Enhavtabelo
Ili diras, ke la vivo estas plena de supreniroj kaj malaltiĝoj. Sed lastatempe vi scivolis, kie estas la supreniroj.
Se vi ne plu ĝuas ion, ekzistas eĉ speciala vorto por ĝi: anhedonio.
Ĝi signifas la nekapablon senti. plezuro. Sed kion vi povas fari pri ĝi? Jen 14 konsiletoj.
Ĉu mi havas anhedonion?
Anhedonio estas ofta simptomo de depresio. Ĝi povas aperi en via vivo kiel apatio, manko de intereso kaj perdo de ĝuo.
La Amerika Psikologia Asocio (APA) difinas ĝin kiel "la nekapablo ĝui spertojn aŭ agadojn kiuj normale estus plezuraj. ”
Krom depresio, ĝi ankaŭ estas ofta inter homoj kun aliaj mensaj sanaj kondiĉoj, manĝaj malordoj, misuzoj aŭ homoj, kiuj suferis traŭmaton. Ĝi eĉ estis ligita al certaj medicinaj kondiĉoj kiel diabeto, koronaria malsano kaj Parkinson.
Sed vi aŭ ne havas Anhedonion aŭ ne, vi povas sperti simptomojn sur spektro. Do dum vi povas trovi iom da plezuro en iuj areoj de la vivo, vi eble luktos en aliaj. Aŭ vi eble trovos vin senĝena aŭ nekapabla senti nur en certaj tempoj.
Kelkaj simptomoj de anhedonio inkluzivas:
- Perdi intereson pri aferoj, kiujn vi kutimis ĝui
- Ne povi koncentriĝi
- Esti malpli interesita pri sekso ol antaŭe
- Retiriĝi de intimaj rilatoj kun homoj
- Ne ĝui manĝaĵonpli bona imunsistemo, pli alta memestimo, kaj pli bona mensa sano (reduktita angoro, reduktita depresio).
9) Krei dormrutinon
Sufiĉe dormi estas kerna por ĝenerala bonfarto. Kaj unu studo montris kiel manko de dormo en adoleskantoj kaŭzis perdon de plezuro.
La aŭtoro de la studoj, D-ro Michelle Short, komentis tion:
“La daŭro de dormo signife antaŭdiras humorajn deficitojn ĉe ĉiuj. humoraj statoj, inkluzive de pliigita depresio, angoro, kolero, negativa afekcio kaj reduktita pozitiva afekcio, "
Problemoj de dormo povas influi vian kapablon funkcii normale dum la tago. Kiel rezulto, vi eble luktos por plenumi taskojn, trakti streĉajn situaciojn kaj interagi kun aliaj homoj.
Se vi luktis por endormiĝi aŭ vekiĝi laca, jen kelkaj konsiloj por helpi vin plibonigi. via dormo:
- Enlitiĝi kaj vekiĝu proksimume je la sama horo ĉiutage.
- Evitu kafeinon kaj alkoholon antaŭ enlitiĝi. Ili povas teni vin veka.
- Ne ekzercu tro malfrue vespere. Ekzercado helpas vin malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi, sed ĝi devus okazi pli frue en la tago.
- Ne manĝu malfrue en la nokto. Anstataŭe, certigu, ke vi manĝas regulajn manĝojn dum la tuta tago.
- Provu eviti spekti televidon aŭ uzi ekranojn (elektronikaj aparatoj kiel telefonoj, tablojdoj, tekkomputiloj, ktp.) tuj antaŭ enlitiĝo. Ĉi tiuj agadoj stimulas vian menson kaj malhelpas vin ekdormi.
- Aktumulte da trankvila dormo. Celu sep ĝis naŭ horojn nokte.
10) Koncentru senton
Prefere ol koncentriĝi pri ĝuo aŭ plezuro de la aferoj, kiujn vi faras, anstataŭe, provu simple observi sentojn. Vere konsciiĝu pri sentoj en via korpo.
Enfokusigi vian korpon kaj kiel ĝi spertas aferojn estas esence formo de atentigo. Anstataŭ perdiĝi en viaj pensoj pri tio, kio okazas, ĉi tio povas helpi vin resti pli ĉeestanta.
Ĝi ankaŭ helpas instrui vin simple koncentriĝi pri senti denove. Ni parolas pri tre simplaj aferoj, kiuj facile povus eskapi vian atenton.
Aferoj kiel la varmo de varma trinkaĵo dum ĝi veturas laŭ via gorĝo. La varmego de la suno sur via haŭto dum vi promenas. La sono de birdoj tŭipantaj ekster via fenestro.
Enfokusigi la sentojn de la korpo povas helpi vian menson reiri en kontakto kun via korpo.
Ju pli atenta kaj konscia vi fariĝas pri la malgrandaj aferoj. , Vi eble surpriziĝos trovi, ke vi komencas malrapide sed certe trovi plezuron en ĉi tiuj etaj momentoj.
11) Spirolaboro
Nia spiro estas potenca ilo por administri streĉon kaj plibonigi nian emocian staton. Spirekzercoj ofte estas uzataj por trankviligi la menson kaj redukti stresnivelojn.
Spiritlaboro pruviĝis malpliigi sangopremon, korfrekvencon kaj kortizolon (hormono asociita kun streso).
Por; trakti emociojn, lerni uzila spiro estas libera, facila kaj kreas tujajn rezultojn. Mi tre rekomendas spekti ĉi tiun senpagan spiran filmeton, kreitan de la ŝamano Rudá Iandê.
Mi menciis lin pli frue en la artikolo. Li estas malsama ĉar li ne estas alia memdeklarita vivtrejnisto. Per ŝamanismo kaj sia propra vivvojaĝo, li kreis nuntempan turnon al antikvaj resanigaj teknikoj.
La ekzercoj en lia vigliga video kombinas jarojn da spirlabora sperto kaj antikvajn ŝamanajn kredojn, dizajnitajn por helpi vin malstreĉiĝi kaj kontroli. kun via korpo kaj animo.
Post multaj jaroj subpremante miajn emociojn, la dinamika spirlaborfluo de Rudá tute laŭvorte revivigis tiun ligon.
Kaj tion vi bezonas:
Fajrero. por rekonekti vin kun viaj sentoj, por ke vi povu koncentriĝi pri la plej grava rilato el ĉiuj - tiu, kiun vi havas kun vi mem.
Do faru tempon por kontroli liajn verajn konsilojn sube.
Alklaku ĉi tie por spekti la senpagan filmeton.
12) Rigardu viajn negativajn pensojn
Kiam vi traktas anhedonion, vi plej verŝajne havas iujn distorditajn pensmanieron. La problemo estas, ke en la momento, vi eble eĉ ne rimarkas.
Ni ĉiuj spertas negativajn pensojn. Ofte voĉeto ekas sen ke ni eĉ pensas pri tio kaj antaŭ ol vi scias ĝin...
“Ho ne! Mi malsukcesos ĉe ĉi tiu ekzameno." Aŭ "Ĉi tiu dungointervjuo estos malbone."
Sed homoj, kiuj luktas;trovi plezuron en io ajn kutime havas iujn negativajn kredojn pri si mem, pri la mondo aŭ pri la estonteco (foje ĉiuj tri).
Por restrukturi nehelpajn negativajn kredojn, gravas rimarki kaj poste pridubi ilin.
Kiam vi trovas vin pensanta negativajn pensojn, simple haltu kaj demandu vin kial. Kio kaŭzas tiujn pensojn? Ĉu estas ia vero malantaŭ ili? Kiajn argumentojn mi povas trovi por ke io pli neŭtrala aŭ eĉ pozitiva estu vera?
Vidu ankaŭ: Ĉu vi devus geedziĝi antaŭ ol havi bebon? Jen kion mi farisAktive laboru por neŭtraligi viajn negativajn pensojn kiam vi vidas ilin aperigi.
13) Meditu
Meditado estas bonega maniero alporti konscion al via interna mondo. Kiam vi meditas, vi lernas observi viajn pensojn, sentojn, sentojn kaj perceptojn el dekroĉita perspektivo.
Observante viajn pensojn kaj sentojn sen juĝo, vi akiras enrigardon pri ilia naturo.
Vi ankaŭ lernas akcepti aferojn kiel ili estas, anstataŭ provi ŝanĝi ilin.
Meditado helpas vin konsciiĝi pri viaj emocioj kaj kiel ili influas vian konduton. Ĝi instruas vin rekoni kiam vi sentas vin streĉita aŭ maltrankvila kaj donas al vi ilojn por trakti ĉi tiujn emociojn.
Fiziologia nivelo, meditado malpliigas depresio-simptomojn malpliigante la kvanton de la streshormona kortizolo.
Estas pluraj specoj de meditado, sed la plej populara formo simple implikas sidi trankvile,fermante viajn okulojn, kaj koncentriĝante pri via spirado.
Por komenci, provu nur kvin minutojn da fokusita atenta meditado ĉiutage kaj plifortigu de tie.
14) Parolu kun profesiulo pri tio
Paroli pri via anhedonio povas helpi vin identigi ĝian fonton.
Vidu ankaŭ: 12 kialoj kial maturaj virinoj estas la plej bonaj virinoj ĝis nunSe vi luktas kun depresio aŭ iu alia mensa sano kondiĉo, parolu kun via kuracisto. Li aŭ ŝi scios ĉu vi bezonas traktadon.
Ili povas sugesti parolterapion, kiu fokusiĝas helpi vin kompreni kial vi spertas anhedonion. Ili ankaŭ donos al vi konsilojn pri manieroj trakti.
Nur paroli pri tio, kion vi spertas, povas havi profundan efikon.
Ekzemple, esplorado trovis, ke pacientoj kun severa depresio profitas kiel multe de psikologia terapio kiel ili faras de piloloj.
plu - Malfacilas motiviĝi
- Koncentriĝi pli al problemoj ol solvoj
- Ne voli societumi
Kial mi perdas intereson pri la aferojn, kiujn mi antaŭe ŝatis?
Anhedonia estas komplika kaj sciencistoj ankoraŭ ellaboras kio ĝuste okazas en la cerbo kiam ni perdas la kapablon ĝui aferojn plu. Sed ĝi ŝajnas esti ligita al la maniero kiel niaj cerboj estas fiksitaj por respondi al plezuro.
Ekzemple, esplorado trovis ke parto de nia cerbo, kiu estas ofte konata kiel la "plezurcentro" estas implikita en anhedonio. .
Sciencistoj opinias, ke ŝanĝoj en cerba agado povus esti kulpaj. Specife, kiel via cerbo produktas aŭ respondas al dopamino. Ĉi tiu humoro-ekvilibra "bonfara" kemiaĵo estas tio, kio regas nian instigon, atenton kaj sentojn de rekompenco.
Via cerbo uzas du specojn de dopaminaj riceviloj por produkti ĉi tiun respondon. Unu tipo helpas nin fokusigi kaj atenti; la alia ĝojigas nin.
Se ĉi tiuj riceviloj ne funkcias ĝuste, ili povus influi kiel vi respondas al stimuloj. Tio povus signifi, ke vi malpli verŝajne rimarkos, ke io pozitiva okazas ĉirkaŭ vi.
“Mi ne plu ĝuas ion ajn” 14 konsiletoj se ĉi tiu estas vi
1) Eliru en la naturon
Studoj montris, kiel la naturo pozitive influas mensan sanon.
Kiel elstarigas la Mental Health Foundation:
“Esplorado montras, ke homoj pli konektitaj estas.kun naturo estas kutime pli feliĉaj en la vivo kaj pli verŝajne raportas senti ke iliaj vivoj indas. Naturo povas generi amason da pozitivaj emocioj, kiel trankvilo, ĝojo, kreemo kaj povas faciligi koncentriĝon. Naturkonekto ankaŭ estas rilata al pli malaltaj niveloj de malbona mensa sano; precipe pli malaltaj depresio- kaj angoro-niveloj.”
Se vi loĝas en urba medio, profitu parkojn aŭ verdajn spacojn proksime. Se vi loĝas en kampara medio, konsideru promeni tra arbaro, laŭ rivero aŭ ĉe la plaĝo.
Eĉ se vi pasigas nur 20 minutojn ekstere ĉiutage ĉe la parko, studoj montras, ke fari tion povas. plibonigu vian ĝeneralan senton de bonfarto.
2) Komencu dankeman praktikon
Dankemo ne estas nur por Dankfesto. Estas evidenteco, ke praktikado de dankemo plibonigas vian ĝeneralan feliĉon kaj bonfarton.
Kiam vi fokusiĝas al ĉiuj bonaj aferoj en via vivo, ĝi alportas tiujn pli pozitivajn pensojn al la avangardo de via menso.
Esploristoj. trovis, ke homoj, kiuj aktive ekzercis dankemon:
- Estis pli optimismaj
- Sentis pli bone pri siaj vivoj
- Spertis pli da ĝojo kaj plezuro
- Havis pli bonajn rilatojn
Por komenci, provu konservi dankeman ĵurnalon. Skribu tri aferojn ĉiutage, pri kiuj vi dankas. Ĝi ne bezonas esti multe. Ĝi povas esti la mensogo, kiun vi havis tiun matenon. Povas esti, ke viapartnero faris matenmanĝon. Aŭ eble vi faris ĝin ĝustatempe en laboro, kiam vi konvinkiĝis, ke vi malfruos.
Laŭ gvida dankema fakulo, la kialo, ke ĝi estas tiel efika estas, ke ĝi:
- Laboras por bloki negativajn emociojn, kiuj detruas feliĉon
- Tenas vin koncentrita pri la nuntempo
- Plibonigas viajn sentojn de memvaloro
- Helpas vin trakti streson
3) Moviĝu
Ekzercado estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por vi mem. Kiel natura akcelo de humoro, esplorado montras, ke regula ekzercado reduktas simptomojn de depresio kaj angoro.
Ĝi ankaŭ ŝajnas plibonigi vian kapablon reguligi viajn proprajn emociojn. Kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn — kemiaĵojn kiuj igas vin senti vin feliĉa.
Ĝi ankaŭ estas bona distraĵo kaj io konstruiva por fari kun via tempo, ĉu vi ĝuas ĝin en la momento aŭ ne.
Vi ne bezonas pasigi horojn por ekzercado ĉiutage. Nur 20 ĝis 30 minutoj da rapida marŝado povas plifortigi vian humoron.
Vi trovos, ke multaj agadoj en ĉi tiu listo estas koncentritaj al rebalancado de viaj dopaminaj niveloj. Fizika aktiveco estas tiel efika ĉar kun la tempo ĝi faras ĝuste tion. Kiel klarigis la sanpsikologo Kelly McGonigal el Universitato Stanford:
“Kiam vi ekzercas, vi donas malaltdozan skuon al la rekompencaj centroj de la cerbo—la sistemo de la cerbo, kiu helpas vin antaŭvidi plezuron, sentiĝi motivita, kaj konservi esperon. Finitetempo, regula ekzerco remodelas la rekompencan sistemon, kondukante al pli altaj cirkulantaj niveloj de dopamino kaj pli disponeblaj dopaminaj riceviloj. Tiamaniere, ekzercado povas kaj malpezigi deprimon kaj pligrandigi vian kapablon por ĝojo.”
4) Limigi elektronikon
Elektroniko ne estas malbona. Sed tro multaj el ni uzas ilin troe. Kaj kiam ni faras, ili forprenas nian atenton kaj energion.
Ili estas dezajnitaj por kapti la rekompencsignojn de nia cerbo. Tial la ping de mesaĝo en via telefono aŭ la sciigoj en sociaj retoj igas vin senti bone.
La problemo estas, ke ĝi povas obtuziigi nian konekton senti ĝuon kiam ni demetas la elektronikon.
Ĝi ankaŭ povas malpliigi nin engaĝiĝi en sanaj kondutoj kiel sufiĉe dormi.
Troa ekrantempo estis ligita al depresio. Ekzemple, esplorado montris, ke junuloj, kiuj pasigas sep horojn aŭ pli tage sur ekranoj, estas pli verŝajne deprimitaj aŭ maltrankvilaj ol tiuj, kiuj uzas ilin dum unu horo tage.
Se vi sentas sin sensenta kaj tranĉita. for de la mondo povas esti tenta kaŝi sin en pli da ekrantempo. Sed verŝajne tio ankaŭ povus plimalbonigi ĝin.
Justin Brown diskutas pri la trostimulata mondo, en kiu ni vivas kaj pri la avantaĝoj de malrapidigi kaj fari nenion en la suba video.
5) Atentu. kun konsumo de kafeino
Kafeino estas ĉie ĉi tiuj tagoj. De kafo ĝis teo ĝis ĉokolado - eĉ kolao.La efiko de kafeino sur mensa sano estas sufiĉe nekonkludebla.
Ekzemple, iuj studoj trovis avantaĝojn por homoj kun depresio trinkantaj kafon. La pensado estas, ke ĝi estas ĉar ĝi helpas redukti inflamon de nervaj ĉeloj, kiuj povas okazi. Sed ĝi ne estas tiel klara.
Aliaj esploroj emfazis kiel kafeino povas interrompi plurajn gravajn neŭrotransmitorilojn, inkluzive de dopamino. Kaj ĉar anhedonio jam estas ligita al interrompo de dopamino, ĉi tio povus pligravigi la problemon, kaŭzante malaltan motivadon kaj avidon al stimuliloj.
La realo estas, ke ĉiuj verŝajne reagas malsame al stimuliloj kiel kafeino kaj alkoholo. . Sed indas esti atenta pri kiel ĝi influas vian korpon.
Provu tranĉi aŭ eltranĉi ĉi tiujn stimulojn tute kaj vi eble rimarkos diferencon.
6) Manĝu ĝuste
Kiam ni sentas nin malalte, ni ofte volas magian solvon. Se nur estus simpla respondo kaj klarigo. Sed ofte ĝustigas la fundamentajn bazojn, kio faras la plej grandan diferencon.
Ne povas nei, ke manĝaĵo ludas grandan rolon en nia ĝenerala bonstato. Do bone manĝi povas helpi konservi vian humoron stabila, senti sin pli vigla kaj pensi pli klare.
Nur havi pli da energio povas helpi vin trovi pli da plezuro en la vivo.
Dieto kun fruktoj. kaj legomoj, kiuj estas riĉaj en vitamino C, povas redukti streĉajn hormonojn en via sango. Ili povasankaŭ malaltigas inflamon, kiu rilatas al depresio.
Manĝi nutraĵojn riĉajn je omega 3 grasacidoj ankaŭ povas pliigi sentojn de feliĉo. Omega 3 troviĝas en fiŝa oleo, nuksoj, semoj kaj ovoj.
Multaj studoj ankaŭ trovis ligon inter altaj sukeraj dietoj, rafinitaj karbonhidratoj kaj depresio. Kiam vi manĝas tro da sukero, ĝi kreas malekvilibron de certaj kemiaĵoj en la cerbo.
La plej bona dieto por anhedonio estas tiu, kiu subtenas la ekvilibron en via korpo kaj helpas redukti inflamon.
Kiam vi ne plu ĝuas aferojn, povas senti nekredeble defio bone prizorgi vin mem kaj vian korpon. Vi eble simple mankas la instigo.
Sed ĉi tio povas fariĝi malvirta ciklo. Ju pli malalta vi sentas, des pli malbone vi manĝas. Ju pli malbone vi manĝas, des pli malalta vi sentas.
7) Ĉesu serĉi respondojn ekster vi
Kelkaj el ĉi tiuj konsiloj por kiam vi ne plu ĝuas ion, estas tre praktikaj, aliaj estas pli. animserĉado. Ĉi tiu estas unu el la lastaj.
Ni vivas en mondo, kie ni estas konstante instigitaj serĉi ekster ni mem por plezuro kaj feliĉo.
Aĉeti alian novan vestaĵon, eliri por trinki, enamiĝi, akiri promocio, havi pli da mono en la banko.
Ni trovas 1001 etajn manierojn provi kaj senti vin konfirmitaj, specialaj, konektitaj kaj distritaj.
Sed ĉi tio estas ruĝa. haringo. Ĝi ne estas kie ni trovas plenumadon,paco, aŭ ĝuo. Tio estas kreita en ni kaj poste reflektita sur la ekstera mondo.
En la vortoj de spirita instruisto Ram Dass:
“Ĉio, kion vi serĉas, estas jam en vi. En hinduismo, ĝi estas nomita la Atmano, en budhismo la pura Budho-Menso. Kristo diris, 'la regno de la ĉielo estas ene de vi.' Kvakeroj nomas ĝin la 'kvieta voĉo ene'. Ĉi tiu estas la spaco de plena konscio, kiu estas en harmonio kun la tuta universo, kaj tiel estas la saĝo mem."
Jen la vero:
Se vi sentas, ke nenio en la vivo donas al vi plezuron, verŝajne ne gravas, kian agadon vi faras. La movo devas komenci interne.
Ne temas pri trovi ion ekstere por doni al vi denove plezuron, temas pli pri rigardi enen.
Ĉio en la vivo funkcias de interne eksteren, kaj tiel ĝis vi sentiĝu denove forta interne, vi verŝajne ne bonfartos pri io ajn okazanta ekstere.
Kion vi do povas fari por denove lerni ĝui aferojn en la vivo?
Komencu per vi mem. . Ĉesu serĉi eksterajn korektojn por ordigi vian vivon, profunde, vi scias, ke ĉi tio ne funkcias.
Kaj tio estas ĉar ĝis vi rigardos internen kaj liberigas vian personan potencon, vi neniam trovos la kontenton kaj plenumon. vi serĉas.
Tion mi lernis de la ŝamano Rudá Iandê. Lia vivmisio estas helpi homojn restarigi ekvilibron al siaj vivoj kaj malŝlosi iliankreemo kaj potencialo. Li havas nekredeblan aliron kiu kombinas antikvajn ŝamanajn teknikojn kun nuntempa turno.
En sia bonega senpaga video, Rudá klarigas efikajn metodojn por atingi tion, kion vi volas en la vivo.
Do se vi vi volas. volas konstrui pli bonan rilaton kun vi mem, malŝlosi vian senfinan potencialon kaj meti pasion en la kernon de ĉio, kion vi faras, komencu nun rigardante liajn aŭtentajn konsilojn.
Jen ligo al la senpaga video denove.
8) Restu konektita kun homoj
Kiam vi ne plu ricevas plezuron de io ajn, tio povas ankaŭ inkluzivi pasadon en sociaj situacioj.
Vi povas trovi vin evitanta amikojn, familion, laborkolegojn, lernejanojn, kaj eĉ fremdulojn.
Sed resti for de homoj povas plimalbonigi vin. Ĝi povas izoli vin plu kaj kaŭzi vin perdi la tuŝon kaj sentiĝi malkonektita.
Laŭ la hipotezo de aparteno, ni havas fundamentan bezonon kiel homoj sentiĝi ligitaj al aliaj.
Esploro montras tion. ĝi havas gravan efikon al niaj emociaj ŝablonoj kaj kognaj procezoj.
Kvankam vi eble ne volas fari la aferojn, pri kiuj vi iam plezuron — ĉu tio estas en grandaj grupoj, ĉu vespermanĝi kun amikoj, aŭ al partioj — gravas konservi almenaŭ kelkajn proksimajn interligojn. Koncentru kvaliton super kvanto.
La avantaĝoj de havi fortajn rilatojn en niaj vivoj inkluzivas a
