Ynhâldsopjefte
Se sizze dat it libben fol is mei ups en downs. Mar de lêste tiid freegje jo jo ôf wêr't de ups binne.
As jo neat mear genietsje, is der sels in spesjaal wurd foar: anhedonia.
It betsjut it ûnfermogen om te fielen. nocht. Mar wat kinne jo der oan dwaan? Hjir binne 14 tips.
Haw ik anhedonia?
Anhedonia is in gewoan symptoom fan depresje. It kin yn jo libben ferskine as apathy, in gebrek oan belangstelling en ferlies fan genietsje.
De American Psychological Association (APA) definiearret it as "it ûnfermogen om te genietsjen fan ûnderfiningen of aktiviteiten dy't normaal noflik wêze soene. "
Neist depresje is it ek gewoan ûnder minsken mei oare mentale sûnensomstannichheden, ietsteuringen, misbrûkproblemen of minsken dy't in trauma hawwe litten. It is sels keppele oan beskate medyske omstannichheden lykas diabetes, kransslagadersykte en Parkinson's.
Mar jo hawwe gjin Anhedonia of net, jo kinne symptomen ûnderfine op in spektrum. Dat hoewol jo wat wille kinne fine yn bepaalde gebieten fan it libben, kinne jo yn oaren wrakselje. Of jo kinne josels gefoelich fiele of net yn steat wêze om allinich op bepaalde tiden te fielen.
Guon symptomen fan anhedonia omfetsje:
- Interesse ferlieze yn dingen wêr't jo eartiids fan genietsje
- Net konsintrearje kinne
- Minder ynteressearje yn seks as earder
- Trochgean fan yntime relaasjes mei minsken
- Net genietsje fan itenbetter ymmúnsysteem, heger selsbyld, en bettere geastlike sûnens (fermindere eangst, fermindere depresje).
9) Meitsje in slieproutine
Genôch sliep krije is krúsjaal foar algemien wolwêzen. En ien stúdzje liet sjen hoe't in tekoart oan sliep yn adolesinten late ta in ferlies fan wille.
De stúdzjes auteur, Dr Michelle Short, kommentearre dat:
"Sliepe duration signifikant foarsizze stimmingstekoarten op alle stimmingssteaten, ynklusyf ferhege depresje, eangst, lilkens, negatyf ynfloed, en fermindere positive ynfloed,"
Sliepproblemen kinne ynfloed hawwe op jo fermogen om normaal te funksjonearjen oerdeis. Dêrtroch kinne jo muoite hawwe om taken te foltôgjen, omgean mei stressfolle situaasjes en omgean mei oare minsken.
As jo muoite hawwe om yn sliep te fallen of wurch wekker te wurden, binne hjir wat tips om jo te ferbetterjen dyn sliep:
- Gean op bêd en wurd elke dei sawat deselde tiid wekker.
- Ferjit kafee en alkohol foardat jo op bêd gean. Se kinne jo wekker hâlde.
- Jûns net te let oefenje. Oefening helpt jo te ûntspannen en te ûntspannen, mar it moat earder op 'e dei barre.
- Iet nachts net let. Soargje derfoar dat jo de hiele dei regelmjittich iten ite.
- Besykje te foarkommen dat jo televyzje sjen of skermen brûke (elektroanyske apparaten lykas tillefoans, tablets, laptops, ensfh.) direkt foar bêdtiid. Dizze aktiviteiten stimulearje jo geast en foarkomme dat jo yn 'e sliep falle.
- Krijgenôch rêstige sliep. Rjochtsje op sân oant njoggen oeren de nacht.
10) Fokus op gefoel
Earste dan te fokusjen op genietsje of wille fan 'e dingen dy't jo dogge, besykje ynstee gewoan sensaasjes te observearjen. Wês echt bewust fan gefoelens yn jo lichem.
Fossearje op jo lichem en hoe't it dingen belibbet is yn wêzen in foarm fan mindfulness. Yn stee fan ferdwale yn jo gedachten oer wat der bart, kin dit jo helpe om mear oanwêzich te bliuwen.
It helpt ek om josels te learen om gewoan wer te fokusjen op it gefoel. Wy hawwe it oer heul ienfâldige dingen dy't jo oandacht maklik ûntkomme kinne.
Dingen lykas de waarmte fan in waarme drank as it troch jo kiel reizget. De waarmte fan 'e sinne op jo hûd as jo in kuier meitsje. It lûd fan fûgels dy't bûten jo finster twitterje.
Fossearje op de sinnen fan it lichem kin jo geast helpe om wer yn kontakt te kommen mei jo lichem.
Hoe bewuster en bewuster jo wurde fan de lytse dingen , Jo kinne ferrast wurde om te finen dat jo stadich mar wis wille begjinne te finen yn dizze lytse mominten.
11) Breathwork
Us azem is in krêftich ark foar it behearen fan stress en it ferbetterjen fan ús emosjonele steat. Atemoefeningen wurde faak brûkt om de geast te kalmearjen en stressnivo's te ferleegjen.
Sjoch ek: Hoe kinne jo trochgean nei't se bedrogen binne: 11 effektive manierenBaemwurk is oantoand om bloeddruk, hertslach en cortisolnivo's te ferminderjen (in hormoan ferbûn mei stress).
Foar omgean mei emoasjes, leare te brûkende azem is fergees, maklik en skept direkte resultaten. Ik riede tige oan om dizze fergese breathworkfideo te besjen, makke troch de sjamaan, Rudá Iandê.
Ik neamde him earder yn it artikel. Hy is oars, om't hy gjin oare selsbeneamde libbenscoach is. Troch sjamanisme en syn eigen libbensreis hat hy in moderne twist makke oan âlde genêzingstechniken.
Sjoch ek: Hoe te krijen in emosjoneel net beskikber man te jeien dyDe oefeningen yn syn stimulearjende fideo kombinearje jierrenlange ûnderfining fan sykheljen en âlde sjamanistyske oertsjûgingen, ûntworpen om jo te helpen ûntspannen en yn te checken mei dyn lichem en siel.
Nei in protte jierren fan ûnderdrukking fan myn emoasjes, hat Rudá's dynamyske breathwork-stream dy ferbining letterlik wer libben brocht.
En dat is wat jo nedich hawwe:
In spark om jo opnij te ferbinen mei jo gefoelens, sadat jo kinne begjinne te fokusjen op 'e wichtichste relaasje fan allegear - dyjinge dy't jo mei josels hawwe.
Maak dus tiid om syn echte advys hjirûnder te besjen.
Klik hjir om de fergese fideo te besjen.
12) Sjoch nei jo negative gedachten
As jo te krijen hawwe mei anhedonia, hawwe jo it meast wierskynlik wat ferfoarme tinkpatroanen. It probleem is dat jo op it stuit miskien net iens fernimme.
Wy ûnderfine allegear negative gedachten. Faak skopt der in lytse stim yn sûnder dat wy der sels oan tinke en foardat jo it witte...
“Oh nee! Ik sil mislearje op dit eksamen." Of “Dit wurkpetear sil min gean.”
Mar minsken dy’t it dreech hawwewille yn alles te finen hawwe meastentiids wat negative oertsjûgingen oer harsels, oer de wrâld, of oer de takomst (soms alle trije).
Om ûnbehelpsume negative oertsjûgingen te herstrukturearjen, is it wichtich om se op te merken en dan te freegjen.
As jo fine dat jo negative gedachten tinke, stop dan gewoan en freegje josels ôf wêrom. Wat feroarsaket dy gedachten? Is der wierheid efter har? Hokker arguminten kin ik fine dat wat neutraaler of sels posityf wier is?
Wurch aktyf oan it neutralisearjen fan jo negative gedachten as jo se opkomme.
13) Meditearje
Meditaasje is in geweldige manier om bewustwêzen nei jo ynderlike wrâld te bringen. As jo meditearje, learje jo jo tinzen, gefoelens, sensaasjes en waarnimmingen te observearjen fanút in los perspektyf.
Troch jo tinzen en gefoelens sûnder oardiel te observearjen, krije jo ynsjoch yn har aard.
Jo learje ek dingen te akseptearjen lykas se binne, ynstee fan te besykjen se te feroarjen.
Meditaasje helpt jo bewust te wurden fan jo emoasjes en hoe't se jo gedrach beynfloedzje. It leart jo te erkennen wannear't jo stress of eangst fiele en jout jo ark om dizze emoasjes om te gean.
Op in fysiologysk nivo ferminderet meditaasje depresjesymptomen troch it ferleegjen fan it bedrach fan it stresshormoan cortisol.
D'r binne ferskate soarten meditaasje, mar de populêrste foarm giet gewoan om rêstich sitten,jo eagen slute, en konsintrearje op jo sykheljen.
Om te begjinnen, besykje elke dei mar fiif minuten rjochte oandacht meditaasje en bouwe dêrwei op.
14) Praat der mei in profesjonele oer
It praten oer jo anhedonia kin jo helpe om de boarne te identifisearjen.
As jo stride mei depresje of in oare geastlike sûnensstân, praat dan mei jo dokter. Hy of sy sil witte oft jo behanneling nedich binne.
Se kinne in praatterapy foarstelle dy't rjochte is op it helpen jo begripe wêrom't jo anhedonia hawwe. Se sille jo ek advys jaan oer manieren om om te gean.
Allinnich prate oer wat jo ûnderfine kin in djip effekt hawwe.
Undersyk hat bygelyks fûn dat pasjinten mei slimme depresje profitearje as in protte fan psychologyske terapy lykas se dogge fan pillen.
mear - It dreech fine om motivearre te wurden
- Fossearje mear op problemen dan oplossingen
- Net sosjalisearje wolle
Wêrom ferlies ik belangstelling foar de dingen dy't ik eartiids leuk fûn?
Anhedonia is yngewikkeld en wittenskippers wurkje noch út wat der krekt bart yn 'e harsens as wy de mooglikheid ferlieze om mear fan dingen te genietsjen. Mar it liket te wêzen keppele oan de manier wêrop ús harsens hardwired binne om te reagearjen op wille.
Bygelyks hat ûndersyk fûn dat in diel fan ús harsens dat faaks bekend is as it "pleziersintrum" belutsen is by anhedonia .
Wetenskippers tinke dat feroaringen yn harsensaktiviteit de skuld kinne wêze. Spesifyk, hoe't jo harsens produsearret of reagearret op dopamine. Dizze stimmingsbalansearjende "fiel-goed" gemyske is wat ús motivaasje, oandacht en gefoelens fan beleanning kontrolearret.
Jo harsens brûkt twa soarten dopamine-receptors om dizze reaksje te produsearjen. Ien type helpt ús te fokusjen en omtinken te jaan; de oare makket ús bliid te fielen.
As dizze receptors net goed wurkje, kinne se beynfloedzje hoe't jo reagearje op stimulâns. Dat kin betsjutte dat jo minder wierskynlik wat posityfs om jo hinne bart.
"Ik genietsje fan neat mear" 14 tips as dit jo binne
1) Gean de natuer yn
Stúdzjes hawwe sjen litten hoe't de natuer in positive ynfloed hat op mentale sûnens.
Lykas markearre troch de Mental Health Foundation:
"Undersyk lit sjen dat minsken dy't mear ferbûn binnemei de natuer binne meastentiids lokkiger yn it libben en mear kâns te melden gefoel harren libben binne de muoite wurdich. De natuer kin in mannichte fan positive emoasjes generearje, lykas kalmte, wille, kreativiteit en kin konsintraasje fasilitearje. Natuerferbining is ek ferbûn mei legere nivo's fan minne geastlike sûnens; benammen legere depresje- en eangstnivo's.”
As jo yn in stedske omjouwing wenje, profitearje dan fan parken of griene romten yn de buert. As jo yn in plattelân wenje, beskôgje dan in kuier troch in bosk, lâns in rivier of by it strân.
Sels as jo elke dei mar 20 minuten bûten besteegje yn it park, ûndersiken litte sjen dat dat dwaan kin ferbetterje jo algemiene gefoel fan wolwêzen.
2) Begjin in tankberenspraktyk
Dankberens is net allinich foar Thanksgiving. D'r is bewiis dat it praktisearjen fan tankberens jo algemiene lok en wolwêzen ferbettert.
As jo jo rjochtsje op alle goede dingen yn jo libben, bringt it dy mear positive gedachten nei de foargrûn fan jo geast.
Undersikers hawwe fûn dat minsken dy't aktyf oefenje om tankber te wêzen:
- Werne optimistysker
- Fielden better oer har libben
- Mear freugde en wille belibbe
- Hie bettere relaasjes
Om te begjinnen, besykje in tankberenssjoernaal te hâlden. Skriuw elke dei trije dingen op wêr't jo tankber foar binne. It hoecht net folle te wêzen. It kin de leagens wêze dy't jo dy moarns hiene. It kin wêze dat dynpartner makke moarnsbrochje. Of miskien hawwe jo it op 'e tiid oan it wurk makke doe't jo derfan oertsjûge wiene dat jo te let wêze soene.
Neffens in liedende tankberensekspert is de reden dat it sa effektyf is dat it:
- Wurket om negative emoasjes te blokkearjen dy't lok ferneatigje
- Hâldt jo rjochte op it hjoeddeiske
- Ferbettert jo gefoelens fan selswearde
- Helpt jo omgean mei stress
3) Kom yn beweging
Oefening is ien fan 'e bêste dingen dy't jo foar josels kinne dwaan. As natuerlike stimmingsbooster lit ûndersyk sjen dat regelmjittige oefening symptomen fan depresje en eangst ferminderet.
It liket ek jo fermogen te ferbetterjen om jo eigen emoasjes te regeljen. As jo oefenje, jout jo lichem endorfinen frij - gemikaliën dy't jo lokkich fiele.
It is ek in goede ôflieding en wat konstruktyfs te dwaan mei jo tiid, of jo no genietsje fan it momint of net.
Jo hoege net elke dei oeren te oefenjen. Just 20 oant 30 minuten fan flink kuierjen kinne jo stimming stimulearje.
Jo sille in protte aktiviteiten fine op dizze list binne rjochte op it opnij balansearjen fan jo dopaminenivo's. Fysike aktiviteit is sa effektyf, om't it mei de tiid krekt dat docht. Lykas útlein troch sûnenspsycholooch Kelly McGonigal fan Stanford University:
"As jo oefenje, jouwe jo in skok mei leechdosis oan 'e beleanningssintra fan' e harsens - it systeem fan 'e harsens dat jo helpt om wille te antisipearjen, motivearre te fielen, en hoop hâlde. Oertiid, reguliere oefening remodels de beleanning systeem, dy't liedt ta hegere circulating nivo fan dopamine en mear beskikber dopamine receptors. Op dizze manier kin oefening sawol depresje ferliede en jo kapasiteiten foar freugde útwreidzje. Mar tefolle fan ús brûke se oermjittich. En as wy dat dogge, nimme se ús oandacht en enerzjy fuort.
Se binne ûntworpen om yn 'e beleanningssignalen fan ús harsens te tapjen. Dat is wêrom't de ping fan in berjocht op jo tillefoan of de notifikaasjes op sosjale media jo goed fiele.
It probleem is dat it ús ferbining saai kin om genietsje te fielen as wy de elektroanika delsette.
It kin ús ek minder kâns meitsje om mei sûne gedrach te dwaan lykas genôch sliep krije.
Ofstallige skermtiid is keppele oan depresje. Bygelyks, ûndersiik die bliken dat jonge minsken dy't sân oeren of mear deis op skermen trochbringe, mear kâns hawwe om depressyf of eangst te wêzen as dyjingen dy't se in oere deis brûke.
As jo fiele en snijden fiele. ôf fan 'e wrâld kin it ferleidend wêze om yn mear skermtiid te ferbergjen. Mar kâns is grut dat dat it ek slimmer kin meitsje.
Justin Brown besprekt de oerstimulearre wrâld wêryn wy libje en de foardielen fan fertraging en neat dwaan yn 'e fideo hjirûnder.
5) Wês foarsichtich mei kafee-konsumpsje
Kafeïne is dizze dagen oeral. Fan kofje oant tee oant sûkelade - sels cola.De ynfloed fan kafee op geastlike sûnens is frij ûnbegryplik.
Bygelyks hawwe guon stúdzjes foardielen fûn foar minsken mei depresje dy't kofje drinke. It tinken is dat it is om't it helpt om ûntstekking fan nervesellen te ferminderjen dy't foarkomme kinne. Mar it is net sa dúdlik.
Oar ûndersyk hat oanjûn hoe't kafee ferskate wichtige neurotransmitters fersteure kin, wêrûnder dopamine. En om't anhedonia al keppele is oan in fersteuring fan dopamine, kin dit it probleem fierder fergrutsje, wêrtroch in lege motivaasje en in begearte nei stimulanten feroarsaakje.
De realiteit is dat elkenien wierskynlik oars reagearret op stimulanten lykas kafee en alkohol . Mar it is de muoite wurdich omtinken te jaan oan hoe't it ynfloed hat op jo lichem.
Probearje dizze stimulanten hielendal te besunigjen of út te snijen en jo kinne in ferskil fernimme.
6) Eat rjocht
As wy ús leech fiele wolle wy faaks in magyske oplossing. As der mar in ienfâldich antwurd en útlis wie. Mar it is faaks om de fûnemintele basis rjocht te krijen dat it grutste ferskil makket.
Der is net te ûntkennen dat iten in grutte rol spilet yn ús algemiene wolwêzen. Dus goed iten kin helpe om jo stimming stabyl te hâlden, alerter fiele en dúdliker tinke.
Allinne mear enerzjy hawwe kin jo helpe om mear wille yn it libben te finen.
In dieet mei fruchten en grienten dy't ryk binne yn fitamine C kinne stresshormonen yn jo bloed ferminderje. Se kinneek legere ûntstekking dy't ferbûn is mei depresje.
It iten fan iten ryk oan omega 3 fatty soeren kin ek gefoelens fan lok ferheegje. Omega 3s binne fûn yn fisk oalje, nuten, sied, en aaien.
In protte stúdzjes hawwe ek fûn in keppeling tusken hege sûker dieet, ferfine koalhydraten, en depresje. As jo tefolle sûker ite, makket it in ûnbalâns fan bepaalde gemikaliën yn 'e harsens.
It bêste dieet foar anhedonia is ien dy't it lykwicht yn jo lichem stipet en helpt om ûntstekking te ferminderjen.
Wannear jo hawwe gjin nocht mear yn dingen, it kin ongelooflijk útdaagjend fiele om goed foar josels en jo lichem te soargjen. Jo kinne gewoan de motivaasje misse.
Mar dit kin in vicieuze sirkel wurde. Hoe leger jo fiele, hoe minder jo ite. Hoe minder jo ite, hoe leger jo fiele.
7) Stopje mei sykjen nei antwurden bûten josels
Guon fan dizze tips foar wannear't jo neat mear genietsje binne heul praktysk, oaren binne mear siel sykjen. Dit is ien fan de lêsten.
Wy libje yn in wrâld dêr't wy hieltyd oanmoedige wurde om bûten ússels te sykjen nei wille en lok.
In oare nije outfit keapje, útgean foar drankjes, fereale wurde, in promoasje krije, mear jild yn 'e bank hawwe.
Wy fine 1001 lytse manieren om te besykjen en validearre, spesjaal, ferbûn en ôfliede te fielen.
Mar dit is in reade hjerring. It is net wêr't wy ferfolling fine,frede, of genietsje. Dat is yn ús skepen en dan reflektearre op 'e bûtenwrâld.
Yn 'e wurden fan geastlike learaar Ram Dass:
"Alles wat jo sykje is al yn jo. Yn it hindoeïsme wurdt it de Atman neamd, yn it boedisme de suvere Buddha-Mind. Kristus sei: 'it keninkryk fan' e himel is yn jo.' Quakers neame it de 'noch lytse stimme fan binnen.' Dit is de romte fan folslein bewustwêzen dy't yn harmony is mei it hiele universum, en dus is de wiisheid sels. "
Hjir is de wierheid:
As jo it gefoel hawwe dat neat yn it libben jo wille jout, sil it wierskynlik net skele hokker aktiviteit jo dogge. De ferskowing moat fan binnen begjinne.
It giet minder om it úterlik wat te finen om jin wer wille te jaan, it giet mear oer it nei binnen sjen.
Alles yn it libben wurket fan binnen nei bûten, en sa oant jo fiel jo wer sterk fan binnen, it is net wierskynlik dat jo jo goed fiele oer alles dat oan 'e bûtenkant bart.
Dus wat kinne jo dwaan om wer te learen genietsje fan dingen yn it libben?
Begjin by dysels . Stopje mei sykjen nei eksterne fixes om jo libben út te sortearjen, djip yn 't sin, jo witte dat dit net wurket.
En dat is om't jo oant jo nei binnen sjogge en jo persoanlike krêft loslitte, jo noait de foldwaning en ferfolling sille fine jo sykje.
Dit haw ik leard fan de sjamaan Rudá Iandê. Syn libbensmissy is om minsken te helpen it lykwicht yn har libben te herstellen en har te ûntslutenkreativiteit en potinsjeel. Hy hat in ongelooflijke oanpak dy't âlde sjamanistyske techniken kombinearret mei in moderne twist.
Yn syn treflike fergese fideo ferklearret Rudá effektive metoaden om te berikken wat jo wolle yn it libben.
Dus as jo in bettere relaasje mei josels opbouwe wolle, jo einleaze potinsjeel ûntsluten, en passy yn it hert set fan alles wat jo dogge, begjin no troch syn oprjochte advys te besjen.
Hjir is wer in keppeling nei it fergese fideo.
8) Bliuw ferbûn mei minsken
As jo neat mear fan genietsje kinne, kin dat ek omhingje yn sosjale situaasjes.
Jo kinne fine dat jo freonen, famylje, wurkkollega's, skoalgenoaten, en sels frjemden foarkomme.
Mar fuortbliuwe fan minsken kin jo minder fiele. It kin jo fierder isolearje en soargje dat jo kontakt ferlieze en jo loskeppele fiele.
Neffens de hypoteze oer it hearren hawwe wy as minsken in fûnemintele needsaak om ús ferbûn te fielen mei oaren.
Undersyk lit sjen dat it hat in wichtige ynfloed op sawol ús emosjonele patroanen as kognitive prosessen.
Hoewol't jo miskien net de dingen wolle dwaan wêr't jo ienris wille yn fûn hawwe - of dat no is yn grutte groepen, útgean mei freonen of oan partijen - it is wichtich om op syn minst wat nauwe bannen te behâlden. Fokus op kwaliteit boppe kwantiteit.
De foardielen fan sterke relaasjes yn ús libben omfetsje in
