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Dicen que la vida está llena de altibajos. Pero últimamente te preguntas dónde están los altibajos.
Si ya no disfrutas con nada, existe incluso una palabra especial para designarlo: anhedonia.
Significa la incapacidad de sentir placer. Pero, ¿qué puedes hacer al respecto? Aquí tienes 14 consejos.
¿Tengo anhedonia?
La anhedonia es un síntoma frecuente de la depresión que puede manifestarse en forma de apatía, falta de interés y pérdida de placer.
La Asociación Americana de Psicología (APA) la define como "la incapacidad para disfrutar de experiencias o actividades que normalmente serían placenteras".
Además de la depresión, también es frecuente entre personas con otros trastornos mentales, trastornos alimentarios, problemas de abuso o personas que han sufrido un trauma. Incluso se ha relacionado con ciertas afecciones médicas como la diabetes, la enfermedad coronaria y el Parkinson.
Pero no se tiene anhedonia o no, sino que se pueden experimentar síntomas en un espectro. Así, mientras que puedes encontrar cierto placer en determinadas áreas de la vida, puedes tener dificultades en otras. O puedes sentirte insensible o incapaz de sentir sólo en determinados momentos.
Algunos síntomas de la anhedonia son
- Perder el interés por las cosas que antes le gustaban
- No poder concentrarse
- Estar menos interesado en el sexo que antes
- Retirarse de las relaciones íntimas con otras personas
- Dejar de disfrutar de la comida
- Le cuesta motivarse
- Centrarse más en los problemas que en las soluciones
- No querer socializar
¿Por qué estoy perdiendo el interés por las cosas que me gustaban?
La anhedonia es complicada y los científicos aún no saben qué ocurre exactamente en el cerebro cuando perdemos la capacidad de disfrutar de las cosas, pero parece estar relacionada con la forma en que nuestro cerebro está programado para responder al placer.
Por ejemplo, las investigaciones han descubierto que una parte de nuestro cerebro que suele conocerse como el "centro del placer" está implicada en la anhedonia.
Los científicos creen que los cambios en la actividad cerebral podrían ser los culpables. En concreto, la forma en que el cerebro produce dopamina o responde a ella. Esta sustancia química que equilibra el estado de ánimo y nos hace sentir bien es la que controla nuestra motivación, atención y sensación de recompensa.
El cerebro utiliza dos tipos de receptores de dopamina para producir esta respuesta: un tipo nos ayuda a concentrarnos y prestar atención; el otro nos hace sentir felices.
Si estos receptores no funcionan correctamente, pueden afectar a la forma en que respondes a los estímulos, lo que significa que es menos probable que notes algo positivo a tu alrededor.
"Ya no disfruto con nada" 14 consejos si es tu caso
1) Salir a la naturaleza
Los estudios han demostrado cómo la naturaleza influye positivamente en la salud mental.
Como destaca la Fundación para la Salud Mental:
"Las investigaciones demuestran que las personas que están más conectadas con la naturaleza suelen ser más felices y tienen más probabilidades de sentir que su vida merece la pena. La naturaleza puede generar multitud de emociones positivas, como calma, alegría y creatividad, y puede facilitar la concentración. La conexión con la naturaleza también se asocia a niveles más bajos de mala salud mental, en particular de depresión y ansiedad.niveles".
Si vive en un entorno urbano, aproveche los parques o espacios verdes cercanos. Si vive en un entorno rural, considere la posibilidad de dar un paseo por un bosque, junto a un río o por la playa.
Aunque sólo pases 20 minutos al día al aire libre en el parque, los estudios demuestran que hacerlo puede mejorar tu sensación general de bienestar.
2) Inicie una práctica de gratitud
La gratitud no es sólo para Acción de Gracias. Está demostrado que practicar la gratitud mejora la felicidad y el bienestar general.
Cuando te centras en todas las cosas buenas de tu vida, esos pensamientos más positivos pasan al primer plano de tu mente.
Los investigadores han descubierto que las personas que practican activamente el agradecimiento:
- Eran más optimistas
- Se sentían mejor con sus vidas
- Experimentó más alegría y placer
- Tenía mejores relaciones
Para empezar, lleve un diario de agradecimientos. Escriba tres cosas al día por las que esté agradecido. No hace falta que sea mucho. Puede ser que esa mañana se haya echado a dormir, que su pareja le haya preparado el desayuno o que haya llegado a tiempo al trabajo cuando estaba convencido de que llegaría tarde.
Según un destacado experto en gratitud, la razón por la que es tan eficaz es que:
- Bloquea las emociones negativas que destruyen la felicidad
- Le mantiene centrado en el presente
- Mejora sus sentimientos de autoestima
- Ayuda a lidiar con el estrés
3) En marcha
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo. Como estimulante natural del estado de ánimo, las investigaciones demuestran que el ejercicio regular reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, unas sustancias químicas que te hacen sentir feliz.
También es una buena distracción y algo constructivo que hacer con tu tiempo, tanto si lo disfrutas en el momento como si no.
No hace falta pasarse horas haciendo ejercicio cada día: basta con caminar a paso ligero durante 20 o 30 minutos para mejorar el estado de ánimo.
Verás que muchas de las actividades de esta lista se centran en reequilibrar tus niveles de dopamina. La actividad física es tan eficaz porque, con el tiempo, consigue precisamente eso. Como explica la psicóloga de la salud Kelly McGonigal, de la Universidad de Stanford:
"Cuando se hace ejercicio, se proporciona una dosis baja a los centros de recompensa del cerebro, el sistema cerebral que ayuda a anticipar el placer, sentirse motivado y mantener la esperanza. Con el tiempo, el ejercicio regular remodela el sistema de recompensa, lo que lleva a niveles circulantes más altos de dopamina y más receptores de dopamina disponibles. De esta manera, el ejercicio puede aliviar la depresión y ampliar la capacidad de recuperación.alegría".
4) Limitar la electrónica
Los aparatos electrónicos no son malos. Pero demasiados de nosotros los usamos en exceso. Y cuando lo hacemos, nos restan atención y energía.
Están diseñados para aprovechar las señales de recompensa de nuestro cerebro. Por eso el ping de un mensaje en tu teléfono o las notificaciones en las redes sociales te hacen sentir bien.
El problema es que podemos perder la conexión con el placer cuando dejamos los aparatos electrónicos.
También puede hacer que seamos menos propensos a adoptar comportamientos saludables, como dormir lo suficiente.
El tiempo excesivo frente a las pantallas se ha relacionado con la depresión. Por ejemplo, una investigación demostró que los jóvenes que pasan siete horas o más al día frente a las pantallas tienen más probabilidades de sufrir depresión o ansiedad que los que las usan una hora al día.
Si te sientes insensible y aislado del mundo, puede ser tentador refugiarse en más tiempo frente a la pantalla, pero lo más probable es que eso también lo empeore.
Justin Brown habla del mundo sobreestimulado en el que vivimos y de los beneficios de bajar el ritmo y no hacer nada en el siguiente vídeo.
5) Cuidado con el consumo de cafeína
Hoy en día, la cafeína está en todas partes, desde el café al té, pasando por el chocolate e incluso los refrescos de cola. El impacto de la cafeína en la salud mental no es concluyente.
Por ejemplo, algunos estudios han encontrado beneficios para las personas con depresión que toman café. Se cree que es porque ayuda a reducir la inflamación de las células nerviosas que puede producirse, pero no está tan claro.
Otras investigaciones han puesto de relieve que la cafeína puede alterar varios neurotransmisores importantes, entre ellos la dopamina, y como la anhedonia ya está relacionada con una alteración de la dopamina, esto podría agravar aún más el problema, provocando baja motivación y ansia de estimulantes.
La realidad es que cada persona reacciona de forma diferente a estimulantes como la cafeína y el alcohol, pero merece la pena ser consciente de cómo afectan al organismo.
Intenta reducir o eliminar por completo estos estimulantes y puede que notes una diferencia.
6) Comer bien
Cuando nos sentimos deprimidos, a menudo queremos una solución mágica. Ojalá hubiera una respuesta y una explicación sencillas. Pero a menudo lo que marca la diferencia es acertar con lo básico.
No se puede negar que la alimentación desempeña un papel importante en nuestro bienestar general. Por eso, comer bien puede ayudar a mantener estable el estado de ánimo, sentirse más alerta y pensar con más claridad.
El mero hecho de tener más energía puede ayudarle a encontrar más placer en la vida.
Una dieta rica en frutas y verduras ricas en vitamina C puede reducir las hormonas del estrés en la sangre, así como la inflamación asociada a la depresión.
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 también puede aumentar la sensación de felicidad. Los omega 3 se encuentran en el aceite de pescado, los frutos secos, las semillas y los huevos.
Muchos estudios también han encontrado una relación entre las dietas altas en azúcar y carbohidratos refinados y la depresión. Cuando se come demasiado azúcar, se crea un desequilibrio de ciertas sustancias químicas en el cerebro.
La mejor dieta para la anhedonia es la que favorece el equilibrio del organismo y ayuda a reducir la inflamación.
Cuando dejas de sentir placer por las cosas, cuidar de ti mismo y de tu cuerpo puede suponer un gran reto. Puede que simplemente te falte la motivación.
Pero esto puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto más decaído te sientes, peor comes. Cuanto peor comes, más decaído te sientes.
7) Deja de buscar respuestas fuera de ti
Algunos de estos consejos para cuando ya no disfrutas con nada son muy prácticos, otros son más de examen de conciencia. Éste es uno de estos últimos.
Vivimos en un mundo en el que se nos anima constantemente a buscar fuera de nosotros mismos el placer y la felicidad.
Comprarse otra ropa nueva, salir de copas, enamorarse, conseguir un ascenso, tener más dinero en el banco.
Encontramos 1001 pequeñas formas de intentar sentirnos validados, especiales, conectados y distraídos.
Pero esto es una pista falsa. No es donde encontramos la plenitud, la paz o el disfrute. Eso se crea dentro de nosotros y luego se refleja en el mundo exterior.
En palabras del maestro espiritual Ram Dass:
"Todo lo que buscas ya está dentro de ti. En el hinduismo se llama el Atman, en el budismo la mente pura de Buda. Cristo dijo: 'el reino de los cielos está dentro de ti'. Los cuáqueros lo llaman 'la vocecita interior'. Es el espacio de la conciencia plena que está en armonía con todo el universo y, por tanto, es la sabiduría misma."
Esta es la verdad:
Si sientes que nada en la vida te produce placer, probablemente no va a importar qué actividad realices. El cambio tiene que empezar en tu interior.
No se trata tanto de encontrar algo externo que te vuelva a dar placer, sino de mirar en tu interior.
Todo en la vida funciona de dentro hacia fuera, así que hasta que no vuelvas a sentirte fuerte por dentro, es poco probable que te sientas bien con nada de lo que ocurra por fuera.
Entonces, ¿qué puedes hacer para aprender a disfrutar de nuevo de las cosas de la vida?
Empieza por ti mismo. Deja de buscar soluciones externas para solucionar tu vida, en el fondo, sabes que eso no funciona.
Y es que hasta que no mires en tu interior y desates tu poder personal, nunca encontrarás la satisfacción y la plenitud que buscas.
Lo aprendí del chamán Rudá Iandê. Su misión en la vida es ayudar a las personas a restablecer el equilibrio en sus vidas y desbloquear su creatividad y potencial. Tiene un enfoque increíble que combina técnicas chamánicas antiguas con un toque moderno.
En su excelente vídeo gratuito, Rudá explica métodos eficaces para conseguir lo que quieres en la vida.
Así que si quieres construir una mejor relación contigo mismo, liberar tu infinito potencial y poner la pasión en el centro de todo lo que haces, empieza ahora mismo echando un vistazo a sus auténticos consejos.
Aquí tienes de nuevo el enlace al vídeo gratuito.
8) Manténgase en contacto con la gente
Cuando ya no sientes placer por nada, eso también puede incluir salir en situaciones sociales.
Puede que te encuentres evitando a amigos, familiares, compañeros de trabajo, de clase e incluso a desconocidos.
Pero alejarte de la gente puede hacerte sentir peor, puede aislarte aún más y hacer que pierdas el contacto y te sientas desconectado.
Según la hipótesis de la pertenencia, los seres humanos tenemos una necesidad fundamental de sentirnos unidos a los demás.
Las investigaciones demuestran que tiene un impacto significativo tanto en nuestros patrones emocionales como en los procesos cognitivos.
Aunque no quiera hacer las cosas que antes le gustaban -ya sea estar en grupos grandes, salir a cenar con amigos o ir de fiesta-, es importante mantener al menos algunos vínculos estrechos. Céntrese en la calidad más que en la cantidad.
Los beneficios de tener relaciones sólidas en nuestras vidas incluyen un mejor sistema inmunológico, una mayor autoestima y una mejor salud mental (reducción de la ansiedad, reducción de la depresión).
9) Crear una rutina de sueño
Dormir lo suficiente es crucial para el bienestar general. Y un estudio demostró cómo la falta de sueño en los adolescentes conducía a una pérdida de placer.
La autora del estudio, la Dra. Michelle Short, comentó lo siguiente:
"La duración del sueño predice significativamente los déficits del estado de ánimo en todos los estados de ánimo, incluido el aumento de la depresión, la ansiedad, la ira, el afecto negativo y la reducción del afecto positivo".
Los problemas de sueño pueden afectar a su capacidad para funcionar con normalidad durante el día, por lo que puede tener dificultades para realizar tareas, afrontar situaciones estresantes e interactuar con otras personas.
Si le cuesta conciliar el sueño o se despierta cansado, aquí tiene algunos consejos que le ayudarán a mejorar su sueño:
- Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse, ya que pueden mantenerle despierto.
- No hagas ejercicio demasiado tarde por la noche. El ejercicio te ayuda a relajarte y a desconectar, pero debe hacerse a primera hora del día.
- No comas tarde por la noche, sino con regularidad a lo largo del día.
- Intente evitar ver la televisión o utilizar pantallas (dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas, ordenadores portátiles, etc.) justo antes de acostarse. Estas actividades estimulan la mente e impiden conciliar el sueño.
- Duerma bien, entre siete y nueve horas por noche.
10) Centrarse en los sentimientos
En lugar de centrarte en el disfrute o el placer de las cosas que haces, intenta simplemente observar las sensaciones. Sé realmente consciente de las sensaciones de tu cuerpo.
Centrarte en tu cuerpo y en cómo experimenta las cosas es, en esencia, una forma de atención plena. En lugar de perderte en tus pensamientos sobre lo que está ocurriendo, esto puede ayudarte a estar más presente.
También ayuda enseñarse a uno mismo a centrarse simplemente en volver a sentir. Estamos hablando de cosas muy sencillas que podrían escapar fácilmente a tu atención.
Cosas como el calor de una bebida caliente al bajar por la garganta, el calor del sol en la piel al dar un paseo o el sonido de los pájaros al piar junto a la ventana.
Centrarse en los sentidos del cuerpo puede ayudar a la mente a recuperar el contacto con el cuerpo.
Cuanto más atento y consciente seas de las pequeñas cosas, más te sorprenderá descubrir que, poco a poco, empiezas a disfrutar de esos pequeños momentos.
11) Respiración
Nuestra respiración es una poderosa herramienta para controlar el estrés y mejorar nuestro estado emocional. Los ejercicios de respiración se utilizan a menudo para calmar la mente y reducir los niveles de estrés.
Se ha demostrado que la respiración reduce la presión arterial, la frecuencia cardiaca y los niveles de cortisol (hormona asociada al estrés).
Para lidiar con las emociones, aprender a utilizar la respiración es gratis, fácil y crea resultados instantáneos. Recomiendo encarecidamente ver este vídeo gratuito de respiración, creado por el chamán Rudá Iandê.
Ya lo he mencionado antes en este artículo. Es diferente, ya que no es otro autoproclamado coach de vida. A través del chamanismo y de su propio viaje vital, ha creado un giro moderno a antiguas técnicas de curación.
Los ejercicios de este estimulante vídeo combinan años de experiencia en respiración y antiguas creencias chamánicas, diseñadas para ayudarte a relajarte y a ponerte en contacto con tu cuerpo y tu alma.
Después de muchos años de reprimir mis emociones, el flujo dinámico de la respiración de Rudá reavivó literalmente esa conexión.
Ver también: Así se habla para que la gente quiera escucharY eso es lo que necesitas:
Una chispa que te reconecte con tus sentimientos para que puedas empezar a centrarte en la relación más importante de todas: la que tienes contigo mismo.
Así que tómese su tiempo para leer sus auténticos consejos.
Haga clic aquí para ver el vídeo gratuito.
12) Vigila tus pensamientos negativos
Cuando padeces anhedonia, lo más probable es que tengas algunos patrones de pensamiento distorsionados. El problema es que, en el momento, puede que ni siquiera te des cuenta.
Todos experimentamos pensamientos negativos. A menudo, una vocecita se activa sin que nos demos cuenta y, antes de que nos demos cuenta...
"¡Oh, no! Voy a suspender este examen" o "Esta entrevista de trabajo me va a ir mal".
Pero las personas que luchan por encontrar placer en algo suelen tener algunas creencias negativas sobre sí mismas, sobre el mundo o sobre el futuro (a veces las tres cosas).
Para reestructurar las creencias negativas inútiles, es importante darse cuenta de ellas y cuestionarlas.
Cuando te encuentres con pensamientos negativos, detente y pregúntate por qué. ¿Qué está causando esos pensamientos? ¿Hay algo de verdad detrás de ellos? ¿Qué argumentos puedo encontrar para que algo más neutro o incluso positivo sea cierto?
Trabaja activamente para neutralizar tus pensamientos negativos cuando los veas aparecer.
13) Meditar
La meditación es una forma estupenda de tomar conciencia de tu mundo interior. Cuando meditas, aprendes a observar tus pensamientos, sentimientos, sensaciones y percepciones desde una perspectiva desapegada.
Al observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, consigues comprender su naturaleza.
También aprendes a aceptar las cosas como son, en lugar de intentar cambiarlas.
La meditación te ayuda a ser consciente de tus emociones y de cómo afectan a tu comportamiento. Te enseña a reconocer cuándo te sientes estresado o ansioso y te da herramientas para afrontar estas emociones.
A nivel fisiológico, la meditación disminuye los síntomas de la depresión al reducir la cantidad de cortisol, la hormona del estrés.
Existen varios tipos de meditación, pero la forma más popular consiste simplemente en sentarse en silencio, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración.
Para empezar, intente meditar durante cinco minutos al día y vaya aumentando el tiempo.
14) Hable con un profesional
Hablar de su anhedonia puede ayudarle a identificar su origen.
Si padeces depresión o algún otro trastorno mental, habla con tu médico. Él sabrá si necesitas tratamiento.
Pueden sugerirte una terapia de conversación que se centre en ayudarte a entender por qué experimentas anhedonia. También te darán consejos sobre formas de afrontar la situación.
El mero hecho de hablar de lo que se está viviendo puede tener un efecto profundo.
Por ejemplo, la investigación ha descubierto que los pacientes con depresión grave se benefician tanto de la terapia psicológica como de las pastillas.
