Sisukord
Öeldakse, et elu on täis tõususid ja mõõnasid. Kuid viimasel ajal oled sa mõelnud, kus on tõusud.
Kui te ei naudi enam midagi, siis on selle jaoks isegi spetsiaalne sõna: anhedoonia.
See tähendab võimetust rõõmu tunda. Aga mida saab selle vastu teha? Siin on 14 nõuannet.
Kas mul on anhedoonia?
Anhedoonia on tavaline depressiooni sümptom. See võib ilmneda teie elus apaatia, huvipuuduse ja naudingu kaotamisena.
American Psychological Association (APA) määratleb seda kui "võimetust nautida kogemusi või tegevusi, mis tavaliselt oleksid meeldivad".
Lisaks depressioonile on see levinud ka teiste vaimse tervise seisundite, söömishäirete, väärkohtlemise või traumade all kannatavate inimeste seas. See on isegi seotud teatud haigustega, nagu diabeet, südame isheemiatõbi ja Parkinsoni tõbi.
Kuid teil ei ole kas anhedooniat või mitte, vaid sümptomid võivad esineda teatud spektris. Nii et kuigi te võite teatud eluvaldkondades leida rõõmu, võite te teistes valdkondades vaeva näha. Või võite tunda end ainult teatud aegadel tuimana või võimetuna tundma.
Mõned anhedoonia sümptomid on järgmised:
- Huvi kaotamine asjade vastu, mis sulle varem meeldisid
- Ei suuda keskenduda
- Vähem huvitatud seksist kui varem
- Intiimsetest suhetest eemaldumine inimestega
- Ei naudi enam toitu
- Raske motivatsiooni leidmine
- Keskendumine pigem probleemidele kui lahendustele
- Ei taha suhelda
Miks ma kaotan huvi asjade vastu, mis mulle varem meeldisid?
Anhedoonia on keeruline ja teadlased töötavad ikka veel välja, mis täpselt ajus toimub, kui me kaotame võime enam asju nautida. Kuid tundub, et see on seotud sellega, kuidas meie aju on kindlalt juhtmestatud reageerima rõõmule.
Näiteks on uuringutes leitud, et anhedooniaga on seotud meie aju osa, mida sageli tuntakse "rõõmukeskusena".
Teadlased arvavad, et süüdi võivad olla muutused aju aktiivsuses, täpsemalt selles, kuidas teie aju toodab dopamiini või reageerib sellele. See meeleolu tasakaalustav "heaolutundega" kemikaal on see, mis kontrollib meie motivatsiooni, tähelepanu ja tasu tunnet.
Teie aju kasutab selle reaktsiooni tekitamiseks kahte tüüpi dopamiiniretseptoreid. Üks tüüp aitab meil keskenduda ja tähelepanu pöörata; teine muudab meid õnnelikuks.
Kui need retseptorid ei tööta korralikult, võivad need mõjutada seda, kuidas te reageerite stiimulitele. See võib tähendada, et te märkate vähem tõenäoliselt midagi positiivset, mis teie ümber toimub.
"Ma ei naudi enam midagi" 14 nõuannet, kui see oled sina
1) Mine välja loodusesse
Uuringud on näidanud, kuidas loodus mõjutab positiivselt vaimset tervist.
Nagu on rõhutanud Mental Health Foundation:
"Uuringud näitavad, et inimesed, kes on rohkem loodusega seotud, on tavaliselt elus õnnelikumad ja teatavad sagedamini, et nad tunnevad oma elu väärtuslikuna. Loodus võib tekitada hulgaliselt positiivseid emotsioone, nagu rahulikkus, rõõm, loovus ja võib hõlbustada keskendumist. Loodusega seotust seostatakse ka madalama halva vaimse tervise tasemega; eelkõige madalama depressiooni ja ärevuse tasemega.tasemed."
Kui elate linnakeskkonnas, kasutage ära lähedal asuvaid parke või haljasalasid. Kui elate maapiirkonnas, kaaluge jalutuskäiku läbi metsa, jõe või ranna ääres.
Isegi kui veedate iga päev pargis vaid 20 minutit, näitavad uuringud, et see võib parandada teie üldist heaolu.
2) Alustage tänulikkuse praktikat
Tänulikkus ei ole ainult tänupüha puhul. On tõendeid, et tänulikkuse praktiseerimine parandab teie üldist õnne ja heaolu.
Kui keskendute kõigile headele asjadele oma elus, siis toob see positiivsemad mõtted esile.
Teadlased on leidnud, et inimesed, kes aktiivselt harjutasid tänulikuks olemist:
- Olid optimistlikumad
- Tundsid end oma elu suhtes paremini
- kogenud rohkem rõõmu ja naudingut
- Oli paremad suhted
Alustuseks proovige pidada tänulikkusepäevikut. Kirjutage iga päev kolm asja, mille eest olete tänulik. See ei pea olema palju. See võib olla näiteks hommikune magamine. See võib olla, et teie partner tegi hommikusööki. Või et jõudsite õigel ajal tööle, kuigi olite veendunud, et hilineb.
Ühe juhtiva tänulikkuse eksperdi sõnul on see nii tõhus seetõttu, et:
- Töötab, et blokeerida negatiivseid emotsioone, mis hävitavad õnne
- Hoiab teid keskendunud olevikule
- Parandab teie eneseväärtustunnet
- Aitab stressiga toime tulla
3) Liikuge
Liikumine on üks parimaid asju, mida saate enda jaoks teha. Uurimused näitavad, et regulaarne treening vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid.
Tundub, et see parandab ka teie võimet reguleerida oma emotsioone. Kui te teete trenni, siis teie keha vabastab endorfiine - kemikaale, mis teevad teid õnnelikuks.
Vaata ka: Mis on vaimne teave? Kõik, mida pead teadmaSee on ka hea ajaviide ja midagi konstruktiivset, millega oma aega veeta, olenemata sellest, kas sulle see hetkel meeldib või mitte.
Te ei pea iga päev tundide kaupa trenni tegema. 20-30 minutit reipast kõndimist võib teie tuju tõsta.
Paljud tegevused selles nimekirjas on keskendunud teie dopamiini taseme tasakaalustamisele. Kehaline aktiivsus on nii tõhus, sest aja jooksul teeb see just seda. Nagu selgitas tervisepsühholoog Kelly McGonigal Stanfordi ülikoolist:
Vaata ka: 10 võimas omadused alfa naised suhe"Kui te treenite, annate väikese annuse tõuke aju premeerimiskeskustele - aju süsteemile, mis aitab teil ette näha rõõmu, tunda motivatsiooni ja säilitada lootust. Aja jooksul muudab regulaarne treening premeerimissüsteemi ümber, mis toob kaasa kõrgema ringluses oleva dopamiini taseme ja rohkem kättesaadavaid dopamiini retseptoreid. Sel viisil võib treening nii leevendada depressiooni kui ka laiendada teie võimet saadarõõmu."
4) Piirake elektroonikat
Elektroonika ei ole halb. Kuid liiga paljud meist kasutavad neid liigselt. Ja kui me seda teeme, siis võtavad nad meie tähelepanu ja energiat.
Need on loodud selleks, et kasutada meie aju premeerimissignaale. Sellepärast tekitabki telefonis oleva sõnumi ping või sotsiaalmeedia teavitused hea enesetunde.
Probleem on selles, et kui me elektroonika maha paneme, võib see tuimendada meie ühendust, et tunda naudingut.
Samuti võib see vähendada tõenäosust, et me võtame kasutusele tervislikke käitumisviise, nagu näiteks piisavalt magada.
Liigne ekraaniaeg on seotud depressiooniga. Näiteks on uuringud näidanud, et noored, kes veedavad ekraanide ees seitse tundi või rohkem päevas, on suurema tõenäosusega depressioonis või ärevuses kui need, kes kasutavad neid vaid tund aega päevas.
Kui tunnete end tuimalt ja maailmast ära lõigatud, võib olla ahvatlev end rohkem ekraaniaega peidelda. Kuid tõenäoliselt võib see ka olukorda halvendada.
Justin Brown arutleb allolevas videos ülestimuleeritud maailma, milles me elame, ning aeglustamise ja mitte midagi tegemata jätmise eeliseid.
5) Olge ettevaatlik kofeiini tarbimisega
Kofeiin on tänapäeval kõikjal. Kohvist teeni ja šokolaadini - isegi koolani. Kofeiini mõju vaimsele tervisele on üsna ebaselge.
Näiteks on mõned uuringud leidnud kasu depressiooniga inimestele, kes joovad kohvi. Arvatakse, et see on tingitud sellest, et see aitab vähendada närvirakkude põletikku, mis võib tekkida. Kuid see ei ole nii selge.
Teised uuringud on esile toonud, kuidas kofeiin võib häirida mitmeid olulisi neurotransmittereid, sealhulgas dopamiini. Ja kuna anhedoonia on juba seotud dopamiini häiretega, võib see probleemi veelgi süvendada, põhjustades madalat motivatsiooni ja isu stimulantide järele.
Reaalsus on see, et igaüks reageerib tõenäoliselt erinevalt stimulantidele, nagu kofeiin ja alkohol. Kuid tasub olla tähelepanelik, kuidas need mõjutavad teie keha.
Proovige neid stimulante vähendada või need üldse välja jätta ja te võite märgata erinevust.
6) Sööge õigesti
Kui me tunneme end halvasti, tahame sageli võluvälist lahendust. Kui oleks vaid lihtne vastus ja seletus. Kuid sageli on just põhiliste põhitõdede õigeks saamine see, mis teeb kõige suurema erinevuse.
Ei saa eitada, et toit mängib meie üldises heaolus suurt rolli. Seega aitab hea toitumine hoida teie meeleolu stabiilsena, tunda end erksamana ja mõelda selgemalt.
Lihtsalt rohkem energiat võib aidata teil leida elus rohkem rõõmu.
C-vitamiinirikas puu- ja köögiviljarikas toitumine võib vähendada stressihormoone teie veres. Need võivad vähendada ka põletikku, mis on seotud depressiooniga.
Oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toiduainete söömine võib samuti suurendada õnnetunnet. Oomega-3-rasvhappeid leidub kalaõlis, pähklites, seemnetes ja munades.
Paljudes uuringutes on leitud ka seos kõrge suhkrusisaldusega dieedi, rafineeritud süsivesikute ja depressiooni vahel. Kui sööte liiga palju suhkrut, tekitab see ajus teatud kemikaalide tasakaalustamatust.
Parim toitumine anhedoonia puhul on selline, mis toetab teie keha tasakaalu ja aitab vähendada põletikku.
Kui te ei tunne enam rõõmu asjadest, võib tunduda uskumatult keeruline enda ja oma keha eest hoolitseda. Teil võib lihtsalt puududa motivatsioon.
Kuid see võib muutuda nõiaringiks. Mida madalamalt te end tunnete, seda halvemini sööte. Mida halvemini sööte, seda madalamalt tunnete end.
7) Lõpetage vastuste otsimine väljaspool ennast
Mõned neist nõuannetest, kui sulle midagi enam ei meeldi, on väga praktilised, teised on rohkem hingelähedased. See on üks viimastest.
Me elame maailmas, kus meid julgustatakse pidevalt otsima rõõmu ja õnne väljaspool ennast.
Veel ühe uue riietuse ostmine, väljas käimine, armumine, edutamine, rohkem raha pangas.
Me leiame 1001 väikest viisi, kuidas püüda end kinnitada, tunda end erilisena, ühendatuna ja häirituna.
Kuid see on üks kõrvalepõige. See ei ole koht, kus me leiame täitumise, rahu või naudingu. See luuakse meis endis ja peegeldub siis välismaailmale.
Vaimse õpetaja Ram Dassi sõnadega:
"Kõik, mida te otsite, on juba teie sees. Hinduismis nimetatakse seda Atmaniks, budismis puhtaks Buddha-meeleks. Kristus ütles: "Taevariik on teie sees." Kveekerid nimetavad seda "vaikne väike hääl sees." See on täieliku teadvuse ruum, mis on harmoonias kogu universumiga ja on seega tarkus ise."
Siin on tõde:
Kui te tunnete, et miski elus ei paku teile rõõmu, ei ole tõenäoliselt oluline, millise tegevusega te tegelete. Muutus peab algama seestpoolt.
Küsimus ei ole niivõrd selles, et leida midagi väliselt, mis teile jälle rõõmu valmistaks, vaid pigem selles, et vaadata sissepoole.
Kõik elus toimib seestpoolt väljapoole, ja nii et kuni te ei tunne end seestpoolt jälle tugevana, ei ole tõenäoline, et te tunnete end hästi, kui midagi toimub väljastpoolt.
Mida saab siis teha, et õppida taas elus asju nautima?
Alustage iseendast. Lõpetage väliste lahenduste otsimine, et oma elu korda saada, sügaval sisimas te teate, et see ei toimi.
Ja seda seetõttu, et kuni te ei vaata enda sisse ja ei vabasta oma isiklikku jõudu, ei leia te kunagi rahulolu ja rahuldust, mida te otsite.
Õppisin seda šamaan Rudá Iandê'lt. Tema elu missiooniks on aidata inimestel taastada oma elu tasakaal ning avada oma loovus ja potentsiaal. Tal on uskumatu lähenemine, mis ühendab iidseid šamaanitehnikaid tänapäevase väändega.
Oma suurepärases tasuta videos selgitab Rudá tõhusaid meetodeid, kuidas saavutada elus seda, mida soovite.
Nii et kui soovite luua parema suhte iseendaga, avada oma lõputu potentsiaal ja panna kirge kõige keskmesse, mida teete, siis alustage kohe, tutvudes tema tõeliste nõuannetega.
Siin on taas link tasuta videole.
8) Ole inimestega ühenduses
Kui te ei saa enam millestki rõõmu, võib see hõlmata ka sotsiaalsetes olukordades viibimist.
Te võite leida end vältimas sõpru, perekonda, töökaaslasi, koolikaaslasi ja isegi võõraid inimesi.
Kuid inimestest eemalviibimine võib teid halvemini tunda. See võib teid veelgi enam isoleerida ja põhjustada kontakti kaotamist ning kontakti kaotamist.
Kuuluvuse hüpoteesi kohaselt on meil inimestena põhiline vajadus tunda end teistega seotud.
Uuringud näitavad, et see mõjutab oluliselt nii meie emotsionaalseid mustreid kui ka kognitiivseid protsesse.
Kuigi te ei pruugi soovida teha asju, millest kunagi rõõmu leidsite - olgu see siis suurtes gruppides, sõpradega õhtusöögil või pidudel käimine -, on oluline säilitada vähemalt mõned tihedad sidemed. Keskenduge pigem kvaliteedile kui kvantiteedile.
Tugevate suhete olemasolu meie elus toob kasu muu hulgas paremale immuunsüsteemile, kõrgemale enesehinnangule ja paremale vaimsele tervisele (vähenenud ärevus, vähenenud depressioon).
9) Loo unerutiin
Piisava une saamine on üldise heaolu jaoks ülioluline. Ja üks uuring näitas, kuidas noorukite unepuudus viis naudingu kaotamiseni.
Uuringu autor, dr Michelle Short, kommenteeris, et:
"Une kestus ennustab oluliselt meeleolu puudujääke kõigis meeleolukorras, sealhulgas suurenenud depressiooni, ärevust, viha, negatiivset mõju ja vähenenud positiivset mõju,"
Unehäired võivad mõjutada teie võimet toimida normaalselt päeva jooksul. Selle tulemusena võib teil olla raskusi ülesannete täitmisega, stressirohkete olukordadega toimetulekuga ja teiste inimestega suhtlemisega.
Kui teil on olnud raskusi magama jäämisega või ärkate väsinud, siis on siin mõned nõuanded, mis aitavad teil oma une parandada:
- Minge magama ja ärgake iga päev umbes samal ajal.
- Vältige kofeiini ja alkoholi enne magamaminekut. Need võivad teid ärkvel hoida.
- Ärge tehke liiga hilja õhtul trenni. Liikumine aitab teil lõõgastuda ja rahuneda, kuid see peaks toimuma varem päeval.
- Ärge sööge hilisõhtul. Selle asemel veenduge, et sööte regulaarselt päeva jooksul.
- Püüdke vältida televiisori vaatamist või ekraanide (elektroonilised seadmed, nagu telefonid, tahvelarvutid, sülearvutid jne) kasutamist vahetult enne magamaminekut. Need tegevused stimuleerivad teie meelt ja takistavad magamaminekut.
- Magage piisavalt palju ja puhkavat und. 7-9 tundi öösel.
10) Keskendu tundele
Selle asemel, et keskenduda naudingutele või naudingutele, mida teete, püüdke selle asemel lihtsalt jälgida aistinguid. Muutuge tõesti teadlikuks oma kehas valitsevatest tunnetest.
Keskendumine oma kehale ja sellele, kuidas see asju kogeb, on sisuliselt üks tähelepanelikkuse vorm. Selle asemel, et eksida oma mõtetes toimuva üle, võib see aidata teil rohkem kohal olla.
Samuti aitab see õpetada ennast lihtsalt uuesti keskenduma tundele. Me räägime väga lihtsatest asjadest, mis võivad kergesti teie tähelepanu alt ära jääda.
Sellised asjad nagu kuuma joogi soojus, kui see su kurgust alla voolab. Päikesesoojus su nahal, kui sa jalutad. Linnupillide säutsumine su akna taga.
Keskendumine keha aistingutele võib aidata teie vaimul taas kehaga kontakti saada.
Mida tähelepanelikumaks ja teadlikumaks te muutute väikestest asjadest, seda üllatunumalt võite märgata, et hakkate aeglaselt, kuid kindlalt leidma rõõmu nendest väikestest hetkedest.
11) Hingamistöö
Meie hingamine on võimas vahend stressi juhtimiseks ja meie emotsionaalse seisundi parandamiseks. Hingamisharjutusi kasutatakse sageli meele rahustamiseks ja stressitaseme vähendamiseks.
On tõestatud, et hingamistöö vähendab vererõhku, südame löögisagedust ja kortisoolitaset (stressiga seotud hormoon).
Emotsioonidega tegelemiseks on hingamise õppimine tasuta, lihtne ja annab koheseid tulemusi. Soovitan väga vaadata seda tasuta hingamisvideot, mille on loonud šamaan Rudá Iandê.
Ma mainisin teda varem artiklis. Ta on teistsugune, sest ta ei ole järjekordne isehakanud elutreener. Läbi šamanismi ja omaenda elutee on ta loonud kaasaegse vindi iidsetele tervendamismeetoditele.
Tema ergutavates harjutustes on ühendatud aastatepikkune hingamistöö kogemus ja iidsed šamaani uskumused, mis aitavad teil lõõgastuda ja oma keha ja hingega kontakti saada.
Pärast aastaid kestnud emotsioonide allasurumist äratas Rudá dünaamiline hingamistöö voolus selle ühenduse sõna otseses mõttes taas ellu.
Ja seda ongi vaja:
Säde, mis ühendab teid taas oma tunnetega, et saaksite hakata keskenduma kõige tähtsamale suhtele - sellele, mis teil on iseendaga.
Nii et võtke aega, et vaadata tema tõelisi nõuandeid allpool.
Tasuta video vaatamiseks klõpsake siin.
12) Jälgige oma negatiivseid mõtteid
Kui teil on tegemist anhedooniaga, siis on teil suure tõenäosusega moonutatud mõttemustrid. Probleem on selles, et hetkel ei pruugi te seda isegi märgata.
Me kõik kogeme negatiivseid mõtteid. Tihtipeale lööb väike hääl sisse, ilma et me selle peale mõtleksime, ja enne kui sa seda märkad...
"Oh ei! Ma kukutan selle eksami läbi." Või "See tööintervjuu läheb halvasti.".
Kuid inimestel, kellel on raske leida rõõmu millestki, on tavaliselt mõned negatiivsed uskumused enda, maailma või tuleviku kohta (mõnikord kõik kolm).
Selleks, et ebasoodsaid negatiivseid uskumusi ümber korraldada, on oluline neid märgata ja seejärel kahtluse alla seada.
Kui sa leiad end mõtlemas negatiivseid mõtteid, siis peatu ja küsi endalt, miks. Mis neid mõtteid põhjustab? Kas nende taga on mingi tõde? Milliseid argumente ma saan leida, et midagi neutraalsemat või isegi positiivset oleks tõene?
Töötage aktiivselt selle nimel, et neutraliseerida oma negatiivsed mõtted, kui näete neid esilekerkivat.
13) Mediteeri
Meditatsioon on suurepärane viis oma sisemaailma teadvustamiseks. Mediteerides õpid jälgima oma mõtteid, tundeid, aistinguid ja tajusid eraldiseisvast vaatenurgast.
Jälgides oma mõtteid ja tundeid ilma hinnanguteta, saate ülevaate nende olemusest.
Samuti õpid aktsepteerima asju sellisena, nagu nad on, selle asemel, et neid muuta.
Meditatsioon aitab teil teadvustada oma emotsioone ja seda, kuidas need mõjutavad teie käitumist. See õpetab teid ära tundma, kui tunnete end stressis või ärevuses, ja annab teile vahendid nende emotsioonidega toimetulekuks.
Füsioloogilisel tasandil vähendab meditatsioon depressioonisümptomeid, vähendades stressihormooni kortisooli kogust.
Meditatsiooni on mitut liiki, kuid kõige populaarsem vorm hõlmab lihtsalt vaikselt istumist, silmade sulgemist ja keskendumist hingamisele.
Alustuseks proovige iga päev vaid viis minutit keskendunud tähelepanu meditatsiooni ja suurendage seda sealt edasi.
14) Rääkige sellest spetsialistiga
Teie anhedooniast rääkimine võib aidata teil selle allikat kindlaks teha.
Kui teil on depressioon või mõni muu vaimse tervise probleem, rääkige oma arstiga. Ta teab, kas vajate ravi.
Nad võivad soovitada vestlusteraapiat, mis keskendub sellele, et aidata teil mõista, miks teil on anhedoonia. Samuti annavad nad teile nõu, kuidas toime tulla.
Ainuüksi sellest rääkimine, mida te kogete, võib avaldada sügavat mõju.
Näiteks on uuringud näidanud, et raske depressiooniga patsiendid saavad psühholoogilisest ravist sama palju kasu kui tablettidest.
