Efnisyfirlit
Þeir segja að lífið sé fullt af hæðir og lægðum. En undanfarið hefur þú verið að velta fyrir þér hvar uppgangurinn er.
Ef þú hefur ekki gaman af neinu lengur, þá er jafnvel sérstakt orð yfir það: anhedonia.
Það þýðir vanhæfni til að líða ánægju. En hvað getur þú gert í því? Hér eru 14 ráð.
Er ég með anhedonia?
Anhedonia er algengt einkenni þunglyndis. Það getur birst í lífi þínu sem áhugaleysi, áhugaleysi og missir af ánægju.
Ameríska sálfræðingafélagið (APA) skilgreinir það sem „vanhæfni til að njóta reynslu eða athafna sem venjulega væri ánægjulegt. ”
Auk þunglyndis er það einnig algengt meðal fólks með aðra geðsjúkdóma, átröskunarsjúkdóma, misnotkunarvandamál eða fólk sem hefur orðið fyrir áföllum. Það hefur jafnvel verið tengt við ákveðna sjúkdóma eins og sykursýki, kransæðasjúkdóm og Parkinsonsveiki.
En þú ert hvorki með Anhedonia eða ekki, þú gætir fundið fyrir einkennum á litrófinu. Þannig að á meðan þú getur fundið einhverja ánægju á ákveðnum sviðum lífsins gætirðu átt í erfiðleikum á öðrum. Eða þú gætir fundið fyrir dofa eða getur ekki fundið aðeins á ákveðnum tímum.
Sum einkenni anhedonia eru:
- Að missa áhugann á hlutum sem þú hafðir gaman af
- Ekki geta einbeitt sér
- Hafa minni áhuga á kynlífi en áður
- Hætta sig frá nánu sambandi við fólk
- Njóta ekki matarbetra ónæmiskerfi, hærra sjálfsálit og betri geðheilsa (minni kvíði, minnkað þunglyndi).
9) Búðu til svefnrútínu
Að fá nægan svefn skiptir sköpum fyrir almenna vellíðan. Og ein rannsókn sýndi hvernig skortur á svefni hjá unglingum leiddi til taps á ánægju.
Rannsóknahöfundurinn, Dr Michelle Short, sagði að:
“Varður svefn spáir verulega fyrir um skapbrest á öllum skapsástand, þar á meðal aukið þunglyndi, kvíða, reiði, neikvæð áhrif og minni jákvæð áhrif,“
Svefnvandamál geta haft áhrif á getu þína til að starfa eðlilega yfir daginn. Þess vegna gætirðu átt í erfiðleikum með að klára verkefni, takast á við streituvaldandi aðstæður og eiga samskipti við annað fólk.
Ef þú hefur átt í erfiðleikum með að sofna eða vaknar þreyttur, þá eru hér nokkur ráð til að hjálpa þér að bæta þig. svefninn þinn:
- Farðu að sofa og vaknaðu á nokkurn veginn sama tíma á hverjum degi.
- Forðastu koffín og áfengi áður en þú ferð að sofa. Þeir geta haldið þér vakandi.
- Ekki æfa of seint á kvöldin. Hreyfing hjálpar þér að slaka á og slaka á, en það ætti að gerast fyrr á daginn.
- Ekki borða seint á kvöldin. Gakktu þess í stað úr skugga um að þú borðar reglulega máltíðir yfir daginn.
- Reyndu að forðast að horfa á sjónvarp eða nota skjái (rafræn tæki eins og síma, spjaldtölvur, fartölvur o.s.frv.) rétt fyrir svefn. Þessar athafnir örva huga þinn og koma í veg fyrir að þú sofnar.
- Fáðunóg af rólegum svefni. Miðaðu að sjö til níu klukkustundum á nóttu.
10) Einbeittu þér að tilfinningum
Í stað þess að einblína á ánægju eða ánægju af hlutunum sem þú gerir, reyndu í staðinn að fylgjast með tilfinningum. Vertu virkilega meðvitaður um tilfinningar í líkamanum.
Að einbeita þér að líkamanum og hvernig hann upplifir hlutina er í rauninni form af núvitund. Frekar en að týnast í hugsunum þínum um það sem er að gerast getur þetta hjálpað þér að vera meira til staðar.
Það hjálpar líka að kenna sjálfum þér að einblína á tilfinninguna aftur. Við erum að tala um mjög einfalda hluti sem gætu auðveldlega farið framhjá þér.
Hlutir eins og hitinn í heitum drykk þegar hann berst niður hálsinn á þér. Hiti sólarinnar á húðinni þegar þú ferð í göngutúr. Hljóð fugla sem tísta fyrir utan gluggann þinn.
Að einblína á skilningarvit líkamans getur hjálpað huganum að komast aftur í snertingu við líkamann.
Því meðvitaðri og meðvitaðri verður þú um litlu hlutina , þú gætir verið hissa á því að finna að þú byrjar hægt en örugglega að finna ánægju á þessum litlu augnablikum.
11) Öndunarvinna
Andardrátturinn okkar er öflugt tæki til að stjórna streitu og bæta tilfinningalegt ástand okkar. Öndunaræfingar eru oft notaðar til að róa hugann og draga úr streitu.
Sýnt hefur verið að öndun lækkar blóðþrýsting, hjartslátt og kortisólmagn (hormón sem tengist streitu).
Fyrir því að takast á við tilfinningar, læra að notaandardrátturinn er frjáls, auðveldur og skapar samstundis niðurstöður. Ég mæli eindregið með því að horfa á þetta ókeypis andardráttarmyndband, búið til af töframanninum Rudá Iandê.
Ég minntist á hann fyrr í greininni. Hann er öðruvísi þar sem hann er ekki annar sjálfsagður lífsþjálfari. Í gegnum sjamanisma og eigin lífsferð hefur hann skapað nútíma ívafi að fornum lækningatækni.
Æfingarnar í endurlífgandi myndbandinu hans sameina margra ára reynslu af andardrætti og fornum sjamanískum viðhorfum, hönnuð til að hjálpa þér að slaka á og innrita þig með líkama þínum og sál.
Eftir margra ára að bæla tilfinningar mínar endurlífgaði hið kraftmikla öndunarflæði Rudá þessi tengsl bókstaflega.
Og það er það sem þú þarft:
Nisti til að tengja þig aftur við tilfinningar þínar svo þú getir byrjað að einblína á mikilvægasta sambandið af öllu – sambandinu sem þú átt við sjálfan þig.
Svoðu gefðu þér tíma til að skoða alvöru ráð hans hér að neðan.
Smelltu hér til að horfa á ókeypis myndbandið.
12) Fylgstu með neikvæðum hugsunum þínum
Þegar þú ert að takast á við anhedonia er líklegast að þú hafir eitthvað brenglað hugsunarmynstur. Vandamálið er að í augnablikinu gætirðu ekki einu sinni tekið eftir því.
Við upplifum öll neikvæðar hugsanir. Oft kemur lítil rödd án þess að við hugsum um það og áður en þú veist af...
“Ó nei! Ég mun falla í þessu prófi." Eða „Þetta atvinnuviðtal mun fara illa.“
En fólk sem á í erfiðleikumað finna ánægju af einhverju hafa venjulega einhverjar neikvæðar skoðanir um sjálfan sig, um heiminn eða um framtíðina (stundum allar þrjár).
Til þess að endurskipuleggja óhjálpsamar neikvæðar skoðanir er mikilvægt að taka eftir þeim og efast um þær.
Þegar þú finnur fyrir þér að hugsa neikvæðar hugsanir skaltu bara hætta og spyrja sjálfan þig hvers vegna. Hvað veldur þessum hugsunum? Er einhver sannleikur á bak við þá? Hvaða rök get ég fundið fyrir því að eitthvað hlutlausara eða jafnvel jákvætt sé satt?
Vinnaðu virkan að því að hlutleysa neikvæðar hugsanir þínar þegar þú sérð þær skjóta upp kollinum.
13) Hugleiddu
Hugleiðsla er frábær leið til að vekja athygli á innri veröldinni. Þegar þú hugleiðir lærir þú að fylgjast með hugsunum þínum, tilfinningum, skynjun og skynjun frá óbundnu sjónarhorni.
Með því að fylgjast með hugsunum þínum og tilfinningum án þess að dæma, færðu innsýn í eðli þeirra.
Sjá einnig: 14 mjög gagnleg ráð ef þú hefur ekki gaman af neinu lengurÞú lærir líka að sætta þig við hlutina eins og þeir eru í stað þess að reyna að breyta þeim.
Hugleiðsla hjálpar þér að verða meðvitaður um tilfinningar þínar og hvernig þær hafa áhrif á hegðun þína. Það kennir þér að þekkja þegar þú finnur fyrir stressi eða kvíða og gefur þér tæki til að takast á við þessar tilfinningar.
Á lífeðlisfræðilegu stigi dregur hugleiðsla úr þunglyndiseinkennum með því að lækka magn streituhormónsins kortisóls.
Það eru til nokkrar tegundir af hugleiðslu, en vinsælasta formið felur einfaldlega í sér að sitja hljóðlega,loka augunum og einbeita þér að önduninni.
Til að byrja skaltu prófa aðeins fimm mínútur af einbeittri athyglishugleiðslu á hverjum degi og byggja upp þaðan.
14) Talaðu við fagmann um það
Að tala um anhedonia þína getur hjálpað þér að bera kennsl á uppruna hennar.
Ef þú ert að glíma við þunglyndi eða annað geðheilbrigðisástand skaltu ræða við lækninn þinn. Hann eða hún mun vita hvort þú þarft meðferð.
Þeir gætu stungið upp á talandi meðferð sem einbeitir þér að því að hjálpa þér að skilja hvers vegna þú ert að upplifa anhedonia. Þeir munu líka gefa þér ráð um leiðir til að takast á við.
Það að tala um það sem þú ert að upplifa getur haft mikil áhrif.
Til dæmis hafa rannsóknir leitt í ljós að sjúklingar með alvarlegt þunglyndi njóta góðs af því sem mikið úr sálfræðimeðferð eins og þeir gera úr pillum.
lengur - Á erfitt með að fá hvatningu
- Að einbeita mér meira að vandamálum en lausnum
- Vilja ekki umgangast
Af hverju er ég að missa áhugann á hlutirnir sem mér líkaði við?
Anhedonia er flókið og vísindamenn eru enn að finna út hvað nákvæmlega er að gerast í heilanum þegar við missum hæfileikann til að njóta hlutanna lengur. En það virðist vera tengt því hvernig heilinn okkar er tengdur til að bregðast við ánægju.
Til dæmis hafa rannsóknir komist að því að hluti heilans sem oft er þekktur sem „ánægjumiðstöðin“ tengist anhedonia .
Vísindamenn telja breytingar á heilastarfsemi geta verið um að kenna. Nánar tiltekið hvernig heilinn framleiðir eða bregst við dópamíni. Þetta skapjafnandi „líða-vel“ efni er það sem stjórnar hvatningu okkar, athygli og tilfinningum um verðlaun.
Heilinn þinn notar tvenns konar dópamínviðtaka til að framleiða þessa svörun. Ein tegund hjálpar okkur að einbeita okkur og veita athygli; hitt gerir okkur hamingjusöm.
Ef þessir viðtakar virka ekki rétt gætu þeir haft áhrif á hvernig þú bregst við áreiti. Það gæti þýtt að þú sért ólíklegri til að taka eftir einhverju jákvætt að gerast í kringum þig.
„Ég hef ekki gaman af neinu lengur“ 14 ráð ef þetta ert þú
1) Farðu út í náttúruna
Rannsóknir hafa sýnt hvernig náttúran hefur jákvæð áhrif á geðheilsu.
Eins og Geðheilbrigðissjóðurinn benti á:
“Rannsóknir sýna að fólk sem er meira tengtmeð náttúrunni eru yfirleitt hamingjusamari í lífinu og líklegri til að segja að líf þeirra sé þess virði. Náttúran getur framkallað margar jákvæðar tilfinningar, svo sem ró, gleði, sköpunargáfu og getur auðveldað einbeitingu. Náttúrutengsl eru einnig tengd lægri geðheilsu; sérstaklega lægra þunglyndi og kvíðastig.“
Ef þú býrð í borgarumhverfi skaltu nýta þér garða eða græn svæði í nágrenninu. Ef þú býrð í dreifbýli skaltu íhuga að ganga í gegnum skóg, meðfram ánni eða við ströndina.
Jafnvel þótt þú eyðir aðeins 20 mínútum úti á hverjum degi í garðinum, sýna rannsóknir að það getur bæta almenna vellíðan þína.
2) Byrjaðu á þakklætisæfingu
Þakklæti er ekki bara fyrir þakkargjörð. Það eru vísbendingar um að það að iðka þakklæti bætir heildarhamingju þína og vellíðan.
Þegar þú einbeitir þér að öllu því góða í lífi þínu færir það þessar jákvæðari hugsanir efst í huga.
Rannsóknarar hefur komist að því að fólk sem æfði sig á virkan hátt í að vera þakklátt:
- Var bjartsýnni
- Líður betur með líf sitt
- Upplifði meiri gleði og ánægju
- Átti betri sambönd
Til að byrja skaltu prófa að halda þakklætisdagbók. Skrifaðu niður þrjá hluti á hverjum degi sem þú ert þakklátur fyrir. Það þarf ekki að vera mikið. Það getur verið lygin sem þú hafðir um morguninn. Það getur verið að þittfélagi bjó til morgunmat. Eða kannski komst þú í vinnu á réttum tíma þegar þú varst sannfærður um að þú yrðir seinn.
Samkvæmt leiðandi þakklætissérfræðingi er ástæðan fyrir því að það er svo áhrifaríkt að það:
- Virkar til að hindra neikvæðar tilfinningar sem eyðileggja hamingju
- Heldur þér einbeitingu að núinu
- Bætir tilfinningar þínar um sjálfsvirðingu
- Hjálpar þér að takast á við streitu
3) Hreyfðu þig
Hreyfing er eitt það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig. Sem náttúrulegur skapuppörvun sýna rannsóknir að regluleg hreyfing dregur úr einkennum þunglyndis og kvíða.
Það virðist líka bæta getu þína til að stjórna eigin tilfinningum. Þegar þú hreyfir þig losar líkaminn þinn endorfín — efni sem gera þig hamingjusaman.
Það er líka góð truflun og eitthvað uppbyggilegt að gera við tímann, hvort sem þú nýtur þess í augnablikinu eða ekki.
Þú þarft ekki að eyða tíma í að æfa á hverjum degi. Aðeins 20 til 30 mínútur af hröðum göngum getur aukið skap þitt.
Þú munt komast að því að mikið af athöfnum á þessum lista beinist að því að koma aftur jafnvægi á dópamínmagnið þitt. Líkamleg virkni er svo áhrifarík því með tímanum gerir hún einmitt það. Eins og útskýrði af heilsusálfræðingnum Kelly McGonigal frá Stanford háskólanum:
„Þegar þú hreyfir þig gefurðu verðlaunamiðstöðvum heilans lágskammta stuð – heilakerfið sem hjálpar þér að sjá fyrir ánægju, finna fyrir áhuga og viðhalda voninni. Yfirtíma, regluleg hreyfing endurnýjar verðlaunakerfið, sem leiðir til hærra dópamínviðtaka í blóðrásinni og tiltækari dópamínviðtaka. Á þennan hátt getur hreyfing bæði létta þunglyndi og aukið getu þína til gleði.“
4) Limit rafeindatækni
Rafeindatækni er ekki slæm. En of mörg okkar nota þau óhóflega. Og þegar við gerum það taka þeir athygli okkar og orku.
Þau eru hönnuð til að nýta verðlaunamerki heilans okkar. Þess vegna lætur þér líða vel með því að smella skilaboðum í símanum þínum eða tilkynningarnar á samfélagsmiðlum.
Vandamálið er að það getur sljóvgað tenginguna okkar til að finna fyrir ánægju þegar við leggjum raftækin frá okkur.
Það getur líka gert okkur ólíklegri til að taka þátt í heilbrigðri hegðun eins og að fá nægan svefn.
Of mikill skjátími hefur verið tengdur við þunglyndi. Til dæmis sýndu rannsóknir að ungt fólk sem eyðir sjö klukkustundum eða lengur á dag á skjái er líklegra til að vera þunglynt eða kvíða en þeir sem nota þá í klukkutíma á dag.
Ef þú ert dofinn og skertur burt frá heiminum getur verið freistandi að fela sig í meiri skjátíma. En líkurnar eru á því að það gæti líka gert það verra.
Justin Brown fjallar um oförvaðan heim sem við lifum í og kosti þess að hægja á sér og gera ekki neitt í myndbandinu hér að neðan.
5) Farðu varlega. með koffínneyslu
Koffín er alls staðar þessa dagana. Allt frá kaffi til tes til súkkulaðis - jafnvel kók.Áhrif koffíns á geðheilsu eru frekar ófullnægjandi.
Til dæmis hafa sumar rannsóknir fundið ávinning fyrir fólk með þunglyndi að drekka kaffi. Hugsunin er sú að það sé vegna þess að það hjálpar til við að draga úr bólgu í taugafrumum sem geta komið fram. En það er ekki svo skýrt.
Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á hvernig koffín getur truflað nokkur mikilvæg taugaboðefni, þar á meðal dópamín. Og þar sem anhedonia er nú þegar tengt truflun á dópamíni gæti þetta aukið vandamálið enn frekar, valdið lítilli hvatningu og löngun í örvandi efni.
Staðreyndin er sú að allir eru líklegir til að bregðast öðruvísi við örvandi efni eins og koffín og áfengi. . En það er þess virði að hafa í huga hvernig það hefur áhrif á líkamann þinn.
Prófaðu að draga úr þessum örvandi efni eða hætta alveg og þú gætir fundið mun.
6) Borða rétt
Þegar okkur líður illa viljum við oft töfraleiðréttingu. Bara ef það væri einfalt svar og skýring. En það er oft að ná réttum grunnatriðum sem skipta mestu máli.
Það er ekki hægt að neita því að matur gegnir stóru hlutverki í heildarvelferð okkar. Þannig að það að borða vel getur hjálpað til við að halda skapinu stöðugu, vera vakandi og hugsa skýrari.
Að hafa meiri orku getur hjálpað þér að finna meiri ánægju í lífinu.
Mataræði sem er mikið af ávöxtum og grænmeti sem er ríkt af C-vítamíni getur dregið úr streituhormónum í blóði þínu. Þau getaeinnig lækka bólgu sem tengist þunglyndi.
Að borða mat sem er ríkur af omega 3 fitusýrum getur einnig aukið hamingjutilfinningu. Omega 3s finnast í lýsi, hnetum, fræjum og eggjum.
Margar rannsóknir hafa einnig fundið tengsl á milli hás sykurfæðis, hreinsaðra kolvetna og þunglyndis. Þegar þú borðar of mikinn sykur skapar það ójafnvægi ákveðinna efna í heilanum.
Besta mataræðið fyrir anhedonia er það sem styður jafnvægið í líkamanum og hjálpar til við að draga úr bólgu.
Þegar þú hefur ekki lengur ánægju af hlutum, það getur verið ótrúlega krefjandi að hugsa vel um sjálfan þig og líkama þinn. Þú gætir einfaldlega skortir hvatningu.
En þetta getur orðið vítahringur. Því lægra sem þér líður, því verra borðar þú. Því verr sem þú borðar, því lægri líður þér.
7) Hættu að leita að svörum utan sjálfs þíns
Sum þessara ráðlegginga þegar þú hefur ekki gaman af neinu lengur eru mjög hagnýt, önnur eru meira sálarleit. Þetta er eitt af þeim síðarnefndu.
Við lifum í heimi þar sem við erum stöðugt hvött til að leita utan við okkur sjálf að ánægju og hamingju.
Að kaupa annan nýjan búning, fara út að drekka, að verða ástfanginn, fá stöðuhækkun, eiga meiri peninga í bankanum.
Við finnum 1001 litlar leiðir til að reyna að finnast viðurkenndar, sérstakar, tengdar og annars hugar.
En þetta er rautt síld. Það er ekki þar sem við finnum lífsfyllingu,friður eða ánægju. Það er búið til innra með okkur og endurspeglast síðan í umheiminum.
Í orðum andlegs kennarans Ram Dass:
“Allt sem þú leitar að er þegar innra með þér. Í hindúisma er það kallað Atman, í búddisma hinn hreini Búdda-hugur. Kristur sagði: „Himnaríki er innra með þér.“ Kvekarar kalla það „kyrrlátu röddina innra með sér.“ Þetta er rými fullrar vitundar sem er í samræmi við allan alheiminn, og þannig er viskan sjálf.“
Hér er sannleikurinn:
Ef þér líður eins og ekkert í lífinu veiti þér ánægju, þá mun það líklega ekki skipta máli hvaða athöfn þú stundar. Vaktin þarf að byrja innra með sér.
Það snýst minna um að finna eitthvað ytra til að veita þér ánægju aftur, það snýst meira um að líta inn.
Allt í lífinu virkar innan frá og út, og svo þar til þú finnst þú aftur sterkur að innan, þér er ólíklegt að þér líði vel þegar eitthvað gerist að utan.
Svo hvað geturðu gert til að læra að njóta lífsins aftur?
Byrjaðu á sjálfum þér . Hættu að leita að utanaðkomandi lagfæringum til að laga líf þitt, innst inni, þú veist að þetta virkar ekki.
Og það er vegna þess að fyrr en þú lítur inn í þig og leysir persónulegan kraft þinn lausan tauminn muntu aldrei finna ánægjuna og uppfyllinguna þú ert að leita að.
Þetta lærði ég af töframanninum Rudá Iandê. Lífsverkefni hans er að hjálpa fólki að endurheimta jafnvægi í lífi sínu og opna þaðsköpunargáfu og möguleika. Hann hefur ótrúlega nálgun sem sameinar forna shamaníska tækni við nútíma ívafi.
Í frábæru ókeypis myndbandi sínu útskýrir Rudá árangursríkar aðferðir til að ná því sem þú vilt í lífinu.
Svo ef þú viltu byggja upp betra samband við sjálfan þig, opna endalausa möguleika þína og setja ástríðu í hjarta alls sem þú gerir, byrjaðu núna á því að skoða alvöru ráð hans.
Hér er aftur hlekkur á ókeypis myndbandið.
8) Vertu í sambandi við fólk
Þegar þú hefur ekki lengur ánægju af neinu getur það líka falið í sér að hanga í félagslegum aðstæðum.
Þú gætir lent í því að forðast vini, fjölskyldu, vinnufélaga, skólafélaga og jafnvel ókunnuga.
En ef þú ert í burtu frá fólki getur það gert þér verra. Það getur einangrað þig enn frekar og valdið því að þú missir snertingu og upplifir þig ótengdan.
Samkvæmt tilgátunni um að tilheyra, höfum við grundvallarþörf sem manneskjur til að finnast okkur tengjast öðrum.
Rannsóknir sýna að það hefur veruleg áhrif á bæði tilfinningamynstur okkar og vitræna ferla.
Þó að þú viljir kannski ekki gera það sem þú hafðir einu sinni ánægju af - hvort sem það er að vera í stórum hópum, fara út að borða með vinum eða til aðila — það er mikilvægt að viðhalda að minnsta kosti einhverjum nánum böndum. Leggðu áherslu á gæði fram yfir magn.
Ávinningurinn af sterkum samböndum í lífi okkar er ma
