Sadržaj
Kažu da je život pun uspona i padova. Ali u posljednje vrijeme se pitate gdje su usponi.
Ako više ni u čemu ne uživate, postoji čak i posebna riječ za to: anhedonija.
To znači nemogućnost osjećanja zadovoljstvo. Ali što možete učiniti u vezi s tim? Evo 14 savjeta.
Imam li anhedoniju?
Anhedonija je čest simptom depresije. Može se pokazati u vašem životu kao apatija, nedostatak interesa i gubitak užitka.
Američko psihološko društvo (APA) definira ga kao "nemogućnost uživanja u iskustvima ili aktivnostima koje bi inače bile ugodne. ”
Pored depresije, česta je i među osobama s drugim psihičkim problemima, poremećajima prehrane, problemima zlostavljanja ili osobama koje su pretrpjele traumu. Čak se povezuje s određenim medicinskim stanjima kao što su dijabetes, bolest koronarnih arterija i Parkinsonova bolest.
Ali nemate ili nemate anhedoniju, možete iskusiti simptome iz spektra. Dakle, iako možete pronaći zadovoljstvo u određenim područjima života, možda ćete se boriti u drugima. Ili se možete osjećati otupjelim ili nesposobnim osjećati samo u određenim trenucima.
Neki simptomi anhedonije uključuju:
- Gubitak zanimanja za stvari u kojima ste prije uživali
- Nemogućnost koncentracije
- Manje zainteresiranosti za seks nego prije
- Povlačenje iz intimnih odnosa s ljudima
- Neuživanje u hranibolji imunološki sustav, veće samopouzdanje i bolje mentalno zdravlje (smanjena anksioznost, smanjena depresija).
9) Stvorite rutinu spavanja
Dovoljno sna ključno je za opću dobrobit. Jedna je studija pokazala kako je nedostatak sna kod adolescenata doveo do gubitka zadovoljstva.
Autorica studije, dr. Michelle Short, komentirala je sljedeće:
"Trajanje sna značajno predviđa poremećaje raspoloženja kod svih stanja raspoloženja, uključujući povećanu depresiju, tjeskobu, ljutnju, negativan učinak i smanjeni pozitivni učinak,”
Problemi sa spavanjem mogu utjecati na vašu sposobnost normalnog funkcioniranja tijekom dana. Kao rezultat toga, možda ćete imati problema s dovršavanjem zadataka, suočavanjem sa stresnim situacijama i interakcijom s drugim ljudima.
Ako vam je bilo teško zaspati ili se probuditi umorni, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da poboljšate Vaš san:
- Idite u krevet i probudite se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja. Mogu vas držati budnima.
- Nemojte vježbati prekasno navečer. Vježbanje vam pomaže da se opustite i odmorite, ali to bi trebalo biti ranije tijekom dana.
- Ne jedite kasno navečer. Umjesto toga, pobrinite se da jedete redovite obroke tijekom dana.
- Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje ekrana (elektroničkih uređaja kao što su telefoni, tableti, prijenosna računala itd.) neposredno prije spavanja. Ove aktivnosti stimuliraju vaš um i sprječavaju vas da zaspite.
- Getpuno mirnog sna. Ciljajte na sedam do devet sati po noći.
10) Usredotočite se na osjećaje
Umjesto da se usredotočite na užitak ili zadovoljstvo u stvarima koje radite, pokušajte jednostavno promatrati osjete. Postanite stvarno svjesni osjećaja u svom tijelu.
Usredotočenost na svoje tijelo i način na koji ono doživljava stvari u biti je oblik svjesnosti. Umjesto da se izgubite u svojim mislima o tome što se događa, ovo vam može pomoći da ostanete prisutniji.
Također pomaže da se naučite jednostavno se ponovno usredotočiti na osjećaje. Govorimo o vrlo jednostavnim stvarima koje bi lako mogle izmaknuti vašoj pozornosti.
Stvari poput topline vrućeg napitka dok putuje niz vaše grlo. Toplina sunca na vašoj koži dok šetate. Zvuk ptica koje cvrkuću ispred vašeg prozora.
Usredotočenost na tjelesna osjetila može pomoći vašem umu da se vrati u kontakt s vašim tijelom.
Što više pazite i budete svjesniji malih stvari , možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da počinjete polako, ali sigurno pronalaziti zadovoljstvo u ovim malim trenucima.
11) Disanje
Naš dah je moćan alat za upravljanje stresom i poboljšanje našeg emocionalnog stanja. Vježbe disanja često se koriste za smirivanje uma i smanjenje razine stresa.
Dokazano je da disanje smanjuje krvni tlak, otkucaje srca i razine kortizola (hormona povezanog sa stresom).
Za suočavanje s emocijama, učenje korištenjadah je slobodan, lagan i daje trenutne rezultate. Toplo preporučujem da pogledate ovaj besplatni video s disanjem, koji je napravio šaman Rudá Iandê.
Spomenuo sam ga ranije u članku. On je drugačiji jer nije još jedan samozvani life coach. Kroz šamanizam i vlastiti životni put stvorio je suvremeni zaokret u drevnim tehnikama iscjeljivanja.
Vježbe u njegovom osnažujućem videu kombiniraju godine iskustva s disanjem i drevna šamanska vjerovanja, osmišljene kako bi vam pomogle da se opustite i provjerite sa svojim tijelom i dušom.
Nakon mnogo godina potiskivanja emocija, Rudáin dinamični tijek disanja doslovno je oživio tu vezu.
A to je ono što vam treba:
Iskra da vas ponovno poveže s vašim osjećajima kako biste se mogli početi usredotočiti na najvažniji odnos od svih – onaj koji imate sa samim sobom.
Zato odvojite vrijeme da pogledate njegove prave savjete u nastavku.
Kliknite ovdje da biste pogledali besplatni video.
12) Pazite na svoje negativne misli
Kad imate posla s anhedonijom, najvjerojatnije ćete imati neke iskrivljene obrasce razmišljanja. Problem je u tome što u ovom trenutku možda nećete ni primijetiti.
Svi imamo negativne misli. Često se javi tihi glas, a da o tome i ne razmišljamo i prije nego što shvatite...
“O ne! Past ću na ovom ispitu.” Ili "Ovaj će razgovor za posao proći loše."
Ali ljudi koji se borepronaći zadovoljstvo u bilo čemu obično imaju neka negativna uvjerenja o sebi, o svijetu ili o budućnosti (ponekad sva tri).
Kako bi restrukturirali beskorisna negativna uvjerenja, važno je uočiti i zatim ih preispitati.
Kada se uhvatite da imate negativne misli, samo zastanite i zapitajte se zašto. Što uzrokuje te misli? Ima li istine iza njih? Koje argumente mogu pronaći da bi nešto neutralnije ili čak pozitivno bilo istinito?
Aktivno radite na neutraliziranju svojih negativnih misli kada vidite da iskaču.
13) Meditirajte
Meditacija je sjajan način da osvijestite svoj unutarnji svijet. Kada meditirate, naučite promatrati svoje misli, osjećaje, senzacije i percepcije iz podvojene perspektive.
Promatrajući svoje misli i osjećaje bez prosuđivanja, stječete uvid u njihovu prirodu.
Također naučite prihvaćati stvari onakvima kakve jesu, umjesto da ih pokušavate promijeniti.
Meditacija vam pomaže da postanete svjesni svojih emocija i kako one utječu na vaše ponašanje. Uči vas prepoznati kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom i daje vam alate za suočavanje s tim emocijama.
Na fiziološkoj razini, meditacija smanjuje simptome depresije smanjujući količinu hormona stresa kortizola.
Postoji nekoliko vrsta meditacije, ali najpopularniji oblik jednostavno uključuje mirno sjedenje,zatvorite oči i koncentrirajte se na svoje disanje.
Za početak pokušajte samo pet minuta meditacije usmjerene pozornosti svaki dan i napredujte od toga.
14) Razgovarajte sa stručnjakom o tome
Razgovor o vašoj anhedoniji može vam pomoći da identificirate njezin izvor.
Ako se borite s depresijom ili nekim drugim psihičkim stanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. On ili ona će znati trebate li liječenje.
Mogu predložiti terapiju razgovorom koja se usredotočuje na to da vam pomogne razumjeti zašto imate anhedoniju. Oni će vam također dati savjete o tome kako se nositi s tim.
Sam razgovor o onome što proživljavate može imati dubok učinak.
Na primjer, istraživanje je pokazalo da pacijenti s teškom depresijom imaju koristi od puno od psihološke terapije kao i od tableta.
više - Teško mi je biti motiviran
- Fokusirati se više na probleme nego na rješenja
- Ne želim se družiti
Zašto gubim interes za stvari koje sam prije volio?
Anhedonija je komplicirana i znanstvenici još uvijek istražuju što se točno događa u mozgu kada izgubimo sposobnost da više uživamo u stvarima. No čini se da je to povezano s načinom na koji je naš mozak ustrojen da reagira na užitak.
Na primjer, istraživanje je otkrilo da je dio našeg mozga koji je često poznat kao "centar užitka" upleten u anhedoniju .
Znanstvenici misle da bi za to mogle biti krive promjene u moždanoj aktivnosti. Točnije, kako vaš mozak proizvodi ili reagira na dopamin. Ova "dobra" kemikalija koja uravnotežuje raspoloženje kontrolira našu motivaciju, pažnju i osjećaje nagrade.
Vaš mozak koristi dvije vrste dopaminskih receptora da proizvede ovaj odgovor. Jedna nam vrsta pomaže da se usredotočimo i obratimo pozornost; drugi nas čini sretnima.
Ako ti receptori ne rade ispravno, mogli bi utjecati na vaš odgovor na podražaje. To bi moglo značiti da je manja vjerojatnost da ćete primijetiti nešto pozitivno oko sebe.
“Više ne uživam ni u čemu” 14 savjeta ako ste to vi
1) Izađite u prirodu
Studije su pokazale kako priroda pozitivno utječe na mentalno zdravlje.
Kao što je istaknula Zaklada za mentalno zdravlje:
“Istraživanja pokazuju da ljudi koji su povezanijis prirodom obično su sretniji u životu i vjerojatnije je da će izjaviti da osjećaju da su njihovi životi vrijedni truda. Priroda može generirati mnoštvo pozitivnih emocija, poput smirenosti, radosti, kreativnosti i može olakšati koncentraciju. Povezanost s prirodom također je povezana s nižim razinama lošeg mentalnog zdravlja; osobito niže razine depresije i anksioznosti.”
Ako živite u urbanom okruženju, iskoristite parkove ili zelene površine u blizini. Ako živite u ruralnom okruženju, razmislite o šetnji kroz šumu, uz rijeku ili uz plažu.
Čak i ako provedete samo 20 minuta vani svaki dan u parku, studije pokazuju da to može poboljšajte svoj opći osjećaj dobrobiti.
2) Započnite praksu zahvalnosti
Zahvalnost nije samo za Dan zahvalnosti. Postoje dokazi da prakticiranje zahvalnosti poboljšava vašu ukupnu sreću i blagostanje.
Kada se usredotočite na sve dobre stvari u svom životu, to donosi one pozitivnije misli u prvi plan vašeg uma.
Istraživači otkrili su da ljudi koji su aktivno prakticirali zahvalnost:
- Bili su optimističniji
- Osjećali su se bolje u svojim životima
- Doživjeli su više radosti i zadovoljstva
- Imali bolje odnose
Za početak pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti. Svaki dan zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni. Ne treba biti puno. To može biti ležanje koje ste imali tog jutra. Može biti da je vašpartner napravio doručak. Ili ste možda stigli na posao na vrijeme kada ste bili uvjereni da ćete zakasniti.
Prema vodećem stručnjaku za zahvalnost, razlog zašto je tako učinkovit je taj što:
- Djeluje na blokiranje negativnih emocija koje uništavaju sreću
- Drži vas usredotočenim na sadašnjost
- Poboljšava vaš osjećaj samopoštovanja
- Pomaže vam da se nosite sa stresom
3) Pokrenite se
Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe. Kao prirodno sredstvo za podizanje raspoloženja, istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba smanjuje simptome depresije i tjeskobe.
Čini se da također poboljšava vašu sposobnost reguliranja vlastitih emocija. Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine — kemikalije koje vas čine sretnima.
To je također dobra distrakcija i nešto konstruktivno za vaše vrijeme, uživate li u njemu u ovom trenutku ili ne.
Ne morate svaki dan provoditi sate vježbajući. Samo 20 do 30 minuta brzog hodanja može vam poboljšati raspoloženje.
Naći ćete da su mnoge aktivnosti na ovom popisu usmjerene na ponovno uspostavljanje ravnoteže vaših razina dopamina. Tjelesna aktivnost je tako učinkovita jer s vremenom čini upravo to. Kao što je objasnila zdravstvena psihologinja Kelly McGonigal sa Sveučilišta Stanford:
"Kada vježbate, pružate niske doze potresa centrima za nagrađivanje u mozgu - sustavu mozga koji vam pomaže da predvidite zadovoljstvo, osjećate se motiviranim i održavati nadu. Nads vremenom, redovita tjelovježba preoblikuje sustav nagrađivanja, što dovodi do viših razina dopamina u cirkulaciji i više dostupnih dopaminskih receptora. Na taj način vježbanje može ublažiti depresiju i povećati vašu sposobnost za radost."
4) Ograničite elektroniku
Elektronika nije loša. Ali previše nas ih koristi pretjerano. A kada to učinimo, oni nam oduzimaju pažnju i energiju.
Oni su osmišljeni kako bi iskoristili poticaje našeg mozga za nagrađivanje. Zato se osjećate dobro od pinga poruke na vašem telefonu ili obavijesti na društvenim mrežama.
Problem je u tome što može otupjeti našu vezu da bismo osjetili užitak kada odložimo elektroniku.
Također može smanjiti vjerojatnost da ćemo se uključiti u zdrava ponašanja kao što je dovoljno sna.
Prekomjerno vrijeme ispred ekrana povezano je s depresijom. Na primjer, istraživanje je pokazalo da mladi ljudi koji provode sedam ili više sati dnevno pred ekranima imaju veću vjerojatnost da će biti depresivni ili tjeskobni od onih koji ih koriste sat vremena dnevno.
Ako se osjećate otupjelo i izrezano daleko od svijeta može biti primamljivo sakriti se u više vremena ispred ekrana. No velika je vjerojatnost da bi to moglo pogoršati situaciju.
Justin Brown govori o pretjerano stimuliranom svijetu u kojem živimo i prednostima usporavanja i nečinjenja u videu u nastavku.
5) Budite oprezni s konzumacijom kofeina
Kofein je ovih dana posvuda. Od kave preko čaja do čokolade — čak i cole.Utjecaj kofeina na mentalno zdravlje prilično je neuvjerljiv.
Na primjer, neke su studije otkrile dobrobit za osobe s depresijom kada piju kavu. Smatra se da je to zato što pomaže smanjiti upalu živčanih stanica do koje može doći. Ali nije tako jasno.
Druga su istraživanja istaknula kako kofein može poremetiti nekoliko važnih neurotransmitera, uključujući dopamin. A kako je anhedonija već povezana s poremećajem dopamina, to bi moglo dodatno pogoršati problem, uzrokujući nisku motivaciju i žudnju za stimulansima.
Stvarnost je da će svatko vjerojatno drugačije reagirati na stimulanse poput kofeina i alkohola . Ali vrijedi voditi računa o tome kako to utječe na vaše tijelo.
Pokušajte smanjiti ili potpuno izbaciti ove stimulanse i možda ćete primijetiti razliku.
6) Jedite pravilno
Kada se osjećamo potišteno, često želimo čarobno rješenje. Kad bi barem postojao jednostavan odgovor i objašnjenje. No često je najveća razlika u pravilnom postavljanju osnovnih osnova.
Ne može se poreći da hrana igra veliku ulogu u našem ukupnom blagostanju. Dakle, pravilna prehrana može vam pomoći da održite svoje raspoloženje stabilnim, osjećate se budnijima i jasnije razmišljate.
Samo imati više energije može vam pomoći da pronađete više zadovoljstva u životu.
Dijeta bogata voćem i povrće koje je bogato vitaminom C može smanjiti hormone stresa u vašoj krvi. Oni mogutakođer smanjuju upalu koja je povezana s depresijom.
Konzumacija hrane bogate omega 3 masnim kiselinama također može povećati osjećaj sreće. Omega 3 se nalaze u ribljem ulju, orašastim plodovima, sjemenkama i jajima.
Mnoge studije također su pronašle vezu između prehrane bogate šećerom, rafiniranih ugljikohidrata i depresije. Kada jedete previše šećera, to stvara neravnotežu određenih kemikalija u mozgu.
Najbolja dijeta za anhedoniju je ona koja podržava ravnotežu u vašem tijelu i pomaže smanjiti upalu.
Kada više ne uživate u stvarima, može vam biti nevjerojatno izazovno brinuti se o sebi i svom tijelu. Možda vam jednostavno nedostaje motivacije.
Ali to može postati začarani krug. Što se niže osjećate, to lošije jedete. Što lošije jedete, to se slabije osjećate.
7) Prestanite tražiti odgovore izvan sebe
Neki od ovih savjeta kada više ni u čemu ne uživate vrlo su praktični, drugi su više traženje duše. Ovo je jedno od potonjih.
Živimo u svijetu u kojem nas se neprestano potiče da zadovoljstvo i sreću tražimo izvan sebe.
Kupnja nove odjeće, odlazak na piće, zaljubiti se, dobiti promaknuće, imati više novca u banci.
Pronalazimo 1001 mali način da se pokušamo osjećati potvrđeno, posebno, povezano i rastreseno.
Ali ovo je crveno haringa. To nije mjesto gdje nalazimo ispunjenje,mir ili uživanje. To se stvara u nama i zatim odražava na vanjski svijet.
Riječima duhovnog učitelja Rama Dassa:
“Sve što tražite već je u vama. U hinduizmu se naziva Atman, u Budizmu čisti Budin um. Krist je rekao, 'kraljevstvo je nebesko u vama.' Kvekeri to zovu 'tihi glas iznutra'. Ovo je prostor pune svijesti koji je u harmoniji sa cijelim svemirom, a time i sama mudrost.”
Evo istine:
Ako se osjećate kao da vam ništa u životu ne pričinjava zadovoljstvo, vjerojatno neće biti važno kojom se aktivnošću bavite. Promjena treba započeti iznutra.
Manje se radi o pronalaženju nečega izvana što će vam ponovno pružiti zadovoljstvo, više o gledanju iznutra.
Sve u životu funkcionira iznutra prema van, i tako sve dok ne Osjećate se ponovno snažnima iznutra, malo je vjerojatno da ćete se osjećati dobro zbog bilo čega što se događa izvana.
Dakle, što možete učiniti kako biste ponovno naučili uživati u stvarima u životu?
Počnite od sebe . Prestanite tražiti vanjske popravke kako biste sredili svoj život, duboko u sebi znate da ovo ne funkcionira.
A to je zato što dok ne pogledate unutra i ne oslobodite svoju osobnu moć, nikada nećete pronaći zadovoljstvo i ispunjenje tražite.
Ovo sam naučio od šamana Rudá Iandêa. Njegova životna misija je pomoći ljudima vratiti ravnotežu u svoje živote i otključati ihkreativnost i potencijal. Ima nevjerojatan pristup koji kombinira drevne šamanske tehnike s modernim obratom.
U svom izvrsnom besplatnom videu, Rudá objašnjava učinkovite metode za postizanje onoga što želite u životu.
Dakle, ako želite izgraditi bolji odnos sa samim sobom, otključati svoj beskrajni potencijal i staviti strast u središte svega što radite, počnite sada provjeravanjem njegovih iskrenih savjeta.
Ovdje je ponovno poveznica na besplatni videozapis.
8) Ostanite povezani s ljudima
Kada više ništa ne uživate, to može uključivati i druženje u društvenim situacijama.
Možda ćete se zateći da izbjegavate prijatelje, obitelj, kolege s posla, školske kolege, pa čak i strance.
No ako se držite podalje od ljudi, možete se osjećati još gore. Može vas dodatno izolirati i uzrokovati gubitak kontakta i osjećaj nepovezanosti.
Prema hipotezi o pripadnosti, kao ljudska bića imamo temeljnu potrebu da se osjećamo povezani s drugima.
Istraživanja pokazuju da ima značajan utjecaj i na naše emocionalne obrasce i na kognitivne procese.
Vidi također: Brutalna istina o sigma ženi: Sve što trebate znatiIako možda ne želite raditi stvari u kojima ste nekoć uživali - bilo da je to biti u velikim grupama, otići na večeru s prijateljima ili strankama — važno je održavati barem neke bliske veze. Usredotočite se na kvalitetu umjesto na kvantitetu.
Prednosti jakih veza u našim životima uključuju
