Edukien taula
Esaten dute bizitza gora-beherez beteta dagoela. Baina azkenaldian, gora-beherak non dauden galdetzen ari zara.
Ezer gehiago gozatzen ez baduzu, hitz berezi bat ere badago horretarako: anhedonia.
Sentitzeko ezintasuna esan nahi du. plazerra. Baina zer egin dezakezu horri buruz? Hona hemen 14 aholku.
Anhedonia al dut?
Anhedonia depresioaren sintoma ohikoa da. Zure bizitzan apatia, interes falta eta gozamena galtzea bezala ager daiteke.
American Psychological Association-ek (APA) honela definitzen du: “normalean atseginak izango liratekeen esperientziak edo jarduerak gozatzeko ezintasuna. ”
Depresioaz gain, ohikoa da beste osasun mentala duten pertsonen artean, elikadura-nahasmenduak, tratu txarrak edo trauma bat jasan duten pertsonen artean. Are gehiago, diabetesa, arteria koronarioaren gaixotasuna eta Parkinsona bezalako zenbait baldintza medikorekin lotuta egon da.
Baina ez duzu Anhedoniarik edo ez, espektro batean sintomak izan ditzakezu. Beraz, bizitzako zenbait arlotan plazer bat aurki dezakezun arren, baliteke beste batzuetan borrokatzea. Edo baliteke zure burua zoratuta sentitzea edo une jakin batzuetan bakarrik sentitu ezin izatea.
Anhedoniaren sintoma batzuk hauek dira:
- Gozatzen zenituen gauzekiko interesa galtzea
- Kontzentratzeko gai ez izatea
- Sexuarekiko lehen baino interes gutxiago izatea
- Pertsonekin harreman intimoetatik kentzea
- Elikadura ez gozatzeasistema immune hobea, autoestimu handiagoa eta osasun mental hobea (antsietatea murriztu, depresioa murriztu).
9) Lo egiteko errutina sortzea
Nahikoa lo egitea funtsezkoa da ongizate orokorra lortzeko. Eta ikerketa batek erakutsi zuen nola nerabeen lo ezak plazera galtzea ekarri zuen.
Ikerketen egileak, Michelle Short doktoreak, hauxe komentatu zuen:
"Loaren iraupenak nabarmen aurreikusten ditu aldarte defizitak guztietan. aldarte-egoerak, besteak beste, depresioa areagotzea, antsietatea, haserrea, afektu negatiboa eta afektu positiboa murriztea, "
Lo-arazoek egunean zehar normal funtzionatzeko gaitasunari eragin diezaiokete. Ondorioz, baliteke zereginak burutzeko, estres-egoerei aurre egiteko eta beste pertsonekin elkarreragiteko zailtasunak izan.
Lo egiteko edo nekatuta esnatzeko borrokan ibili bazara, hona hemen hobetzen laguntzeko zenbait aholku. zure loa:
- Oheratu eta esnatu gutxi gorabehera egunero ordu berean.
- Saihestu kafeina eta alkohola oheratu aurretik. Esna mantentzen zaituzte.
- Ez egin ariketa fisikoa arratsaldean beranduegi. Ariketa egiteak erlaxatzen eta erlaxatzen laguntzen dizu, baina goizean goiz gertatu beharko litzateke.
- Ez jan berandu gauean. Horren ordez, ziurtatu egunean zehar ohiko otorduak jaten dituzula.
- Saiatu telebista ikusten edo pantailak ez erabiltzea (gailu elektronikoak, hala nola telefonoak, tabletak, ordenagailu eramangarriak, etab.) oheratu baino lehen. Jarduera hauek zure adimena estimulatzen dute eta lo egitea eragozten dizu.
- Lortulo lasai asko. Helburua gaueko zazpi-bederatzi ordu.
10) Sentimenduan zentratu
Egiten dituzun gauzetatik gozamenean edo plazeran zentratu beharrean, saiatu sentsazioak besterik gabe behatzen. Izan zaitez benetan kontziente zure gorputzeko sentimenduez.
Zure gorputzean zentratzea eta gauzak nola bizitzen dituen, funtsean, mindfulness modu bat da. Gertatzen ari denari buruzko pentsamenduetan galdu beharrean, honek presenteago egoten lagun zaitzake.
Ere laguntzen du zeure buruari berriro sentipenean zentratzen irakasten. Zure arretari erraz ihes egin diezaioketen gauza oso sinpleei buruz ari gara.
Edari bero baten berotasuna bezalako gauzez, eztarrian behera doan bitartean. Eguzkiaren beroa zure larruazalean paseatzen duzun bitartean. Zure leihotik kanpo txioka egiten duten txorien soinua.
Gorputzaren zentzumenetan zentratzeak zure adimena zure gorputzarekin berriro harremanetan jartzen lagun dezake.
Zenbat eta kontzienteago eta kontzienteago bihurtu gauza txikiez. , harrituta geratuko zara momentu txiki hauetan astiro baina seguru plazerra aurkitzen hasten zarenean.
11) Arnasketa
Gure arnasa estresa kudeatzeko eta gure egoera emozionala hobetzeko tresna indartsua da. Arnasketa ariketak gogoa lasaitzeko eta estres maila murrizteko erabiltzen dira maiz.
Arnasketa lanak odol-presioa, bihotz-taupadak eta kortisol maila (estresarekin lotutako hormona bat) murrizten dituela frogatu da.
Horretarako. emozioei aurre egitea, erabiltzen ikasteaarnasa librea da, erraza eta berehalako emaitzak sortzen ditu. Biziki gomendatzen dut Rudá Iandê xamanak sortutako arnasketa-bideo hau ikustea.
Artikuluan lehenago aipatu dut. Ezberdina da, ez baita beste bizitza entrenatzaile autoprofesional bat. Xamanismoaren eta bere bizitzako bidaiaren bidez, antzinako sendatzeko tekniken egungo bira bat sortu du.
Bere bideo bizigarriko ariketek urteetako arnasesperientzia eta antzinako sinesmen xamanikoak uztartzen dituzte, lasaitzen eta egiaztatzen laguntzeko diseinatuta. zure gorputzarekin eta arimarekin.
Urte asko nire emozioak zapaldu ostean, Rudá-ren arnas-fluxu dinamikoak literalki berpiztu zuen lotura hori.
Eta hori da behar duzuna:
Txinpa bat. zure sentimenduekin berriro konektatzeko, denen arteko harreman garrantzitsuenean zentratzen has zaitezen, zurekin duzunean.
Beraz, hartu denbora behean bere benetako aholkuak ikusteko.
Egin klik hemen doako bideoa ikusteko.
12) Ikusi zure pentsamendu negatiboak
Anhedoniarekin ari zarenean, litekeena da pentsamendu-eredu desitxuratu batzuk izatea. Arazoa da momentu honetan agian ez duzula ohartuko.
Denok bizitzen ditugu pentsamendu negatiboak. Askotan ahots txiki bat sartzen da guk horretan pentsatu ere egin gabe eta jakin baino lehen...
“Oh, ez! Azterketa honetan huts egingo dut». Edo "Lan elkarrizketa hau gaizki aterako da."
Baina borrokan ari diren pertsonakedozertan plazerra aurkitzeko, normalean, bere buruari, munduari edo etorkizunari buruzko sinesmen negatibo batzuk eduki ohi dituzte (batzuetan hirurak).
Ez lagungarriak ez diren sinesmen negatiboak berregituratzeko, garrantzitsua da ohartzea eta gero zalantzan jartzea.
Pentsamendu negatiboak pentsatzen aurkitzen zarenean, gelditu eta galdetu zeure buruari zergatik. Zerk eragiten ditu pentsamendu horiek? Ba al dago egiarik haien atzean? Zer argudio aurki ditzaket zerbait neutroagoa edo are positiboagoa egia izateko?
Landu aktiboki zure pentsamendu negatiboak neutralizatzen haiek agertzen direnean.
13) Meditatu
Meditazioa zure barne mundura kontzientzia eramateko modu bikaina da. Hausnartzen duzunean, zure pentsamenduak, sentimenduak, sentsazioak eta pertzepzioak ikuspuntu urrunetik behatzen ikasten duzu.
Zure pentsamenduak eta sentimenduak epaitu gabe behatuz, haien izaeraren ikuspegia lortzen duzu.
Gauzak diren bezala onartzen ere ikasten duzu, aldatzen saiatu beharrean.
Meditazioak zure emozioez eta zure jokaeraz nola eragiten duten jabetzen laguntzen dizu. Estresa edo antsietatea noiz sentitzen zaren antzematen irakasten dizu eta emozio horiei aurre egiteko tresnak ematen dizkizu.
Maila fisiologikoan, meditazioak depresioaren sintomak gutxitzen ditu estresaren hormona kortisolaren kantitatea murriztuz.
Hainbat meditazio mota daude, baina forma ezagunena isil-isilik esertzea besterik ez da.begiak itxiz eta arnasketara kontzentratuz.
Hasteko, saiatu arreta arretaren meditazioa egunero bost minutu besterik ez eta handitu hortik aurrera.
Ikusi ere: Egon ezkongabea 12 nortasun ezaugarri hauek dituen norbait aurkitu arte14) Hitz egin horri buruz profesional batekin
Zure anhedoniari buruz hitz egiteak bere jatorria identifikatzen lagunduko dizu.
Depresioarekin edo beste osasun mentaleko egoeraren batekin borrokatzen ari bazara, hitz egin zure medikuarekin. Berak jakingo du tratamendua behar duzun ala ez.
Anhedonia zergatik jasaten ari zaren ulertzen laguntzera bideratzen den hitz-terapia bat iradoki dezakete. Aurre egiteko moduei buruzko aholkuak ere emango dizkizute.
Jasatzen ari zarenari buruz hitz egiteak eragin handia izan dezake.
Adibidez, ikerketek aurkitu dute depresio larria duten pazienteek onura egiten dutela. asko terapia psikologikotik piluletatik bezala.
jada - Motibatzea zaila dela iruditzen zait
- Arazoetan gehiago bideratzea soluzioetan baino
- Sozializatu nahi ez
Zergatik galtzen ari naizen interesa niri gustatzen zitzaizkidan gauzak?
Anhedonia konplikatua da eta zientzialariak oraindik zer gertatzen den argitzen ari dira garunean gauzez gozatzeko gaitasuna galtzen dugunean. Baina badirudi gure garunak plazerari erantzuteko moduari lotuta dagoela.
Adibidez, ikerketek aurkitu dute askotan "plazer zentroa" izenez ezagutzen den gure garunaren zati bat anhedonian inplikatuta dagoela. .
Ikusi ere: Budaren 100 aipamen indartsuenak (nire hautaketa pertsonala)Zientzialariek uste dute garunaren jardueraren aldaketak izan daitezkeela errudunak. Zehazki, zure garunak dopamina nola ekoizten edo erantzuten duen. "Ongi sentitzeko" aldartea orekatzeko produktu kimiko hau da gure motibazioa, arreta eta sari-sentimenduak kontrolatzen dituena.
Zure garunak bi dopamina hartzaile mota erabiltzen ditu erantzun hori sortzeko. Mota batek bideratzen eta arreta jartzen laguntzen digu; besteak zoriontsu sentiarazten gaitu.
Harzeptore hauek behar bezala funtzionatzen ez badute, estimuluei erantzuteko moduan eragin dezakete. Horrek esan lezake zure inguruan zerbait positiboa gertatzen dela antzematea aukera gutxiago duzula.
“Ez dut gehiago ezer gozatzen” 14 aholku hau zu bazara
1) Atera naturara
Ikerketek erakutsi dute naturak nola eragin positiboa duen osasun mentalean.
Mental Health Foundation-ek nabarmendu duenez:
“Ikerketek erakusten dute konektatuago dauden pertsonak.naturarekin zoriontsuagoak dira normalean bizitzan eta litekeena da haien bizitzak merezi duela sentitzea. Naturak emozio positibo ugari sor ditzake, hala nola, lasaitasuna, poza, sormena eta kontzentrazioa erraztu dezake. Naturaren konexioa ere osasun mental txarreko maila baxuagoarekin lotzen da; bereziki, depresio eta antsietate maila txikiagoak.”
Hiri ingurunean bizi bazara, aprobetxatu inguruko parkeak edo berdeguneak. Landa-ingurunean bizi bazara, kontuan hartu basoan, ibaian edo hondartzan zehar ibilaldi bat egitea.
Parkean egunero 20 minutu kanpoan bakarrik egon arren, ikerketek diote hori egiteak posible dela. hobetu zure ongizate-sentsazio orokorra.
2) Hasi esker oneko praktika bat
Eskerraldia ez da eskerrak emateko soilik. Ebidentzia dago esker ona praktikatzeak zure zoriontasun eta ongizate orokorra hobetzen duela.
Zure bizitzako gauza on guztietan zentratzen zarenean, pentsamendu positibo horiek zure burura eramaten ditu.
Ikertzaileak. esker ona izatea aktiboki praktikatzen zuten pertsonak:
- Baikorragoak zirela
- Hobeto sentitzen ziren euren bizitzan
- Poz eta plazer gehiago bizi izan zirela
- Harreman hobeak izan zituen
Hasteko, saiatu esker oneko egunkari bat egiten. Idatzi egunero eskertzen dituzun hiru gauza. Ez du asko izan behar. Goiz hartan izan zenuen gezurra izan daiteke. Baliteke zurea izateabikotekideak gosaria egin zuen. Edo, beharbada, berandu iritsiko zinela sinetsita zeundela garaiz egin zenuen.
Eskertzeko aditu nagusi baten arabera, hain eraginkorra izatearen arrazoia hauxe da:
- Zoriontasuna suntsitzen duten emozio negatiboak blokeatzeko funtzionatzen du
- Orainaldian zentratuta mantentzen zaitu
- Norbere buruaren sentimenduak hobetzen ditu
- Estresari aurre egiten laguntzen dizu
3) Mugitu
Ariketa egin dezakezun gauza onenetako bat da. Aldarte naturalaren sustapen gisa, ikerketek erakusten dute ohiko ariketak depresioaren eta antsietatearen sintomak murrizten dituela.
Badirudi ere zure emozioak erregulatzeko gaitasuna hobetzen duela. Ariketa egiten duzunean, zure gorputzak endorfinak askatzen ditu, zoriontsu sentiarazten zaituen produktu kimikoak.
Gainera, distrakzio ona da eta zure denborarekin egiteko zerbait eraikitzailea da, momentuan gozatzen duzun ala ez.
Ez duzu egunero ariketa egiten ordurik eman behar. Biziki ibiltzeak 20-30 minutu baino ez ditu zure aldartea areagotu.
Zerrenda honetan jarduera asko zure dopamina-maila berriro orekatzeko bideratuak aurkituko dituzu. Jarduera fisikoa oso eraginkorra da denborarekin hori egiten duelako. Stanford Unibertsitateko Kelly McGonigal osasun-psikologoak azaldu duenez:
“Ariketa egiten duzunean, dosi baxuko astindu bat ematen diezu garunaren sari-zentroei —plazerra aurreikusten, motibatuta sentitzen eta sentitzen laguntzen dizun garunaren sistema. itxaropena mantendu. Amaitudenboran, ariketa erregularrak sari-sistema birmoldatzen du, dopamina-maila handiagoak eta eskuragarri dauden dopamina-errezeptore gehiago ekarriz. Modu honetan, ariketak depresioa arintzen du eta poztasun-gaitasuna areagotu dezake.”
4) Mugatu elektronika
Elektronika ez da txarra. Baina gutako gehiegik gehiegi erabiltzen ditugu. Eta egiten dugunean, arreta eta energia kentzen dizkigute.
Gure garunaren sari-seinaleetan sartzeko diseinatuta daude. Horregatik, zure telefonoko mezu baten ping-ak edo sare sozialetako jakinarazpenek ondo sentiarazten zaituzte.
Arazoa da gure konexioa aspertu dezakeela gozamena sentitzeak elektronika kentzean.
Gainera, nahikoa lo egitea bezalako jokabide osasuntsuak izateko aukera gutxiago izan ditzakegu.
Gehiegizko denbora depresioarekin lotuta egon da. Esaterako, ikerketek erakutsi dute egunean zazpi ordu edo gehiago pantailetan pasatzen dituzten gazteek depresioa edo antsietate handiagoa dutela egunean ordubetez erabiltzen dituztenek baino. mundutik kanpo pantaila denbora gehiagotan ezkutatzeko tentagarria izan daiteke. Baina litekeena da horrek ere okerrera egin dezakeela.
Justin Brownek bizi garen gehiegizko estimulazioaz eta moteltzeak eta ezer ez egitearen onurak aztertzen ditu beheko bideoan.
5) Kontuz ibili. kafeina-kontsumoarekin
Kafeina nonahi dago egun. Kafetik tetik txokolatera, baita kola ere.Kafeinaren eragina buruko osasunean ez da nahiko erabakigarria.
Adibidez, zenbait ikerketak onurak aurkitu dituzte depresioa duten pertsonentzat kafea edatea. Pentsamendua da gerta daitekeen nerbio-zelulen hantura murrizten laguntzen duelako. Baina ez da hain argia.
Beste ikerketek nabarmendu dute kafeinak nola eten ditzakeen hainbat neurotransmisore garrantzitsu, dopamina barne. Eta anhedonia dagoeneko dopaminaren etenarekin lotuta dagoenez, horrek arazoa are gehiago areagotu dezake, motibazio baxua eta pizgarrien gogoa eraginez.
Errealitatea da litekeena dela kafeina eta alkohola bezalako pizgarrien aurrean denek modu ezberdinean erreakzionatzea. . Baina merezi du kontuan izatea nola eragiten dion zure gorputzean.
Saiatu pizgarri horiek erabat mozten edo kentzen, eta baliteke aldea nabaritzea.
6) Jan ondo
Gutxi sentitzen garenean askotan konponketa magiko bat nahi dugu. Erantzun eta azalpen sinple bat balego. Baina, askotan, oinarrizko oinarriak ondo lortzea da diferentzia handiena eragiten duena.
Ezin da ukatu janariak gure ongizate orokorrean zeresan handia duela. Beraz, ondo jateak zure aldartea egonkor mantentzen lagun dezake, erneago sentitzen eta argiago pentsatzen.
Energia gehiago edukitzeak bizitzan plazer gehiago aurkitzen lagunduko dizu.
Fruta ugariko dieta batek. eta C bitaminan aberatsak diren barazkiek odoleko estresaren hormonak murrizten dituzte. Ahal dutedepresioarekin lotutako hantura ere murrizten du.
Omega 3 gantz-azidoetan aberatsak diren elikagaiak jateak ere zoriontasun sentimendua areagotu dezake. Omega 3ak arrain-olioetan, fruitu lehorretan, hazietan eta arrautzetan aurkitzen dira.
Ikerketa askok azukre handiko dietak, karbohidrato finduak eta depresioaren arteko lotura ere aurkitu dute. Azukre gehiegi jaten duzunean, burmuinean produktu kimiko batzuen desoreka sortzen da.
Anhedoniaren dietarik onena zure gorputzaren orekari eusten diona eta hantura murrizten laguntzen duena da.
Noiz Jada ez duzu gauzekin plazer hartzen, oso erronka senti daiteke zeure burua eta zure gorputza ondo zaintzea. Baliteke motibazioa falta izatea.
Baina hau gurpil zoro bat bihur daiteke. Zenbat eta beherago sentitu, orduan eta okerrago jaten duzu. Zenbat eta okerrago jan, orduan eta baxuago sentitzen zara.
7) Utzi zure kanpoan erantzunak bilatzeari
Ezer gozatzen ez duzunerako aholku hauetako batzuk oso praktikoak dira, beste batzuk gehiago. arima bila. Hau da azken hauetako bat.
Etengabe plazera eta zoriona bilatzera animatzen gaituzten mundu batean bizi gara.
Beste jantzi berri bat erostea, edatera ateratzea, maitemintzea, promozioa lortzea, bankuan diru gehiago izatea.
1001 modu txiki aurkitzen ditugu probatzeko eta baliozkotuak, bereziak, konektatuta eta distraitua sentitzeko.
Baina hau gorria da. sardinzar. Ez da non betetzea aurkitzen dugun,bakea, edo gozamena. Hori gure baitan sortzen da eta gero kanpoko munduan islatzen da.
Ram Dass irakasle espiritualaren hitzetan:
“Bilatzen duzun guztia zure baitan dago jada. Hinduismoan, Atman deitzen zaio, budismoan Buda-Gogomen hutsa. Kristok esan zuen: "Zeruko erreinua zure baitan dago." Quakerek "barruko ahots txiki geldia" deitzen diote. Hau da kontzientzia osoko espazioa, unibertso guztiarekin bat egiten duena, eta, beraz, jakinduria bera da."
Hona hemen egia:
Bizitzan ezerk plazera ematen ez dizula sentitzen baduzu, ziurrenik ez du axola zer jarduera egiten duzun. Aldaketa barrutik hasi behar da.
Gutxiago da kanpotik zerbait aurkitzea berriro plazerra emateko, barrura begiratzea baino gehiago da.
Bizitzan denak barrutik kanpo funtzionatzen du, eta horrela, zu arte. Barrutik berriro indartsu sentitu, nekez sentituko zara ondo kanpoan gertatzen den ezergatik.
Zer egin dezakezu, beraz, bizitzako gauzez berriro gozatzen ikasteko?
Hasi zure buruarekin. . Utzi zure bizitza antolatzeko kanpoko konponketak bilatzeari, sakonean, badakizu honek ez duela funtzionatzen.
Eta hori da barrura begiratu eta zure botere pertsonala askatu arte, inoiz ez duzulako asebetetzea eta betetzea aurkituko. bilatzen ari zara.
Rudá Iandê xamanarengandik ikasi nuen hau. Bere bizitzako misioa pertsonei beren bizitza oreka berreskuratzen eta haien desblokeatzen laguntzea dasormena eta potentziala. Ikuspegi ikaragarria du, antzinako teknika xamanikoak gaur egungo kutsuarekin uztartzen dituena.
Doako bideo bikainean, Rudák bizitzan nahi duzuna lortzeko metodo eraginkorrak azaltzen ditu.
Beraz, bada zure buruarekin harreman hobea sortu nahi, zure potentzial amaigabea desblokeatu eta egiten duzun guztiaren muinean pasioa jarri nahi duzu, hasi orain bere benetako aholkuak aztertzen.
Hona hemen doako bideorako esteka berriro.
8) Egon jendearekin harremanetan
Ezerren plazerra ez duzunean, gizarte-egoeretan egotea ere izan daiteke.
Baliteke lagunak, senideak, laneko lankideak, eskolako lagunak eta ezezagunak saihesten dituzula.
Baina jendearengandik urrun egoteak okerrago senti dezakezu. Are gehiago isolatu eta ukimena galtzea eta deskonektatua sentitzea eragin dezake.
Pertenentziaren hipotesiaren arabera, gizakiok besteekin lotuta sentitzeko oinarrizko beharra dugu.
Ikerketek erakusten dute hori. eragin handia du bai gure eredu emozionaletan eta baita prozesu kognitiboetan ere.
Baina, agian, ez dituzula gustura egondako gauzak egin nahi, talde handietan izan, lagunekin afaltzera joan edo. alderdiei — garrantzitsua da gutxienez lotura estu batzuk mantentzea. Zentratu kalitatea kantitatea baino gehiago.
Gure bizitzan harreman sendoak izatearen onuren artean a
