Sadržaj
Kažu da je život pun uspona i padova. Ali u posljednje vrijeme se pitate gdje su usponi.
Ako više ne uživate ni u čemu, postoji čak i posebna riječ za to: anhedonija.
To znači nemogućnost osjećanja zadovoljstvo. Ali šta možete učiniti povodom toga? Evo 14 savjeta.
Imam li anhedoniju?
Anedonija je čest simptom depresije. Može se pojaviti u vašem životu kao apatija, nedostatak interesa i gubitak uživanja.
Američka psihološka asocijacija (APA) to definira kao „nemogućnost uživanja u iskustvima ili aktivnostima koje bi inače bile ugodne. ”
Pored depresije, ona je također uobičajena među ljudima s drugim mentalnim zdravstvenim stanjima, poremećajima u ishrani, problemima zlostavljanja ili ljudima koji su pretrpjeli traumu. Čak se povezuje s određenim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa, koronarne bolesti i Parkinsonove bolesti.
Ali nemate anhedoniju ili nemate, možete osjetiti različite simptome. Dakle, iako možete pronaći zadovoljstvo u određenim oblastima života, možda ćete imati problema u drugim. Ili se možete osjećati utrnulo ili ne možete se osjećati samo u određenim trenucima.
Neki simptomi anhedonije uključuju:
- Gubitak interesa za stvari u kojima ste prije uživali
- Ne mogu se koncentrirati
- Biti manje zainteresirani za seks nego prije
- Povlačenje iz intimnih odnosa s ljudima
- Ne uživanje u hranibolji imunološki sistem, veće samopoštovanje i bolje mentalno zdravlje (smanjena anksioznost, smanjena depresija).
9) Kreirajte rutinu spavanja
Dovoljno spavanje je ključno za opću dobrobit. A jedna studija je pokazala kako nedostatak sna kod adolescenata dovodi do gubitka zadovoljstva.
Autorica studije, dr. Michelle Short, komentirala je da:
“Trajanje sna značajno predviđa deficit raspoloženja kod svih stanja raspoloženja, uključujući povećanu depresiju, anksioznost, ljutnju, negativne afekte i smanjene pozitivne efekte,”
Problemi sa spavanjem mogu uticati na vašu sposobnost da normalno funkcionirate tokom dana. Kao rezultat toga, možda ćete imati poteškoća da dovršite zadatke, nosite se sa stresnim situacijama i komunicirate s drugim ljudima.
Ako ste se borili da zaspite ili se probudite umorni, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se poboljšate vaš san:
- Idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja. Mogu vas držati budnim.
- Ne vježbajte prekasno navečer. Vježba vam pomaže da se opustite i opustite, ali to bi se trebalo dogoditi ranije tokom dana.
- Ne jedite kasno navečer. Umjesto toga, pobrinite se da jedete redovne obroke tokom dana.
- Pokušajte izbjeći gledanje televizije ili korištenje ekrana (elektronskih uređaja kao što su telefoni, tableti, laptopi, itd.) neposredno prije spavanja. Ove aktivnosti stimuliraju vaš um i sprječavaju vas da zaspite.
- Uzmite sedosta mirnog sna. Ciljajte sedam do devet sati po noći.
10) Fokusirajte se na osjećaj
Umjesto da se fokusirate na uživanje ili zadovoljstvo od stvari koje radite, pokušajte jednostavno promatrati osjećaje. Postanite zaista svjesni osjećaja u svom tijelu.
Fokusiranje na svoje tijelo i način na koji ono doživljava stvari u suštini je oblik svjesnosti. Umjesto da se izgubite u svojim mislima o tome šta se dešava, ovo vam može pomoći da ostanete prisutniji.
Također pomaže da naučite sebe da se jednostavno ponovo fokusirate na osjećaje. Govorimo o vrlo jednostavnim stvarima koje bi lako mogle izbjeći vašoj pažnji.
Stvari poput topline toplog napitka dok putuje niz vaše grlo. Toplina sunca na vašoj koži dok šetate. Zvuk ptica koje tvituju ispred vašeg prozora.
Fokusiranje na tjelesna osjetila može pomoći vašem umu da se vrati u kontakt s vašim tijelom.
Što ste svjesniji i svjesniji malih stvari , možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da počinjete polako ali sigurno pronalaziti zadovoljstvo u ovim malim trenucima.
11) Rad disanja
Naš dah je moćan alat za upravljanje stresom i poboljšanje našeg emocionalnog stanja. Vježbe disanja se često koriste za smirivanje uma i smanjenje nivoa stresa.
Dokazano je da disanje smanjuje krvni tlak, otkucaje srca i nivoe kortizola (hormona koji je povezan sa stresom).
Za suočavanje s emocijama, učenje korištenjadah je slobodan, lak i stvara trenutne rezultate. Toplo preporučujem da pogledate ovaj besplatni video o radu na disanje, koji je napravio šaman, Rudá Iandê.
Spomenuo sam ga ranije u članku. On je drugačiji jer nije još jedan samozvani life coach. Kroz šamanizam i vlastiti životni put, stvorio je moderni zaokret u drevnim tehnikama iscjeljivanja.
Vježbe u njegovom osnažujućem videu kombinuju godine iskustva rada na disanju i drevna šamanska vjerovanja, osmišljena da vam pomognu da se opustite i prijavite svojim tijelom i dušom.
Nakon mnogo godina potiskivanja mojih emocija, Rudáin dinamični tok disanja doslovno je oživio tu vezu.
A to je ono što vam treba:
Iskra da vas ponovo poveže sa svojim osjećajima tako da se možete početi fokusirati na najvažniji odnos od svih – onaj koji imate sa samim sobom.
Zato odvojite vrijeme da provjerite njegove iskrene savjete u nastavku.
Kliknite ovdje da pogledate besplatni video.
12) Gledajte svoje negativne misli
Kada imate posla s anhedonijom, najvjerovatnije ćete imati neke iskrivljene obrasce razmišljanja. Problem je u tome što u ovom trenutku možda i ne primijetite.
Svi mi doživljavamo negativne misli. Često se čuje glasić, a da o tome ne razmišljamo i prije nego što shvatite…
“Oh, ne! Past ću na ovom ispitu.” Ili “Ovaj intervju za posao će proći loše.”
Ali ljudi koji se borepronaći zadovoljstvo u bilo čemu obično imaju neka negativna uvjerenja o sebi, o svijetu ili o budućnosti (ponekad sva tri).
Da bi se restrukturirala negativna vjerovanja koja nisu od pomoći, važno je primijetiti, a zatim ih ispitati.
Kada otkrijete da razmišljate o negativnim mislima, samo zastanite i zapitajte se zašto. Šta uzrokuje te misli? Ima li istine iza njih? Koje argumente mogu pronaći da bi nešto neutralnije ili čak pozitivno bilo istinito?
Aktivno radite na neutralizaciji svojih negativnih misli kada ih vidite.
13) Meditirajte
Meditacija je odličan način da osvijestite svoj unutrašnji svijet. Kada meditirate, naučite promatrati svoje misli, osjećaje, osjećaje i percepcije iz odvojene perspektive.
Promatranjem svojih misli i osjećaja bez prosuđivanja, stičete uvid u njihovu prirodu.
Također naučite prihvatiti stvari kakve jesu, umjesto da ih pokušavate promijeniti.
Meditacija vam pomaže da postanete svjesni svojih emocija i kako one utječu na vaše ponašanje. Uči vas da prepoznate kada se osjećate pod stresom ili anksioznošću i daje vam alate da se nosite s tim emocijama.
Na fiziološkoj razini, meditacija smanjuje simptome depresije smanjenjem količine hormona stresa kortizola.
Postoji nekoliko vrsta meditacije, ali najpopularniji oblik jednostavno uključuje mirno sjedenje,zatvorite oči i koncentrišite se na disanje.
Za početak, probajte samo pet minuta meditacije fokusirane pažnje svaki dan i nadogradite od toga.
14) Razgovarajte sa profesionalcem o tome
Razgovor o vašoj anhedoniji može vam pomoći da identificirate njen izvor.
Ako se borite s depresijom ili nekim drugim mentalnim zdravstvenim stanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona će znati da li vam je potrebno liječenje.
Mogu vam predložiti terapiju razgovorom koja se fokusira na to da vam pomogne da shvatite zašto imate anhedoniju. Oni će vam također dati savjete o načinima na koje se možete nositi.
Samo pričanje o onome što doživljavate može imati dubok učinak.
Na primjer, istraživanje je pokazalo da pacijenti s teškom depresijom imaju koristi kao mnogo od psihološke terapije kao i od tableta.
više - Teško se motivirati
- Fokusirati se više na probleme nego na rješenja
- Ne želim se družiti
Zašto gubim interes za stvari koje sam nekada voleo?
Anhedonija je komplikovana i naučnici još uvek rade na tome šta se tačno dešava u mozgu kada više izgubimo sposobnost da uživamo u stvarima. Ali izgleda da je to povezano s načinom na koji je naš mozak vezan za reagovanje na zadovoljstvo.
Na primjer, istraživanje je otkrilo da je dio našeg mozga koji je često poznat kao "centar zadovoljstva" uključen u anhedoniju .
Naučnici smatraju da bi za to mogle biti krive promjene u moždanoj aktivnosti. Konkretno, kako vaš mozak proizvodi ili reaguje na dopamin. Ova hemikalija koja uravnotežuje raspoloženje je ono što kontroliše našu motivaciju, pažnju i osjećaj nagrade.
Vaš mozak koristi dvije vrste dopaminskih receptora da proizvede ovaj odgovor. Jedan tip nam pomaže da se fokusiramo i obratimo pažnju; drugi čini da se osjećamo sretnima.
Ako ovi receptori ne rade kako treba, mogu utjecati na to kako reagirate na podražaje. To bi moglo značiti da je manja vjerovatnoća da ćete primijetiti nešto pozitivno oko vas.
“Više ne uživam ni u čemu” 14 savjeta ako ste to vi
1) Izađite u prirodu
Studije su pokazale kako priroda pozitivno utječe na mentalno zdravlje.
Kao što je istakla Fondacija za mentalno zdravlje:
„Istraživanja pokazuju da ljudi koji su povezanijis prirodom su obično sretniji u životu i vjerojatnije će prijaviti osjećaj da im život vrijedi. Priroda može stvoriti mnoštvo pozitivnih emocija, kao što su smirenost, radost, kreativnost i može olakšati koncentraciju. Povezanost sa prirodom je takođe povezana sa nižim nivoima lošeg mentalnog zdravlja; posebno niži nivo depresije i anksioznosti.”
Ako živite u urbanom okruženju, iskoristite prednosti parkova ili zelenih površina u blizini. Ako živite u ruralnom okruženju, razmislite o šetnji kroz šumu, uz rijeku ili uz plažu.
Čak i ako provodite samo 20 minuta vani svaki dan u parku, studije pokazuju da to može poboljšajte svoj opći osjećaj blagostanja.
2) Započnite praksu zahvalnosti
Zahvalnost nije samo za Dan zahvalnosti. Postoje dokazi da prakticiranje zahvalnosti poboljšava vašu ukupnu sreću i blagostanje.
Kada se fokusirate na sve dobre stvari u svom životu, to dovodi te pozitivnije misli u prvi plan vašeg uma.
Istraživači otkrili su da su ljudi koji su aktivno vježbali zahvalnost:
- bili optimističniji
- osjećali su se bolje u svom životu
- doživjeli više radosti i zadovoljstva
- Imali bolje odnose
Za početak pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti. Svaki dan zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. Ne mora biti mnogo. To može biti laž koji ste imali tog jutra. Možda je vašpartner je napravio doručak. Ili ste možda uspjeli na vrijeme kada ste bili uvjereni da ćete zakasniti.
Prema vodećem stručnjaku za zahvalnost, razlog što je toliko efikasan je taj što:
- Djeluje na blokiranju negativnih emocija koje uništavaju sreću
- Drži vas fokusiranim na sadašnjost
- Poboljšava osjećaj vlastite vrijednosti
- Pomaže vam da se nosite sa stresom
3) Krenite se
Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe. Kao prirodni pojačivač raspoloženja, istraživanja pokazuju da redovno vježbanje smanjuje simptome depresije i anksioznosti.
Također, čini se da poboljšava vašu sposobnost regulacije vlastitih emocija. Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine — hemikalije koje čine da se osjećate sretnim.
To je također dobra distrakcija i nešto konstruktivno za vaše vrijeme, bilo da uživate u ovom trenutku ili ne.
Ne morate provoditi sate vježbajući svaki dan. Samo 20 do 30 minuta brzog hodanja može poboljšati vaše raspoloženje.
Na ovoj listi ćete naći mnoge aktivnosti usmjerene na ponovno balansiranje nivoa dopamina. Fizička aktivnost je toliko efikasna jer s vremenom čini upravo to. Kao što je objasnila zdravstvena psihologinja Kelly McGonigal sa Univerziteta Stanford:
“Kada vježbate, dajete nisku dozu potresa u moždane centre za nagrađivanje – sistem mozga koji vam pomaže da predvidite zadovoljstvo, osjećate se motiviranim i održavati nadu. GotovoVremenom, redovno vežbanje preoblikuje sistem nagrađivanja, što dovodi do viših nivoa dopamina u cirkulaciji i dostupnijih dopaminskih receptora. Na ovaj način vježbanje može ublažiti depresiju i proširiti vaš kapacitet za radost.”
4) Ograničite elektroniku
Elektronika nije loša. Ali previše nas ih prekomjerno koristi. A kada to učinimo, oni nam oduzimaju pažnju i energiju.
Oni su dizajnirani da iskoriste nagoveštaje našeg mozga. Zato ping poruke na vašem telefonu ili obavještenja na društvenim mrežama čine da se osjećate dobro.
Problem je što može otupiti našu vezu da osjećamo uživanje kada spustimo elektroniku.
To također može smanjiti vjerovatnoću da ćemo se baviti zdravim ponašanjem kao što je dovoljno spavanja.
Prekomjerno vrijeme ispred ekrana povezano je s depresijom. Na primjer, istraživanje je pokazalo da mladi ljudi koji provode sedam ili više sati dnevno pred ekranima imaju veću vjerovatnoću da budu depresivni ili anksiozni od onih koji ih koriste sat vremena dnevno.
Ako se osjećate utrnulo i posječeno van svijeta može biti primamljivo sakriti se u dužem vremenu ispred ekrana. Ali velike su šanse da bi to moglo pogoršati situaciju.
Justin Brown govori o prestimuliranom svijetu u kojem živimo i prednostima usporavanja i nečinjenja u videu ispod.
5) Budite oprezni uz konzumaciju kofeina
Kofein je ovih dana posvuda. Od kafe preko čaja do čokolade - čak i kola.Utjecaj kofeina na mentalno zdravlje prilično je neuvjerljiv.
Na primjer, neke studije su otkrile koristi za osobe s depresijom koje piju kafu. Smatra se da je to zato što pomaže u smanjenju upale nervnih ćelija koja se može pojaviti. Ali to nije tako jasno.
Druga istraživanja su istakla kako kofein može poremetiti nekoliko važnih neurotransmitera, uključujući dopamin. A kako je anhedonija već povezana s poremećajem dopamina, to bi moglo dodatno pogoršati problem, uzrokujući nisku motivaciju i žudnju za stimulansima.
Realnost je da će svi vjerovatno drugačije reagirati na stimulanse poput kofeina i alkohola . Ali vrijedi imati na umu kako to utiče na vaše tijelo.
Pokušajte potpuno smanjiti ili izbaciti ove stimulante i možda ćete primijetiti razliku.
6) Jedite ispravno
Kada se osjećamo slabo, često želimo magično rješenje. Kad bi barem postojao jednostavan odgovor i objašnjenje. Ali često je postizanje osnovnih osnova ono što čini najveću razliku.
Ne može se poreći da hrana igra veliku ulogu u našem općem blagostanju. Dakle, dobra ishrana može pomoći da vaše raspoloženje bude stabilno, da se osjećate budnije i jasnije razmišljate.
Samo više energije može vam pomoći da pronađete više zadovoljstva u životu.
Dijeta bogata voćem i povrće koje je bogato vitaminom C može smanjiti hormone stresa u krvi. Oni mogutakođer smanjuje upalu koja je povezana s depresijom.
Jedenje hrane bogate omega 3 masnim kiselinama također može povećati osjećaj sreće. Omega 3 se nalazi u ribljem ulju, orašastim plodovima, sjemenkama i jajima.
Mnoga istraživanja su također otkrila vezu između dijete s visokim sadržajem šećera, rafiniranih ugljikohidrata i depresije. Kada jedete previše šećera, to stvara neravnotežu određenih hemikalija u mozgu.
Najbolja dijeta za anhedoniju je ona koja podržava ravnotežu u vašem tijelu i pomaže u smanjenju upale.
Kada više ne uživate u stvarima, može biti nevjerovatno izazovno voditi brigu o sebi i svom tijelu. Možda vam jednostavno nedostaje motivacije.
Ali ovo može postati začarani krug. Što se osećate niže, to lošije jedete. Što lošije jedete, to se slabije osjećate.
7) Prestanite tražiti odgovore izvan sebe
Neki od ovih savjeta kada više ne uživate ni u čemu su vrlo praktični, drugi su više soul searching. Ovo je jedan od potonjih.
Živimo u svijetu u kojem nas stalno ohrabruju da tražimo zadovoljstvo i sreću izvan sebe.
Vidi_takođe: Mindvalley Review (2023): Da li je članstvo u Mindvalleyju vrijedno toga? (Ažurirano 2023.)Kupovina još jedne nove odjeće, izlazak na piće, zaljubiti se, dobiti unapređenje, imati više novca u banci.
Pronalazimo 1001 mali način da pokušamo da se osjećamo potvrđeno, posebno, povezano i rastreseno.
Ali ovo je crveno haringa. Nije tamo gde nalazimo ispunjenje,mir ili uživanje. To se stvara u nama, a zatim se odražava na vanjski svijet.
Rečima duhovnog učitelja Ram Dassa:
“Sve što tražite već je u vama. U hinduizmu se zove Atman, u budizmu čisti Buda-Um. Hristos je rekao: 'Kraljevstvo nebesko je u vama.' Kvekeri ga zovu 'unutrašnji tihi glas'. Ovo je prostor pune svesti koji je u harmoniji sa celim univerzumom, a samim tim i sama mudrost.”
Evo istine:
Ako se osjećate kao da vam ništa u životu ne pričinjava zadovoljstvo, vjerovatno neće biti važno kojom se aktivnošću bavite. Promena treba da počne iznutra.
Manje se radi o pronalaženju nečega spolja što će vam ponovo pružiti zadovoljstvo, više o gledanju iznutra.
Sve u životu funkcioniše iznutra prema van, i tako dok ne ponovo se osjećate snažnim iznutra, malo je vjerovatno da ćete se osjećati dobro zbog bilo čega što se događa izvana.
Pa šta možete učiniti da ponovo naučite uživati u stvarima u životu?
Počnite od sebe . Prestanite tražiti vanjske popravke da sredite svoj život, duboko u sebi, znate da ovo ne funkcionira.
A to je zato što dok ne pogledate unutra i oslobodite svoju ličnu moć, nikada nećete pronaći zadovoljstvo i ispunjenje tražite.
Ovo sam naučio od šamana Rudá Iandêa. Njegova životna misija je pomoći ljudima da vrate ravnotežu u svoje živote i otključaju njihovkreativnost i potencijal. Ima nevjerovatan pristup koji kombinira drevne šamanske tehnike sa modernim zaokretom.
U svom odličnom besplatnom videu, Rudá objašnjava učinkovite metode za postizanje onoga što želite u životu.
Dakle, ako želite želite da izgradite bolji odnos sa samim sobom, otključate svoj beskrajni potencijal i stavite strast u srce svega što radite, počnite sada tako što ćete provjeriti njegove iskrene savjete.
Ovo je ponovo link na besplatni video.
8) Ostanite povezani s ljudima
Kada više ne uživate ni u čemu, to može uključivati i druženje u društvenim situacijama.
Možda ćete izbjegavati prijatelje, porodicu, kolege s posla, školske drugove, pa čak i strance.
Vidi_takođe: Šta ako sam ja problem? 5 znakova da sam ja otrovanAli ako se držite podalje od ljudi, možete se osjećati još gore. Može vas dodatno izolirati i uzrokovati da izgubite kontakt i osjećate se nepovezano.
Prema hipotezi pripadnosti, mi kao ljudska bića imamo fundamentalnu potrebu da se osjećamo povezani s drugima.
Istraživanja pokazuju da ima značajan uticaj i na naše emocionalne obrasce i na kognitivne procese.
Iako možda ne želite da radite stvari u kojima ste nekada uživali - bilo da ste u velikim grupama, da idete na večeru sa prijateljima ili strankama — važno je održati barem neke bliske veze. Fokusirajte se na kvalitetu a ne na kvantitet.
Prednosti čvrstih veza u našim životima uključuju
