Daptar eusi
Aranjeunna nyebutkeun yén hirup téh pinuh ku pasang surut. Tapi ayeuna-ayeuna, anjeuna geus nanya ka mana upamana.
Tempo_ogé: 19 léngkah anu anjeun kedah laksanakeun nalika aya anu ngajantenkeun anjeun rendah (henteu aya omong kosong)Lamun geus teu ngarasakeun naon-naon deui, malah aya kecap husus pikeun eta: anhedonia.
Hartina henteu mampuh ngarasa. kabungahan. Tapi naon anu anjeun tiasa laksanakeun ngeunaan éta? Ieu 14 tips.
Naha kuring boga anhedonia?
Anhedonia mangrupakeun gejala umum tina depresi. Éta tiasa muncul dina kahirupan anjeun salaku apatis, kurangna minat, sareng kaleungitan kanikmatan.
Asosiasi Psikologis Amérika (APA) ngahartikeunana salaku "henteu mampuh ngarasakeun pangalaman atanapi kagiatan anu biasana pikaresepeun. ”
Salaku déprési, éta ogé umum pikeun jalma anu ngagaduhan kaayaan kaséhatan méntal sanés, gangguan tuangeun, masalah nyiksa, atanapi jalma anu ngalaman trauma. Malah geus dikaitkeun jeung kaayaan médis tangtu kawas diabetes, kasakit arteri koronér, sarta Parkinson.
Tapi anjeun teu boga Anhedonia atawa henteu, anjeun bisa ngalaman gejala on spéktrum. Janten nalika anjeun tiasa mendakan kasenangan dina sababaraha daérah kahirupan, anjeun tiasa bajoang dina batur. Atanapi anjeun tiasa mendakan diri anjeun sesah atanapi henteu tiasa ngaraos ngan ukur dina waktos anu tangtu.
Sababaraha gejala anhedonia kalebet:
- Kaleungitan minat kana hal-hal anu anjeun resepkeun
- Henteu tiasa konsentrasi
- Kurang minat séks tibatan sateuacanna
- Mundur tina hubungan intim sareng jalma
- Teu resep tuangeun.sistim imun hadé, harga diri luhur, sarta kaséhatan méntal hadé (ngurangan kahariwang, ngurangan depresi).
9) Jieun rutin sare
Kudu sare cukup krusial pikeun sakabéh well-mahluk. Sarta hiji ulikan némbongkeun kumaha kurang saré di rumaja ngakibatkeun leungitna kasenangan.
Panulis studi, Dr Michelle Short, commented yén:
"Durasi sare sacara signifikan ngaramal deficits mood on sadayana. kaayaan mood, kaasup ngaronjat depresi, kahariwang, ambek-ambekan, mangaruhan négatip, sarta ngurangan pangaruh positif, "
Masalah sare bisa mangaruhan kamampuh anjeun pikeun fungsi normal beurang. Hasilna, anjeun tiasa bajoang pikeun ngaréngsékeun tugas, ngatasi kaayaan anu setrés, sareng berinteraksi sareng jalma sanés.
Upami anjeun sesah bobo atanapi hudang capé, ieu sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ningkatkeun. saré anjeun:
- Saré jeung hudang kira-kira dina waktu nu sarua unggal poé.
- Hindarkeun kafein jeung alkohol saméméh saré. Éta bisa ngajaga anjeun jagjag.
- Ulah olahraga peuting teuing. Latihan mantuan Anjeun bersantai jeung angin, tapi eta kudu lumangsung saméméh beurang.
- Ulah dahar peuting. Gantina, pastikeun Anjeun dahar hidangan biasa sapopoe.
- Coba ulah nonton TV atawa make layar (alat éléktronik kayaning telepon, tablet, laptop, jsb) katuhu saméméh waktu sare. Kagiatan ieu ngarangsang pikiran anjeun sarta nyegah anjeun ti saré.
- Getnyatu sare reureuh. Tujuan tujuh nepi ka salapan jam sapeuting.
10) Fokus kana rarasaan
Tinimbang museurkeun kana kanikmatan atawa kasenangan tina hal-hal anu anjeun laksanakeun, cobaan ngan saukur niténan sensasi. Janten leres-leres sadar kana parasaan dina awak anjeun.
Fokus kana awak anjeun sareng kumaha anjeunna ngalaman hal-hal anu dasarna mangrupikeun bentuk éling. Ti batan ngalenyepan dina pikiran anjeun ngeunaan naon anu lumangsung, ieu bisa mantuan anjeun tetep hadir.
Tempo_ogé: 12 alesan pikeun pernah asup kana hubungan kabukaÉta ogé mantuan pikeun ngajarkeun diri ka saukur fokus kana perasaan deui. Kami nuju nyarioskeun hal-hal anu saderhana pisan anu gampang luput perhatian anjeun.
Hal-hal sapertos kahaneutan tina inuman panas nalika ngarambat kana tikoro anjeun. Panasna panonpoe kana kulit anjeun bari leumpang. Sora manuk nga-tweet di luar jandela anjeun.
Fokus kana indra awak tiasa ngabantosan pikiran anjeun pikeun nyambung deui sareng awak anjeun.
Beuki émut sareng sadar anjeun janten hal-hal anu alit. , Anjeun bisa jadi reuwas pikeun manggihan anjeun mimiti lalaunan tapi pasti manggihan pelesir di moments leutik ieu.
11) Breathwork
Napas urang mangrupakeun alat kuat pikeun ngatur setrés, jeung ngaronjatkeun kaayaan emosi urang. Latihan pernapasan sering dianggo pikeun nenangkeun pikiran sareng ngirangan tingkat setrés.
Pernapasan parantos kabuktian ngirangan tekanan darah, denyut jantung, sareng tingkat kortisol (hormon anu aya hubunganana sareng setrés).
Pikeun kaayaan emosi, diajar ngagunakeunnapas bébas, gampang jeung nyieun hasil instan. Abdi nyarankeun pisan nonton video breathwork gratis ieu, dijieun ku dukun, Rudá Iandê.
Kuring nyebutkeun anjeunna saméméhna dina artikel. Anjeunna béda sabab anjeunna sanés palatih kahirupan anu ngaku sorangan. Ngaliwatan shamanisme sareng perjalanan hirupna sorangan, anjeunna nyiptakeun pulas modéren kana téknik penyembuhan kuno.
Latihan dina vidéo anu nyegerkeun anjeunna ngagabungkeun pangalaman napas mangtaun-taun sareng kapercayaan perdukunan kuno, dirancang pikeun ngabantosan anjeun santai sareng pariksa. kalayan awak sareng jiwa anjeun.
Saatos mangtaun-taun nahan émosi kuring, aliran napas dinamis Rudá sacara harfiah ngahirupkeun deui sambungan éta.
Sareng éta anu anjeun peryogikeun:
Percikan. pikeun nyambungkeun deui anjeun sareng parasaan anjeun supados anjeun tiasa mimiti fokus kana hubungan anu paling penting - hubungan anu anjeun gaduh sareng diri anjeun.
Jadi, luangkeun waktos pikeun pariksa naséhat asli na di handap.
Klik di dieu pikeun lalajo vidéo gratis.
12) Lalajo pikiran négatif anjeun
Waktu anjeun nyanghareupan anhédonia, anjeun paling dipikaresep boga sababaraha pola pikir anu menyimpang. Masalahna nyaéta yén dina waktos ayeuna, anjeun tiasa waé henteu merhatikeun.
Urang sadayana ngalaman pikiran négatip. Mindeng sora saeutik najong asup tanpa urang malah mikir ngeunaan eta sarta saméméh anjeun terang eta...
"Oh henteu! Abdi badé gagal dina ujian ieu." Atanapi "Wawancara padamelan ieu bakal parah."
Tapi jalma anu berjuangpikeun manggihan kasenangan dina sagala hal biasana nyekel sababaraha kapercayaan négatip ngeunaan dirina, ngeunaan dunya, atawa ngeunaan mangsa nu bakal datang (kadangkala tilu).
Dina raraga nyusun ulang kapercayaan négatip teu mantuan, hal anu penting pikeun perhatikeun lajeng patarosan aranjeunna.
Lamun maneh mikiran pikiran négatif, ngan eureun jeung nanya ka diri sorangan naha. Naon anu nyababkeun éta pikiran? Aya bebeneran balik aranjeunna? Argumen naon anu kuring tiasa mendakan pikeun hal anu langkung nétral atanapi malah positip janten leres?
Aktipkeun usaha pikeun netralisasi pikiran négatip anjeun nalika anjeun ningali éta muncul.
13) Meditasi
Meditasi mangrupikeun cara anu saé pikeun nyangking kasadaran kana dunya batin anjeun. Lamun anjeun tapa, anjeun diajar pikeun niténan pikiran, parasaan, sensasi, jeung persepsi anjeun tina sudut pandang anu misah.
Ku niténan pikiran jeung parasaan anjeun tanpa judgment, anjeun meunang wawasan ngeunaan alam maranéhanana.
Anjeun ogé diajar narima hal-hal naon waé, tinimbang nyoba ngarobah éta.
Méditasi mantuan anjeun sadar kana émosi anjeun sarta kumaha éta mangaruhan kabiasaan anjeun. Éta ngajarkeun anjeun pikeun mikawanoh nalika anjeun ngarasa setrés atanapi hariwang sareng masihan anjeun alat pikeun ngatasi émosi ieu.
Dina tingkat fisiologis, semedi ngirangan gejala depresi ku cara nurunkeun jumlah kortisol hormon setrés.
Aya sababaraha jinis meditasi, tapi bentuk anu paling populér ngan ukur ngalibatkeun diuk tenang,nutup panon anjeun, sarta konsentrasi dina engapan anjeun.
Pikeun ngamimitian, coba ngan lima menit fokus meditasi perhatian unggal poé sarta ngawangun ti dinya.
14) Ngobrol jeung profésional ngeunaan eta
Ngobrol ngeunaan anhedonia anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi sumberna.
Upami anjeun berjuang sareng déprési atanapi kaayaan kaséhatan méntal sanés, konsultasi ka dokter anjeun. Anjeunna bakal terang naha anjeun peryogi perawatan.
Éta tiasa nyarankeun terapi ngobrol anu museurkeun kana ngabantosan anjeun ngartos naha anjeun ngalaman anhedonia. Éta ogé bakal masihan anjeun naséhat ngeunaan cara nungkulan.
Ngan ngobrol ngeunaan naon anu anjeun alami tiasa gaduh pangaruh anu ageung.
Contona, panilitian mendakan yén pasien anu depresi parah nguntungkeun sapertos kitu. seueur tina terapi psikologis sapertos pil.
deui - Hésé pikeun ngamotivasi
- Leuwih fokus kana masalah tibatan solusi
- Teu hayang sosialisasi
Naha kuring kaleungitan minat hal anu kuring resep?
Anhedonia rumit sareng para ilmuwan masih ngusahakeun naon anu aya dina uteuk nalika urang kaleungitan kamampuan pikeun ngaraosan deui. Tapi sigana aya hubunganana sareng cara otak urang dikuatkeun pikeun ngaréspon kasenangan.
Misalna, panalungtikan mendakan yén bagian otak urang anu sering dikenal salaku "pusat kasenangan" aya hubunganana sareng anhedonia. .
Para élmuwan nyangka parobahan dina aktivitas uteuk bisa jadi disalahkeun. Husus, kumaha otak anjeun ngahasilkeun atanapi ngaréspon kana dopamin. Kimia "ngarasa-alus" anu nyaimbangkeun wanda ieu mangrupikeun anu ngatur motivasi, perhatian, sareng perasaan ganjaran urang.
Otak anjeun nganggo dua jinis reséptor dopamin pikeun ngahasilkeun réspon ieu. Hiji jenis mantuan kami fokus sarta nengetan; nu séjén ngajadikeun urang ngarasa bagja.
Lamun reséptor ieu teu jalan bener, éta bisa mangaruhan kumaha anjeun ngabales rangsangan. Éta bisa jadi hartina anjeun kurang kamungkinan kana perhatikeun hal positif lumangsung di sabudeureun anjeun.
"Kuring teu ngarasakeun nanaon deui" 14 tips lamun ieu anjeun
1) Get out into nature
Studi geus nembongkeun kumaha alam positif mangaruhan kaséhatan méntal.
Saperti disorot ku Mental Health Foundation:
“Panalungtikan némbongkeun yén jalma anu leuwih disambungkeun.kalawan alam biasana happier dina kahirupan tur leuwih gampang ngalaporkeun perasaan hirup maranéhanana worthwhile. Alam tiasa ngahasilkeun seueur émosi anu positif, sapertos katenangan, kabungahan, kréativitas sareng tiasa ngagampangkeun konsentrasi. Connectness alam ogé pakait sareng tingkat handap kaséhatan méntal goréng; hususna tingkat depresi sarta kahariwang handap handap. Upami anjeun cicing di padésan, pertimbangkeun jalan-jalan ngalangkungan leuweung, sapanjang walungan atanapi sisi basisir.
Sanaos anjeun ngan ukur nyéépkeun 20 menit di luar unggal dinten di taman, panilitian nunjukkeun yén ngalakukeun éta tiasa. ningkatkeun rasa karaharjaan anjeun sadayana.
2) Mimitian latihan syukur
Syukur sanés ngan ukur pikeun Thanksgiving. Aya bukti yén latihan rasa sukur ningkatkeun kabagjaan sareng karaharjaan anjeun sadayana.
Nalika anjeun fokus kana sagala hal anu hadé dina kahirupan anjeun, éta bakal ngajantenkeun pikiran-pikiran anu langkung positip ka payuneun pikiran anjeun.
Peneliti. geus kapanggih yén jalma anu aktip prakna bersyukur:
- Langkung optimis
- Ngarasa leuwih alus ngeunaan kahirupan maranéhanana
- Ngalaman leuwih bungah jeung senang
- Gaduh hubungan hadé
Pikeun ngamimitian, cobian nyimpen jurnal syukur. Tuliskeun tilu hal unggal dinten anu anjeun syukuri. Teu kudu loba. Bisa jadi bohong-in anjeun tadi isuk. Bisa jadi éta anjeunpasangan dijieun sarapan. Atanapi anjeun tiasa damel dina waktosna nalika anjeun yakin yén anjeun bakal telat.
Numutkeun ahli rasa syukur anu terkemuka, alesanana éta mujarab nyaéta:
- Gawéna pikeun meungpeuk émosi négatif anu ngancurkeun kabagjaan
- Ngajaga anjeun fokus dina mangsa kiwari
- Ningkatkeun parasaan harga diri anjeun
- Ngabantosan anjeun nungkulan setrés
3) Gerak gerakan
Latihan mangrupikeun salah sahiji hal anu pangsaéna pikeun diri anjeun. Salaku booster wanda alami, panalungtikan nunjukkeun yén latihan rutin ngirangan gejala depresi sareng kahariwang.
Éta ogé sigana ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngatur émosi anjeun sorangan. Lamun anjeun latihan, awak anjeun ngabebaskeun endorfin — bahan kimia anu ngajadikeun anjeun ngarasa bagja.
Éta ogé mangrupa selingan anu hadé jeung hal anu konstruktif pikeun ngalakonan jeung waktu anjeun, naha anjeun mikaresep éta dina momen atawa henteu.
Anjeun teu kedah méakkeun jam exercising unggal poe. Ngan 20 nepi ka 30 menit leumpang gancang bisa ningkatkeun mood Anjeun.
Anjeun bakal manggihan loba kagiatan dina daptar ieu fokus kana re-balancing tingkat dopamin Anjeun. Kagiatan fisik jadi éféktif sabab kana waktu eta ngalakukeun ngan éta. Sakumaha anu dijelaskeun ku psikolog kaséhatan Kelly McGonigal ti Universitas Stanford:
"Nalika anjeun latihan, anjeun masihan jolt dosis rendah ka pusat ganjaran otak-sistem otak anu ngabantosan anjeun ngantisipasi kasenangan, ngamotivasi, sareng ngajaga harepan. Leuwihwaktos, latihan biasa remodels sistem ganjaran, ngarah kana tingkat sirkulasi luhur dopamin sarta leuwih sadia reséptor dopamin. Ku cara kieu, olah raga tiasa ngaleungitkeun depresi sareng ngagedekeun kamampuan anjeun pikeun kabagjaan. Tapi loba teuing urang ngagunakeun eta kaleuleuwihan. Sareng nalika urang ngalakukeun, éta ngaleungitkeun perhatian sareng énergi urang.
Éta dirancang pikeun ngetok kana isyarat ganjaran otak urang. Éta sababna ping pesen dina telepon anjeun atanapi béwara dina média sosial ngajadikeun anjeun ngarasa bagja.
Masalahna nyaéta éta tiasa ngahudangkeun sambungan urang pikeun ngaraosan kanikmatan nalika urang mareuman éléktronika.
Hal ieu ogé tiasa nyababkeun urang kirang kamungkinan kalibet dina paripolah anu séhat sapertos bobo anu cukup.
Waktu layar anu kaleuleuwihan aya hubunganana sareng déprési. Contona, panalungtikan némbongkeun jalma ngora anu méakkeun tujuh jam atawa leuwih sapoé dina layar leuwih gampang jadi depresi atawa hariwang ti jalma anu ngagunakeun éta pikeun sajam sapoé.
Lamun anjeun ngarasa heuras sarta motong. off ti dunya éta bisa jadi pikabitaeun pikeun nyumputkeun jauh dina leuwih waktos layar. Tapi kamungkinan éta ogé tiasa nyababkeun langkung parah.
Justin Brown ngabahas dunya anu kaleuleuwihi ku urang hirup sareng mangpaat ngalambatkeun sareng ngalakukeun nanaon dina pidéo di handap ieu.
5) Ati-ati kalawan konsumsi kafein
Kafein madhab poé ieu. Ti kopi ka tea ka coklat - komo cola.Dampak kafein dina kaséhatan méntal rada teu bisa diyakinkeun.
Contona, sababaraha panilitian mendakan mangpaat pikeun jalma anu depresi nginum kopi. Pamikiran éta sabab éta ngabantosan ngirangan radang sél saraf anu tiasa kajantenan. Tapi éta henteu jelas pisan.
Panaliti sanésna nunjukkeun kumaha kafein tiasa ngaganggu sababaraha neurotransmitter penting, kalebet dopamin. Sareng kusabab anhedonia parantos aya hubunganana sareng gangguan dopamin, ieu tiasa langkung parah masalahna, nyababkeun motivasi rendah sareng craving pikeun stimulan.
Kanyataanna yén unggal jalma kamungkinan réaksina béda-béda pikeun stimulan sapertos kafein sareng alkohol. . Tapi kudu ati-ati kumaha pangaruhna kana awak anjeun.
Coba kurangi atawa pareumkeun stimulan ieu sakabehna sarta anjeun bisa nempo bédana.
6) Dahar anu bener
Nalika urang ngarasa lemah, urang sering hoyong ngalereskeun sihir. Upami aya waleran sareng katerangan anu sederhana. Tapi mindeng meunang dasar dasar katuhu nu ngajadikeun bédana pangbadagna.
Teu aya denying yén dahareun muterkeun hiji peran badag dina sakabéh well-mahluk. Janten tuangeun anu saé tiasa ngabantosan anjeun tetep stabil, ngarasa langkung waspada, sareng mikir langkung jelas.
Ngan gaduh énergi anu langkung ageung tiasa ngabantosan anjeun langkung senang dina kahirupan.
Diét anu seueur buah-buahan. sareng sayuran anu beunghar vitamin C tiasa ngirangan hormon setrés dina getih anjeun. Maranéhanana bisaogé nurunkeun peradangan anu aya hubunganana sareng déprési.
Dahar kadaharan anu beunghar asam lemak omega 3 ogé tiasa ningkatkeun rasa bagja. Omega 3 aya dina minyak lauk, kacang, siki, sareng endog.
Seueur panilitian ogé mendakan hubungan antara diet tinggi gula, karbohidrat olahan, sareng depresi. Lamun loba teuing ngadahar gula, éta nyiptakeun teu saimbangna bahan kimia nu tangtu dina uteuk.
Diét anu pangalusna pikeun anhédonia nyaéta diet anu ngarojong kasaimbangan dina awak anjeun sarta mantuan ngurangan peradangan.
Lamun anjeun henteu deui resep kana hal-hal, éta tiasa karasaeun pisan nangtang pikeun ngurus diri sareng awak anjeun. Anjeun bisa jadi kakurangan motivasi.
Tapi ieu bisa jadi siklus setan. The handap anjeun ngarasa, nu goréng dahar. Beuki goréng dahar, beuki handap karasana.
7) Eureun néangan jawaban di luar diri anjeun
Sababaraha tips ieu lamun anjeun teu ngarasakeun nanaon deui praktis pisan, batur leuwih. nyiar jiwa. Ieu mangrupikeun salah sahiji anu terakhir.
Urang hirup di dunya dimana urang terus-terusan didorong pikeun milarian kasenangan sareng kabagjaan di luar diri urang.
Meuli baju anyar anu sanés, badé nginum, murag asih, meunang promosi, boga leuwih duit di bank.
Urang manggihan 1001 saeutik cara pikeun nyobaan jeung ngarasa disahkeun, husus, disambungkeun, jeung kacau.
Tapi ieu téh beureum lauk herring. Éta sanés dimana urang mendakan minuhan,katengtreman, atawa kanikmatan. Anu diciptakeun dina diri urang teras dipantulkeun kana dunya luar.
Dina kecap guru spiritual Ram Dass:
"Sadaya anu anjeun milarian parantos aya dina anjeun. Dina agama Hindu, éta disebut Atman, dina Budha murni Buddha-Pikiran. Kristus nyarios, 'Karajaan Sawarga aya di jero anjeun.' Quakers nyebat éta 'sora anu masih leutik di jero.' Ieu mangrupikeun rohangan kasadaran pinuh anu saluyu sareng sadayana jagat raya, sahingga mangrupikeun hikmah sorangan. "
Kieu kaleresan:
Upami anjeun ngarasa teu aya anu masihan kasenangan dina kahirupan, sigana henteu masalah naon anu anjeun lakukeun. Pergeseran kedah dimimitian dina jero.
Ieu kirang ngeunaan milarian hal éksternal pikeun masihan anjeun kasenangan deui, éta langkung seueur ngeunaan ningali ka jero.
Sadayana dina kahirupan dianggo ti jero ka luar, teras dugi ka anjeun ngarasa kuat deui di jero, anjeun moal bisa ngarasa alus ngeunaan naon anu lumangsung di luar.
Jadi naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun diajar ngarasakeun hirup deui?
Mimitian ku diri sorangan. . Eureun milarian perbaikan éksternal pikeun nyortir hirup anjeun, jero jero, anjeun terang ieu henteu jalan.
Sareng éta kusabab dugi ka anjeun ningali ka jero sareng ngaleupaskeun kakuatan pribadi anjeun, anjeun moal pernah mendakan kapuasan sareng minuhan. nu ditéang.
Kuring diajar ieu ti dukun Rudá Iandê. Misi hirupna nyaéta ngabantosan jalma mulangkeun kasaimbangan kana kahirupan sareng muka konci nakreativitas sarta poténsi. Anjeunna gaduh pendekatan anu luar biasa anu ngagabungkeun téknik perdukunan kuno sareng pulas modéren.
Dina vidéo gratisna anu saé, Rudá ngajelaskeun metode anu efektif pikeun ngahontal naon anu anjeun pikahoyong dina kahirupan.
Jadi upami anjeun hoyong ngawangun hubungan anu langkung saé sareng diri anjeun, muka konci poténsial anjeun anu teu aya watesna, sareng nempatkeun gairah dina manah sadaya anu anjeun laksanakeun, mimitian ayeuna ku pariksa naséhat asli na.
Ieu mangrupikeun tautan kana pidéo gratis deui.
8) Tetep nyambung jeung jalma-jalma
Lamun anjeun teu meunang deui kasenangan tina naon-naon, éta ogé bisa kaasup nongkrong dina situasi sosial.
Anjeun bisa jadi ngajauhan babaturan, kulawarga, kolega gawé, batur sakola, komo urang asing.
Tapi ngajauhan jalma bisa ngajadikeun anjeun ngarasa goréng. Éta tiasa ngasingkeun anjeun langkung jauh sareng nyababkeun anjeun kaleungitan kontak sareng karasa teu nyambung.
Numutkeun hipotésis kasenian, urang gaduh kabutuhan dasar salaku manusa pikeun ngarasa nyambung ka batur.
Penelitian nunjukkeun yén. Éta gaduh pangaruh anu signifikan dina pola émosional sareng prosés kognitif urang.
Sanaos anjeun henteu hoyong ngalakukeun hal-hal anu anjeun pikaresep — naha éta dina grup ageung, angkat tuangeun sareng réréncangan, atanapi ka pihak - hal anu penting pikeun ngajaga sahenteuna sababaraha beungkeut nutup. Fokus kana kualitas tibatan kuantitas.
Kauntungan tina hubungan anu kuat dina kahirupan urang kalebet a
