14 veľmi užitočných tipov, ak vás už nič nebaví

Hovorí sa, že život je plný vzostupov a pádov. V poslednom čase sa však čudujete, kde sú tie vzostupy.

Ak vás už nič nebaví, existuje pre to dokonca špeciálne slovo: anhedónia.

Znamená to neschopnosť pociťovať potešenie. Ale čo s tým môžete urobiť? Tu je 14 tipov.

Mám anhedóniu?

Anhedónia je bežným príznakom depresie. Môže sa vo vašom živote prejavovať ako apatia, nedostatok záujmu a strata radosti.

Americká psychologická asociácia (APA) ju definuje ako "neschopnosť tešiť sa zo zážitkov alebo činností, ktoré by za normálnych okolností boli príjemné".

Okrem depresie sa vyskytuje aj u ľudí s inými duševnými poruchami, poruchami príjmu potravy, problémami so zneužívaním alebo u ľudí, ktorí utrpeli traumu. Je dokonca spojená s niektorými zdravotnými stavmi, ako je cukrovka, ischemická choroba srdca a Parkinsonova choroba.

Anhedóniu však buď nemáte, alebo nemáte, môžete pociťovať symptómy v rámci spektra. Takže zatiaľ čo v niektorých oblastiach života môžete nájsť určité potešenie, v iných môžete mať problémy. Alebo sa môžete cítiť otupení alebo neschopní cítiť len v určitých chvíľach.

Niektoré príznaky anhedónie zahŕňajú:

• Strata záujmu o veci, ktoré vás predtým bavili
• Neschopnosť sústrediť sa
• Menej záujmu o sex ako predtým
• Stiahnutie sa z intímnych vzťahov s ľuďmi
• Už nemám rád jedlo
• Ťažko získať motiváciu
• Zameranie sa viac na problémy ako na riešenia
• Nechce sa socializovať

Prečo strácam záujem o veci, ktoré som mal rád?

Anhedónia je komplikovaná a vedci stále zisťujú, čo presne sa deje v mozgu, keď strácame schopnosť tešiť sa z vecí. Zdá sa však, že súvisí s tým, ako je náš mozog pevne nastavený na reakciu na potešenie.

Výskumom sa napríklad zistilo, že časť nášho mozgu, ktorá sa často nazýva "centrum rozkoše", sa podieľa na anhedónii.

Vedci sa domnievajú, že na vine by mohli byť zmeny v mozgovej aktivite. Konkrétne v tom, ako váš mozog produkuje dopamín alebo ako naň reaguje. Táto chemická látka, ktorá vyrovnáva náladu, riadi našu motiváciu, pozornosť a pocit odmeny.

Váš mozog využíva na vyvolanie tejto reakcie dva typy dopamínových receptorov. Jeden typ nám pomáha sústrediť sa a venovať pozornosť, druhý nám dáva pocit šťastia.

Ak tieto receptory nefungujú správne, môže to ovplyvniť vaše reakcie na podnety. To môže znamenať, že si s menšou pravdepodobnosťou všimnete niečo pozitívne, čo sa okolo vás deje.

"Už ma nič nebaví" 14 tipov, ak ste to vy

1) Vydajte sa do prírody

Štúdie preukázali, že príroda pozitívne ovplyvňuje duševné zdravie.

Ako zdôraznila Nadácia pre duševné zdravie:

"Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sú viac spojení s prírodou, sú zvyčajne v živote šťastnejší a častejšie uvádzajú pocit, že ich život má zmysel. Príroda dokáže vyvolať množstvo pozitívnych emócií, ako je pokoj, radosť, tvorivosť a môže uľahčiť koncentráciu. Spojenie s prírodou sa spája aj s nižšou úrovňou zlého duševného zdravia; najmä s nižšou mierou depresie a úzkosti.úrovne."

Ak žijete v mestskom prostredí, využite parky alebo zelené plochy v okolí. Ak žijete na vidieku, zvážte prechádzku lesom, popri rieke alebo na pláži.

Aj keď strávite vonku v parku len 20 minút denne, štúdie ukazujú, že to môže zlepšiť váš celkový pocit pohody.

2) Začnite praktizovať vďačnosť

Vďačnosť nie je len na Deň vďakyvzdania. Existujú dôkazy, že praktizovanie vďačnosti zlepšuje celkové šťastie a pohodu.

Keď sa sústredíte na všetky dobré veci vo svojom živote, do popredia vašej mysle sa dostanú pozitívnejšie myšlienky.

Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí aktívne praktizovali vďačnosť:

• Boli optimistickejší
• Cítili sa lepšie vo svojom živote
• Zažili viac radosti a potešenia
• Mal lepšie vzťahy

Na začiatok si skúste viesť denník vďačnosti. Každý deň si zapíšte tri veci, za ktoré ste vďační. Nemusí to byť veľa. Môže to byť to, že ste si ráno ľahli do postele, že vám partner pripravil raňajky alebo že ste prišli do práce načas, hoci ste boli presvedčení, že meškáte.

Podľa popredného odborníka na vďačnosť je taká účinná preto, že:

1. blokuje negatívne emócie, ktoré ničia šťastie
2. Udržuje vás sústredených na prítomnosť
3. Zlepšuje váš pocit vlastnej hodnoty
4. Pomáha zvládať stres

3) Pohybujte sa

Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré pre seba môžete urobiť. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie ako prirodzený prostriedok na zlepšenie nálady znižuje príznaky depresie a úzkosti.

Zdá sa, že zlepšuje aj vašu schopnosť regulovať vlastné emócie. Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny - chemické látky, ktoré vám dodávajú pocit šťastia.

Je to tiež dobré rozptýlenie a niečo konštruktívne, čo môžete robiť vo svojom čase, či už vás to v danom momente baví alebo nie.

Cvičením nemusíte tráviť hodiny každý deň. Už 20 až 30 minút rýchlej chôdze vám môže zlepšiť náladu.

V tomto zozname nájdete veľa aktivít zameraných na obnovenie rovnováhy hladiny dopamínu. Fyzická aktivita je taká účinná, pretože časom robí práve to. Ako vysvetľuje zdravotná psychologička Kelly McGonigalová zo Stanfordskej univerzity:

"Keď cvičíte, poskytujete nízku dávku impulzu mozgovým centrám odmeňovania - systému mozgu, ktorý vám pomáha predvídať potešenie, cítiť motiváciu a udržiavať nádej. Pravidelné cvičenie časom prerobí systém odmeňovania, čo vedie k vyšším hladinám cirkulujúceho dopamínu a väčšiemu počtu dostupných dopamínových receptorov. Týmto spôsobom môže cvičenie zmierniť depresiu a zároveň rozšíriť vašu schopnosťradosť."

4) Obmedzte elektroniku

Elektronika nie je zlá, ale príliš veľa z nás ju používa nadmerne. A keď ju používame, uberá nám pozornosť a energiu.

Sú navrhnuté tak, aby využívali signály odmeny nášho mozgu. Preto vám cinknutie správy na telefóne alebo upozornenia na sociálnych sieťach navodzujú dobrý pocit.

Problémom je, že to môže otupiť naše spojenie s pocitom radosti, keď odložíme elektroniku.

Môže tiež znížiť pravdepodobnosť, že sa budeme venovať zdravému správaniu, ako je dostatok spánku.

Nadmerný čas strávený pri obrazovkách je spojený s depresiou. Napríklad výskum ukázal, že mladí ľudia, ktorí strávia pri obrazovkách sedem a viac hodín denne, majú väčšiu pravdepodobnosť depresie alebo úzkosti ako tí, ktorí ich používajú hodinu denne.

Ak sa cítite otupení a odrezaní od sveta, môže byť lákavé ukryť sa do väčšieho množstva času stráveného pri obrazovke. Je však pravdepodobné, že to môže váš stav ešte zhoršiť.

Justin Brown v nasledujúcom videu hovorí o svete, v ktorom žijeme, a o výhodách spomalenia a ničnerobenia.

5) Buďte opatrní pri konzumácii kofeínu

Kofeín je dnes všade. Od kávy cez čaj až po čokoládu - dokonca aj kolu. Vplyv kofeínu na duševné zdravie je dosť nepresvedčivý.

Niektoré štúdie napríklad zistili, že pitie kávy prospieva ľuďom s depresiou. Predpokladá sa, že je to preto, lebo pomáha znižovať zápal nervových buniek, ku ktorému môže dochádzať. Nie je to však také jednoznačné.

Iné výskumy poukázali na to, že kofeín môže narušiť niekoľko dôležitých neurotransmiterov vrátane dopamínu. A keďže anhedónia je už spojená s narušením dopamínu, môže to tento problém ešte zhoršiť a spôsobiť nízku motiváciu a túžbu po stimulantoch.

Skutočnosť je taká, že každý pravdepodobne reaguje na stimulanty, ako je kofeín a alkohol, inak. Stojí však za to, aby ste si uvedomili, aký vplyv majú na vaše telo.

Skúste tieto stimulanty obmedziť alebo úplne vyradiť a možno zaznamenáte rozdiel.

6) Správne sa stravujte

Keď sa cítime zle, často chceme zázračný liek. Keby tak existovala jednoduchá odpoveď a vysvetlenie. Často však najväčší rozdiel spôsobí správne zvládnutie základných vecí.

Nemožno poprieť, že jedlo zohráva veľkú úlohu v našej celkovej pohode. Správne stravovanie vám teda môže pomôcť udržať si stabilnú náladu, cítiť sa bdelšie a myslieť jasnejšie.

Už len to, že máte viac energie, vám môže pomôcť nájsť v živote viac potešenia.

Strava bohatá na ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vitamín C, môže znížiť hladinu stresových hormónov v krvi. Môžu tiež znížiť zápal, ktorý je spojený s depresiou.

Pocit šťastia môže zvýšiť aj konzumácia potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 sa nachádzajú v rybom tuku, orechoch, semenách a vajciach.

Mnohé štúdie tiež zistili súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom cukru, rafinovaných sacharidov a depresiou. Keď jete príliš veľa cukru, vytvára to nerovnováhu určitých chemických látok v mozgu.

Najlepšia strava pri anhedónii je taká, ktorá podporuje rovnováhu v tele a pomáha znižovať zápal.

Keď vás už nič nebaví, môže byť nesmierne náročné starať sa o seba a svoje telo. Možno vám jednoducho chýba motivácia.

Môže sa z toho však stať začarovaný kruh. Čím horšie sa cítite, tým horšie jete. Čím horšie jete, tým horšie sa cítite.

7) Prestaňte hľadať odpovede mimo seba

Niektoré z týchto tipov, ako postupovať, keď vás už nič nebaví, sú veľmi praktické, iné sú viac o duši. Toto je jeden z tých druhých.

Žijeme vo svete, v ktorom sme neustále nabádaní, aby sme hľadali potešenie a šťastie mimo seba.

Kúpiť si ďalšie nové oblečenie, ísť na drink, zamilovať sa, povýšiť, mať viac peňazí v banke.

Nájdeme 1001 malých spôsobov, ako sa pokúsiť cítiť potvrdený, výnimočný, spojený a rozptýlený.

Ale to je červené znamienko. Nie je to miesto, kde nachádzame naplnenie, pokoj alebo radosť. To sa vytvára v nás a potom sa odráža na vonkajšom svete.

Slovami duchovného učiteľa Rama Dassa:

"Všetko, čo hľadáte, je už vo vás. V hinduizme sa to nazýva átman, v budhizme čistá buddhovská myseľ. Kristus povedal: "Kráľovstvo nebeské je vo vás." Kvakeri to nazývajú "tichý, malý hlas vo vnútri." Je to priestor plného vedomia, ktorý je v harmónii s celým vesmírom, a teda je to samotná múdrosť."

Tu je pravda:

Ak máte pocit, že vám nič v živote neprináša potešenie, pravdepodobne nebude záležať na tom, akú činnosť vykonávate. Zmena sa musí začať vo vnútri.

Nejde ani tak o to, aby ste opäť našli niečo vonkajšie, čo vám prinesie potešenie, ale skôr o to, aby ste sa pozreli dovnútra.

Všetko v živote vychádza zvnútra von, a preto kým sa nebudete cítiť silní zvnútra, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť dobre z čohokoľvek, čo sa deje navonok.

Čo teda môžete urobiť, aby ste sa opäť naučili tešiť zo života?

Začnite od seba. Prestaňte hľadať vonkajšie riešenia, aby ste si usporiadali život, v hĺbke duše viete, že to nefunguje.

A to preto, že kým sa nepozriete do svojho vnútra a neuvoľníte svoju osobnú silu, nikdy nenájdete uspokojenie a naplnenie, ktoré hľadáte.

Naučila som sa to od šamana Rudy Iandêho. Jeho životným poslaním je pomáhať ľuďom obnoviť rovnováhu v ich životoch a odomknúť ich kreativitu a potenciál. Má neuveriteľný prístup, ktorý kombinuje starodávne šamanské techniky s moderným prístupom.

Vo svojom vynikajúcom bezplatnom videu Rudá vysvetľuje účinné metódy na dosiahnutie toho, čo v živote chcete.

Ak si teda chcete vybudovať lepší vzťah k sebe samému, odomknúť svoj nekonečný potenciál a do centra všetkého, čo robíte, postaviť vášeň, začnite hneď teraz a pozrite si jeho originálne rady.

Tu je opäť odkaz na bezplatné video.

8) Zostaňte v kontakte s ľuďmi

Keď vás už nič neteší, môže to zahŕňať aj spoločenské aktivity.

Možno sa budete vyhýbať priateľom, rodine, kolegom v práci, spolužiakom, a dokonca aj cudzím ľuďom.

Zdržiavanie sa od ľudí vám však môže zhoršiť náladu. Môže vás to ešte viac izolovať a spôsobiť, že stratíte kontakt a budete sa cítiť odlúčení.

Podľa hypotézy spolupatričnosti máme ako ľudské bytosti základnú potrebu cítiť sa prepojení s ostatnými.

Výskum ukazuje, že má významný vplyv na naše emocionálne vzorce aj kognitívne procesy.

Aj keď už možno nebudete chcieť robiť veci, v ktorých ste kedysi nachádzali potešenie - či už je to byť vo veľkých skupinách, chodiť s priateľmi na večeru alebo na večierky - je dôležité udržiavať aspoň niektoré blízke väzby. Zamerajte sa na kvalitu namiesto kvantity.

Medzi výhody silných vzťahov v našom živote patrí lepší imunitný systém, vyššie sebavedomie a lepšie duševné zdravie (zníženie úzkosti, zníženie depresie).

9) Vytvorte si spánkový režim

Dostatok spánku je kľúčový pre celkovú pohodu. A jedna štúdia ukázala, ako nedostatok spánku u dospievajúcich vedie k strate potešenia.

Autorka štúdie, Dr. Michelle Short, uviedla, že:

"Trvanie spánku významne predpovedá deficity nálady vo všetkých stavoch nálady vrátane zvýšenej depresie, úzkosti, hnevu, negatívneho afektu a zníženého pozitívneho afektu,"

Problémy so spánkom môžu ovplyvniť vašu schopnosť normálne fungovať počas dňa. V dôsledku toho môžete mať problémy s plnením úloh, zvládaním stresových situácií a interakciou s inými ľuďmi.

Ak máte problémy so zaspávaním alebo sa budíte unavení, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok:

1. Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase.
2. Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu. Môžu vás udržať v bdelom stave.
3. Necvičte príliš neskoro večer. Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa a zrelaxovať, ale malo by sa uskutočniť skôr počas dňa.
4. Nejedzte neskoro večer. Namiesto toho dbajte na to, aby ste jedli pravidelne počas dňa.
5. Snažte sa vyhnúť sledovaniu televízie alebo používaniu obrazoviek (elektronických zariadení, ako sú telefóny, tablety, notebooky atď.) tesne pred spaním. Tieto činnosti stimulujú vašu myseľ a bránia vám v zaspávaní.
6. Doprajte si dostatok pokojného spánku. Snažte sa spať sedem až deväť hodín denne.

10) Zamerajte sa na pocit

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na pôžitok alebo potešenie z vecí, ktoré robíte, skúste jednoducho pozorovať pocity. Začnite si skutočne uvedomovať pocity vo svojom tele.

Sústredenie sa na svoje telo a na to, ako prežíva, je v podstate formou všímavosti. Namiesto toho, aby ste sa strácali v myšlienkach na to, čo sa deje, vám to môže pomôcť zostať viac prítomní.

Pomáha tiež naučiť sa opäť jednoducho sústrediť na pocit. Hovoríme o veľmi jednoduchých veciach, ktoré by mohli ľahko uniknúť vašej pozornosti.

Napríklad teplo horúceho nápoja, ktorý vám steká do hrdla, teplo slnka na vašej pokožke počas prechádzky, zvuk vtákov štebotajúcich za oknom.

Sústredenie sa na zmysly tela môže pomôcť vašej mysli dostať sa späť do kontaktu s telom.

Čím viac si budete všímať a uvedomovať maličkosti, možno budete prekvapení, že v týchto malých okamihoch začnete pomaly, ale isto nachádzať potešenie.

11) Dýchanie

Náš dych je mocným nástrojom na zvládanie stresu a zlepšenie nášho emocionálneho stavu. Dychové cvičenia sa často používajú na upokojenie mysle a zníženie hladiny stresu.

Bolo preukázané, že dýchanie znižuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a hladinu kortizolu (hormónu spojeného so stresom).

Pri zvládaní emócií je učenie sa používať dych bezplatné, jednoduché a prináša okamžité výsledky. Vrelo odporúčam pozrieť si toto bezplatné video o práci s dychom, ktoré vytvoril šaman Rudá Iandê.

Spomínal som ho už skôr v článku. Je iný, pretože nie je ďalším samozvaným životným koučom. Prostredníctvom šamanizmu a vlastnej životnej cesty vytvoril moderné prevedenie starodávnych liečebných techník.

Cvičenia v jeho povzbudzujúcom videu spájajú dlhoročné skúsenosti s prácou s dychom a starodávne šamanské presvedčenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a spojiť sa s vaším telom a dušou.

Po mnohých rokoch potláčania mojich emócií dynamický dychový tok Rudy doslova oživil toto spojenie.

A to je to, čo potrebujete:

Iskra, ktorá vás znovu spojí s vašimi pocitmi, aby ste sa mohli začať sústrediť na najdôležitejší vzťah zo všetkých - ten, ktorý máte sami so sebou.

Preto si nájdite čas a pozrite si jeho originálne rady nižšie.

Kliknutím sem si môžete pozrieť bezplatné video.

12) Sledujte svoje negatívne myšlienky

Keď máte do činenia s anhedóniou, s najväčšou pravdepodobnosťou máte niektoré skreslené vzorce myslenia. Problémom je, že v danom momente si to možno ani nevšimnete.

Všetci zažívame negatívne myšlienky. Často sa ozve hlas bez toho, aby sme na to mysleli, a skôr, ako sa nazdáte...

"Ale nie! Na tejto skúške zlyhám." Alebo "Tento pracovný pohovor dopadne zle."

Ľudia, ktorí majú problém nájsť v niečom potešenie, majú zvyčajne negatívne presvedčenie o sebe, o svete alebo o budúcnosti (niekedy o všetkých troch).

Aby sme mohli reštrukturalizovať neužitočné negatívne presvedčenia, je dôležité všimnúť si ich a potom ich spochybniť.

Keď zistíte, že premýšľate o negatívnych myšlienkach, zastavte sa a spýtajte sa sami seba prečo. Čo spôsobuje tieto myšlienky? Je za nimi nejaká pravda? Aké argumenty môžem nájsť pre niečo neutrálnejšie alebo dokonca pozitívnejšie, aby to bola pravda?

Aktívne pracujte na neutralizácii svojich negatívnych myšlienok, keď ich vidíte vyskakovať.

13) Meditujte

Meditácia je skvelý spôsob, ako si uvedomiť svoj vnútorný svet. Pri meditácii sa naučíte pozorovať svoje myšlienky, pocity, vnemy a vnímanie z odstupu.

Pozorovaním svojich myšlienok a pocitov bez posudzovania získate vhľad do ich podstaty.

Naučíte sa tiež prijímať veci také, aké sú, namiesto toho, aby ste sa ich snažili zmeniť.

Meditácia vám pomôže uvedomiť si svoje emócie a ich vplyv na vaše správanie. Naučí vás rozpoznať, kedy sa cítite vystresovaní alebo úzkostní, a poskytne vám nástroje na zvládanie týchto emócií.

Z fyziologického hľadiska meditácia znižuje príznaky depresie tým, že znižuje množstvo stresového hormónu kortizolu.

Existuje viacero druhov meditácie, ale najobľúbenejšia forma spočíva v tom, že si v pokoji sadnete, zavriete oči a sústredíte sa na dýchanie.

Na začiatok vyskúšajte každý deň len päť minút meditácie zameranej na pozornosť a potom pokračujte.

14) Porozprávajte sa o tom s odborníkom

Rozprávanie o anhedónii vám môže pomôcť identifikovať jej zdroj.

Ak bojujete s depresiou alebo iným duševným ochorením, poraďte sa so svojím lekárom. On alebo ona bude vedieť, či potrebujete liečbu.

Môžu vám navrhnúť terapiu rozhovorom, ktorá sa zameria na to, aby vám pomohla pochopiť, prečo prežívate anhedóniu. Tiež vám poradia, ako sa s ňou vyrovnať.

Už len rozprávanie o tom, čo prežívate, môže mať hlboký účinok.

Výskumom sa napríklad zistilo, že pacienti s ťažkou depresiou majú z psychologickej terapie rovnaký úžitok ako z tabletiek.