14 labai naudingų patarimų, jei nieko nebemėgstate

Sakoma, kad gyvenimas pilnas pakilimų ir nuosmukių. Tačiau pastaruoju metu vis dažniau susimąstote, kur yra pakilimai.

Jei jums niekas nebeteikia malonumo, tam net yra specialus žodis - anhedonija.

Tai reiškia nesugebėjimą jausti malonumo. Bet ką galite padaryti? Štai 14 patarimų.

Ar man yra anhedonija?

Anhedonija yra dažnas depresijos simptomas. Ji gali pasireikšti jūsų gyvenime kaip apatija, susidomėjimo stoka ir malonumo praradimas.

Amerikos psichologų asociacija (APA) ją apibrėžia kaip "nesugebėjimą mėgautis patirtimi ar veikla, kuri paprastai būtų maloni".

Be depresijos, ji taip pat būdinga žmonėms, turintiems kitų psichikos sveikatos sutrikimų, valgymo sutrikimų, piktnaudžiavimo problemų ar patyrusiems traumą. Ji netgi susijusi su tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, koronarinių arterijų liga ir Parkinsono liga.

Tačiau anhedonija arba nesergate, arba ne - simptomai gali pasireikšti įvairiais aspektais. Taigi, nors tam tikrose gyvenimo srityse galite jausti malonumą, kitose galite patirti sunkumų. Arba galite jaustis nejaukiai arba negalėti jausti tik tam tikrais momentais.

Kai kurie anhedonijos simptomai:

• Prarandate susidomėjimą dalykais, kurie jums anksčiau patiko.
• Negalėjimas susikaupti
• Mažiau domina seksas nei anksčiau
• Pasitraukimas iš intymių santykių su žmonėmis
• Maistas nebeteikia malonumo
• Sunkiai sekasi motyvuoti
• Didesnis dėmesys problemoms nei sprendimams
• Nenoras bendrauti

Kodėl prarandu susidomėjimą dalykais, kurie man anksčiau patiko?

Anhedonija yra sudėtinga ir mokslininkai vis dar aiškinasi, kas tiksliai vyksta smegenyse, kai prarandame gebėjimą mėgautis dalykais. Tačiau atrodo, kad tai susiję su tuo, kaip mūsų smegenys yra įsitvirtinusios reaguoti į malonumą.

Pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad smegenų dalis, kuri dažnai vadinama malonumo centru, yra susijusi su anhedonija.

Mokslininkai mano, kad dėl to gali būti kalti smegenų veiklos pokyčiai. Tiksliau, kaip jūsų smegenys gamina arba reaguoja į dopaminą. Ši nuotaiką gerinanti cheminė medžiaga kontroliuoja mūsų motyvaciją, dėmesį ir atlygio jausmą.

Smegenys naudoja dviejų tipų dopamino receptorius šiai reakcijai sukelti. Vieno tipo receptoriai padeda mums susikaupti ir atkreipti dėmesį, o kito tipo receptoriai padeda mums jaustis laimingiems.

Jei šie receptoriai neveikia tinkamai, tai gali turėti įtakos jūsų reakcijai į dirgiklius. Tai gali reikšti, kad rečiau pastebėsite ką nors teigiamo, kas vyksta aplink jus.

"Man niekas nebeteikia malonumo" 14 patarimų, jei tai esate jūs

1) Išeikite į gamtą

Tyrimais įrodyta, kad gamta teigiamai veikia psichikos sveikatą.

Kaip pabrėžė Psichikos sveikatos fondas:

"Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie yra labiau susiję su gamta, paprastai būna laimingesni gyvenime ir dažniau teigia, kad jų gyvenimas yra vertingas. Gamta gali sukelti daugybę teigiamų emocijų, tokių kaip ramybė, džiaugsmas, kūrybiškumas, ir gali palengvinti susikaupimą. Ryšys su gamta taip pat susijęs su mažesniu prastos psichikos sveikatos lygiu, ypač mažesniu depresijos ir nerimo lygiu.lygių."

Jei gyvenate mieste, pasinaudokite netoliese esančiais parkais ar žaliosiomis erdvėmis. Jei gyvenate kaime, pasivaikščiokite miške, prie upės ar paplūdimyje.

Tyrimai rodo, kad net jei kasdien parke praleidžiate tik 20 minučių, tai gali pagerinti jūsų bendrą savijautą.

2) Pradėkite dėkingumo praktiką

Dėkingumas skirtas ne tik Padėkos dienai. Yra įrodymų, kad dėkingumo praktikavimas pagerina bendrą laimę ir gerovę.

Kai sutelkiate dėmesį į visus gerus dalykus savo gyvenime, jūsų galvoje iškyla daugiau teigiamų minčių.

Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie aktyviai praktikavo dėkingumą:

• Buvo optimistiškesni
• Geriau vertino savo gyvenimą
• Patyrė daugiau džiaugsmo ir malonumo
• Turėjo geresnius santykius

Pradžiai pabandykite vesti dėkingumo žurnalą. Kiekvieną dieną užsirašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai nebūtinai turi būti daug. Tai gali būti rytinis miegas. Gali būti, kad jūsų partneris pagamino pusryčius. Arba gal pavyko laiku atvykti į darbą, nors buvote įsitikinę, kad pavėluosite.

Pasak vieno iš pagrindinių dėkingumo ekspertų, ji tokia veiksminga todėl, kad:

1. blokuoja neigiamas emocijas, kurios naikina laimę
2. padeda susitelkti į dabartį
3. Pagerina jūsų savivertės jausmą
4. Padeda susidoroti su stresu

3) Judėkite

Mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savęs. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta, kaip natūrali nuotaiką gerinanti priemonė, mažina depresijos ir nerimo simptomus.

Taip pat atrodo, kad tai pagerina jūsų gebėjimą reguliuoti savo emocijas. Kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria endorfinus - chemines medžiagas, kurios padeda jaustis laimingiems.

Be to, tai geras išsiblaškymas ir konstruktyvus laiko praleidimas, nesvarbu, ar tuo metu jums tai patinka, ar ne.

Nebūtina kasdien praleisti valandų valandas mankštinantis. Vos 20-30 minučių greito ėjimo gali pagerinti jūsų nuotaiką.

Daugelis šiame sąraše išvardytų veiklų skirtos dopamino lygiui subalansuoti. Fizinis aktyvumas yra toks veiksmingas, nes laikui bėgant jis būtent tai ir daro. Kaip paaiškino sveikatos psichologė Kelly McGonigal iš Stanfordo universiteto:

"Kai sportuojate, mažomis dozėmis sužadinate smegenų atlygio centrus - smegenų sistemą, kuri padeda numatyti malonumą, jausti motyvaciją ir palaikyti viltį. Ilgainiui reguliari mankšta pertvarko atlygio sistemą, todėl padidėja cirkuliuojančio dopamino kiekis ir padaugėja dopamino receptorių. Tokiu būdu mankšta gali ir palengvinti depresiją, ir padidinti jūsų gebėjimądžiaugsmas."

4) Apriboti elektroniką

Elektronikos prietaisai nėra blogi, tačiau daugelis iš mūsų jais naudojasi per daug. O kai naudojamės, jie atima mūsų dėmesį ir energiją.

Jie sukurti taip, kad veiktų mūsų smegenų atlygio signalus. Štai kodėl žinutės pingavimas telefone ar pranešimai socialinėje žiniasklaidoje verčia jus jaustis gerai.

Problema yra ta, kad tai gali nuslopinti mūsų ryšį jausti malonumą, kai išjungiame elektronikos prietaisus.

Dėl to taip pat galime būti mažiau linkę elgtis sveikai, pavyzdžiui, pakankamai miegoti.

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad jaunuoliai, kurie prie ekranų praleidžia septynias ir daugiau valandų per dieną, dažniau serga depresija ar jaučia nerimą nei tie, kurie ekranais naudojasi valandą per dieną.

Jei jaučiatės nejaukiai ir atitrūkę nuo pasaulio, gali kilti pagunda pasislėpti prie ekrano. Tačiau tikėtina, kad dėl to gali būti dar blogiau.

Toliau pateiktame vaizdo įraše Justinas Brownas kalba apie tai, kad gyvename pernelyg susijaudinusiame pasaulyje, ir apie sulėtėjimo ir nieko neveikimo naudą.

5) Būkite atsargūs su kofeino vartojimu

Šiais laikais kofeino yra visur: nuo kavos iki arbatos, šokolado ir net kolos. Kofeino poveikis psichikos sveikatai nėra vienareikšmis.

Pavyzdžiui, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad kavos gėrimas yra naudingas depresija sergantiems žmonėms. Manoma, kad taip yra todėl, kad ji padeda sumažinti galintį kilti nervinių ląstelių uždegimą. Tačiau tai nėra taip vienareikšmiška.

Kitais tyrimais nustatyta, kad kofeinas gali sutrikdyti kelių svarbių neuromediatorių, įskaitant dopaminą, veiklą. Kadangi anhedonija jau yra susijusi su dopamino sutrikimu, tai gali dar labiau paaštrinti šią problemą ir sukelti mažą motyvaciją bei potraukį stimuliantams.

Tikrovė tokia, kad kiekvienas žmogus į stimuliatorius, tokius kaip kofeinas ir alkoholis, gali reaguoti skirtingai. Tačiau verta nepamiršti, kaip tai veikia jūsų organizmą.

Pabandykite sumažinti arba visiškai atsisakyti šių stimuliatorių ir galbūt pastebėsite skirtumą.

6) Teisingai maitinkitės

Kai jaučiamės blogai, dažnai norime stebuklingo sprendimo. Jei tik būtų paprastas atsakymas ir paaiškinimas. Tačiau dažnai didžiausią reikšmę turi esminių dalykų teisingas supratimas.

Negalima paneigti, kad maistas atlieka didelį vaidmenį mūsų bendrai savijautai. Taigi geras maistas gali padėti išlaikyti stabilią nuotaiką, jaustis žvalesniems ir aiškiau mąstyti.

Tiesiog turėdami daugiau energijos galite rasti daugiau malonumo gyvenime.

Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, turinčių daug vitamino C, gali sumažinti streso hormonų kiekį kraujyje. Jie taip pat gali sumažinti uždegimą, kuris siejamas su depresija.

Valgant maisto produktų, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių, taip pat gali padidėti laimės pojūtis. Omega 3 rūgščių yra žuvų taukuose, riešutuose, sėklose ir kiaušiniuose.

Daugelyje tyrimų taip pat nustatyta, kad daug cukraus, rafinuotų angliavandenių ir depresija yra susiję. Kai valgote per daug cukraus, smegenyse sutrinka tam tikrų cheminių medžiagų pusiausvyra.

Geriausia dieta anhedonijai gydyti yra ta, kuri palaiko organizmo pusiausvyrą ir padeda mažinti uždegimą.

Kai nebeturite malonumo, gali būti labai sunku tinkamai rūpintis savimi ir savo kūnu. Gali tiesiog pritrūkti motyvacijos.

Tačiau tai gali tapti užburtu ratu. Kuo prasčiau jaučiatės, tuo prasčiau valgote. Kuo prasčiau valgote, tuo prasčiau jaučiatės.

7) Nustokite ieškoti atsakymų už savo ribų

Kai kurie iš šių patarimų, kaip elgtis, kai nieko nebesinori, yra labai praktiški, o kiti labiau skirti sielos ieškojimams. Šis patarimas yra vienas iš pastarųjų.

Gyvename pasaulyje, kuriame esame nuolat skatinami ieškoti malonumo ir laimės už savo ribų.

Nusipirkti dar vieną naują drabužį, nueiti išgerti, įsimylėti, gauti paaukštinimą, turėti daugiau pinigų banke.

Randame 1001 mažą būdą, kaip bandyti jaustis pripažintiems, ypatingiems, susijusiems ir išsiblaškiusiems.

Tačiau tai yra raudona gija. Ne čia randame pasitenkinimą, ramybę ar malonumą. Tai sukuriama mumyse ir vėliau atsispindi išoriniame pasaulyje.

Dvasinio mokytojo Ramo Dasso žodžiai:

"Viskas, ko ieškote, jau yra jumyse. Hinduizme tai vadinama Atmanu, budizme - tyru Budos protu. Kristus sakė: "Dangaus karalystė yra jumyse." Kvakeriai tai vadina "tyliu mažu balsu viduje". Tai visiško sąmoningumo erdvė, kuri yra harmonijoje su visa visata ir taip yra pati išmintis."

Štai tiesa:

Jei jaučiate, kad niekas gyvenime neteikia jums malonumo, tikriausiai nebus svarbu, kokia veikla užsiimate. Pokyčius reikia pradėti viduje.

Ne tiek svarbu rasti ką nors išorinio, kas vėl teiktų jums malonumą, kiek ieškoti savyje.

Viskas gyvenime vyksta iš vidaus į išorę, todėl kol nesijausite stiprūs viduje, vargu ar galėsite gerai jaustis dėl to, kas vyksta išorėje.

Ką daryti, kad vėl išmoktumėte džiaugtis gyvenimu?

Pradėkite nuo savęs. Nustokite ieškoti išorinių sprendimų, kaip sutvarkyti savo gyvenimą, nes giliai širdyje žinote, kad tai neveikia.

Taip yra todėl, kad, kol neatsigręšite į save ir neišlaisvinsite savo asmeninės galios, niekada nerasite pasitenkinimo ir pasitenkinimo, kurio ieškote.

To išmokau iš šamano Rudá Iandê. Jo gyvenimo misija - padėti žmonėms atkurti gyvenimo pusiausvyrą ir išlaisvinti jų kūrybiškumą bei potencialą. Jis turi neįtikėtiną požiūrį, kuriame derinamos senovinės šamaniškos technikos su šiuolaikinėmis naujovėmis.

Puikiame nemokamame vaizdo įraše Ruda paaiškina veiksmingus metodus, kaip pasiekti tai, ko norite gyvenime.

Taigi, jei norite užmegzti geresnius santykius su savimi, atskleisti savo neišsemiamą potencialą ir į viską, ką darote, įtraukti aistrą, pradėkite nuo jo nuoširdžių patarimų.

Čia vėl rasite nuorodą į nemokamą vaizdo įrašą.

8) Palaikykite ryšius su žmonėmis

Kai nebegaunate malonumo iš nieko, tai gali apimti ir bendravimą socialinėse situacijose.

Gali būti, kad vengsite draugų, šeimos, darbo kolegų, bendraklasių ir net nepažįstamų žmonių.

Tačiau laikymasis atokiau nuo žmonių gali pabloginti jūsų savijautą. Tai gali jus dar labiau izoliuoti, dėl to galite prarasti ryšį ir jaustis atsiskyrę.

Remiantis priklausomybės hipoteze, mums, žmonėms, būdingas esminis poreikis jaustis susijusiems su kitais žmonėmis.

Tyrimai rodo, kad jis daro didelę įtaką mūsų emociniams modeliams ir kognityviniams procesams.

Nors galbūt nenorėsite daryti to, kas anksčiau teikė malonumą, t. y. būti didelėse grupėse, eiti vakarieniauti su draugais ar į vakarėlius, svarbu palaikyti bent kelis artimus ryšius. Daugiau dėmesio skirkite kokybei, o ne kiekybei.

Tvirti santykiai mūsų gyvenime yra naudingi, pavyzdžiui, geresnė imuninė sistema, didesnė savivertė ir geresnė psichikos sveikata (mažiau nerimo, mažiau depresijos).

9) Sukurkite miego režimą

Pakankamas miego kiekis yra labai svarbus bendrai savijautai. O vienas tyrimas parodė, kad dėl miego trūkumo paaugliai praranda malonumą.

Tyrimo autorė, daktarė Michelle Short, teigė, kad:

"Miego trukmė reikšmingai prognozuoja visų nuotaikos būsenų, įskaitant padidėjusią depresiją, nerimą, pyktį, neigiamą afektą ir sumažėjusį teigiamą afektą, pablogėjimą".

Miego sutrikimai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui normaliai funkcionuoti dieną. Dėl to jums gali būti sunku atlikti užduotis, susidoroti su stresinėmis situacijomis ir bendrauti su kitais žmonėmis.

Jei sunkiai užmiegate arba atsibundate pavargę, štai keletas patarimų, kurie padės pagerinti miegą:

1. Kasdien eikite miegoti ir pabuskite maždaug tuo pačiu metu.
2. Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio. Jie gali jus užmigdyti.
3. Nesportuokite per vėlai vakare. Mankšta padeda atsipalaiduoti ir nurimti, tačiau ji turėtų būti atliekama anksčiau.
4. Nevalgykite vėlai vakare. Vietoj to stenkitės valgyti reguliariai visą dieną.
5. Stenkitės prieš pat miegą nežiūrėti televizoriaus ir nesinaudoti ekranais (elektroniniais prietaisais, pvz., telefonais, planšetėmis, nešiojamaisiais kompiuteriais ir t. t.). Ši veikla stimuliuoja jūsų protą ir trukdo užmigti.
6. Daug miegokite. Stenkitės miegoti septynias-devynias valandas per naktį.

10) Sutelkite dėmesį į jausmus

Užuot sutelkę dėmesį į tai, ką darote, stenkitės tiesiog stebėti pojūčius. Iš tikrųjų įsisąmoninkite savo kūno pojūčius.

Dėmesio sutelkimas į savo kūną ir tai, kaip jis patiria įvykius, iš esmės yra viena iš dėmesingo įsisąmoninimo formų. Užuot pasiklydus mintyse apie tai, kas vyksta, tai gali padėti jums išlikti labiau esamybėje.

Taip pat padeda išmokyti save vėl tiesiog susitelkti į jausmus. Kalbame apie labai paprastus dalykus, kurie gali lengvai išslysti iš jūsų dėmesio.

Tokie dalykai kaip karšto gėrimo šiluma, sklindanti gerklėje, saulės šiluma ant odos, kai einate pasivaikščioti, paukščių čiulbėjimas už lango.

Susitelkimas į kūno pojūčius gali padėti jūsų protui grįžti į ryšį su kūnu.

Kuo labiau įsidėmėsite ir įsisąmoninsite mažus dalykus, tuo labiau galite nustebti, kad pamažu, bet užtikrintai pradėsite atrasti malonumą šiose mažose akimirkose.

11) Kvėpavimas

Kvėpavimas yra galinga priemonė stresui valdyti ir emocinei būklei gerinti. Kvėpavimo pratimai dažnai naudojami protui nuraminti ir streso lygiui sumažinti.

Įrodyta, kad kvėpavimo pratimai mažina kraujospūdį, širdies ritmą ir kortizolio (hormono, susijusio su stresu) kiekį.

Norint susidoroti su emocijomis, kvėpavimą galima išmokti naudoti nemokamai, lengvai ir iš karto pasiekti rezultatų. Labai rekomenduoju pažiūrėti šį nemokamą šamano Rudá Iandê sukurtą vaizdo įrašą apie kvėpavimą.

Jis kitoks, nes nėra dar vienas save vadinantis gyvenimo treneris. Pasitelkęs šamanizmą ir savo gyvenimo kelionę, jis sukūrė šiuolaikinį senovinių gydymo metodų variantą.

Jo gaivinančiame vaizdo įraše pateikiami pratimai sujungia ilgametę kvėpavimo darbo patirtį ir senovės šamanų tikėjimus, kad padėtų jums atsipalaiduoti ir susitvarkyti su savo kūnu ir siela.

Po daugelio metų, kai slopinau savo emocijas, Rudos dinamiška kvėpavimo tėkmė tiesiog atgaivino šį ryšį.

Būtent to jums ir reikia:

Kibirkštis, kuri padės atkurti ryšį su jūsų jausmais, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į svarbiausius santykius - santykius su savimi.

Todėl raskite laiko susipažinti su jo nuoširdžiais patarimais.

Spustelėkite čia ir žiūrėkite nemokamą vaizdo įrašą.

12) Stebėkite savo neigiamas mintis

Kai susiduriate su anhedonija, greičiausiai turite tam tikrų iškreiptų mąstymo modelių. Problema ta, kad šiuo metu to galite net nepastebėti.

Mes visi susiduriame su neigiamomis mintimis. Dažnai balsas pasigirsta mums apie tai net nesusimąstant, ir prieš tai, kai sužinote, kad...

"O ne! Aš neišlaikysiu šio egzamino." Arba: "Šis darbo pokalbis bus nesėkmingas."

Tačiau žmonės, kurie sunkiai randa malonumą, paprastai turi neigiamų įsitikinimų apie save, pasaulį ar ateitį (kartais apie visus tris).

Norint pertvarkyti nenaudingus neigiamus įsitikinimus, svarbu juos pastebėti ir jais suabejoti.

Kai pastebėsite, kad galvojate neigiamas mintis, sustokite ir paklauskite savęs, kodėl. Kas sukelia šias mintis? Ar už jų slypi kokia nors tiesa? Kokių argumentų galiu rasti, kad kažkas neutralesnio ar net teigiamo yra tiesa?

Aktyviai stenkitės neutralizuoti neigiamas mintis, kai pastebite, kad jos kyla.

13) Medituokite

Meditacija yra puikus būdas įsisąmoninti savo vidinį pasaulį. Medituodami išmokstate stebėti savo mintis, jausmus, pojūčius ir suvokimą iš atsietos perspektyvos.

Stebėdami savo mintis ir jausmus be vertinimo, galite įžvelgti jų prigimtį.

Taip pat išmokstama priimti dalykus tokius, kokie jie yra, užuot bandžius juos keisti.

Meditacija padeda įsisąmoninti savo emocijas ir tai, kaip jos veikia jūsų elgesį. Ji moko atpažinti, kada jaučiate stresą ar nerimą, ir suteikia įrankių, kaip susidoroti su šiomis emocijomis.

Fiziologiniu lygmeniu meditacija mažina depresijos simptomus, nes mažina streso hormono kortizolio kiekį.

Yra keletas meditacijos rūšių, tačiau populiariausia meditacijos forma - tiesiog ramiai atsisėsti, užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Pirmiausia pabandykite kasdien penkias minutes medituoti sutelktą dėmesį ir po to tęskite.

14) Pasikalbėkite apie tai su specialistu

Kalbėjimas apie anhedoniją gali padėti nustatyti jos šaltinį.

Jei susiduriate su depresija ar kita psichikos sveikatos būkle, pasitarkite su gydytoju. Jis žinos, ar jums reikalingas gydymas.

Jie gali pasiūlyti kalbėjimo terapiją, kurios metu daugiausia dėmesio bus skiriama padėti jums suprasti, kodėl jaučiate anhedoniją. Jie taip pat patars, kaip su ja susidoroti.

Vien kalbėjimas apie tai, ką patiriate, gali turėti didelį poveikį.

Pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad sunkia depresija sergantiems pacientams psichologinė terapija duoda tiek pat naudos, kiek ir tabletės.