizdosies." Vai "Šī darba intervija neizdosies."
Bet cilvēkiem, kuriem ir grūti rast prieku, parasti ir negatīvi uzskati par sevi, par pasauli vai par nākotni (dažkārt par visām trim).
Lai pārstrukturētu nelietderīgus negatīvos uzskatus, ir svarīgi tos pamanīt un pēc tam apšaubīt.
Kad pamanāt, ka domājat negatīvas domas, apstājieties un pajautājiet sev, kāpēc. Kas izraisa šīs domas? Vai aiz tām slēpjas kāda patiesība? Kādus argumentus es varu atrast, lai kaut kas neitrālāks vai pat pozitīvāks būtu patiess?
Aktīvi strādājiet pie negatīvo domu neitralizēšanas, kad tās parādās.
13) Meditēt
Meditācija ir lielisks veids, kā apzināties savu iekšējo pasauli. Meditējot jūs iemācāties vērot savas domas, sajūtas, sajūtas un uztveri no attālinātas perspektīvas.
Novērojot savas domas un jūtas bez nosodījuma, jūs gūstat ieskatu to būtībā.
Jūs arī iemācīsieties pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, nevis mēģināt tās mainīt.
Meditācija palīdz apzināties savas emocijas un to, kā tās ietekmē jūsu uzvedību. Tā māca jūs atpazīt, kad jūtaties stresa vai trauksmes stāvoklī, un sniedz jums instrumentus, kā tikt galā ar šīm emocijām.
Fizioloģiskā līmenī meditācija mazina depresijas simptomus, samazinot stresa hormona kortizola daudzumu.
Ir vairāki meditācijas veidi, bet vispopulārākais no tiem ir vienkārši mierīga sēdēšana, acu aizvēršana un koncentrēšanās uz elpošanu.
Vispirms pamēģiniet katru dienu piecas minūtes pievērst uzmanību meditācijai un tad turpiniet.
14) Sazinieties par to ar profesionāli
Sarunas par anhedoniju var palīdzēt noteikt tās avotu.
Ja jums ir problēmas ar depresiju vai kādu citu garīgās veselības stāvokli, konsultējieties ar savu ārstu. Viņš zinās, vai jums ir nepieciešama ārstēšana.
Viņi var ieteikt sarunu terapiju, kas vērsta uz to, lai palīdzētu jums saprast, kāpēc jūs ciešat no anhedonijas. Viņi arī sniegs jums padomus par to, kā tikt galā ar slimību.
Tikai runāšana par to, ko jūs pārdzīvojat, var būtiski ietekmēt.
Piemēram, pētījumos ir konstatēts, ka pacientiem ar smagu depresiju psiholoģiskā terapija sniedz tikpat lielu labumu kā tabletes.
