14 очень полезных советов, если вам больше ничего не нравится

Говорят, что жизнь полна взлетов и падений. Но в последнее время вы задаетесь вопросом, где же взлеты.

Если вам больше ничего не нравится, для этого даже есть специальное слово: ангедония.

Это означает неспособность испытывать удовольствие. Но что вы можете с этим сделать? Вот 14 советов.

Есть ли у меня ангедония?

Ангедония - распространенный симптом депрессии. Она может проявляться в вашей жизни в виде апатии, отсутствия интереса и потери удовольствия.

Американская психологическая ассоциация (APA) определяет его как "неспособность получать удовольствие от опыта или деятельности, которые обычно доставляют удовольствие".

Помимо депрессии, она также распространена среди людей с другими психическими расстройствами, расстройствами пищевого поведения, проблемами насилия или людей, переживших травму. Она даже связана с некоторыми медицинскими состояниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и болезнь Паркинсона.

Но у вас не может быть ангедонии или нет, вы можете испытывать различные симптомы. Так, в то время как вы можете находить удовольствие в одних областях жизни, вам может быть трудно в других. Или вы можете чувствовать себя оцепеневшим или неспособным чувствовать только в определенное время.

Некоторые симптомы ангедонии включают:

• Потеря интереса к вещам, которые раньше вам нравились
• Невозможность сосредоточиться
• Быть менее заинтересованным в сексе, чем раньше
• Отказ от интимных отношений с людьми
• Больше не получаю удовольствия от еды
• Трудно найти мотивацию
• Сосредоточение внимания больше на проблемах, чем на решениях
• Нежелание общаться

Почему я теряю интерес к тому, что мне раньше нравилось?

Ангедония - сложный процесс, и ученые до сих пор выясняют, что именно происходит в мозге, когда мы теряем способность получать удовольствие от чего-либо. Но, похоже, это связано с тем, как наш мозг устроен, чтобы реагировать на удовольствие.

Например, исследования показали, что часть нашего мозга, которую часто называют "центром удовольствия", причастна к ангедонии.

Ученые считают, что в этом могут быть виноваты изменения в деятельности мозга, в частности, в том, как ваш мозг вырабатывает или реагирует на дофамин. Это химическое вещество, улучшающее настроение, контролирует нашу мотивацию, внимание и чувство вознаграждения.

Ваш мозг использует два типа дофаминовых рецепторов для создания такой реакции. Один тип помогает нам сосредоточиться и обратить внимание, другой заставляет нас чувствовать себя счастливыми.

Если эти рецепторы работают неправильно, это может повлиять на вашу реакцию на раздражители. Это может означать, что вы с меньшей вероятностью заметите что-то позитивное, происходящее вокруг вас.

"Я больше ни от чего не получаю удовольствия" 14 советов, если это вы

1) Выбирайтесь на природу

Исследования показали, что природа положительно влияет на психическое здоровье.

Как подчеркивает Фонд психического здоровья:

"Исследования показывают, что люди, которые больше связаны с природой, обычно более счастливы в жизни и чаще говорят о том, что их жизнь имеет смысл. Природа может вызывать множество положительных эмоций, таких как спокойствие, радость, творчество и может способствовать концентрации внимания. Связь с природой также связана с более низким уровнем плохого психического здоровья, в частности, с более низким уровнем депрессии и тревожности.уровни".

Если вы живете в городе, воспользуйтесь парками или зелеными зонами поблизости. Если вы живете в сельской местности, прогуляйтесь по лесу, вдоль реки или на пляже.

Даже если вы каждый день проводите всего 20 минут на улице в парке, исследования показывают, что это может улучшить ваше общее самочувствие.

2) Начните практиковать благодарность

Благодарность - это не только День благодарения. Есть доказательства того, что практика благодарности улучшает ваше общее счастье и благополучие.

Когда вы сосредотачиваетесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни, это выводит на передний план более позитивные мысли.

Исследователи обнаружили, что люди, которые активно практиковали благодарность:

• Были более оптимистичны
• Стали лучше относиться к своей жизни
• Испытывать больше радости и удовольствия
• Имел лучшие отношения

Для начала попробуйте вести дневник благодарности. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это не обязательно должно быть что-то особенное. Это может быть постель, которую вы провели утром. Это может быть то, что ваш партнер приготовил завтрак. Или, возможно, вы пришли на работу вовремя, когда вы были уверены, что опоздаете.

По мнению ведущего эксперта по благодарности, причина ее эффективности заключается в том, что она:

1. Работает на блокировку негативных эмоций, разрушающих счастье
2. Помогает сосредоточиться на настоящем
3. Повышает чувство собственного достоинства
4. Помогает справиться со стрессом

3) Двигайтесь

Физические упражнения - это одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для себя. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают симптомы депрессии и тревожности, являясь естественным стимулятором настроения.

Когда вы занимаетесь спортом, в вашем организме выделяются эндорфины - химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя счастливым.

Это также хороший способ отвлечься и конструктивно провести время, независимо от того, нравится вам это в данный момент или нет.

Вам не нужно тратить часы на физические упражнения каждый день. Всего 20-30 минут бодрой ходьбы могут улучшить ваше настроение.

Вы увидите, что многие виды деятельности из этого списка направлены на восстановление баланса уровня дофамина. Физическая активность настолько эффективна, потому что со временем она именно это и делает. Как объясняет психолог Келли Макгонигал из Стэнфордского университета:

"Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы даете толчок в малых дозах центрам вознаграждения - системе мозга, которая помогает вам предвкушать удовольствие, чувствовать мотивацию и поддерживать надежду. Со временем регулярные физические упражнения изменяют систему вознаграждения, что приводит к повышению уровня циркулирующего дофамина и увеличению количества доступных дофаминовых рецепторов. Таким образом, физические упражнения могут как облегчить депрессию, так и расширить вашу способность крадость".

4) Ограничить электронику

Электроника - это не плохо. Но слишком многие из нас используют ее чрезмерно. А когда мы это делаем, она отнимает наше внимание и энергию.

Именно поэтому пинг сообщения на вашем телефоне или уведомления в социальных сетях вызывают приятные ощущения.

Проблема в том, что это может притупить нашу связь с чувством удовольствия, когда мы откладываем электронику.

Это также может снизить вероятность того, что мы будем придерживаться здоровых моделей поведения, таких как достаточное количество сна.

Например, исследования показали, что молодые люди, которые проводят за экранами по семь и более часов в день, чаще страдают от депрессии или тревоги, чем те, кто пользуется экранами всего час в день.

Если вы чувствуете себя оцепеневшим и отрезанным от мира, может возникнуть соблазн спрятаться от экрана, но есть вероятность, что от этого станет еще хуже.

Джастин Браун рассказывает о мире, в котором мы живем, и о преимуществах замедления и ничегонеделания в видео ниже.

5) Будьте осторожны с потреблением кофеина

Кофеин в наши дни присутствует повсюду: от кофе, чая до шоколада и даже колы. Влияние кофеина на психическое здоровье довольно неубедительно.

Например, некоторые исследования показали, что людям с депрессией полезно пить кофе. Считается, что это происходит потому, что он помогает уменьшить воспаление нервных клеток, которое может возникнуть. Но все не так однозначно.

Другие исследования показали, что кофеин может нарушать работу нескольких важных нейротрансмиттеров, включая дофамин. А поскольку ангедония уже связана с нарушением работы дофамина, это может еще больше усугубить проблему, вызывая низкую мотивацию и тягу к стимуляторам.

На самом деле каждый человек по-разному реагирует на стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, но стоит помнить о том, как они влияют на ваш организм.

Попробуйте сократить или полностью отказаться от этих стимуляторов, и вы сможете заметить разницу.

6) Питайтесь правильно

Когда мы чувствуем себя плохо, нам часто хочется волшебного средства. Если бы только был простой ответ и объяснение. Но часто именно правильное понимание фундаментальных основ дает наибольшую разницу.

Невозможно отрицать, что пища играет большую роль в нашем общем самочувствии. Поэтому правильное питание может помочь сохранить стабильное настроение, чувствовать себя бодрее и мыслить более ясно.

Просто больше энергии может помочь вам найти больше удовольствия в жизни.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых витамином С, может снизить уровень гормонов стресса в крови. Они также могут уменьшить воспаление, которое связано с депрессией.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, также может усилить ощущение счастья. Омега-3 содержатся в рыбьем жире, орехах, семечках и яйцах.

Многие исследования также выявили связь между диетами с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и депрессией. Когда вы едите слишком много сахара, это создает дисбаланс определенных химических веществ в мозге.

Лучшая диета при ангедонии - та, которая поддерживает баланс в организме и помогает уменьшить воспаление.

Когда вы перестаете получать удовольствие от чего-либо, забота о себе и своем теле может показаться невероятно сложной. Вам может просто не хватать мотивации.

Но это может превратиться в замкнутый круг. Чем хуже вы себя чувствуете, тем хуже вы едите. Чем хуже вы едите, тем хуже вы себя чувствуете.

7) Перестаньте искать ответы вне себя

Некоторые из этих советов о том, что делать, когда вам больше ничего не нравится, очень практичны, другие - более душеполезны. Это один из последних.

Мы живем в мире, где нас постоянно побуждают искать удовольствия и счастья вне себя.

Купить новый наряд, пойти выпить, влюбиться, получить повышение, иметь больше денег в банке.

Мы находим 1001 маленький способ попытаться почувствовать себя нужными, особенными, связанными и отвлеченными.

Но это красная селедка. Это не то, где мы находим удовлетворение, мир или удовольствие. Это создается внутри нас и затем отражается во внешнем мире.

По словам духовного учителя Рама Дасса:

"Все, что вы ищете, уже внутри вас. В индуизме это называется Атман, в буддизме - чистый Будда-разум. Христос сказал: "Царство Небесное внутри вас". Квакеры называют это "тихий маленький голос внутри". Это пространство полного осознания, которое находится в гармонии со всей вселенной, и, таким образом, само является мудростью".

Вот правда:

Если вы чувствуете, что ничто в жизни не приносит вам удовольствия, то, скорее всего, не имеет значения, какой деятельностью вы занимаетесь. Изменения должны начаться внутри.

Речь идет не столько о том, чтобы найти что-то внешнее, что снова доставит вам удовольствие, сколько о том, чтобы заглянуть внутрь себя.

Все в жизни работает изнутри наружу, и пока вы не почувствуете себя сильным внутри, вы вряд ли будете хорошо относиться ко всему, что происходит снаружи.

Что же вы можете сделать, чтобы снова научиться получать удовольствие от жизни?

Начните с себя. Перестаньте искать внешние средства, чтобы разобраться со своей жизнью, в глубине души вы знаете, что это не работает.

И это потому, что пока вы не заглянете внутрь себя и не высвободите свою личную силу, вы никогда не найдете удовлетворения и удовлетворения, которые вы ищете.

Я научился этому у шамана Руда Яндэ. Его жизненная миссия - помогать людям восстанавливать баланс в их жизни и раскрывать их творческий потенциал. У него невероятный подход, сочетающий древние шаманские техники с современным подходом.

В своем превосходном бесплатном видео Руда объясняет эффективные методы достижения того, чего вы хотите в жизни.

Так что если вы хотите построить лучшие отношения с самим собой, раскрыть свой бесконечный потенциал и положить страсть в основу всего, что вы делаете, начните прямо сейчас, ознакомившись с его искренними советами.

Вот ссылка на бесплатное видео.

8) Оставайтесь на связи с людьми

Когда вы больше не получаете удовольствия от чего-либо, это может включать и общение в социальных ситуациях.

Вы можете обнаружить, что избегаете друзей, членов семьи, коллег по работе, одноклассников и даже незнакомых людей.

Но если вы будете держаться подальше от людей, вам будет еще хуже. Это может привести к дальнейшей изоляции, потере связи и чувству разобщенности.

Согласно гипотезе принадлежности, у нас как у людей есть фундаментальная потребность чувствовать связь с другими людьми.

Исследования показывают, что он оказывает значительное влияние как на наши эмоциональные модели, так и на когнитивные процессы.

Несмотря на то, что вы, возможно, не захотите делать то, что раньше доставляло вам удовольствие - будь то быть в больших компаниях, ходить на ужин с друзьями или на вечеринки, - важно поддерживать хотя бы некоторые близкие связи. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Преимущества наличия крепких отношений в нашей жизни включают в себя улучшение иммунной системы, повышение самооценки и улучшение психического здоровья (снижение тревожности, уменьшение депрессии).

9) Создайте режим сна

Получение достаточного количества сна имеет решающее значение для общего благополучия. А одно исследование показало, как недостаток сна у подростков приводит к потере удовольствия.

Автор исследования, доктор Мишель Шорт, прокомментировала это следующим образом:

"Продолжительность сна значительно предсказывает дефицит настроения по всем состояниям настроения, включая повышенную депрессию, тревогу, гнев, негативный аффект и сниженный позитивный аффект".

Проблемы со сном могут повлиять на вашу способность нормально функционировать в течение дня. В результате вам может быть трудно выполнять задачи, справляться со стрессовыми ситуациями и взаимодействовать с другими людьми.

Если вы испытываете трудности с засыпанием или просыпаетесь уставшим, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить сон:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
2. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Они могут мешать вам уснуть.
3. Не занимайтесь спортом слишком поздно вечером. Физические упражнения помогают расслабиться и отдохнуть, но они должны происходить раньше в течение дня.
4. Не ешьте поздно вечером. Вместо этого следите за регулярностью приема пищи в течение дня.
5. Старайтесь избегать просмотра телевизора или использования экранов (электронных устройств, таких как телефоны, планшеты, ноутбуки и т.д.) непосредственно перед сном. Эти занятия стимулируют ваш разум и препятствуют засыпанию.
6. Получайте достаточное количество спокойного сна. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

10) Сосредоточьтесь на чувствах

Вместо того, чтобы концентрироваться на удовольствии или наслаждении от того, что вы делаете, попробуйте просто наблюдать за ощущениями. Станьте по-настоящему внимательны к ощущениям в своем теле.

Сосредоточение внимания на своем теле и на том, как оно воспринимает происходящее, по сути, является одной из форм внимательности. Вместо того чтобы теряться в своих мыслях о происходящем, это поможет вам оставаться более присутствующим.

Это также помогает приучить себя просто сосредоточиться на ощущениях. Мы говорим об очень простых вещах, которые легко могут ускользнуть от вашего внимания.

Такие вещи, как тепло горячего напитка в горле. Тепло солнца на коже во время прогулки. Звуки птиц за окном.

Сосредоточение внимания на ощущениях тела может помочь вашему разуму вернуться в контакт с телом.

Чем более внимательным и осознанным вы становитесь к мелочам, вы можете с удивлением обнаружить, что начинаете медленно, но верно находить удовольствие в этих небольших моментах.

11) Дыхательная работа

Наше дыхание - мощный инструмент для управления стрессом и улучшения эмоционального состояния. Дыхательные упражнения часто используются для успокоения ума и снижения уровня стресса.

Доказано, что дыхательная работа снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом).

Для работы с эмоциями научиться использовать дыхание - это бесплатно, легко и дает мгновенные результаты. Я очень рекомендую посмотреть это бесплатное видео по работе с дыханием, созданное шаманом Рудой Яндэ.

Я упоминал о нем в начале статьи. Он отличается от других, поскольку не является очередным самопровозглашенным лайф-коучем. Благодаря шаманизму и собственному жизненному пути, он создал современный поворот к древним техникам исцеления.

Упражнения в его бодрящем видео сочетают в себе многолетний опыт дыхательной работы и древние шаманские верования, призванные помочь вам расслабиться и войти в контакт со своим телом и душой.

После многих лет подавления своих эмоций динамичный поток дыхания Руды буквально возродил эту связь.

И это то, что вам нужно:

Искра, которая воссоединит вас с вашими чувствами, чтобы вы могли начать фокусироваться на самых важных отношениях - отношениях с самим собой.

Поэтому найдите время, чтобы ознакомиться с его искренними советами ниже.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть бесплатное видео.

12) Следите за своими негативными мыслями

Когда вы имеете дело с ангедонией, у вас, скорее всего, будут искаженные модели мышления. Проблема в том, что в данный момент вы можете этого даже не замечать.

Мы все сталкиваемся с негативными мыслями. Зачастую маленький голосок включается, даже не задумываясь об этом, и не успеешь оглянуться, как...

"О нет! Я провалюсь на экзамене" или "Это собеседование пройдет неудачно".

Но люди, которым трудно найти удовольствие в чем-либо, обычно имеют некоторые негативные убеждения о себе, о мире или о будущем (иногда все три).

Для того чтобы перестроить нежелательные негативные убеждения, важно их заметить, а затем подвергнуть сомнению.

Когда вы обнаружите, что думаете о негативных мыслях, просто остановитесь и спросите себя, почему. Что вызывает эти мысли? Есть ли за ними правда? Какие аргументы я могу найти, чтобы что-то более нейтральное или даже позитивное было правдой?

Активно работайте над нейтрализацией негативных мыслей, когда они появляются.

13) Медитировать

Медитация - это отличный способ привлечь внимание к своему внутреннему миру. Во время медитации вы учитесь наблюдать за своими мыслями, чувствами, ощущениями и восприятием с отстраненной точки зрения.

Наблюдая за своими мыслями и чувствами без осуждения, вы получаете представление об их природе.

Вы также научитесь принимать вещи такими, какие они есть, вместо того, чтобы пытаться их изменить.

Медитация помогает вам осознать свои эмоции и то, как они влияют на ваше поведение. Она учит вас распознавать, когда вы испытываете стресс или тревогу, и дает вам инструменты, чтобы справиться с этими эмоциями.

На физиологическом уровне медитация уменьшает симптомы депрессии, снижая количество гормона стресса кортизола.

Существует несколько видов медитации, но самая популярная форма просто включает в себя спокойное сидение, закрывание глаз и концентрацию на дыхании.

Для начала попробуйте ежедневно уделять всего пять минут медитации сосредоточенного внимания, а затем развивайте эту практику.

14) Поговорите об этом с профессионалом

Разговор о своей ангедонии может помочь вам определить ее источник.

Если вы боретесь с депрессией или другим психическим расстройством, поговорите со своим врачом. Он или она знает, нужно ли вам лечение.

Они могут предложить вам разговорную терапию, направленную на то, чтобы помочь вам понять, почему вы испытываете ангедонию. Они также дадут вам советы о том, как справиться с проблемой.

Просто разговор о том, что вы испытываете, может оказать глубокое воздействие.

Например, исследования показали, что пациентам с тяжелой депрессией психологическая терапия помогает не меньше, чем таблетки.