14 bardzo przydatnych porad, jeśli nic już cię nie cieszy

Mówią, że życie jest pełne wzlotów i upadków, ale ostatnio zastanawiasz się, gdzie są te wzloty.

Jeśli nic cię już nie cieszy, jest na to nawet specjalne słowo: anhedonia.

Oznacza niezdolność do odczuwania przyjemności. Ale co można z tym zrobić? Oto 14 wskazówek.

Czy mam anhedonię?

Anhedonia jest częstym objawem depresji. Może objawiać się w Twoim życiu jako apatia, brak zainteresowania i utrata przyjemności.

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) definiuje ją jako "niezdolność do cieszenia się doświadczeniami lub działaniami, które normalnie byłyby przyjemne."

Oprócz depresji, jest to również powszechne wśród osób z innymi zaburzeniami psychicznymi, zaburzeniami odżywiania, problemami z nadużywaniem lub osób, które doświadczyły traumy. Zostało nawet powiązane z niektórymi warunkami medycznymi, takimi jak cukrzyca, choroba wieńcowa i Parkinson.

Nie można mieć anhedonii lub nie, można doświadczać objawów na całym spektrum. Więc podczas gdy możesz znaleźć przyjemność w niektórych dziedzinach życia, możesz zmagać się z innymi. Możesz też czuć się odrętwiały lub niezdolny do odczuwania tylko w niektórych momentach.

Niektóre objawy anhedonii obejmują:

• Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały ci przyjemność
• Niezdolność do koncentracji
• Bycie mniej zainteresowanym seksem niż wcześniej
• Wycofanie się z intymnych relacji z ludźmi
• Nie cieszy się już jedzeniem
• Trudno się zmotywować
• Skupianie się bardziej na problemach niż na rozwiązaniach
• Niechęć do spotkań towarzyskich

Dlaczego tracę zainteresowanie rzeczami, które kiedyś lubiłam?

Anhedonia jest skomplikowana i naukowcy wciąż pracują nad tym, co dokładnie dzieje się w mózgu, kiedy tracimy zdolność do cieszenia się rzeczami już. Ale wydaje się, że jest to związane ze sposobem, w jaki nasze mózgi są hardwired do reagowania na przyjemność.

Na przykład, badania wykazały, że część naszego mózgu, która jest często znana jako "ośrodek przyjemności" jest zaangażowana w anhedonię.

Naukowcy uważają, że winne mogą być zmiany w aktywności mózgu, a konkretnie to, w jaki sposób mózg wytwarza dopaminę lub reaguje na nią. Ta równoważąca nastrój substancja chemiczna "poprawiająca samopoczucie" kontroluje naszą motywację, uwagę i poczucie nagrody.

Twój mózg wykorzystuje dwa rodzaje receptorów dopaminy do wywołania tej reakcji. Jeden rodzaj pomaga nam się skupić i zwrócić uwagę; drugi sprawia, że czujemy się szczęśliwi.

Jeśli te receptory nie działają prawidłowo, mogą wpływać na to, jak reagujesz na bodźce. To może oznaczać, że rzadziej zauważasz coś pozytywnego, co dzieje się wokół ciebie.

"Nic mnie już nie cieszy" 14 wskazówek, jeśli to ty

1) Wyjdź na łono natury

Badania wykazały, jak natura pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Jak podkreśla Fundacja Zdrowia Psychicznego:

"Badania pokazują, że ludzie, którzy są bardziej związani z naturą, są zazwyczaj szczęśliwsi w życiu i częściej zgłaszają poczucie, że ich życie ma wartość. Natura może generować wiele pozytywnych emocji, takich jak spokój, radość, kreatywność i może ułatwiać koncentrację. Połączenie z naturą jest również związane z niższym poziomem słabego zdrowia psychicznego; w szczególności niższą depresją i lękiem".poziomy".

Jeśli mieszkasz w mieście, skorzystaj z parków lub terenów zielonych w pobliżu. Jeśli mieszkasz na wsi, rozważ spacer przez las, wzdłuż rzeki lub przy plaży.

Nawet jeśli spędzasz tylko 20 minut na zewnątrz każdego dnia w parku, badania pokazują, że robienie tego może poprawić twoje ogólne samopoczucie.

2) Zacznij praktykę wdzięczności

Wdzięczność to nie tylko Święto Dziękczynienia. Istnieją dowody na to, że praktykowanie wdzięczności poprawia ogólne szczęście i samopoczucie.

Kiedy skupiasz się na wszystkich dobrych rzeczach w swoim życiu, to przynosi te bardziej pozytywne myśli na czoło twojego umysłu.

Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy aktywnie praktykowali bycie wdzięcznym:

• Byli bardziej optymistyczni
• Czuli się lepiej w swoim życiu
• Doświadczał więcej radości i przyjemności
• Miał lepsze relacje

Na początek spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności. Każdego dnia zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. To nie musi być nic wielkiego. Może to być poranne leżenie w łóżku, może to być to, że twój partner zrobił śniadanie, a może to, że udało ci się dotrzeć do pracy na czas, kiedy byłeś przekonany, że się spóźnisz.

Według czołowego eksperta od wdzięczności, powodem, dla którego jest ona tak skuteczna jest to, że:

1. Działa w celu zablokowania negatywnych emocji, które niszczą szczęście
2. Utrzymuje cię w skupieniu na teraźniejszości
3. Poprawia poczucie własnej wartości
4. Pomaga radzić sobie ze stresem

3) Ruszaj się

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie. Jako naturalny poprawiacz nastroju, badania pokazują, że regularne ćwiczenia zmniejszają objawy depresji i niepokoju.

Wydaje się również, że poprawia zdolność do regulowania własnych emocji. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia endorfiny - substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.

To także dobre rozproszenie uwagi i coś konstruktywnego do zrobienia ze swoim czasem, niezależnie od tego, czy cieszysz się tym w danej chwili, czy nie.

Nie musisz spędzać godzin na ćwiczeniach każdego dnia. Już 20-30 minut energicznego spaceru może poprawić Twój nastrój.

Znajdziesz na tej liście wiele aktywności, które skupiają się na ponownym zrównoważeniu poziomu dopaminy. Aktywność fizyczna jest tak skuteczna, ponieważ z czasem właśnie to robi. Jak wyjaśnia psycholog zdrowia Kelly McGonigal z Uniwersytetu Stanforda:

"Kiedy ćwiczysz, dostarczasz niewielkiej dawki energii do ośrodków nagrody w mózgu - systemu, który pomaga ci przewidywać przyjemność, czuć się zmotywowanym i utrzymywać nadzieję. Z czasem regularne ćwiczenia przebudowują system nagrody, prowadząc do wyższego poziomu krążącej dopaminy i większej liczby dostępnych receptorów dopaminowych. W ten sposób ćwiczenia mogą zarówno złagodzić depresję, jak i rozszerzyć twoją zdolność doradość."

4) Ograniczenie elektroniki

Elektronika nie jest zła, ale zbyt wielu z nas używa jej nadmiernie. A kiedy to robimy, zabiera nam uwagę i energię.

Są one zaprojektowane tak, aby podsłuchać sygnały nagrody w naszym mózgu. To dlatego ping wiadomości w telefonie lub powiadomienia w mediach społecznościowych sprawiają, że czujesz się dobrze.

Problem w tym, że może to stępić nasze połączenie z odczuwaniem przyjemności, gdy odłożymy elektronikę.

Może również sprawić, że będziemy mniej skłonni do angażowania się w zdrowe zachowania, jak np. wysypianie się.

Nadmierny czas spędzany na ekranie został powiązany z depresją. Na przykład badania wykazały, że młodzi ludzie, którzy spędzają siedem lub więcej godzin dziennie na ekranach, są bardziej narażeni na depresję lub niepokój niż ci, którzy używają ich przez godzinę dziennie.

Jeśli czujesz się odrętwiały i odcięty od świata, może być kuszące, aby ukryć się w więcej czasu ekranu. Ale są szanse, że może to również pogorszyć.

Justin Brown omawia przestymulowany świat, w którym żyjemy oraz korzyści płynące ze zwolnienia tempa i nie robienia niczego w poniższym wideo.

5) Uważaj na spożycie kofeiny

Kofeina jest wszędzie w tych dniach. Od kawy do herbaty do czekolady - nawet cola. Wpływ kofeiny na zdrowie psychiczne jest dość niejednoznaczny.

Na przykład niektóre badania znalazły korzyści dla osób z depresją pijących kawę.Myślenie jest takie, że to dlatego, że pomaga zmniejszyć zapalenie komórek nerwowych, które może wystąpić.Ale to nie jest tak jednoznaczne.

Inne badania podkreślają, że kofeina może zakłócać działanie kilku ważnych neuroprzekaźników, w tym dopaminy. A ponieważ anhedonia jest już związana z zaburzeniami dopaminy, może to jeszcze bardziej zaostrzyć problem, powodując niską motywację i łaknienie stymulantów.

W rzeczywistości każdy może inaczej reagować na używki takie jak kofeina czy alkohol. Warto jednak pamiętać o tym, jak wpływają one na nasz organizm.

Spróbuj zmniejszyć lub wyciąć te stymulanty całkowicie i może zauważysz różnicę.

6) Jedz właściwie

Kiedy czujemy się przygnębieni, często chcemy magicznego rozwiązania. Gdyby tylko istniała prosta odpowiedź i wyjaśnienie. Ale to często uzyskanie fundamentalnych podstaw we właściwy sposób robi największą różnicę.

Nie da się ukryć, że jedzenie odgrywa dużą rolę w naszym ogólnym samopoczuciu. Tak więc dobre odżywianie się może pomóc w utrzymaniu stabilnego nastroju, poczuciu większej czujności i bardziej przejrzystego myślenia.

Samo posiadanie większej ilości energii może pomóc Ci znaleźć więcej przyjemności w życiu.

Dieta bogata w owoce i warzywa, które są bogate w witaminę C może zmniejszyć hormony stresu we krwi. Mogą one również obniżyć stan zapalny, który jest związany z depresją.

Jedzenie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3 może również zwiększyć poczucie szczęścia. kwasy omega 3 znajdują się w oleju rybnym, orzechach, nasionach i jajach.

Wiele badań znalazło również związek między dietami o wysokiej zawartości cukru, rafinowanych węglowodanów i depresji. Kiedy jesz zbyt dużo cukru, tworzy to brak równowagi pewnych substancji chemicznych w mózgu.

Najlepsza dieta na anhedonię to taka, która wspiera równowagę w Twoim organizmie i pomaga zmniejszyć stan zapalny.

Kiedy nie czerpiesz już przyjemności z różnych rzeczy, może się okazać, że dbanie o siebie i swoje ciało stanowi niewiarygodne wyzwanie. Może ci po prostu brakować motywacji.

Ale to może stać się błędnym kołem. Im niżej się czujesz, tym gorzej jesz, a im gorzej jesz, tym niżej się czujesz.

7) Przestań szukać odpowiedzi poza sobą

Niektóre z tych wskazówek, kiedy nie cieszysz się już niczym, są bardzo praktyczne, inne są bardziej poszukiwaniem duszy. To jest jedna z tych drugich.

Żyjemy w świecie, w którym jesteśmy nieustannie zachęcani do poszukiwania przyjemności i szczęścia poza sobą.

Kupienie kolejnego nowego stroju, wyjście na drinka, zakochanie się, awans, posiadanie większej ilości pieniędzy w banku.

Znajdujemy 1001 małych sposobów, aby spróbować i poczuć się zatwierdzonym, specjalnym, połączonym i rozproszonym.

To nie jest miejsce, w którym znajdujemy spełnienie, spokój czy radość. To jest tworzone w nas, a następnie odzwierciedlane w świecie zewnętrznym.

Słowami nauczyciela duchowego Rama Dassa:

"Wszystko, czego szukasz, jest już w tobie. W hinduizmie nazywa się to Atmanem, w buddyzmie czystym umysłem Buddy. Chrystus powiedział: 'Królestwo niebieskie jest w tobie'. Kwakrzy nazywają to 'cichym, małym głosem wewnątrz'. Jest to przestrzeń pełnej świadomości, która jest w harmonii z całym wszechświatem, a więc jest samą mądrością."

Oto prawda:

Jeśli czujesz, że nic w życiu nie daje Ci przyjemności, to prawdopodobnie nie będzie miało znaczenia, jaką aktywność wykonujesz. Zmiana musi zacząć się wewnątrz.

Mniej chodzi o to, by znów znaleźć coś zewnętrznego, co da ci przyjemność, bardziej chodzi o to, by zajrzeć do środka.

Wszystko w życiu działa od środka na zewnątrz, a więc dopóki nie poczujesz się znowu silny wewnątrz, raczej nie będziesz czuł się dobrze z niczym, co dzieje się na zewnątrz.

Co więc zrobić, aby nauczyć się na nowo cieszyć się rzeczami w życiu?

Zacznij od siebie, przestań szukać zewnętrznych poprawek, aby uporządkować swoje życie, w głębi duszy wiesz, że to nie działa.

A to dlatego, że dopóki nie spojrzysz w głąb siebie i nie wyzwolisz swojej osobistej mocy, nigdy nie znajdziesz satysfakcji i spełnienia, którego szukasz.

Nauczyłam się tego od szamana Rudá Iandê. Jego misją życiową jest pomaganie ludziom w przywróceniu równowagi w ich życiu i odblokowaniu ich kreatywności i potencjału. Ma niesamowite podejście, które łączy starożytne techniki szamańskie z nowoczesnym twistem.

W swoim znakomitym, darmowym wideo Rudy wyjaśnia skuteczne metody osiągania tego, czego chcesz w życiu.

Jeśli więc chcesz zbudować lepszą relację z samym sobą, odblokować swój nieskończony potencjał i umieścić pasję w sercu wszystkiego, co robisz, zacznij już teraz, sprawdzając jego autentyczne porady.

Tu znów link do darmowego filmu.

8) Pozostań w kontakcie z ludźmi

Kiedy nie czerpiesz już przyjemności z niczego, może to również obejmować zawieszanie się w sytuacjach społecznych.

Może się okazać, że unikasz przyjaciół, rodziny, kolegów z pracy, kolegów ze szkoły, a nawet nieznajomych.

Ale trzymanie się z dala od ludzi może sprawić, że poczujesz się gorzej. Może cię to jeszcze bardziej odizolować i spowodować utratę kontaktu i poczucie rozłączenia.

Zgodnie z hipotezą przynależności, jako istoty ludzkie mamy fundamentalną potrzebę odczuwania więzi z innymi.

Badania pokazują, że ma ona znaczący wpływ zarówno na nasze wzorce emocjonalne, jak i procesy poznawcze.

Choć możesz nie chcieć robić rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność - czy to przebywać w dużych grupach, wychodzić na kolację z przyjaciółmi czy na imprezy - ważne jest, aby utrzymać przynajmniej kilka bliskich więzi. Skup się na jakości zamiast na ilości.

Korzyści z posiadania silnych związków w naszym życiu obejmują lepszy układ odpornościowy, wyższą samoocenę i lepsze zdrowie psychiczne (zmniejszenie lęku, zmniejszenie depresji).

9) Stwórz rutynę snu

Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest kluczowe dla ogólnego samopoczucia. A jedno z badań pokazało, jak brak snu u nastolatków doprowadził do utraty przyjemności.

Autorka badań, dr Michelle Short, tak to skomentowała:

"Czas trwania snu znacząco przewiduje deficyty nastroju we wszystkich stanach nastroju, w tym zwiększoną depresję, lęk, złość, negatywny afekt i zmniejszony pozytywny afekt,"

Problemy ze snem mogą wpływać na zdolność do normalnego funkcjonowania w ciągu dnia. W rezultacie możesz mieć trudności z wykonywaniem zadań, radzeniem sobie z sytuacjami stresowymi i kontaktami z innymi ludźmi.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzisz się zmęczony, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość snu:

1. Każdego dnia kładź się spać i budzić mniej więcej o tej samej porze.
2. Unikaj kofeiny i alkoholu przed pójściem do łóżka, mogą one spowodować, że nie będziesz mógł zasnąć.
3. Nie ćwicz zbyt późno wieczorem. Ćwiczenia pomagają się zrelaksować i odstresować, ale powinny mieć miejsce wcześniej w ciągu dnia.
4. Nie jedz późno w nocy, zamiast tego zadbaj o regularne posiłki w ciągu dnia.
5. Staraj się unikać oglądania telewizji lub korzystania z ekranów (urządzeń elektronicznych takich jak telefony, tablety, laptopy itp.) tuż przed snem. Czynności te pobudzają umysł i uniemożliwiają zasypianie.
6. Zapewnij sobie dużo spokojnego snu. Dąż do tego, by spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.

10) Skup się na uczuciach

Zamiast koncentrować się na przyjemności czy zadowoleniu z rzeczy, które robisz, spróbuj po prostu obserwować doznania. Stań się naprawdę świadomy uczuć w swoim ciele.

Skupienie się na swoim ciele i tym, jak doświadcza rzeczy, jest zasadniczo formą mindfulness. Zamiast gubić się w myślach o tym, co się dzieje, może to pomóc ci pozostać bardziej obecnym.

Pomaga też nauczenie siebie, by znów po prostu skupić się na odczuwaniu. Mówimy tu o bardzo prostych rzeczach, które łatwo mogą umknąć Twojej uwadze.

Takie rzeczy jak ciepło gorącego napoju, które spływa do gardła. Ciepło słońca na skórze podczas spaceru. Odgłos ptaków ćwierkających za oknem.

Skupienie się na zmysłach ciała może pomóc umysłowi odzyskać kontakt z ciałem.

Im bardziej jesteś uważny i świadomy małych rzeczy, możesz być zaskoczony, że zaczynasz powoli, ale pewnie znajdować przyjemność w tych małych chwilach.

11) Praca z oddechem

Nasz oddech jest potężnym narzędziem do zarządzania stresem i poprawy naszego stanu emocjonalnego. Ćwiczenia oddechowe są często wykorzystywane do uspokojenia umysłu i zmniejszenia poziomu stresu.

Wykazano, że praca z oddechem obniża ciśnienie krwi, tętno i poziom kortyzolu (hormonu związanego ze stresem).

Do radzenia sobie z emocjami, nauka używania oddechu jest darmowa, łatwa i tworzy natychmiastowe rezultaty. Gorąco polecam obejrzenie tego darmowego filmu o pracy z oddechem, stworzonego przez szamankę Rudą Iandę.

Wspomniałem o nim wcześniej w artykule. Jest inny, ponieważ nie jest kolejnym samozwańczym trenerem życia. Poprzez szamanizm i własną podróż życiową, stworzył współczesny zwrot do starożytnych technik uzdrawiania.

Ćwiczenia w tym ożywczym filmie łączą w sobie lata doświadczeń w pracy z oddechem i starożytne szamańskie wierzenia, zaprojektowane tak, by pomóc Ci się zrelaksować i sprawdzić, co słychać w Twoim ciele i duszy.

Po wielu latach tłumienia moich emocji, dynamiczny przepływ pracy z oddechem Rudej dosłownie ożywił to połączenie.

I to jest właśnie to, czego potrzebujesz:

Iskra, która ponownie połączy Cię z Twoimi uczuciami, abyś mógł zacząć skupiać się na najważniejszej relacji ze wszystkich - tej, którą masz ze sobą.

Więc zrób czas, aby sprawdzić jego szczere porady poniżej.

Kliknij tutaj, aby obejrzeć darmowy film.

12) Obserwuj swoje negatywne myśli

Kiedy masz do czynienia z anhedonią, najprawdopodobniej masz pewne zniekształcone wzorce myślenia. Problem polega na tym, że w danej chwili możesz nawet tego nie zauważyć.

Wszyscy doświadczamy negatywnych myśli, często jakiś mały głosik kopie w nas, nawet o tym nie myśląc i zanim się obejrzysz...

"O nie, obleję ten egzamin" albo "Ta rozmowa o pracę pójdzie źle".

Ale ludzie, którzy mają trudności ze znalezieniem przyjemności w czymkolwiek, zazwyczaj posiadają jakieś negatywne przekonania o sobie, o świecie lub o przyszłości (czasami wszystkie trzy).

Aby zrestrukturyzować niepomocne negatywne przekonania, ważne jest, aby je zauważyć, a następnie zakwestionować.

Gdy znajdziesz się w myśleniu negatywnych myśli, po prostu zatrzymaj się i zapytaj siebie dlaczego. Co powoduje te myśli? Czy kryje się za nimi jakaś prawda? Jakie argumenty mogę znaleźć, aby coś bardziej neutralnego lub nawet pozytywnego było prawdą?

Aktywnie pracuj nad neutralizowaniem swoich negatywnych myśli, gdy widzisz, że one wyskakują.

13) Medytuj

Medytacja jest świetnym sposobem na wniesienie świadomości do swojego wewnętrznego świata. Kiedy medytujesz, uczysz się obserwować swoje myśli, uczucia, doznania i postrzeganie z oderwanej perspektywy.

Obserwując swoje myśli i uczucia bez osądu, zyskujesz wgląd w ich naturę.

Uczysz się też akceptować rzeczy takimi, jakimi są, zamiast próbować je zmieniać.

Medytacja pomaga uświadomić sobie swoje emocje i to, jak wpływają one na nasze zachowanie. Uczy nas rozpoznawać, kiedy czujemy się zestresowani lub zaniepokojeni i daje nam narzędzia do radzenia sobie z tymi emocjami.

Na poziomie fizjologicznym medytacja zmniejsza objawy depresji poprzez obniżenie ilości hormonu stresu - kortyzolu.

Istnieje kilka rodzajów medytacji, ale najpopularniejsza forma obejmuje po prostu spokojne siedzenie, zamykanie oczu i koncentrowanie się na oddechu.

Aby zacząć, spróbuj tylko pięć minut skupionej medytacji uwagi każdego dnia i buduj stamtąd.

14) Porozmawiaj z profesjonalistą na ten temat

Rozmowa o swojej anhedonii może pomóc w zidentyfikowaniu jej źródła.

Jeśli zmagasz się z depresją lub innym zaburzeniem psychicznym, porozmawiaj z lekarzem. On lub ona będzie wiedzieć, czy potrzebujesz leczenia.

Mogą oni zasugerować terapię rozmowną, która skupia się na pomocy w zrozumieniu, dlaczego doświadczasz anhedonii. Udzielą Ci również porad na temat sposobów radzenia sobie.

Samo mówienie o tym, co się przeżywa, może mieć głęboki wpływ.

Na przykład badania wykazały, że pacjenci z ciężką depresją odnoszą równie duże korzyści z terapii psychologicznej, co z przyjmowania tabletek.