Taula de continguts
Diuen que la vida està plena d'alts i baixos. Però darrerament t'has preguntat on són els alts.
Si ja no gaudeixes de res, fins i tot hi ha una paraula especial per a això: anhedonia.
Vol dir la incapacitat de sentir-te. plaer. Però què pots fer al respecte? Aquí teniu 14 consells.
Tinc anedònia?
L'anedònia és un símptoma comú de la depressió. Pot mostrar-se a la teva vida com apatia, falta d'interès i pèrdua de gaudi.
L'Associació Americana de Psicologia (APA) el defineix com “la incapacitat de gaudir d'experiències o activitats que normalment serien plaents. ”
A més de la depressió, també és freqüent entre persones amb altres problemes de salut mental, trastorns alimentaris, problemes d'abús o persones que han patit un trauma. Fins i tot s'ha relacionat amb determinades afeccions mèdiques com la diabetis, la malaltia de l'artèria coronària i el Parkinson.
Però si no tens anedònia o no, pots experimentar símptomes en un espectre. Així, tot i que trobeu plaer en determinades àrees de la vida, és possible que lluiteu en altres. O potser us trobeu adormit o incapaç de sentir-vos només en determinats moments.
Alguns símptomes de l'anedònia inclouen:
- Perdre l'interès per les coses que abans us agradava
- No poder concentrar-se
- Estar menys interessat en el sexe que abans
- Retir-se de les relacions íntimes amb la gent
- No gaudir del menjarmillor sistema immunològic, més autoestima i millor salut mental (reducció de l'ansietat, reducció de la depressió).
9) Crear una rutina de son
Dormir prou és crucial per al benestar general. I un estudi va mostrar com la falta de son en els adolescents va provocar una pèrdua de plaer.
L'autora de l'estudi, la doctora Michelle Short, va comentar que:
“La durada del son prediu de manera significativa els dèficits de l'estat d'ànim en tots els casos. estats d'ànim, com ara l'augment de la depressió, l'ansietat, la ira, l'afecte negatiu i la reducció de l'afecte positiu "
Els problemes de son poden afectar la vostra capacitat per funcionar amb normalitat durant el dia. Com a resultat, és possible que tingueu dificultats per completar les tasques, fer front a situacions estressants i interactuar amb altres persones.
Si heu estat lluitant per adormir-vos o despertar-vos cansat, aquí teniu alguns consells que us ajudaran a millorar. el teu son:
- Vés al llit i desperta aproximadament a la mateixa hora cada dia.
- Evita la cafeïna i l'alcohol abans d'anar a dormir. Poden mantenir-te despert.
- No facis exercici massa tard al vespre. L'exercici t'ajuda a relaxar-te i relaxar-te, però hauria de passar més d'hora al dia.
- No mengis tard a la nit. En lloc d'això, assegureu-vos de menjar regularment durant tot el dia.
- Intenta evitar veure la televisió o utilitzar pantalles (dispositius electrònics com ara telèfons, tauletes, ordinadors portàtils, etc.) just abans d'anar a dormir. Aquestes activitats estimulen la teva ment i impedeixen que t'adormis.
- Aconsegueixmolt de son reparador. Apunta entre set i nou hores per nit.
10) Centra't en els sentiments
En lloc de centrar-te en el gaudi o el plaer de les coses que fas, intenta simplement observar les sensacions. Preneu-vos realment consciència dels sentiments del vostre cos.
Vegeu també: 7 signes de pensar per tu mateixCentrar-vos en el vostre cos i com experimenta les coses és essencialment una forma de consciència. En lloc de perdre't en els teus pensaments sobre el que està passant, això et pot ajudar a estar més present.
També t'ajuda a ensenyar-te a centrar-te en sentir de nou. Estem parlant de coses molt senzilles que fàcilment poden escapar de la teva atenció.
Coses com la calor d'una beguda calenta mentre viatja per la teva gola. La calor del sol a la teva pell mentre passeges. El so dels ocells piulant fora de la teva finestra.
Centrar-se en els sentits del cos pot ajudar a la teva ment a tornar-hi en contacte.
Com més conscient i conscient siguis de les petites coses. , potser us sorprendrà trobar que, a poc a poc, però segurament, comenceu a trobar plaer en aquests petits moments.
11) Respiració
La nostra respiració és una eina poderosa per gestionar l'estrès i millorar el nostre estat emocional. Sovint s'utilitzen exercicis de respiració per calmar la ment i reduir els nivells d'estrès.
S'ha demostrat que la respiració disminueix la pressió arterial, la freqüència cardíaca i els nivells de cortisol (una hormona associada a l'estrès).
Per tractar les emocions, aprendre a utilitzarla respiració és lliure, fàcil i crea resultats instantanis. Recomano molt veure aquest vídeo de respiració gratuït, creat pel xaman Rudá Iandê.
El vaig esmentar abans a l'article. És diferent perquè no és un altre entrenador de vida autoproclamat. Mitjançant el xamanisme i el seu propi viatge vital, ha creat un gir modern a les antigues tècniques de curació.
Els exercicis del seu estimulant vídeo combinen anys d'experiència respiratòria i antigues creences xamàniques, dissenyades per ajudar-vos a relaxar-vos i registrar-vos. amb el teu cos i ànima.
Després de molts anys de suprimir les meves emocions, el flux de respiració dinàmic de Rudá va reviure literalment aquesta connexió.
I això és el que necessites:
Una espurna per tornar-te a connectar amb els teus sentiments perquè puguis començar a centrar-te en la relació més important de totes: la que tens amb tu mateix.
Així que fes temps per consultar els seus consells genuïns a continuació.
Fes clic aquí per veure el vídeo gratuït.
12) Mira els teus pensaments negatius
Quan pateixis l'anedònia, és més probable que tinguis alguns patrons de pensament distorsionats. El problema és que, en aquest moment, potser ni tan sols ho notis.
Tots experimentem pensaments negatius. Sovint, una petita veu entra sense que ni pensem en això i abans que te n'adonis...
“Oh, no! Vaig a suspendre aquest examen". O "Aquesta entrevista de feina anirà malament".
Però les persones que estan lluitantper trobar plaer en qualsevol cosa solen tenir algunes creences negatives sobre ells mateixos, sobre el món o sobre el futur (de vegades les tres).
Per reestructurar les creences negatives poc útils, és important notar-les i després qüestionar-les.
Quan us trobeu pensant pensaments negatius, atureu-vos i pregunteu-vos per què. Què està causant aquests pensaments? Hi ha alguna veritat darrere d'ells? Quins arguments puc trobar perquè alguna cosa més neutral o fins i tot positiva sigui veritat?
Treballeu activament per neutralitzar els vostres pensaments negatius quan els veieu apareixent.
13) Medita
La meditació és una bona manera de donar consciència al teu món interior. Quan mediteu, apreneu a observar els vostres pensaments, sentiments, sensacions i percepcions des d'una perspectiva independent.
En observar els vostres pensaments i sentiments sense jutjar, obteniu una visió de la seva naturalesa.
També aprens a acceptar les coses tal com són, en lloc d'intentar canviar-les.
La meditació t'ajuda a prendre consciència de les teves emocions i de com afecten el teu comportament. T'ensenya a reconèixer quan et sents estressat o ansiós i et dóna eines per fer front a aquestes emocions.
A nivell fisiològic, la meditació disminueix els símptomes de la depressió reduint la quantitat de cortisol, l'hormona de l'estrès.
Hi ha diversos tipus de meditació, però la forma més popular consisteix simplement a seure en silenci,tancant els ulls i concentrant-te en la respiració.
Per començar, prova només cinc minuts de meditació d'atenció centrada cada dia i augmenta a partir d'aquí.
14) Parleu-ne amb un professional
Parlar de la teva anedònia pot ajudar-te a identificar-ne l'origen.
Si pateixes depressió o algun altre problema de salut mental, parla amb el teu metge. Ell o ella sabrà si necessites tractament.
Poden suggerir-te una teràpia parlant que se centra a ajudar-te a entendre per què estàs experimentant anedònia. També et donaran consells sobre maneres d'afrontar-ho.
Només parlar del que estàs experimentant pot tenir un efecte profund.
Per exemple, la investigació ha descobert que els pacients amb depressió severa es beneficien com a molt de la teràpia psicològica com ho fan amb les píndoles.
més - Em costa motivar-se
- Centrar-me més en els problemes que en les solucions
- No voler socialitzar
Per què estic perdent l'interès en les coses que abans m'agradaven?
L'anedònia és complicada i els científics encara estan buscant què passa exactament al cervell quan perdem més la capacitat de gaudir de les coses. Però sembla que està relacionat amb la manera com els nostres cervells estan cablejats per respondre al plaer.
Per exemple, la investigació ha trobat que una part del nostre cervell que sovint es coneix com el "centre del plaer" està implicada en l'anedònia. .
Els científics pensen que els canvis en l'activitat cerebral podrien ser els culpables. Concretament, com el teu cervell produeix o respon a la dopamina. Aquesta substància química que equilibra l'estat d'ànim "sentir-se bé" és la que controla la nostra motivació, l'atenció i els sentiments de recompensa.
El teu cervell utilitza dos tipus de receptors de dopamina per produir aquesta resposta. Un tipus ens ajuda a centrar-nos i prestar atenció; l'altre ens fa sentir feliços.
Si aquests receptors no funcionen correctament, podrien afectar la manera de respondre als estímuls. Això podria significar que és menys probable que notis alguna cosa positiva al teu voltant.
“Ja no m'agrada res” 14 consells si ets tu
1) Sortir a la natura
Els estudis han demostrat com la natura afecta positivament la salut mental.
Com destaca la Mental Health Foundation:
“La investigació demostra que les persones que estan més connectadesamb la natura solen ser més feliços a la vida i més propensos a declarar sentir que la seva vida val la pena. La natura pot generar multitud d'emocions positives, com la calma, l'alegria, la creativitat i pot facilitar la concentració. La connexió amb la natura també s'associa amb nivells més baixos de mala salut mental; en particular nivells més baixos de depressió i ansietat.”
Si vius en un entorn urbà, aprofita els parcs o espais verds propers. Si viviu en un entorn rural, penseu a fer una passejada per un bosc, al costat d'un riu o a la platja.
Encara que només passeu 20 minuts cada dia al parc, els estudis demostren que fer-ho pot ser possible. millora la teva sensació de benestar general.
2) Comença una pràctica de gratitud
La gratitud no és només per a l'Acció de Gràcies. Hi ha proves que practicar la gratitud millora la vostra felicitat i benestar generals.
Quan us centreu en totes les coses bones de la vostra vida, aquests pensaments més positius passen al primer pla de la vostra ment.
Investigadors. han descobert que les persones que practicaven activament ser agraïts:
- Eren més optimistes
- Se sentien millor amb les seves vides
- Experimentaven més alegria i plaer
- Tenia millors relacions
Per començar, intenta portar un diari de gratitud. Escriu tres coses cada dia per les quals estàs agraït. No cal que sigui molt. Pot ser la mentida que vau tenir aquell matí. Pot ser que el teula parella va fer l'esmorzar. O potser vas arribar a la feina a temps quan estaves convençut que arribaràs tard.
Segons un important expert en agraïment, la raó per la qual és tan eficaç és que:
- Funciona per bloquejar les emocions negatives que destrueixen la felicitat
- Et manté concentrat en el present
- Millora els teus sentiments d'autoestima
- T'ajuda a gestionar l'estrès
3) Posa't en moviment
L'exercici és una de les millors coses que pots fer per tu mateix. Com a estimulador natural de l'estat d'ànim, la investigació demostra que l'exercici regular redueix els símptomes de la depressió i l'ansietat.
També sembla que millora la teva capacitat per regular les teves pròpies emocions. Quan fas exercici, el teu cos allibera endorfines, substàncies químiques que et fan sentir feliç.
També és una bona distracció i una cosa constructiva per fer amb el teu temps, tant si el gaudeixes en aquest moment com si no.
No cal que passis hores fent exercici cada dia. Només entre 20 i 30 minuts de caminar ràpid pot augmentar el vostre estat d'ànim.
En aquesta llista trobareu moltes activitats enfocades a reequilibrar els nivells de dopamina. L'activitat física és tan efectiva perquè amb el temps ho fa. Tal com explica la psicòloga de salut Kelly McGonigal de la Universitat de Stanford:
“Quan fas exercici, proporciones una sacsejada de dosis baixes als centres de recompensa del cervell: el sistema del cervell que t'ajuda a anticipar el plaer, a sentir-te motivat i mantenir l'esperança. Acabattemps, l'exercici regular remodela el sistema de recompensa, donant lloc a nivells circulants més alts de dopamina i més receptors de dopamina disponibles. D'aquesta manera, l'exercici pot alleujar la depressió i ampliar la teva capacitat d'alegria."
4) Limita l'electrònica
L'electrònica no és dolenta. Però massa de nosaltres els fem servir en excés. I quan ho fem, ens treuen l'atenció i l'energia.
Estan dissenyats per aprofitar els senyals de recompensa del nostre cervell. És per això que el ping d'un missatge al telèfon o les notificacions a les xarxes socials et fan sentir bé.
El problema és que pot avorrir la nostra connexió sentir-nos divertit quan posem l'electrònica a terra.
També ens pot fer menys propensos a tenir comportaments saludables com dormir prou.
El temps excessiu davant la pantalla s'ha relacionat amb la depressió. Per exemple, la investigació va demostrar que els joves que passen set hores o més al dia a les pantalles són més propensos a estar deprimits o ansiosos que els que les fan servir durant una hora al dia.
Si et sents adormit i tallat. fora del món, pot ser temptador amagar-se en més temps de pantalla. Però és probable que això també pugui empitjorar-ho.
Justin Brown parla del món sobreestimulat en què vivim i dels avantatges d'alentir-se i no fer res al vídeo següent.
5) Aneu amb compte. amb el consum de cafeïna
La cafeïna és a tot arreu aquests dies. Des del cafè fins al te i la xocolata, fins i tot cola.L'impacte de la cafeïna en la salut mental no és bastant concloent.
Per exemple, alguns estudis han trobat beneficis per a les persones amb depressió que prenen cafè. El pensament és que és perquè ajuda a reduir la inflamació de les cèl·lules nervioses que es pot produir. Però no és tan clar.
Altres investigacions han posat de manifest com la cafeïna pot alterar diversos neurotransmissors importants, inclosa la dopamina. I com que l'anedònia ja està relacionada amb una interrupció de la dopamina, això podria agreujar encara més el problema, causant una baixa motivació i un desig d'estimulants.
La realitat és que és probable que tothom reaccioni de manera diferent als estimulants com la cafeïna i l'alcohol. . Però val la pena tenir en compte com afecta el teu cos.
Intenta reduir o eliminar aquests estimulants per complet i és possible que notis la diferència.
6) Menja bé
Quan ens sentim deprimits sovint volem una solució màgica. Si només hi hagués una resposta i una explicació senzilles. Però sovint és encertar els fonaments bàsics el que marca la diferència més gran.
No es pot negar que els aliments tenen un paper important en el nostre benestar general. Així doncs, menjar bé pot ajudar a mantenir el teu estat d'ànim estable, sentir-te més alerta i pensar amb més claredat.
El fet de tenir més energia pot ajudar-te a trobar més plaer a la vida.
Una dieta rica en fruites. i les verdures riques en vitamina C poden reduir les hormones de l'estrès a la sang. Ells podentambé disminueix la inflamació que s'associa amb la depressió.
Menjar aliments rics en àcids grassos omega 3 també pot augmentar la sensació de felicitat. Els omega 3 es troben en l'oli de peix, els fruits secs, les llavors i els ous.
Molts estudis també han trobat un vincle entre les dietes altes en sucre, els carbohidrats refinats i la depressió. Quan menges massa sucre, es crea un desequilibri de determinades substàncies químiques al cervell.
La millor dieta per a l'anedònia és aquella que afavoreix l'equilibri del teu cos i ajuda a reduir la inflamació.
Quan menges massa sucre. ja no us plau amb les coses, pot resultar increïblement difícil cuidar-vos bé a vosaltres mateixos i al vostre cos. És possible que simplement us falti la motivació.
Però això pot convertir-se en un cercle viciós. Com més baix et sents, pitjor menges. Com pitjor menges, més baix et sents.
7) Deixa de buscar respostes fora de tu
Alguns d'aquests consells per quan ja no gaudeixis de res són molt pràctics, d'altres més. recerca de l'ànima. Aquest és un d'aquests últims.
Vegeu també: 15 trets comuns dels perdedors (i com evitar ser-ho)Vivim en un món on se'ns anima constantment a anar a buscar plaer i felicitat fora de nosaltres mateixos.
Comprar un altre vestit nou, sortir a prendre una copa, enamorar-se, aconseguir una promoció, tenir més diners al banc.
Trobem 1001 petites maneres d'intentar sentir-nos validats, especials, connectats i distrets.
Però això és un vermell. arengada. No és on trobem la realització,pau, o gaudi. Això es crea dins nostre i després es reflecteix al món exterior.
En paraules del mestre espiritual Ram Dass:
“Tot el que busques ja està dins teu. En l'hinduisme, s'anomena Atman, en el budisme la pura ment de Buda. Crist va dir: "El regne del cel és dins teu." Els quàquers l'anomenen la "veu petita i tranquil·la dins." Aquest és l'espai de plena consciència que està en harmonia amb tot l'univers, i per tant és la saviesa mateixa."
Aquesta és la veritat:
Si tens la sensació que res a la vida et dóna plaer, probablement no importarà quina activitat facis. El canvi ha de començar per dins.
No es tracta de trobar alguna cosa externament per tornar-te a donar plaer, sinó de mirar cap a dins.
Tot a la vida funciona des de dins cap a fora, i així fins que torna a sentir-te fort per dins, és poc probable que et sentis bé amb qualsevol cosa que passi a l'exterior.
Què pots fer, doncs, per aprendre a tornar a gaudir de les coses de la vida?
Comença per tu mateix? . Deixa de buscar solucions externes per resoldre la teva vida, en el fons, saps que això no funciona.
I això és perquè fins que no mires dins i deslliguis el teu poder personal, mai trobaràs la satisfacció i la realització. estàs buscant.
Això ho vaig aprendre del xaman Rudá Iandê. La seva missió vital és ajudar les persones a restaurar l'equilibri de les seves vides i desbloquejar-necreativitat i potencial. Té un enfocament increïble que combina tècniques xamàniques antigues amb un toc modern.
En el seu excel·lent vídeo gratuït, Rudá explica mètodes efectius per aconseguir el que vols a la vida.
Així que si vols vols construir una millor relació amb tu mateix, desbloquejar el teu potencial infinit i posar la passió al centre de tot el que fas, comença ara per consultar els seus consells genuïns.
Aquí tens un enllaç al vídeo gratuït de nou.
8) Mantingueu-vos connectat amb la gent
Quan ja no us plau res, això també pot incloure passar l'estona en situacions socials.
És possible que evitis amics, familiars, companys de feina, companys d'escola i fins i tot desconeguts.
Però mantenir-te allunyat de la gent pot fer que et sentis pitjor. Pot aïllar-te encara més i fer-te perdre el contacte i sentir-te desconnectat.
Segons la hipòtesi de la pertinença, tenim una necessitat fonamental com a éssers humans de sentir-nos connectats amb els altres.
La investigació demostra que té un impacte significatiu tant en els nostres patrons emocionals com en els processos cognitius.
Tot i que és possible que no vulguis fer les coses que abans t'agradaven, ja sigui en grups grans, sortir a sopar amb amics o a les festes: és important mantenir almenys alguns vincles estrets. Centra't en la qualitat per sobre de la quantitat.
Els beneficis de tenir relacions sòlides a les nostres vides inclouen a
