Cuprins
Se spune că viața este plină de suișuri și coborâșuri, dar în ultima vreme, te-ai întrebat unde sunt suișurile.
Dacă nu vă mai bucurați de nimic, există chiar un cuvânt special pentru asta: anhedonie.
Înseamnă incapacitatea de a simți plăcere. Dar ce poți face în acest sens? Iată 14 sfaturi.
Am anhedonie?
Anhedonia este un simptom comun al depresiei, care se poate manifesta în viața dumneavoastră prin apatie, lipsă de interes și pierderea plăcerii.
Asociația Americană de Psihologie (APA) îl definește ca fiind "incapacitatea de a se bucura de experiențe sau activități care în mod normal ar fi plăcute".
Pe lângă depresie, este, de asemenea, frecventă în rândul persoanelor cu alte afecțiuni psihice, tulburări de alimentație, probleme de abuz sau persoane care au suferit o traumă. A fost chiar legată de anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, bolile coronariene și Parkinson.
Dar nu aveți sau nu anhedonie, ci puteți experimenta simptome pe un spectru. Astfel, în timp ce puteți găsi plăcere în anumite domenii ale vieții, puteți avea dificultăți în altele. Sau vă puteți simți amorțit sau incapabil să simțiți doar în anumite momente.
Unele simptome ale anhedoniei includ:
- Pierderea interesului pentru lucrurile care vă plăceau înainte
- Nu vă puteți concentra
- Să fii mai puțin interesat de sex decât înainte
- Retragerea din relațiile intime cu oamenii
- Nu se mai bucură de mâncare
- E greu să te motivezi
- Concentrarea mai mult pe probleme decât pe soluții
- Nu doresc să socializeze
De ce îmi pierd interesul pentru lucrurile care îmi plăceau înainte?
Anhedonia este un fenomen complicat, iar oamenii de știință încă încearcă să afle ce anume se întâmplă în creier atunci când ne pierdem abilitatea de a ne mai bucura de anumite lucruri, dar se pare că are legătură cu modul în care creierul nostru este programat să răspundă la plăcere.
De exemplu, cercetările au descoperit că o parte a creierului nostru, care este adesea cunoscută sub numele de "centrul plăcerii", este implicată în anhedonie.
Oamenii de știință cred că schimbările în activitatea creierului ar putea fi de vină. Mai exact, modul în care creierul dumneavoastră produce sau răspunde la dopamină. Această substanță chimică care echilibrează starea de spirit și ne face să ne simțim bine este cea care ne controlează motivația, atenția și sentimentele de recompensă.
Creierul tău folosește două tipuri de receptori de dopamină pentru a produce acest răspuns. Un tip ne ajută să ne concentrăm și să fim atenți; celălalt ne face să ne simțim fericiți.
Dacă acești receptori nu funcționează corect, ar putea afecta modul în care răspundeți la stimuli, ceea ce ar putea însemna că este mai puțin probabil să observați ceva pozitiv în jurul vostru.
"Nu mă mai bucur de nimic" 14 sfaturi dacă acesta ești tu
1) Ieșiți în natură
Studiile au arătat că natura are un impact pozitiv asupra sănătății mintale.
După cum a subliniat Fundația pentru Sănătate Mintală:
"Cercetările arată că persoanele care sunt mai conectate cu natura sunt, de obicei, mai fericite în viață și mai susceptibile de a declara că simt că viața lor are valoare. Natura poate genera o multitudine de emoții pozitive, cum ar fi calmul, bucuria, creativitatea și poate facilita concentrarea. Conectarea la natură este, de asemenea, asociată cu niveluri mai scăzute de sănătate mintală precară; în special depresie și anxietate mai scăzuteniveluri."
Dacă locuiți într-un mediu urban, profitați de parcurile sau spațiile verzi din apropiere. Dacă locuiți într-un mediu rural, luați în considerare o plimbare prin pădure, de-a lungul unui râu sau pe plajă.
Chiar dacă petreceți doar 20 de minute în parc în fiecare zi, studiile arată că acest lucru vă poate îmbunătăți starea generală de bine.
2) Începeți o practică a recunoștinței
Recunoștința nu este doar de Ziua Recunoștinței. Există dovezi că practicarea recunoștinței vă îmbunătățește fericirea și bunăstarea generală.
Atunci când vă concentrați asupra tuturor lucrurilor bune din viața dumneavoastră, aduceți în prim-planul minții dumneavoastră gândurile pozitive.
Cercetătorii au descoperit că persoanele care au practicat în mod activ să fie recunoscătoare:
- Au fost mai optimiști
- S-au simțit mai bine în legătură cu viața lor
- A experimentat mai multă bucurie și plăcere
- A avut relații mai bune
Pentru început, încercați să țineți un jurnal de recunoștință. Scrieți în fiecare zi trei lucruri pentru care sunteți recunoscător. Nu trebuie să fie mare lucru. Poate fi vorba de faptul că ați stat întins în acea dimineață. Poate fi faptul că partenerul dvs. v-a pregătit micul dejun. Sau poate că ați ajuns la timp la serviciu când erați convins că veți întârzia.
Potrivit unui expert în recunoștință, motivul pentru care este atât de eficientă este că:
- Funcționează pentru a bloca emoțiile negative care distrug fericirea
- Te menține concentrat pe prezent
- Îmbunătățește sentimentele de auto-valoare
- Vă ajută să faceți față stresului
3) Puneți-vă în mișcare
Exercițiul fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. Ca un stimulent natural al dispoziției, cercetările arată că exercițiile fizice regulate reduc simptomele depresiei și ale anxietății.
De asemenea, se pare că îți îmbunătățește capacitatea de a-ți regla propriile emoții. Atunci când faci exerciții fizice, corpul tău eliberează endorfine - substanțe chimice care te fac să te simți fericit.
Este, de asemenea, o bună distragere a atenției și ceva constructiv de făcut cu timpul tău, indiferent dacă îți place sau nu pe moment.
Nu este nevoie să petreceți ore întregi făcând exerciții fizice în fiecare zi. Doar 20-30 de minute de mers pe jos în pas vioi vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Vei descoperi că o mulțime de activități de pe această listă se concentrează pe reechilibrarea nivelului de dopamină. Activitatea fizică este atât de eficientă pentru că, în timp, tocmai asta face. După cum explică psihologul sănătății Kelly McGonigal de la Universitatea Stanford:
"Atunci când faceți exerciții fizice, oferiți un șoc cu doză mică la nivelul centrilor de recompensă ai creierului - sistemul creierului care vă ajută să anticipați plăcerea, să vă simțiți motivați și să vă mențineți speranța. În timp, exercițiile fizice regulate remodelează sistemul de recompensă, ceea ce duce la niveluri circulante mai ridicate de dopamină și la mai mulți receptori de dopamină disponibili. În acest fel, exercițiile fizice pot atât să amelioreze depresia, cât și să vă extindă capacitatea de a văbucurie."
4) Limitați electronicele
Electronicele nu sunt rele, dar prea mulți dintre noi le folosesc în mod excesiv, iar atunci când o fac, ne răpesc atenția și energia.
Acestea sunt concepute pentru a se conecta la indicii de recompensă ale creierului nostru. De aceea, ping-ul unui mesaj pe telefon sau notificările de pe rețelele de socializare te fac să te simți bine.
Problema este că ne poate afecta conexiunea noastră de a simți plăcerea atunci când lăsăm electronicele jos.
De asemenea, ne poate face mai puțin predispuși să ne implicăm în comportamente sănătoase, cum ar fi dormitul suficient.
Timpul excesiv petrecut în fața ecranelor a fost asociat cu depresia. De exemplu, cercetările au arătat că tinerii care petrec șapte ore sau mai mult pe zi în fața ecranelor au mai multe șanse de a fi deprimați sau anxioși decât cei care le folosesc o oră pe zi.
Dacă vă simțiți amorțit și izolat de lume, poate fi tentant să vă ascundeți în mai mult timp petrecut în fața ecranului. Dar sunt șanse ca acest lucru să înrăutățească situația.
Justin Brown vorbește despre lumea suprastimulată în care trăim și despre beneficiile încetinirii și ale faptului de a nu face nimic în videoclipul de mai jos.
5) Aveți grijă la consumul de cofeină
Cofeina este peste tot în zilele noastre. De la cafea la ceai, la ciocolată - chiar și la cola. Impactul cofeinei asupra sănătății mintale este destul de neconcludent.
De exemplu, unele studii au descoperit beneficii pentru persoanele cu depresie care beau cafea. Se crede că acest lucru se datorează faptului că ajută la reducerea inflamației celulelor nervoase care poate apărea. Dar nu este atât de clar.
Alte cercetări au evidențiat modul în care cofeina poate perturba mai mulți neurotransmițători importanți, inclusiv dopamina. Și cum anhedonia este deja legată de o perturbare a dopaminei, acest lucru ar putea exacerba și mai mult problema, provocând o motivație scăzută și o dorință de stimulente.
Realitatea este că fiecare persoană poate reacționa diferit la stimulente precum cofeina și alcoolul, dar merită să fii atent la impactul pe care îl are asupra organismului tău.
Încercați să reduceți sau să renunțați cu totul la aceste stimulente și s-ar putea să observați o diferență.
6) Mănâncă bine
Când ne simțim prost, ne dorim adesea o soluție magică. Dacă ar exista un răspuns și o explicație simplă. Dar, de cele mai multe ori, este vorba de a face lucrurile de bază care fac cea mai mare diferență.
Nu se poate nega faptul că alimentația joacă un rol important în bunăstarea noastră generală. Așadar, o alimentație sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit stabilă, să vă simțiți mai alert și să gândiți mai clar.
Simplul fapt de a avea mai multă energie vă poate ajuta să găsiți mai multă plăcere în viață.
O dietă bogată în fructe și legume care sunt bogate în vitamina C poate reduce hormonii de stres din sânge. De asemenea, acestea pot reduce inflamația care este asociată cu depresia.
Consumul de alimente bogate în acizi grași omega 3 poate crește, de asemenea, sentimentele de fericire. Omega 3 se găsesc în uleiul de pește, nuci, semințe și ouă.
O mulțime de studii au găsit, de asemenea, o legătură între dietele bogate în zahăr, carbohidrații rafinați și depresie. Când mănânci prea mult zahăr, se creează un dezechilibru al anumitor substanțe chimice în creier.
Cea mai bună dietă pentru anhedonie este una care susține echilibrul din organism și ajută la reducerea inflamației.
Atunci când nu mai simțiți plăcere în anumite lucruri, poate fi incredibil de dificil să aveți grijă de dumneavoastră și de corpul dumneavoastră. Este posibil să vă lipsească pur și simplu motivația.
Dar acest lucru poate deveni un cerc vicios: cu cât te simți mai jos, cu atât mănânci mai prost. Cu cât mănânci mai prost, cu atât te simți mai jos.
7) Încetează să mai cauți răspunsuri în afara ta
Unele dintre aceste sfaturi pentru atunci când nu te mai bucuri de nimic sunt foarte practice, altele sunt mai mult de căutare sufletească. Acesta este unul dintre cele din urmă.
Trăim într-o lume în care suntem încurajați în mod constant să căutăm plăcerea și fericirea în afara noastră.
Să-ți cumperi o altă ținută nouă, să ieși la un pahar de vorbă, să te îndrăgostești, să fii promovat, să ai mai mulți bani în bancă.
Găsim 1001 de mici moduri de a încerca să ne simțim validați, speciali, conectați și distrași.
Dar aceasta este o pistă falsă. Nu este locul unde găsim împlinirea, pacea sau plăcerea. Acestea sunt create în interiorul nostru și apoi reflectate în lumea exterioară.
În cuvintele profesorului spiritual Ram Dass:
Vezi si: 50 de semne nefericite că ești urâtă (și ce să faci în privința asta)"Tot ceea ce cauți se află deja în interiorul tău. În hinduism, se numește Atman, iar în budism Buddha-Mentul pur. Hristos a spus: "Împărăția cerurilor este înăuntrul tău." Quakerii îl numesc "vocea mică și liniștită dinăuntru." Acesta este spațiul de conștientizare deplină care este în armonie cu tot universul, și astfel este înțelepciunea însăși."
Iată care este adevărul:
Dacă simți că nimic în viață nu-ți face plăcere, probabil că nu va conta ce activitate faci. Schimbarea trebuie să înceapă din interior.
Este mai puțin vorba de a găsi ceva exterior care să vă ofere din nou plăcere, ci mai degrabă de a privi în interior.
Totul în viață funcționează din interior spre exterior, așa că, până când nu vă veți simți din nou puternic în interior, este puțin probabil să vă simțiți bine în legătură cu orice se întâmplă în exterior.
Deci, ce poți face pentru a învăța să te bucuri din nou de lucruri în viață?
Începeți cu voi înșivă. Nu mai căutați soluții externe pentru a vă rezolva viața, în adâncul sufletului știți că nu funcționează.
Și asta pentru că, până nu te uiți în interiorul tău și nu-ți eliberezi puterea personală, nu vei găsi niciodată satisfacția și împlinirea pe care le cauți.
Am învățat acest lucru de la șamanul Rudá Iandê. Misiunea lui de viață este de a-i ajuta pe oameni să își restabilească echilibrul în viață și să își deblocheze creativitatea și potențialul. Are o abordare incredibilă care combină tehnici șamanice străvechi cu o întorsătură modernă.
În excelentul său videoclip gratuit, Rudá explică metode eficiente pentru a obține ceea ce vă doriți în viață.
Așadar, dacă vrei să construiești o relație mai bună cu tine însuți, să-ți deblochezi potențialul infinit și să pui pasiunea în centrul a tot ceea ce faci, începe acum prin a consulta sfaturile sale autentice.
Iată din nou un link către videoclipul gratuit.
8) Rămâi conectat cu oamenii
Atunci când nu mai simțiți plăcere de la nimic, acest lucru poate include și petrecerea timpului în situații sociale.
S-ar putea să vă aflați în situația de a evita prietenii, familia, colegii de serviciu, colegii de școală și chiar străinii.
Dar faptul de a sta departe de oameni te poate face să te simți și mai rău, te poate izola și mai mult și te poate face să pierzi contactul și să te simți deconectat.
Conform ipotezei apartenenței, avem o nevoie fundamentală, ca ființe umane, de a ne simți conectați cu ceilalți.
Cercetările arată că are un impact semnificativ atât asupra tiparelor noastre emoționale, cât și asupra proceselor cognitive.
Deși s-ar putea să nu mai doriți să faceți lucrurile care vă făceau plăcere cândva - fie că este vorba de a fi în grupuri mari, de a ieși la cină cu prietenii sau de a merge la petreceri - este important să mențineți cel puțin unele legături apropiate. Concentrați-vă pe calitate în detrimentul cantității.
Beneficiile unor relații puternice în viața noastră includ un sistem imunitar mai bun, o stimă de sine mai mare și o sănătate mintală mai bună (reducerea anxietății, reducerea depresiei).
9) Creați o rutină de somn
A dormi suficient este crucial pentru bunăstarea generală. Iar un studiu a arătat cum lipsa somnului la adolescenți a dus la pierderea plăcerii.
Autorul studiului, Dr. Michelle Short, a comentat că:
Vezi si: 15 semne că universul încearcă să-ți spună ceva"Durata somnului prezice în mod semnificativ deficitele de dispoziție pe toate stările de dispoziție, inclusiv depresia crescută, anxietatea, furia, afecțiunea negativă și afecțiunea pozitivă redusă".
Problemele de somn vă pot afecta capacitatea de a funcționa în mod normal în timpul zilei. Ca urmare, este posibil să vă luptați să finalizați sarcinile, să faceți față situațiilor stresante și să interacționați cu alte persoane.
Dacă te chinui să adormi sau te trezești obosit, iată câteva sfaturi care te vor ajuta să-ți îmbunătățești somnul:
- Mergeți la culcare și treziți-vă cam la aceeași oră în fiecare zi.
- Evitați cofeina și alcoolul înainte de a merge la culcare. Acestea vă pot ține treaz.
- Nu faceți exerciții fizice prea târziu seara. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați și să vă destindeți, dar ar trebui să aibă loc mai devreme în timpul zilei.
- Nu mâncați seara târziu, ci asigurați-vă că luați mese regulate pe parcursul zilei.
- Încercați să evitați să vă uitați la televizor sau să folosiți ecrane (dispozitive electronice precum telefoane, tablete, laptopuri etc.) chiar înainte de culcare. Aceste activități vă stimulează mintea și vă împiedică să adormiți.
- Dormiți suficient de mult somn odihnitor. Încercați să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte.
10) Concentrează-te pe sentiment
În loc să vă concentrați asupra plăcerii sau a plăcerii pe care o produceți în urma lucrurilor pe care le faceți, încercați să observați pur și simplu senzațiile. Deveniți cu adevărat conștienți de sentimentele din corpul dumneavoastră.
Concentrându-vă asupra corpului dvs. și asupra modului în care acesta experimentează lucrurile este, în esență, o formă de conștientizare. În loc să vă pierdeți în gândurile dvs. despre ceea ce se întâmplă, acest lucru vă poate ajuta să rămâneți mai prezent.
De asemenea, te ajută să te înveți să te concentrezi pur și simplu să te concentrezi din nou asupra sentimentului. Vorbim despre lucruri foarte simple care ar putea să-ți scape cu ușurință din atenție.
Lucruri cum ar fi căldura unei băuturi fierbinți în timp ce-ți coboară pe gât, căldura soarelui pe pielea ta în timp ce te plimbi, sunetul păsărilor care cântă la fereastră.
Concentrându-vă pe simțurile corpului vă poate ajuta mintea să revină în contact cu corpul dumneavoastră.
Cu cât deveniți mai atenți și mai conștienți de lucrurile mărunte, s-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că începeți să găsiți încet, dar sigur, plăcere în aceste momente mici.
11) Respirația
Respirația noastră este un instrument puternic pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea stării noastre emoționale. Exercițiile de respirație sunt adesea folosite pentru a calma mintea și a reduce nivelul de stres.
S-a demonstrat că respirația scade tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelul de cortizol (un hormon asociat cu stresul).
Pentru a face față emoțiilor, a învăța să folosești respirația este gratuit, ușor și creează rezultate instantanee. Îți recomand cu căldură să urmărești acest videoclip gratuit despre respirație, creat de șamanul Rudá Iandê.
L-am menționat mai devreme în articol. El este diferit, deoarece nu este un alt antrenor de viață autoproclamat. Prin șamanism și prin propria sa călătorie de viață, a creat o variantă modernă a tehnicilor de vindecare străvechi.
Exercițiile din videoclipul său revigorant combină ani de experiență în respirație și credințe șamanice străvechi, concepute pentru a te ajuta să te relaxezi și să te conectezi cu corpul și sufletul tău.
După mulți ani în care mi-am reprimat emoțiile, fluxul dinamic de respirație al lui Rudá a reînviat literalmente această conexiune.
Și de asta aveți nevoie:
O scânteie pentru a vă reconecta cu sentimentele, astfel încât să puteți începe să vă concentrați pe cea mai importantă relație dintre toate - cea pe care o aveți cu voi înșivă.
Așadar, faceți-vă timp pentru a consulta sfaturile sale autentice de mai jos.
Faceți clic aici pentru a viziona videoclipul gratuit.
12) Supraveghează-ți gândurile negative
Atunci când te confrunți cu anhedonia, este foarte probabil să ai niște tipare de gândire distorsionate. Problema este că, pe moment, s-ar putea să nici nu observi.
Cu toții experimentăm gânduri negative. De multe ori, o voce mică intervine fără ca noi să ne gândim la asta și înainte de a ne da seama...
"O, nu! Voi pica la acest examen." Sau "Acest interviu de angajare va merge prost."
Dar persoanele care se străduiesc să găsească plăcere în orice lucru au, de obicei, unele convingeri negative despre ele însele, despre lume sau despre viitor (uneori toate trei).
Pentru a restructura convingerile negative nefolositoare, este important să le observăm și apoi să le punem la îndoială.
Atunci când te trezești că ai gânduri negative, oprește-te și întreabă-te de ce. Ce provoacă aceste gânduri? Există vreun adevăr în spatele lor? Ce argumente pot găsi pentru ca ceva mai neutru sau chiar pozitiv să fie adevărat?
Lucrați activ pentru a vă neutraliza gândurile negative atunci când le vedeți apărând.
13) Meditați
Meditația este o modalitate excelentă de a vă aduce conștientizarea lumii interioare. Când meditați, învățați să vă observați gândurile, sentimentele, senzațiile și percepțiile dintr-o perspectivă detașată.
Observându-vă gândurile și sentimentele fără să le judecați, obțineți o înțelegere a naturii lor.
De asemenea, înveți să accepți lucrurile așa cum sunt, în loc să încerci să le schimbi.
Meditația vă ajută să vă conștientizați emoțiile și modul în care acestea vă afectează comportamentul. Vă învață să recunoașteți când vă simțiți stresat sau anxios și vă oferă instrumente pentru a face față acestor emoții.
La nivel fiziologic, meditația diminuează simptomele depresiei prin scăderea cantității de cortizol, hormonul stresului.
Există mai multe tipuri de meditație, dar cea mai populară formă presupune pur și simplu să stai în liniște, să închizi ochii și să te concentrezi asupra respirației.
Pentru a începe, încercați doar cinci minute de meditație cu atenția concentrată în fiecare zi și creșteți de acolo.
14) Discutați cu un profesionist despre asta
Vorbind despre anhedonia dumneavoastră vă poate ajuta să identificați sursa acesteia.
Dacă vă confruntați cu depresia sau cu o altă afecțiune mentală, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea va ști dacă aveți nevoie de tratament.
Aceștia vă pot sugera o terapie de vorbire care se concentrează pe a vă ajuta să înțelegeți de ce vă confruntați cu anhedonia. De asemenea, vă vor da sfaturi cu privire la modalitățile de a face față situației.
Simplul fapt de a vorbi despre ceea ce experimentați poate avea un efect profund.
De exemplu, cercetările au arătat că pacienții cu depresie severă beneficiază la fel de mult de terapie psihologică ca și de pastile.
