14 zelo koristnih nasvetov, če v ničemer ne uživate več

Pravijo, da je življenje polno vzponov in padcev, vendar se v zadnjem času sprašujete, kje so vzponi.

Če v ničemer ne uživate več, obstaja celo posebna beseda za to: anhedonija.

To pomeni, da ne morete čutiti užitka. Toda kaj lahko storite v zvezi s tem? Tukaj je 14 nasvetov.

Ali imam anhedonijo?

Anhedonija je pogost simptom depresije, ki se v vašem življenju lahko kaže kot apatija, pomanjkanje zanimanja in izguba veselja.

Ameriško psihološko združenje (APA) jo opredeljuje kot "nezmožnost uživanja v izkušnjah ali dejavnostih, ki bi bile običajno prijetne".

Poleg depresije je pogosta tudi pri ljudeh z drugimi duševnimi motnjami, motnjami hranjenja, zlorabami ali travmami. Povezana je celo z nekaterimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, koronarna bolezen in Parkinsonova bolezen.

Toda anhedonije ne morete imeti ali ne, simptomi se lahko pojavljajo v različnih spektrih. Medtem ko lahko na določenih področjih življenja najdete nekaj zadovoljstva, imate lahko na drugih težave. Ali pa se vam zdi, da ste otrpli ali ne morete čutiti le v določenih trenutkih.

Nekateri simptomi anhedonije so:

• Izguba zanimanja za stvari, v katerih ste prej uživali.
• Ne morete se osredotočiti.
• Manj zanimanja za seks kot prej
• Umik iz intimnih odnosov z ljudmi
• Ne uživam več v hrani
• Težko pridobite motivacijo
• Osredotočanje na probleme in ne na rešitve.
• Ne želite se družiti

Zakaj izgubljam zanimanje za stvari, ki so mi bile včasih všeč?

Anhedonija je zapletena in znanstveniki še vedno ugotavljajo, kaj točno se dogaja v možganih, ko izgubimo sposobnost uživanja v stvareh. Vendar se zdi, da je povezana s tem, kako so naši možgani trdno zasnovani za odzivanje na užitek.

Raziskave so na primer pokazale, da je del naših možganov, ki ga pogosto imenujemo "center užitka", vpleten v anhedonijo.

Znanstveniki menijo, da bi lahko bile krive spremembe v možganski aktivnosti, zlasti v tem, kako vaši možgani proizvajajo ali se odzivajo na dopamin. Ta kemična snov, ki uravnava razpoloženje, nadzoruje našo motivacijo, pozornost in občutek nagrajevanja.

Možgani za ta odziv uporabljajo dve vrsti dopaminskih receptorjev. Ena vrsta nam pomaga pri osredotočanju in pozornosti, druga pa nam daje občutek sreče.

Če ti receptorji ne delujejo pravilno, lahko to vpliva na vaš odziv na dražljaje. To lahko pomeni, da boste manj verjetno opazili nekaj pozitivnega, kar se dogaja okoli vas.

"V ničemer ne uživam več" 14 nasvetov, če ste to vi

1) Odpravite se v naravo

Študije so pokazale, kako narava pozitivno vpliva na duševno zdravje.

Kot je poudarila Fundacija za duševno zdravje:

"Raziskave kažejo, da so ljudje, ki so bolj povezani z naravo, običajno srečnejši v življenju in pogosteje poročajo o občutku, da je njihovo življenje vredno. Narava lahko sproži številna pozitivna čustva, kot so umirjenost, veselje, ustvarjalnost, in olajša koncentracijo. Povezanost z naravo je povezana tudi z nižjo stopnjo slabega duševnega zdravja; zlasti z nižjo stopnjo depresije in tesnobe.ravni."

Če živite v mestnem okolju, izkoristite parke ali zelene površine v bližini. Če živite na podeželju, se sprehodite po gozdu, ob reki ali plaži.

Tudi če vsak dan preživite le 20 minut zunaj v parku, študije kažejo, da lahko s tem izboljšate splošno počutje.

2) Začnite vaditi hvaležnost

Dokazano je, da hvaležnost izboljša vašo splošno srečo in počutje.

Ko se osredotočite na vse dobre stvari v svojem življenju, se vam v ospredje postavijo pozitivne misli.

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so se aktivno ukvarjali s hvaležnostjo:

• Bili bolj optimistični
• se počutili bolje v svojem življenju
• Doživeli več veselja in užitka
• imel boljše odnose

Za začetek poskusite voditi dnevnik hvaležnosti. Vsak dan zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni. Ni treba, da je veliko. Lahko je to ležanje, ki ste si ga privoščili zjutraj. Lahko je to, da je vaš partner pripravil zajtrk. Ali morda ste prišli v službo pravočasno, čeprav ste bili prepričani, da boste zamudili.

Po mnenju vodilnega strokovnjaka za hvaležnost je tako učinkovita zato, ker:

1. deluje za blokiranje negativnih čustev, ki uničujejo srečo
2. Osredotočite se na sedanjost.
3. Izboljša občutek lastne vrednosti
4. Pomaga pri obvladovanju stresa

3) Premaknite se

Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase. Raziskave kažejo, da redna vadba kot naravni spodbujevalec razpoloženja zmanjšuje simptome depresije in tesnobe.

Zdi se, da izboljšuje tudi sposobnost uravnavanja lastnih čustev. Pri vadbi se v telesu sproščajo endorfini - kemikalije, zaradi katerih se počutite srečni.

To je tudi dobra motnja in nekaj konstruktivnega, kar lahko počnete v svojem času, ne glede na to, ali v tem trenutku uživate ali ne.

Ni vam treba vsak dan več ur telovaditi. Že 20 do 30 minut hitre hoje lahko izboljša vaše razpoloženje.

Veliko dejavnosti na tem seznamu je osredotočenih na ponovno vzpostavitev ravnovesja ravni dopamina. Telesna dejavnost je tako učinkovita, ker sčasoma doseže prav to. Kot je pojasnila zdravstvena psihologinja Kelly McGonigal z univerze Stanford:

"Ko telovadite, z majhnim odmerkom spodbudite možganske centre za nagrajevanje - možganski sistem, ki vam pomaga pričakovati užitek, občutiti motivacijo in ohranjati upanje. Sčasoma redna vadba predela sistem nagrajevanja, kar vodi do višjih ravni dopamina v krvi in več razpoložljivih dopaminskih receptorjev. Na ta način lahko vadba ublaži depresijo in poveča vašo sposobnost zaveselje."

4) Omejite elektroniko

Elektronika ni slaba, vendar jo mnogi med nami uporabljajo pretirano. In ko jo uporabljamo, nam jemlje pozornost in energijo.

Zasnovani so tako, da se odzivajo na nagradne signale naših možganov. Zato se ob pisku sporočila na telefonu ali obvestilih v družabnih omrežjih počutite dobro.

Težava je v tem, da se lahko naša povezanost z občutkom užitka, ko odložimo elektronske naprave, omeji.

Prav tako lahko zmanjšuje verjetnost, da se bomo ukvarjali z zdravim vedenjem, kot je dovolj spanja.

Prekomerno preživljanje časa pred zasloni je povezano z depresijo. Raziskave so na primer pokazale, da so mladi, ki pred zasloni preživijo sedem ur ali več na dan, pogosteje depresivni ali anksiozni kot tisti, ki jih uporabljajo eno uro na dan.

Če se počutite otopeli in odrezani od sveta, vas lahko mika, da se skrijete v več časa, ki ga preživite pred zaslonom. Vendar obstaja verjetnost, da se bo zaradi tega stanje še poslabšalo.

Justin Brown v spodnjem videoposnetku govori o preobremenjenem svetu, v katerem živimo, ter o prednostih upočasnitve in ničesar.

5) Bodite previdni pri uživanju kofeina

Kofein je danes prisoten povsod, od kave, čaja do čokolade in celo kole. Vpliv kofeina na duševno zdravje je precej nedvoumen.

V nekaterih študijah so na primer ugotovili, da pitje kave koristi ljudem z depresijo. Menijo, da zato, ker pomaga zmanjšati vnetje živčnih celic, do katerega lahko pride. Vendar to ni tako jasno.

Druge raziskave so pokazale, da lahko kofein moti delovanje več pomembnih nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom. Ker je anhedonija že povezana z motnjami v delovanju dopamina, lahko to še poslabša težave, povzroči nizko motivacijo in željo po poživilih.

Dejstvo je, da se na poživila, kot sta kofein in alkohol, vsakdo odziva drugače. Vendar je vredno paziti, kako vplivajo na vaše telo.

Poskusite zmanjšati ali popolnoma opustiti ta poživila in morda boste opazili razliko.

6) Pravilno se prehranjujte

Ko se počutimo slabo, si pogosto želimo čarobnega odgovora. Če bi le obstajal enostaven odgovor in razlaga. Vendar je pogosto največja razlika v tem, da se pravilno lotimo osnovnih stvari.

Hrana ima pomembno vlogo pri našem splošnem počutju, zato lahko z dobro prehrano poskrbite za stabilno razpoloženje, večjo budnost in jasnejše razmišljanje.

Več energije vam lahko pomaga najti več zadovoljstva v življenju.

Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, ki vsebujeta veliko vitamina C, lahko zmanjša vsebnost stresnih hormonov v krvi. Zmanjša tudi vnetja, ki so povezana z depresijo.

Občutek sreče lahko poveča tudi uživanje živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega 3. Omega 3 najdemo v ribjem olju, oreščkih, semenih in jajcih.

Številne študije so pokazale tudi povezavo med prehrano z veliko sladkorja, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in depresijo. Če zaužijete preveč sladkorja, se v možganih poruši ravnovesje nekaterih kemikalij.

Najboljša prehrana za anhedonijo je tista, ki podpira ravnovesje v telesu in pomaga zmanjšati vnetja.

Ko v stvareh ne uživate več, je skrb za sebe in svoje telo lahko zelo zahtevna. Morda vam preprosto primanjkuje motivacije.

Toda to lahko postane začaran krog: slabše kot se počutite, slabše jeste, slabše kot jeste, slabše se počutite.

7) Prenehajte iskati odgovore zunaj sebe

Nekateri od teh nasvetov, kako ravnati, ko v ničemer ne uživate več, so zelo praktični, drugi pa so bolj za dušo. Ta je eden od slednjih.

Živimo v svetu, v katerem nas nenehno spodbujajo, naj užitek in srečo iščemo zunaj sebe.

Kupite si novo obleko, pojdite ven na pijačo, zaljubite se, dobite napredovanje, imate več denarja na banki.

Najdemo 1001 majhen način, da se počutimo potrjene, posebne, povezane in raztresene.

Vendar je to le rdeča nit. V njem ne najdemo zadovoljstva, miru ali užitka. To se ustvarja v nas in se nato odraža v zunanjem svetu.

Po besedah duhovnega učitelja Rama Dassa:

"Vse, kar iščete, je že v vas. V hinduizmu se imenuje Atman, v budizmu čisti Budov um. Kristus je rekel: "Kraljestvo nebeško je v tebi." Kvekerji mu pravijo 'tihi mali glas v sebi'. To je prostor popolnega zavedanja, ki je v harmoniji z vsem vesoljem in je tako modrost sama."

Resnica je takšna:

Če se počutite, kot da vam nič v življenju ne prinaša zadovoljstva, verjetno ne bo pomembno, s katero dejavnostjo se ukvarjate. Premik se mora začeti znotraj vas.

Pri tem ne gre toliko za to, da bi našli nekaj, kar bi vam navzven spet prineslo užitek, ampak bolj za to, da se ozrete v svojo notranjost.

Vse v življenju deluje od znotraj navzven, zato dokler se znotraj ne boste počutili močne, se verjetno ne boste počutili dobro glede vsega, kar se dogaja zunaj.

Kaj torej lahko storite, da se naučite ponovno uživati v življenju?

Začnite pri sebi. Prenehajte iskati zunanje rešitve za ureditev svojega življenja, saj globoko v sebi veste, da to ne deluje.

Dokler se ne zazrete vase in ne sprostite svoje osebne moči, ne boste našli zadovoljstva in izpolnitve, ki ju iščete.

Tega sem se naučil od šamana Rudá Iandêja. Njegovo življenjsko poslanstvo je pomagati ljudem vzpostaviti ravnovesje v življenju ter sprostiti njihovo ustvarjalnost in potencial. Ima neverjeten pristop, ki združuje starodavne šamanske tehnike s sodobnim preobratom.

V svojem odličnem brezplačnem videoposnetku Rudá pojasnjuje učinkovite metode za doseganje želenega v življenju.

Če želite vzpostaviti boljši odnos s samim seboj, sprostiti svoj neskončni potencial in v središče vsega, kar počnete, postaviti strast, si oglejte njegove pristne nasvete.

Tukaj je povezava do brezplačnega videoposnetka.

8) Ostanite povezani z ljudmi

Ko ne boste več uživali v ničemer, to lahko vključuje tudi druženje v družabnih sredinah.

Morda se boste izogibali prijateljev, družine, sodelavcev, sošolcev in celo neznancev.

Vendar se lahko zaradi oddaljevanja od ljudi počutite še slabše. Lahko vas še bolj izolira, zaradi česar izgubite stik in se počutite nepovezane.

V skladu s hipotezo o pripadnosti imamo kot ljudje temeljno potrebo po tem, da se počutimo povezane z drugimi.

Raziskave kažejo, da pomembno vpliva na naše čustvene vzorce in kognitivne procese.

Čeprav morda ne želite več početi stvari, ki so vam bile nekoč v veselje - bodisi biti v velikih skupinah, hoditi na večerje s prijatelji ali na zabave -, je pomembno, da ohranite vsaj nekaj tesnih vezi. Osredotočite se na kakovost namesto na količino.

Prednosti močnih odnosov v življenju so boljši imunski sistem, večja samozavest in boljše duševno zdravje (manjša tesnoba, manjša depresija).

9) Ustvarite rutino spanja

Dovolj spanja je ključnega pomena za splošno dobro počutje. Neka študija je pokazala, kako pomanjkanje spanja pri mladostnikih vodi v izgubo užitka.

Dr. Michelle Short, avtorica študije, je povedala:

"Trajanje spanja pomembno napoveduje pomanjkanje razpoloženja pri vseh stanjih razpoloženja, vključno s povečano depresijo, tesnobo, jezo, negativnim vplivom in zmanjšanim pozitivnim vplivom,"

Težave s spanjem lahko vplivajo na vašo sposobnost normalnega delovanja čez dan, zato boste težko opravljali naloge, se spopadali s stresnimi situacijami in sodelovali z drugimi ljudmi.

Če težko zaspite ali se zbujate utrujeni, vam ponujamo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati spanec:

1. Vsak dan pojdite spat in se zbudite ob približno istem času.
2. Pred spanjem se izogibajte kofeinu in alkoholu, saj lahko povzročita budnost.
3. Ne telovadite prepozno zvečer. Telovadba vam pomaga pri sproščanju in umirjanju, vendar bi se morala zgoditi prej čez dan.
4. Ne jejte pozno zvečer, temveč poskrbite za redne obroke čez dan.
5. Tik pred spanjem se izogibajte gledanju televizije ali uporabi zaslonov (elektronskih naprav, kot so telefoni, tablični računalniki, prenosni računalniki itd.) Te dejavnosti spodbujajo um in preprečujejo zaspanje.
6. Veliko spite in se spočijte. Poskušajte spati od sedem do devet ur na noč.

10) Osredotočite se na občutke

Namesto da bi se osredotočali na užitek ali zadovoljstvo pri opravilih, ki jih počnete, poskusite preprosto opazovati občutke. Resnično se zavedajte občutkov v telesu.

Osredotočanje na svoje telo in njegovo doživljanje je v bistvu oblika pozornosti. Namesto da bi se izgubljali v mislih o dogajanju, vam to lahko pomaga, da ostanete bolj prisotni.

Pomaga tudi, če se naučite, da se preprosto ponovno osredotočite na občutke. Govorimo o zelo preprostih stvareh, ki bi zlahka ušle vaši pozornosti.

Na primer toplota vroče pijače, ki se pretaka po grlu, toplota sonca na koži med sprehodom, zvok ptic, ki čivkajo za oknom.

Osredotočanje na telesne čute lahko pomaga vašemu umu, da ponovno vzpostavi stik s telesom.

Bolj ko se boste zavedali majhnih stvari, bolj pozorni boste morda presenečeni, ko boste počasi, a zanesljivo našli zadovoljstvo v teh majhnih trenutkih.

11) Dihanje

Dihanje je močno orodje za obvladovanje stresa in izboljšanje čustvenega stanja. Dihalne vaje se pogosto uporabljajo za umiritev uma in zmanjšanje ravni stresa.

Dokazano je, da dihanje zmanjšuje krvni tlak, srčni utrip in raven kortizola (hormona, povezanega s stresom).

Učenje dihanja je brezplačno, enostavno in daje takojšnje rezultate. Toplo priporočam ogled brezplačnega videoposnetka o dihanju, ki ga je ustvaril šaman Rudá Iandê.

V članku sem ga že omenil. Je drugačen, saj ni samooklicani življenjski trener. S pomočjo šamanizma in lastnega življenjskega potovanja je ustvaril sodoben preobrat starodavnih tehnik zdravljenja.

Vaje v njegovem poživljajočem videoposnetku združujejo dolgoletne izkušnje z dihanjem in starodavna šamanska prepričanja ter vam pomagajo, da se sprostite ter se posvetite svojemu telesu in duši.

Po dolgih letih zatiranja čustev je Rudin dinamični dihalni tok dobesedno oživil to povezavo.

In to je tisto, kar potrebujete:

Iskra, ki vas bo ponovno povezala z vašimi občutki, da se boste lahko začeli osredotočati na najpomembnejši odnos - odnos s samim seboj.

Zato si vzemite čas in preverite njegove pristne nasvete v nadaljevanju.

Kliknite tukaj za ogled brezplačnega videoposnetka.

12) Spremljajte svoje negativne misli

Pri anhedoniji imate najverjetneje izkrivljene vzorce razmišljanja. Težava je v tem, da v danem trenutku tega morda sploh ne opazite.

Vsi se srečujemo z negativnimi mislimi. Pogosto se oglasi glas, ne da bi sploh pomislili nanj, in še preden se zavemo...

"O, ne! Ta izpit mi bo spodletel." ali "Ta razgovor za službo se bo izjalovil."

Ljudje, ki v ničemer ne najdejo zadovoljstva, pa imajo običajno negativna prepričanja o sebi, svetu ali prihodnosti (včasih o vseh treh).

Za prestrukturiranje nekoristnih negativnih prepričanj je pomembno, da jih opazimo in se o njih vprašamo.

Ko ugotovite, da razmišljate negativno, se ustavite in se vprašajte, zakaj. Kaj povzroča te misli? Ali je za njimi kaj resnice? Kakšne argumente lahko najdem, da je res nekaj bolj nevtralnega ali celo pozitivnega?

Aktivno nevtralizirajte negativne misli, ko jih opazite.

13) Meditirajte

Meditacija je odličen način za ozaveščanje notranjega sveta. Med meditacijo se naučite opazovati svoje misli, čustva, občutke in zaznave z ločene perspektive.

Z opazovanjem svojih misli in občutkov brez obsojanja dobite vpogled v njihovo naravo.

Prav tako se naučite sprejemati stvari takšne, kot so, namesto da jih poskušate spremeniti.

Meditacija vam pomaga ozavestiti čustva in njihov vpliv na vaše vedenje. Nauči vas prepoznati, kdaj ste pod stresom ali zaskrbljeni, in vam da orodja za obvladovanje teh čustev.

Na fiziološki ravni meditacija zmanjšuje simptome depresije, saj zmanjšuje količino stresnega hormona kortizola.

Poznamo več vrst meditacije, vendar je najbolj priljubljena oblika meditacije tihi sedenje, zapiranje oči in osredotočanje na dihanje.

Za začetek poskusite vsak dan le pet minut meditacije z osredotočeno pozornostjo in nato nadaljujte.

14) Pogovorite se s strokovnjakom

Pogovor o anhedoniji vam lahko pomaga ugotoviti njen izvor.

Če imate težave z depresijo ali kakšno drugo duševno motnjo, se posvetujte z zdravnikom. On bo vedel, ali potrebujete zdravljenje.

Morda vam bodo predlagali pogovorno terapijo, ki vam bo pomagala razumeti, zakaj doživljate anhedonijo. Svetovali vam bodo tudi, kako se spopasti z boleznijo.

Že samo pogovor o tem, kar doživljate, ima lahko globok učinek.

Raziskave so na primer pokazale, da imajo bolniki s hudo depresijo enako korist od psihološkega zdravljenja kot od tablet.