Πίνακας περιεχομένων
Λένε ότι η ζωή είναι γεμάτη από σκαμπανεβάσματα. Αλλά τελευταία, αναρωτιέστε πού είναι τα σκαμπανεβάσματα.
Αν δεν απολαμβάνετε τίποτα πια, υπάρχει και ειδική λέξη γι' αυτό: ανηδονία.
Σημαίνει την αδυναμία να νιώσετε ευχαρίστηση. Αλλά τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό; Ακολουθούν 14 συμβουλές.
Έχω ανηδονία;
Η ανηδονία είναι ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης. Μπορεί να εμφανιστεί στη ζωή σας ως απάθεια, έλλειψη ενδιαφέροντος και απώλεια απόλαυσης.
Η Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (APA) την ορίζει ως "την αδυναμία να απολαμβάνεις εμπειρίες ή δραστηριότητες που κανονικά θα ήταν ευχάριστες".
Εκτός από την κατάθλιψη, είναι επίσης συχνή σε άτομα με άλλες ψυχικές παθήσεις, διατροφικές διαταραχές, προβλήματα κακοποίησης ή άτομα που έχουν υποστεί κάποιο τραύμα. Έχει συνδεθεί ακόμη και με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και το Πάρκινσον.
Όμως δεν έχετε ή δεν έχετε Ανηδονία, αλλά μπορεί να εμφανίζετε συμπτώματα σε ένα φάσμα. Έτσι, ενώ μπορείτε να βρείτε κάποια ευχαρίστηση σε ορισμένους τομείς της ζωής, μπορεί να δυσκολεύεστε σε άλλους. Ή μπορεί να αισθάνεστε μουδιασμένοι ή να μην μπορείτε να αισθανθείτε μόνο σε ορισμένες στιγμές.
Ορισμένα συμπτώματα της ανηδονίας περιλαμβάνουν:
- Χάνετε το ενδιαφέρον σας για πράγματα που σας άρεσαν
- Δεν είναι σε θέση να συγκεντρωθεί
- Να ενδιαφέρεστε λιγότερο για το σεξ από ό,τι πριν
- Απόσυρση από στενές σχέσεις με ανθρώπους
- Δεν απολαμβάνω πια το φαγητό
- Δυσκολεύεστε να βρείτε κίνητρα
- Επικέντρωση περισσότερο στα προβλήματα παρά στις λύσεις
- Δεν θέλει να κοινωνικοποιηθεί
Γιατί χάνω το ενδιαφέρον μου για τα πράγματα που μου άρεσαν;
Η ανηδονία είναι περίπλοκη και οι επιστήμονες ακόμη προσπαθούν να καταλάβουν τι ακριβώς συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν χάνουμε την ικανότητα να απολαμβάνουμε πλέον πράγματα. Φαίνεται όμως ότι συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας είναι καλωδιωμένος για να ανταποκρίνεται στην ευχαρίστηση.
Για παράδειγμα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ένα τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι συχνά γνωστό ως "κέντρο ευχαρίστησης" εμπλέκεται στην ανηδονία.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα θα μπορούσαν να ευθύνονται. Συγκεκριμένα, ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός σας παράγει ή ανταποκρίνεται στην ντοπαμίνη. Αυτή η χημική ουσία που εξισορροπεί τη διάθεση και το "καλό συναίσθημα" είναι αυτή που ελέγχει τα κίνητρα, την προσοχή και τα συναισθήματα ανταμοιβής.
Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί δύο τύπους υποδοχέων ντοπαμίνης για να παράγει αυτή την απόκριση. Ο ένας τύπος μας βοηθά να συγκεντρωθούμε και να δώσουμε προσοχή- ο άλλος μας κάνει να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι.
Αν αυτοί οι υποδοχείς δεν λειτουργούν σωστά, μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε στα ερεθίσματα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να παρατηρήσετε κάτι θετικό που συμβαίνει γύρω σας.
"Δεν απολαμβάνω τίποτα πια" 14 συμβουλές αν αυτό ισχύει για εσάς
1) Βγείτε στη φύση
Μελέτες έχουν δείξει πώς η φύση επηρεάζει θετικά την ψυχική υγεία.
Δείτε επίσης: 11 αδιαμφισβήτητα σημάδια ότι είστε έξυπνος άνθρωπος (και πιο έξυπνος από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι)Όπως επισημαίνεται από το Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας:
"Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι περισσότερο συνδεδεμένοι με τη φύση είναι συνήθως πιο ευτυχισμένοι στη ζωή τους και είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ότι αισθάνονται ότι η ζωή τους αξίζει τον κόπο. Η φύση μπορεί να δημιουργήσει μια πληθώρα θετικών συναισθημάτων, όπως ηρεμία, χαρά, δημιουργικότητα και μπορεί να διευκολύνει τη συγκέντρωση. Η σύνδεση με τη φύση συνδέεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα κακής ψυχικής υγείας- ειδικότερα με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.επίπεδα."
Αν ζείτε σε αστικό περιβάλλον, εκμεταλλευτείτε τα πάρκα ή τους χώρους πρασίνου που βρίσκονται κοντά σας. Αν ζείτε σε αγροτικό περιβάλλον, σκεφτείτε να κάνετε μια βόλτα σε ένα δάσος, κατά μήκος ενός ποταμού ή στην παραλία.
Ακόμη και αν περνάτε μόνο 20 λεπτά έξω στο πάρκο κάθε μέρα, μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βελτιώσει τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας.
2) Ξεκινήστε μια πρακτική ευγνωμοσύνης
Η ευγνωμοσύνη δεν είναι μόνο για την Ημέρα των Ευχαριστιών. Υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης βελτιώνει τη συνολική ευτυχία και ευεξία σας.
Όταν εστιάζετε σε όλα τα καλά πράγματα στη ζωή σας, φέρνετε αυτές τις πιο θετικές σκέψεις στο προσκήνιο του μυαλού σας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που εξασκούνταν ενεργά στο να είναι ευγνώμονες:
- Ήταν πιο αισιόδοξοι
- Αισθάνθηκαν καλύτερα για τη ζωή τους
- Έζησε περισσότερη χαρά και ευχαρίστηση
- Είχε καλύτερες σχέσεις
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Γράψτε τρία πράγματα κάθε μέρα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Δεν χρειάζεται να είναι πολλά. Μπορεί να είναι το ξενύχτι που είχατε εκείνο το πρωί. Μπορεί να είναι ότι ο σύντροφός σας έφτιαξε πρωινό. Ή ίσως να φτάσατε εγκαίρως στη δουλειά, ενώ ήσασταν πεπεισμένοι ότι θα αργούσατε.
Σύμφωνα με έναν κορυφαίο ειδικό σε θέματα ευγνωμοσύνης, ο λόγος που είναι τόσο αποτελεσματική είναι ότι:
- Λειτουργεί για να μπλοκάρει τα αρνητικά συναισθήματα που καταστρέφουν την ευτυχία
- Σας συγκεντρώνει στο παρόν
- Βελτιώνει το αίσθημα της αυτοεκτίμησής σας
- Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το άγχος
3) Κουνηθείτε
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Ως φυσικό ενισχυτικό της διάθεσης, οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Φαίνεται επίσης να βελτιώνει την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας. Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες - χημικές ουσίες που σας κάνουν να αισθάνεστε ευτυχισμένοι.
Είναι επίσης ένας καλός αντιπερισπασμός και κάτι εποικοδομητικό που μπορείτε να κάνετε με το χρόνο σας, είτε το απολαμβάνετε εκείνη τη στιγμή είτε όχι.
Δεν χρειάζεται να ασκείστε με τις ώρες κάθε μέρα. 20 έως 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
Θα διαπιστώσετε ότι πολλές δραστηριότητες σε αυτή τη λίστα επικεντρώνονται στην αποκατάσταση της ισορροπίας των επιπέδων της ντοπαμίνης σας. Η σωματική δραστηριότητα είναι τόσο αποτελεσματική επειδή με την πάροδο του χρόνου κάνει ακριβώς αυτό. Όπως εξηγεί η ψυχολόγος υγείας Kelly McGonigal από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ:
"Όταν ασκείστε, παρέχετε ένα χαμηλής δόσης τράνταγμα στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου - το σύστημα του εγκεφάλου που σας βοηθά να προβλέψετε την ευχαρίστηση, να νιώσετε κίνητρα και να διατηρήσετε την ελπίδα. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική άσκηση αναδιαμορφώνει το σύστημα ανταμοιβής, οδηγώντας σε υψηλότερα κυκλοφορούντα επίπεδα ντοπαμίνης και περισσότερους διαθέσιμους υποδοχείς ντοπαμίνης. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση μπορεί τόσο να ανακουφίσει την κατάθλιψη όσο και να διευρύνει την ικανότητά σας γιαχαρά."
4) Περιορίστε τα ηλεκτρονικά
Οι ηλεκτρονικές συσκευές δεν είναι κακές, αλλά πάρα πολλοί από εμάς τις χρησιμοποιούμε υπερβολικά. Και όταν το κάνουμε, μας στερούν την προσοχή και την ενέργειά μας.
Έχουν σχεδιαστεί για να αξιοποιούν τις ενδείξεις ανταμοιβής του εγκεφάλου μας. Γι' αυτό το λόγο το ping ενός μηνύματος στο τηλέφωνό σας ή οι ειδοποιήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας κάνουν να αισθάνεστε καλά.
Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να αμβλύνει τη σύνδεσή μας με την αίσθηση της απόλαυσης όταν αφήνουμε τα ηλεκτρονικά μέσα κάτω.
Δείτε επίσης: 7 ισχυρά συμπτώματα της Σκοτεινής Νύχτας της Ψυχής (πλήρης λίστα)Μπορεί επίσης να μας κάνει λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουμε υγιεινές συμπεριφορές, όπως ο επαρκής ύπνος.
Για παράδειγμα, έρευνα έδειξε ότι οι νέοι που περνούν επτά ή περισσότερες ώρες την ημέρα στις οθόνες έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη ή άγχος από εκείνους που τις χρησιμοποιούν για μία ώρα την ημέρα.
Αν αισθάνεστε μουδιασμένοι και αποκομμένοι από τον κόσμο, μπορεί να είναι δελεαστικό να κρυφτείτε σε περισσότερη ώρα στην οθόνη. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι αυτό μπορεί να το κάνει χειρότερο.
Ο Justin Brown συζητά για τον υπερδιέγερση κόσμο στον οποίο ζούμε και τα οφέλη του να επιβραδύνουμε και να μην κάνουμε τίποτα στο παρακάτω βίντεο.
5) Να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη βρίσκεται παντού στις μέρες μας. Από τον καφέ και το τσάι μέχρι τη σοκολάτα - ακόμη και την κόλα. Ο αντίκτυπος της καφεΐνης στην ψυχική υγεία είναι αρκετά ασαφής.
Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει οφέλη για τα άτομα με κατάθλιψη που πίνουν καφέ. Η σκέψη είναι ότι αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στη μείωση της φλεγμονής των νευρικών κυττάρων που μπορεί να εμφανιστεί. Αλλά δεν είναι τόσο ξεκάθαρο.
Άλλες έρευνες έχουν επισημάνει πώς η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει διάφορους σημαντικούς νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης. Και καθώς η ανηδονία συνδέεται ήδη με τη διαταραχή της ντοπαμίνης, αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω το πρόβλημα, προκαλώντας χαμηλά κίνητρα και επιθυμία για διεγερτικά.
Η πραγματικότητα είναι ότι ο καθένας είναι πιθανό να αντιδρά διαφορετικά σε διεγερτικά όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ. Αξίζει όμως να προσέχετε πώς επηρεάζουν το σώμα σας.
Δοκιμάστε να μειώσετε ή να κόψετε εντελώς αυτά τα διεγερτικά και μπορεί να παρατηρήσετε διαφορά.
6) Τρώτε σωστά
Όταν νιώθουμε άσχημα, συχνά θέλουμε μια μαγική λύση. Μακάρι να υπήρχε μια απλή απάντηση και εξήγηση. Αλλά συχνά είναι η σωστή εφαρμογή των θεμελιωδών βασικών αρχών που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το φαγητό παίζει μεγάλο ρόλο στη συνολική μας ευεξία. Έτσι, η καλή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή, να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και να σκέφτεστε πιο καθαρά.
Το να έχετε περισσότερη ενέργεια μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε περισσότερη ευχαρίστηση στη ζωή.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες στο αίμα σας. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή που συνδέεται με την κατάθλιψη.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα της ευτυχίας. Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα αυγά.
Πολλές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει μια σχέση μεταξύ της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κατάθλιψη. Όταν τρώτε πολλή ζάχαρη, δημιουργείται μια ανισορροπία ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο.
Η καλύτερη δίαιτα για την ανηδονία είναι αυτή που υποστηρίζει την ισορροπία στο σώμα σας και συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής.
Όταν δεν ευχαριστιέστε πλέον τα πράγματα, μπορεί να νιώθετε απίστευτα δύσκολο να φροντίζετε τον εαυτό σας και το σώμα σας. Μπορεί απλώς να μην έχετε το κίνητρο.
Αλλά αυτό μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος. Όσο πιο χαμηλά αισθάνεστε, τόσο χειρότερα τρώτε. Όσο χειρότερα τρώτε, τόσο πιο χαμηλά αισθάνεστε.
7) Σταματήστε να αναζητάτε απαντήσεις έξω από τον εαυτό σας
Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές για όταν δεν απολαμβάνετε τίποτα πια είναι πολύ πρακτικές, ενώ άλλες είναι περισσότερο ψυχολογικές. Αυτή είναι μία από τις τελευταίες.
Ζούμε σε έναν κόσμο όπου μας ενθαρρύνουν συνεχώς να αναζητούμε την ευχαρίστηση και την ευτυχία έξω από τον εαυτό μας.
Αγοράζετε άλλο ένα καινούργιο ρούχο, βγαίνετε για ποτό, ερωτεύεστε, παίρνετε προαγωγή, έχετε περισσότερα χρήματα στην τράπεζα.
Βρίσκουμε 1001 μικρούς τρόπους για να προσπαθήσουμε να νιώσουμε ότι μας επικυρώνουν, ότι είμαστε ξεχωριστοί, ότι συνδεόμαστε και ότι μας αποσπούν την προσοχή.
Αλλά αυτό είναι ένα κόκκινο πανί. Δεν είναι εκεί που βρίσκουμε την εκπλήρωση, την ειρήνη ή την απόλαυση. Αυτά δημιουργούνται μέσα μας και στη συνέχεια αντανακλώνται στον εξωτερικό κόσμο.
Σύμφωνα με τα λόγια του πνευματικού δασκάλου Ram Dass:
"Όλα όσα αναζητάτε είναι ήδη μέσα σας. Στον Ινδουισμό, αυτό ονομάζεται Άτμαν, στον Βουδισμό ο αγνός Βούδας-Νους. Ο Χριστός είπε, "η βασιλεία των ουρανών είναι μέσα σας." Οι Κουάκεροι το αποκαλούν "η ήρεμη μικρή φωνή μέσα σας." Αυτός είναι ο χώρος της πλήρους επίγνωσης που βρίσκεται σε αρμονία με όλο το σύμπαν, και έτσι είναι η ίδια η σοφία."
Ακούστε την αλήθεια:
Αν αισθάνεστε ότι τίποτα στη ζωή δεν σας δίνει ευχαρίστηση, μάλλον δεν θα έχει σημασία τι δραστηριότητα κάνετε. Η αλλαγή πρέπει να ξεκινήσει από μέσα σας.
Δεν έχει να κάνει τόσο με το να βρείτε κάτι εξωτερικό που θα σας δώσει ξανά ευχαρίστηση, όσο με το να κοιτάξετε μέσα σας.
Τα πάντα στη ζωή λειτουργούν από μέσα προς τα έξω και, επομένως, μέχρι να νιώσετε ξανά δυνατοί εσωτερικά, είναι απίθανο να νιώσετε καλά για οτιδήποτε συμβαίνει εξωτερικά.
Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν για να μάθετε να απολαμβάνετε ξανά τα πράγματα στη ζωή;
Ξεκινήστε με τον εαυτό σας. Σταματήστε να αναζητάτε εξωτερικές λύσεις για να τακτοποιήσετε τη ζωή σας, βαθιά μέσα σας, ξέρετε ότι αυτό δεν λειτουργεί.
Και αυτό γιατί αν δεν κοιτάξετε μέσα σας και δεν απελευθερώσετε την προσωπική σας δύναμη, δεν θα βρείτε ποτέ την ικανοποίηση και την εκπλήρωση που αναζητάτε.
Το έμαθα αυτό από τον σαμάνο Rudá Iandê. Αποστολή της ζωής του είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκαταστήσουν την ισορροπία στη ζωή τους και να ξεκλειδώσουν τη δημιουργικότητα και το δυναμικό τους. Έχει μια απίστευτη προσέγγιση που συνδυάζει αρχαίες σαμανικές τεχνικές με μια σύγχρονη εκδοχή.
Στο εξαιρετικό δωρεάν βίντεό του, ο Rudá εξηγεί αποτελεσματικές μεθόδους για να πετύχετε αυτό που θέλετε στη ζωή σας.
Αν θέλετε λοιπόν να οικοδομήσετε μια καλύτερη σχέση με τον εαυτό σας, να ξεκλειδώσετε τις αστείρευτες δυνατότητές σας και να βάλετε το πάθος στην καρδιά όλων όσων κάνετε, ξεκινήστε τώρα, ελέγχοντας τις γνήσιες συμβουλές του.
Εδώ είναι ένας σύνδεσμος για το δωρεάν βίντεο και πάλι.
8) Μείνετε συνδεδεμένοι με ανθρώπους
Όταν δεν απολαμβάνετε πια τίποτα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει και την παρέα σε κοινωνικές καταστάσεις.
Μπορεί να βρεθείτε να αποφεύγετε φίλους, οικογένεια, συναδέλφους, συμμαθητές, ακόμη και αγνώστους.
Αλλά το να μένετε μακριά από τους ανθρώπους μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα. Μπορεί να σας απομονώσει περισσότερο και να σας κάνει να χάσετε την επαφή και να αισθανθείτε αποκομμένοι.
Σύμφωνα με την υπόθεση του ανήκειν, έχουμε μια θεμελιώδη ανάγκη ως ανθρώπινα όντα να αισθανόμαστε συνδεδεμένοι με τους άλλους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι έχει σημαντικό αντίκτυπο τόσο στα συναισθηματικά μας πρότυπα όσο και στις γνωστικές μας διαδικασίες.
Παρόλο που μπορεί να μην θέλετε να κάνετε τα πράγματα που κάποτε σας ευχαριστούσαν - είτε πρόκειται για μεγάλες παρέες, είτε για έξοδο για δείπνο με φίλους, είτε για πάρτι - είναι σημαντικό να διατηρήσετε τουλάχιστον κάποιους στενούς δεσμούς. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα έναντι της ποσότητας.
Τα οφέλη από την ύπαρξη ισχυρών σχέσεων στη ζωή μας περιλαμβάνουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα, υψηλότερη αυτοεκτίμηση και καλύτερη ψυχική υγεία (μειωμένο άγχος, μειωμένη κατάθλιψη).
9) Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευημερία. Και μια μελέτη έδειξε πώς η έλλειψη ύπνου στους εφήβους οδήγησε σε απώλεια της ευχαρίστησης.
Η συγγραφέας της μελέτης, Dr Michelle Short, σχολίασε ότι:
"Η διάρκεια του ύπνου προβλέπει σημαντικά τα ελλείμματα της διάθεσης σε όλες τις καταστάσεις διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης κατάθλιψης, του άγχους, του θυμού, της αρνητικής επίδρασης και της μειωμένης θετικής επίδρασης".
Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε εργασίες, να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις και να αλληλεπιδράσετε με άλλους ανθρώπους.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε κουρασμένοι, δείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους.
- Μην ασκείστε πολύ αργά το βράδυ. Η άσκηση σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, αλλά θα πρέπει να γίνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
- Μην τρώτε αργά το βράδυ. Αντίθετα, φροντίστε να τρώτε τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσπαθήστε να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε οθόνες (ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές κ.λπ.) ακριβώς πριν από τον ύπνο. Αυτές οι δραστηριότητες διεγείρουν το μυαλό σας και σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε.
- Κοιμηθείτε άφθονο και ξεκούραστο ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
10) Επικεντρωθείτε στο συναίσθημα
Αντί να εστιάζετε στην απόλαυση ή την ευχαρίστηση από τα πράγματα που κάνετε, προσπαθήστε απλώς να παρατηρείτε τις αισθήσεις. Γίνετε πραγματικά ενήμεροι για τα συναισθήματα στο σώμα σας.
Η εστίαση στο σώμα σας και στο πώς αυτό βιώνει τα πράγματα είναι ουσιαστικά μια μορφή ενσυνειδητότητας. Αντί να χάνεστε στις σκέψεις σας για το τι συμβαίνει, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο παρόντες.
Βοηθάει επίσης να μάθεις στον εαυτό σου να εστιάζεις απλά στο να αισθάνεσαι ξανά. Μιλάμε για πολύ απλά πράγματα που θα μπορούσαν εύκολα να ξεφύγουν από την προσοχή σου.
Πράγματα όπως η ζεστασιά ενός ζεστού ροφήματος καθώς κατεβαίνει στο λαιμό σας. Η ζέστη του ήλιου στο δέρμα σας καθώς περπατάτε. Ο ήχος των πουλιών που τιτιβίζουν έξω από το παράθυρό σας.
Η εστίαση στις αισθήσεις του σώματος μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να έρθει ξανά σε επαφή με το σώμα σας.
Όσο πιο προσεκτικοί και συνειδητοποιημένοι γίνεστε με τα μικρά πράγματα, ίσως εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι αρχίζετε αργά αλλά σταθερά να βρίσκετε ευχαρίστηση σε αυτές τις μικρές στιγμές.
11) Εργασία αναπνοής
Η αναπνοή μας είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες και τη βελτίωση της συναισθηματικής μας κατάστασης. Οι ασκήσεις αναπνοής χρησιμοποιούνται συχνά για να ηρεμήσει το μυαλό και να μειωθούν τα επίπεδα του στρες.
Έχει αποδειχθεί ότι η αναπνοή μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη που σχετίζεται με το στρες).
Για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων, η εκμάθηση της χρήσης της αναπνοής είναι δωρεάν, εύκολη και δημιουργεί άμεσα αποτελέσματα. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να παρακολουθήσετε αυτό το δωρεάν βίντεο με την αναπνοή, που δημιουργήθηκε από τον σαμάνο Rudá Iandê.
Τον ανέφερα νωρίτερα στο άρθρο. Είναι διαφορετικός καθώς δεν είναι άλλος ένας αυτοαποκαλούμενος προπονητής ζωής. Μέσω του σαμανισμού και του δικού του ταξιδιού ζωής, έχει δημιουργήσει μια σύγχρονη εκδοχή σε αρχαίες θεραπευτικές τεχνικές.
Οι ασκήσεις στο αναζωογονητικό του βίντεο συνδυάζουν χρόνια εμπειρίας στην αναπνοή και αρχαίες σαμανικές πεποιθήσεις, σχεδιασμένες για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να επικοινωνήσετε με το σώμα και την ψυχή σας.
Μετά από πολλά χρόνια καταπίεσης των συναισθημάτων μου, η δυναμική ροή αναπνοής της Rudá κυριολεκτικά αναζωογόνησε αυτή τη σύνδεση.
Και αυτό είναι που χρειάζεστε:
Μια σπίθα που θα σας επανασυνδέσει με τα συναισθήματά σας, ώστε να αρχίσετε να επικεντρώνεστε στην πιο σημαντική σχέση από όλες - αυτή που έχετε με τον εαυτό σας.
Γι' αυτό αφιερώστε χρόνο για να δείτε τις γνήσιες συμβουλές του παρακάτω.
Κάντε κλικ εδώ για να παρακολουθήσετε το δωρεάν βίντεο.
12) Προσέξτε τις αρνητικές σας σκέψεις
Όταν αντιμετωπίζετε την ανηδονία, είναι πολύ πιθανό να έχετε κάποια στρεβλά μοτίβα σκέψης. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή τη στιγμή, μπορεί να μην το καταλάβετε καν.
Όλοι βιώνουμε αρνητικές σκέψεις. Συχνά μια φωνούλα μπαίνει μέσα χωρίς καν να το σκεφτούμε και πριν το καταλάβετε...
"Ωχ, όχι! Θα αποτύχω σε αυτό το διαγώνισμα." Ή "Αυτή η συνέντευξη για δουλειά θα πάει άσχημα".
Αλλά οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να βρουν ευχαρίστηση σε οτιδήποτε, συνήθως έχουν κάποιες αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό τους, για τον κόσμο ή για το μέλλον (μερικές φορές και για τα τρία).
Για να αναδιαρθρώσετε τις μη χρήσιμες αρνητικές πεποιθήσεις, είναι σημαντικό να τις παρατηρήσετε και στη συνέχεια να τις αμφισβητήσετε.
Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να κάνει αρνητικές σκέψεις, απλά σταματήστε και ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί. Τι προκαλεί αυτές τις σκέψεις; Υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από αυτές; Ποια επιχειρήματα μπορώ να βρω για να είναι αληθινό κάτι πιο ουδέτερο ή ακόμα και θετικό;
Προσπαθήστε ενεργά να εξουδετερώσετε τις αρνητικές σκέψεις σας όταν τις βλέπετε να εμφανίζονται.
13) Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε επίγνωση του εσωτερικού σας κόσμου. Όταν διαλογίζεστε, μαθαίνετε να παρατηρείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις αισθήσεις και τις αντιλήψεις σας από μια αποστασιοποιημένη οπτική γωνία.
Παρατηρώντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να τα κρίνετε, αποκτάτε εικόνα της φύσης τους.
Μαθαίνετε επίσης να αποδέχεστε τα πράγματα όπως είναι, αντί να προσπαθείτε να τα αλλάξετε.
Ο διαλογισμός σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε τα συναισθήματά σας και πώς αυτά επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας. Σας μαθαίνει να αναγνωρίζετε πότε αισθάνεστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι και σας δίνει εργαλεία για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα.
Σε φυσιολογικό επίπεδο, ο διαλογισμός μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης μειώνοντας την ποσότητα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλογισμού, αλλά η πιο δημοφιλής μορφή περιλαμβάνει απλώς να κάθεστε ήσυχα, να κλείνετε τα μάτια σας και να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μόλις πέντε λεπτά διαλογισμού εστιασμένης προσοχής κάθε μέρα και συνεχίστε από εκεί.
14) Μιλήστε σε έναν επαγγελματία γι' αυτό
Η συζήτηση για την ανηδονία σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την πηγή της.
Αν παλεύετε με την κατάθλιψη ή κάποια άλλη κατάσταση ψυχικής υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτός θα γνωρίζει αν χρειάζεστε θεραπεία.
Μπορεί να σας προτείνουν μια ομιλητική θεραπεία που επικεντρώνεται στο να σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί βιώνετε ανηδονία. Θα σας δώσουν επίσης συμβουλές για τρόπους αντιμετώπισης.
Και μόνο το να μιλάτε για αυτό που βιώνετε μπορεί να έχει βαθιά επίδραση.
Για παράδειγμα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι ασθενείς με σοβαρή κατάθλιψη επωφελούνται τόσο από την ψυχολογική θεραπεία όσο και από τα χάπια.
