14 дуже корисних порад, якщо вам більше нічого не подобається

Кажуть, що життя сповнене злетів і падінь, але останнім часом ти задаєшся питанням, де ж ті злети.

Якщо ви більше не отримуєте задоволення від чогось, для цього навіть є спеціальне слово: ангедонія.

Це означає нездатність відчувати задоволення. Але що з цим можна зробити? Ось 14 порад.

Чи є у мене ангедонія?

Ангедонія - поширений симптом депресії, який може проявлятися у вашому житті як апатія, відсутність інтересу та втрата задоволення.

Американська психологічна асоціація (АПА) визначає його як "нездатність отримувати задоволення від досвіду або діяльності, які зазвичай приносять задоволення".

Окрім депресії, вона також поширена серед людей з іншими психічними розладами, розладами харчової поведінки, проблемами насильства або людей, які пережили травму. Її навіть пов'язують з певними медичними станами, такими як діабет, ішемічна хвороба серця та хвороба Паркінсона.

Але у вас не може бути ангедонії, ви можете відчувати різні симптоми. Тому, хоча ви можете отримувати задоволення в одних сферах життя, ви можете відчувати труднощі в інших. Або ви можете відчувати оніміння або нездатність відчувати лише в певні моменти часу.

Деякі симптоми ангедонії включають

• Втрата інтересу до речей, які раніше подобалися
• Неможливість сконцентруватися
• Менший інтерес до сексу, ніж раніше
• Відмова від інтимних стосунків з людьми
• Більше не отримую задоволення від їжі
• Важко отримати мотивацію
• Зосередженість на проблемах, а не на рішеннях
• Небажання спілкуватися

Чому я втрачаю інтерес до речей, які мені раніше подобалися?

Ангедонія - це складний процес, і вчені досі з'ясовують, що саме відбувається в мозку, коли ми втрачаємо здатність отримувати задоволення від речей. Але, схоже, це пов'язано з тим, як наш мозок запрограмований реагувати на задоволення.

Наприклад, дослідження виявили, що частина нашого мозку, яку часто називають "центром задоволення", причетна до ангедонії.

Вчені вважають, що причиною цього можуть бути зміни в мозковій активності, зокрема, в тому, як ваш мозок виробляє або реагує на дофамін. Ця хімічна речовина, що балансує настрій, керує нашою мотивацією, увагою та відчуттям винагороди.

Ваш мозок використовує два типи дофамінових рецепторів для вироблення цієї реакції. Один тип допомагає нам зосередитися і бути уважними, а інший - відчувати себе щасливими.

Якщо ці рецептори не працюють належним чином, це може впливати на те, як ви реагуєте на подразники. Це може означати, що ви з меншою ймовірністю помічатимете щось позитивне, що відбувається навколо вас.

"Мені більше нічого не подобається": 14 порад, якщо це про вас

1) Вибирайтеся на природу

Дослідження показали, як природа позитивно впливає на психічне здоров'я.

Як підкреслює Фонд психічного здоров'я:

"Дослідження показують, що люди, які більше пов'язані з природою, зазвичай щасливіші в житті і частіше повідомляють, що відчувають, що їхнє життя має сенс. Природа може генерувати безліч позитивних емоцій, таких як спокій, радість, творчість і може сприяти концентрації уваги. Зв'язок з природою також пов'язаний з нижчим рівнем поганого психічного здоров'я; зокрема, нижчим рівнем депресії і тривоги.рівні".

Якщо ви живете в місті, скористайтеся парками або зеленими зонами поблизу. Якщо ви живете в сільській місцевості, подумайте про прогулянку через ліс, уздовж річки або на пляжі.

Навіть якщо ви проводите лише 20 хвилин на свіжому повітрі щодня в парку, дослідження показують, що це може покращити ваше загальне самопочуття.

2) Почніть практику подяки

Вдячність потрібна не лише на День подяки. Існують докази того, що практика вдячності покращує ваше загальне щастя і благополуччя.

Коли ви зосереджуєтесь на всьому хорошому, що є у вашому житті, це виводить ці позитивні думки на перший план у вашій свідомості.

Дослідники виявили, що люди, які активно практикували вдячність, були більш вдячними:

• Були більш оптимістичними
• Почувалися краще у своєму житті
• Відчули більше радості та задоволення
• Мав кращі стосунки

Для початку спробуйте вести щоденник подяки. Щодня записуйте три речі, за які ви вдячні. Це не обов'язково має бути багато. Це може бути те, що ви полежали вранці, або те, що ваш партнер приготував сніданок, або те, що ви вчасно прийшли на роботу, хоча були впевнені, що запізнитеся.

На думку провідного експерта з подяки, причина її ефективності полягає в тому, що вона:

1. Блокує негативні емоції, які руйнують щастя
2. Дозволяє зосередитися на сьогоденні
3. Покращує відчуття власної гідності
4. Допомагає впоратися зі стресом

3) Рухайтеся

Фізичні вправи - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи, як природний підсилювач настрою, зменшують симптоми депресії та тривоги.

Це також покращує вашу здатність регулювати власні емоції. Коли ви займаєтеся спортом, ваш організм виділяє ендорфіни - хімічні речовини, які змушують вас почуватися щасливими.

Це також гарний спосіб відволіктися і конструктивно провести час, незалежно від того, чи подобається вам це в даний момент, чи ні.

Не обов'язково витрачати години на тренування щодня. 20-30 хвилин швидкої ходьби можуть підняти настрій.

Ви побачите, що багато видів діяльності в цьому списку спрямовані на відновлення балансу дофаміну. Фізична активність настільки ефективна, тому що з часом вона робить саме це. Як пояснює психолог здоров'я Келлі Макгонігал зі Стенфордського університету:

"Коли ви робите фізичні вправи, ви надаєте невеликий поштовх центрам винагороди мозку - системі мозку, яка допомагає вам передчувати задоволення, відчувати мотивацію та підтримувати надію. З часом регулярні фізичні вправи змінюють систему винагороди, що призводить до підвищення рівня дофаміну в крові та збільшення кількості доступних дофамінових рецепторів. Таким чином, фізичні вправи можуть як полегшити депресію, так і розширити ваші можливості в житті, а такожрадість".

4) Обмеження електроніки

Електроніка - це непогано, але багато хто з нас користується нею надмірно. А коли ми це робимо, вона забирає нашу увагу та енергію.

Вони призначені для того, щоб використовувати сигнали нашого мозку про винагороду. Ось чому пінг повідомлення на телефоні або сповіщення в соціальних мережах викликають у вас гарне самопочуття.

Проблема в тому, що це може притупити наш зв'язок з відчуттям задоволення, коли ми відкладаємо електроніку.

Це також може зробити нас менш схильними до здорової поведінки, наприклад, до достатнього сну.

Надмірне перебування на екрані пов'язане з депресією. Наприклад, дослідження показало, що молоді люди, які проводять перед екраном сім і більше годин на день, більш схильні до депресії або тривожності, ніж ті, хто використовує його протягом години на день.

Якщо ви відчуваєте себе заціпенілим і відірваним від світу, може виникнути спокуса сховатися подалі від екрану. Але, швидше за все, це може погіршити ситуацію.

Джастін Браун обговорює перенапружений світ, в якому ми живемо, та переваги сповільнення і нічогонероблення у відео нижче.

5) Будьте обережні зі споживанням кофеїну

Кофеїн сьогодні є скрізь: від кави до чаю, шоколаду і навіть коли. Вплив кофеїну на психічне здоров'я досить непевний.

Наприклад, деякі дослідження виявили користь від вживання кави для людей з депресією. Вважається, що це тому, що вона допомагає зменшити запалення нервових клітин, яке може виникнути. Але не все так однозначно.

Інші дослідження показали, що кофеїн може порушувати роботу кількох важливих нейромедіаторів, зокрема дофаміну. А оскільки ангедонія вже пов'язана з порушенням роботи дофаміну, це може ще більше загострити проблему, спричиняючи низьку мотивацію та потяг до стимуляторів.

Реальність така, що кожна людина реагує на стимулятори, такі як кофеїн та алкоголь, по-різному. Але варто пам'ятати про те, як вони впливають на ваш організм.

Спробуйте скоротити або зовсім виключити ці стимулятори, і ви можете помітити різницю.

6) Правильно харчуйтеся

Коли ми почуваємося пригніченими, нам часто хочеться чарівного рішення. Якби ж то була проста відповідь і пояснення. Але часто саме правильне розуміння фундаментальних основ має найбільше значення.

Не можна заперечувати, що їжа відіграє важливу роль у нашому загальному самопочутті. Тому правильне харчування може допомогти вам підтримувати стабільний настрій, почуватися бадьоріше і мислити чіткіше.

Просто більше енергії може допомогти вам знайти більше задоволення від життя.

Дієта з високим вмістом фруктів і овочів, багатих на вітамін С, може знизити рівень гормонів стресу у вашій крові. Вони також можуть зменшити запалення, яке пов'язане з депресією.

Вживання продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, також може підвищити відчуття щастя. Омега-3 містяться в риб'ячому жирі, горіхах, насінні та яйцях.

Багато досліджень також виявили зв'язок між дієтами з високим вмістом цукру, рафінованими вуглеводами та депресією. Коли ви їсте занадто багато цукру, це створює дисбаланс певних хімічних речовин у мозку.

Найкраща дієта при ангедонії - це та, яка підтримує баланс у вашому організмі та допомагає зменшити запалення.

Коли ви більше не отримуєте задоволення від речей, піклуватися про себе та своє тіло може бути неймовірно складно. Можливо, вам просто бракує мотивації.

Але це може стати замкнутим колом: чим гірше ви себе почуваєте, тим гірше ви їсте, чим гірше ви їсте, тим гірше ви себе почуваєте.

7) Перестаньте шукати відповіді поза собою

Деякі з цих порад для тих, хто більше не отримує задоволення від чогось, дуже практичні, інші - більше спрямовані на пошук душі. Це одна з останніх.

Ми живемо у світі, де нас постійно заохочують шукати задоволення і щастя поза собою.

Купівля нового вбрання, похід у бар, закоханість, підвищення по службі, більше грошей у банку.

Ми знаходимо 1001 маленький спосіб спробувати відчути себе значущими, особливими, пов'язаними та відволіктися.

Але це помилкова думка. Це не те місце, де ми знаходимо задоволення, мир чи насолоду. Це створюється всередині нас, а потім відображається на зовнішньому світі.

Словами духовного вчителя Рама Дасса:

Все, чого ви шукаєте, вже є всередині вас. В індуїзмі це називається Атман, в буддизмі - чистий Будда-Розум. Христос сказав: "Царство Небесне всередині вас". Квакери називають це "тихим голосом всередині". Це простір повного усвідомлення, який перебуває в гармонії з усім всесвітом, а отже, є самою мудрістю".

Ось правда:

Якщо ви відчуваєте, що ніщо в житті не приносить вам задоволення, ймовірно, не має значення, чим ви займаєтеся. Зміна повинна початися всередині вас.

Йдеться не стільки про те, щоб знайти щось зовнішнє, що знову принесе вам задоволення, скільки про те, щоб зазирнути всередину себе.

Усе в житті працює зсередини назовні, тож поки ви не відчуєте себе сильними всередині, навряд чи вам буде добре від того, що відбувається зовні.

Тож що ви можете зробити, щоб знову навчитися отримувати задоволення від життя?

Почніть з себе. Перестаньте шукати зовнішніх рішень, щоб налагодити своє життя, адже в глибині душі ви знаєте, що це не спрацює.

А все тому, що поки ви не зазирнете всередину себе і не вивільните свою особисту силу, ви ніколи не знайдете задоволення і реалізації, яких шукаєте.

Я навчився цьому у шамана Руда Янде. Його життєва місія - допомагати людям відновити баланс у їхньому житті та розкрити їхній творчий потенціал. У нього неймовірний підхід, який поєднує давні шаманські техніки з сучасним підходом.

У своєму чудовому безкоштовному відео Руда пояснює ефективні методи досягнення бажаного в житті.

Тож якщо ви хочете побудувати кращі стосунки з собою, розкрити свій безмежний потенціал і покласти пристрасть в основу всього, що ви робите, почніть прямо зараз, ознайомившись з його справжніми порадами.

Ось ще раз посилання на безкоштовне відео.

8) Залишайтеся на зв'язку з людьми

Коли ви більше не отримуєте задоволення від чогось, це може стосуватися і спілкування в соціальних ситуаціях.

Можливо, ви уникаєте друзів, сім'ї, колег по роботі, однокласників і навіть незнайомих людей.

Але перебування далеко від людей може погіршити ваше самопочуття. Це може ще більше ізолювати вас і призвести до того, що ви втратите зв'язок і відчуєте себе відірваним від світу.

Згідно з гіпотезою приналежності, ми як люди маємо фундаментальну потребу відчувати зв'язок з іншими.

Дослідження показують, що він має значний вплив як на наші емоційні патерни, так і на когнітивні процеси.

Хоча ви можете не захотіти робити те, що колись отримували задоволення від спілкування у великих групах, відвідування вечері з друзями чи вечірок, важливо підтримувати принаймні деякі тісні зв'язки. Зосередьтеся на якості, а не на кількості.

Переваги міцних стосунків у нашому житті включають кращу імунну систему, вищу самооцінку та краще психічне здоров'я (зниження тривожності, зменшення депресії).

9) Створіть режим сну

Достатня кількість сну має вирішальне значення для загального благополуччя. І одне дослідження показало, як нестача сну у підлітків призводить до втрати задоволення.

Автор дослідження, доктор Мішель Шорт, прокоментувала це:

"Тривалість сну значною мірою прогнозує дефіцит настрою для всіх станів настрою, включаючи посилення депресії, тривоги, гніву, негативного афекту та зниження позитивного афекту".

Проблеми зі сном можуть впливати на вашу здатність нормально функціонувати протягом дня. Як наслідок, вам може бути складно виконувати завдання, справлятися зі стресовими ситуаціями та взаємодіяти з іншими людьми.

Якщо вам важко заснути або ви прокидаєтеся втомленими, ось кілька порад, які допоможуть вам покращити свій сон:

1. Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час щодня.
2. Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном, вони можуть заважати вам спати.
3. Не займайтеся фізичними вправами надто пізно ввечері. Фізичні вправи допомагають розслабитися і відпочити, але вони повинні відбуватися на початку дня.
4. Не їжте пізно ввечері, натомість регулярно харчуйтеся протягом дня.
5. Намагайтеся уникати перегляду телевізора або використання екранів (електронних пристроїв, таких як телефони, планшети, ноутбуки тощо) безпосередньо перед сном. Ці дії стимулюють ваш розум і заважають вам заснути.
6. Висипайтеся, намагайтеся спати від семи до дев'яти годин на добу.

10) Зосередьтеся на відчуттях

Замість того, щоб зосереджуватися на задоволенні чи насолоді від того, що ви робите, спробуйте просто спостерігати за відчуттями. Почніть по-справжньому усвідомлювати відчуття у своєму тілі.

Зосередження на своєму тілі і на тому, як воно переживає події, по суті, є формою уважності. Замість того, щоб занурюватися у свої думки про те, що відбувається, це може допомогти вам залишатися більш присутнім.

Це також допомагає навчитися знову просто зосереджуватися на відчуттях. Ми говоримо про дуже прості речі, які можуть легко вислизнути з вашої уваги.

Такі речі, як тепло гарячого напою, що спускається в горло. Тепло сонця на вашій шкірі під час прогулянки. Звук пташок, що щебечуть за вікном.

Зосередження на відчуттях тіла може допомогти вашому розуму відновити зв'язок з тілом.

Чим більш уважними та усвідомленими ви стаєте до дрібниць, ви можете здивуватися, коли почнете повільно, але впевнено знаходити задоволення в цих маленьких моментах.

11) Дихальна робота

Наше дихання є потужним інструментом для управління стресом і поліпшення емоційного стану. Дихальні вправи часто використовуються для заспокоєння розуму і зниження рівня стресу.

Доведено, що дихальна гімнастика знижує кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень і рівень кортизолу (гормону, пов'язаного зі стресом).

Для роботи з емоціями навчання диханню є безкоштовним, простим і дає миттєві результати. Я дуже рекомендую переглянути це безкоштовне відео з дихальної роботи, створене шаманом Рудою Янде.

Я вже згадував про нього раніше в статті. Він відрізняється від інших тим, що не є черговим самопроголошеним лайф-коучем. Завдяки шаманізму та власному життєвому шляху він створив сучасну версію стародавніх технік зцілення.

Вправи в його підбадьорливому відео поєднують в собі багаторічний досвід дихальних практик і стародавні шаманські вірування, покликані допомогти вам розслабитися і прийти в гармонію з тілом і душею.

Після багатьох років придушення моїх емоцій, динамічний потік дихальної роботи Руди буквально відродив цей зв'язок.

І це те, що вам потрібно:

Іскра, яка знову з'єднає вас з вашими почуттями, щоб ви могли почати фокусуватися на найважливіших стосунках з усіх - тих, які ви маєте з самим собою.

Тож знайдіть час, щоб ознайомитися з його справжніми порадами нижче.

Натисніть тут, щоб переглянути безкоштовне відео.

12) Слідкуйте за своїми негативними думками

Коли ви маєте справу з ангедонією, у вас, швидше за все, спотворене мислення. Проблема в тому, що в даний момент ви можете навіть не помітити цього.

Ми всі відчуваємо негативні думки. Часто маленький голосок починає діяти, коли ми навіть не замислюємося про це, і перш ніж ми дізнаємося про це...

"О ні! Я провалюся на іспиті!" Або "Співбесіда на роботу пройде погано".

Але люди, які намагаються знайти задоволення в будь-чому, зазвичай мають певні негативні переконання щодо себе, світу або майбутнього (іноді щодо всіх трьох).

Для того, щоб реструктурувати некорисні негативні переконання, важливо їх помітити, а потім поставити під сумнів.

Коли ви ловите себе на негативних думках, просто зупиніться і запитайте себе, чому? Що викликає ці думки? Чи є в них правда? Які аргументи я можу знайти на користь чогось більш нейтрального або навіть позитивного?

Активно працюйте над нейтралізацією негативних думок, коли бачите, що вони з'являються.

13) Медитуйте

Медитація - це чудовий спосіб усвідомити свій внутрішній світ. Коли ви медитуєте, ви вчитеся спостерігати за своїми думками, почуттями, відчуттями та сприйняттям з відстороненої перспективи.

Спостерігаючи за своїми думками і почуттями без осуду, ви отримуєте розуміння їхньої природи.

Ви також вчитеся приймати речі такими, якими вони є, замість того, щоб намагатися їх змінити.

Медитація допомагає вам усвідомити свої емоції і те, як вони впливають на вашу поведінку. Вона вчить вас розпізнавати, коли ви відчуваєте стрес або тривогу, і дає вам інструменти, щоб впоратися з цими емоціями.

На фізіологічному рівні медитація зменшує симптоми депресії, знижуючи кількість гормону стресу кортизолу.

Існує кілька видів медитації, але найпопулярніша форма полягає в тому, щоб просто спокійно посидіти, заплющити очі і сконцентруватися на своєму диханні.

Для початку спробуйте присвятити п'ять хвилин медитації зосередженої уваги щодня, а потім нарощуйте темп.

14) Поговоріть про це з професіоналом

Розмова про вашу ангедонію може допомогти вам виявити її джерело.

Якщо ви боретеся з депресією або іншим психічним розладом, поговоріть зі своїм лікарем. Він або вона дізнається, чи потрібне вам лікування.

Він може запропонувати розмовну терапію, яка допоможе вам зрозуміти, чому ви відчуваєте ангедонію. Він також дасть вам поради, як впоратися з нею.

Просто розмова про те, що ви відчуваєте, може мати глибокий ефект.

Наприклад, дослідження показали, що пацієнти з важкою депресією отримують стільки ж користі від психологічної терапії, скільки й від таблеток.