Waxaan hadda dhammeeyay 3 maalmood (72 saac) oo degdeg ah oo biyo ah. Waxay ahayd waxshinimo.

Shalay, waxaan dhameeyay soon 3 maalmood oo biyo ah (72 saac oo soon ah)

Markii aan akhriyay waayaha dadka kale, waxaan filayey inay fududdahay.

3 maalmood waxay ahayd arxan daran. Waxaan la kulmay lallabbo iyo garaaca wadnaha oo kordhay. Waxay ahayd mid khusaysa.

Ugu dambayntii, waxa aan la kulmay faa'iidooyin soonka oo muhiim ah oo aan ka helay 3-dii maalmood ee aan soomay. Laakiin waxaa jirtay hal shay oo aan jeclaan lahaa in aan sameeyo si ka duwan.

Ka hor inta aanan la wadaagin waayo-aragnimadayda shakhsi ahaaneed iyo waxa aan ku khaldamay (iyo sida aad uga hortagi karto), waxaan sharxi doonaa waxa ay tahay 3 maalmood oo biyo ah, sida si aad ugu diyaar garowdo, iyo faa'iidooyinka soonka 72 saacadood.

Si aad uga gudubto cilmiga iyo macluumaad dheeraad ah 3 maalmood oo soonka ah, guji 3>

3-da maalmood ee soonka biyaha ah waxay ku lug leedahay in aan la cunin oo kaliya biyo la cabo 72 saacadood. Khudaarta iyo khudaarta, oo lagu daray biyo liin ah oo lagu daray basbaaska cayenne si ay u xoojiyaan saamaynta nadiifinta.).

Biyo Soonka waa Soon halka aad biyo ka helayso.

Taariikhda, dadku waxa ay u soomeen arrimo ruuxeed ama mid diimeed. Waqtigan xaadirka ah, soonka biyaha ayaa aad caan uga ah dhaqdhaqaaqa caafimaadka dabiiciga ah iyo fayoqabka, iyo sidoo kale kuwa biohackers-ka ah.

Sidoo kale eeg: 25 calaamadood oo ah inaad ka goyso qoyskaaga

Waxaan go'aansaday inaan sameeyomadax-xanuun

Haddii aad 3-da maalmood ee biyaha ah aad u degdegayso, fadlan u gudub xilli diyaargarow ah, adigoo yaraynaya ku tiirsanaanta wax kasta oo aad la qabatimay.

Taas ayaan bartay. Waxaan qabaa balwad kafee ah. Caadiyan, waxaan haystaa laba jeer oo espresso ah maalintii. Waa qaxwo badan oo jidhkaygu wuxuu galay xaalad naxdin leh oo turki qabow ah.

Anigu wax cunto ah oo aan cunin iyada oo sidoo kale jidhka ka reebaysa kaliya ayaa xaaladda ka sii daray.

Ma yeelin ' gabi ahaanba la kulmo xanuunka gaajo. Waxa hubaal ah in aan mararka qaar gaajo dareemayay balse aad loo maamuli karo.

Waxay ahayd kadib qaxwadaydii ugu horaysay kadib markii aan ogaaday in aan naftayda ka xayuubinayo kafeega ay taasi ka dhigayso waayo-aragnimada mid aad u adag.

Maalintii ugu horaysay Afurka, waxaan ka gudbay dhaqdhaqaaqa mindhicirka markii ugu horeysay muddo 3 maalmood ah. Waxay ahayd waayo-aragnimo cajiib ah. Waxa aan dareemay in aan jidhka wax badan ka sifaynayo.

Waxa aan u baahday in aan kafeega cabbo si aan jidhka ugu muujiyo in la gaadhay wakhtigii la nadiifin lahaa.

> 0>Hadda oo 3-da maalmood ee biyaha ah ay iga dambeeyaan oo aan mar kale cunayo oo aan kafeega cabayo (lacag yar) ayaan nafteyda iyo jidhkayga u helay qaddarin cusub.

Waxay u muuqataa mid iska cad, laakiin go'aannada Waxaan sameeyaa maalin kasta oo ku saabsan waxa la cuno waxay leeyihiin saameyn weyn. Aragtidani waxay sidoo kale ku fidsan tahay deegaanka aan naftayda geliyo.

Waxaan dareemayaa inaan awood u leeyahay inaan dhegeysto jidhkayga oo aan ka warqabo waxa uu u baahan yahay inuu caafimaad qabo. Tusaale ahaan, iska hubisawirka hoose oo aan ku wadaago aragtidan Midda koowaad waa in nolosha qaxwaha aysan u qalmin in la noolaado. Midda labaad waa in aan xiriir qoto dheer la leeyahay jirkayga. Waxaad u baahan tahay inaad ku quudiso waxyaabo caafimaad leh oo aad waqti badan ka qaadato shaqada. Maqaal iyo muuqaal ku saabsan waayo-aragnimada ayaa dhowaan ku soo socota @ideapods.

Qoraal uu wadaagay Justin Brown (@justinrbrown) Oktoobar 25, 2018 saacaddu markay ahayd 2:22am PDT

>

0>Waxaa xusid mudan in aan dareemayo farxad iyo caddayn cajiib ah. Way igu adag tahay inaan tan la barbardhigo soonka ka hor. Guud ahaan, waxaan dareemayaa wanaag aad u wanaagsan oo waxaan ogahay sida loo galo xaaladda socodka si xilliyo ah maalintii oo dhan.

Si kastaba ha ahaatee, xaqiiqadu waxay tahay inaan dareemo fantastik. Maalmihii la soo dhaafay, waxaan ganacsigeyga u soo saaray fikrado cusub oo aan hubo inay saameyn togan ku yeelan doonaan. Waxaan dareemayaa inaan helay tamar aan isbedel ku sameeyo ganacsigayga iyo sidoo kale noloshayda.

Faa'iidooyinka ruuxiga ah

Aniga ahaan, ruuxnimadu waxay ku saabsan tahay milicsiga qoto dheer ee qofka aan ahay iyo Xidhiidhka aan la leeyahay jidhkayga, miyirkayga, iyo dareenkayga.

Waxa aan lahaa xoogaa aragtiyo ah intii lagu jiray 3-da maalmood ee biyaha aan soomaray.

Waxaan xaqiiqsaday in noloshaydii kelinimada ahi ay i daalayso. Waxaan go'aansaday in aan bilaabo in aan naftayda geliyo deegaanno leh fikrado badandadka.

Haddaba maxaad samayn kartaa si aad uga baxdo qulqulka noloshaada jacayl?

Marka ay timaado cilaaqaadka, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad maqasho inuu jiro xiriir aad u muhiim ah oo aad u badan tahay inaad ilduufaysay:

> Xidhiidhka aad la leedahay naftaada.

Tan waxaan ka bartay shaman Rudá Iandê. Fiidiyowga cajiibka ah ee bilaashka ah ee kobcinta cilaaqaadka caafimaadka qaba, wuxuu ku siinayaa qalabka aad ku beeran karto naftaada bartamaha adduunkaaga.

Oo marka aad bilowdo inaad taas samayso, ma jirto wax sheegaya inta farxad iyo raynrayn ee aad ka heli karto naftaada iyo cilaaqaadkaaga.

Haddaba maxaa ka dhigaya talada Rudá mid nolosha beddeleysa?

Hagaag, wuxuu adeegsadaa farsamooyin laga soo qaatay waxbarista shaamaysiga ee qadiimiga ah, laakiin wuxuu dulsaaraa qalloocintiisa casriga ah. Waxa laga yaabaa inuu shaman yahay, laakiin waxa uu la kulmay dhibaatooyin jacayl oo kale sida aniga iyo adigaba.

Isagoo isticmaalaya isku-dhafkan, wuxuu aqoonsaday meelaha inteena badan aan ku qaldanno xiriirkeena.

Hadaba haddii aad ka daashay cilaaqaadkaaga waligaa ma shaqaynayso, dareemayso qiimo dhimis, aan la mahadin, ama aan la jeclayn, muuqaalkan bilaashka ah wuxuu ku siin doonaa farsamooyin cajiib ah oo aad ku beddesho noloshaada jacayl ee agagaarkaaga.

Isbeddel maanta samee oo ku beer jacaylka iyo ixtiraamka aad ogtahay inaad mudan tahay.

Halkan guji si aad u daawato muqaalka bilaashka ah.

Guud ahaan, waxaan aad ugu talin lahaa 3da maalmood ee biyahadegdeg ah. Waxay ii ahayd waayo-aragnimo naxariis darro ah, laakiin waxaad ka fogaan kartaa qaar ka mid ah caqabadahan haddii aad diyaargarow dheeraad ah samayso ka hor.

Maanka ku hay in 3da maalmood ee soonka aysan ahayn qof kasta. Waa inaad marka hore la tashato xirfadle caafimaad, gaar ahaan haddii aad leedahay dhibaatooyin caafimaad oo hore u jiray.

Laakin dadka intooda badan, waa inay fiicnaataa. Abuuritaanka isbeddelka noloshaada mar walba uma baahna inay fududaato. Mararka qaarkood, halganka laftiisa macne badan ayaanu ka heli karnaa marka loo eego natiijada.

Ma waxaad ku fekereysaa inaad tijaabiso 3 maalmood oo biyo ah oo degdeg ah (ama nooc kasta oo kale ah)? I ogeysii faallooyinka hoose.

Ma jeclayd maqaalkayga? Like me on Facebook si aad u aragto maqaalo badan oo kan oo kale ah quudkaaga.

>biyo degdeg ah u samee maadaama aan garan waayay in qaxwada la cabbo ay ka hortagayso qaar ka mid ah faa'iidooyinka soonka. Waxa aan helayay farriimo kala duwan oo cilmi-baadhistayda ah, markaa go'aan ku gaadhay haddii aan doonayo in aan waayo-aragnimada dhex maro, waxa laga yaabaa in aan sidoo kale sameeyo biyo buuxa oo degdeg ah.

Go'aankani wuxuu ku dhawaaday inuu i burburiyo. Balse marka hore aan u gudubno sida loogu diyaar garoobi karo 3 maalmood oo biyo ah

Sida loo diyaariyo 3 maalmood oo biyo ah

Waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo la taaban karo oo laga helayo 3 maalmood oo biyo ah. 1>

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in ay jiraan khataro badan. la tasho xirfadle caafimaad. Anigu halkan kuma bixinayo wax talo caafimaad ah, waxaan si fudud uga warbixinayaa waaya-aragnimadayda.

> Marka aad kala tashato xirfadle caafimaad wax ku saabsan ku habboonaantaada muddo 3 maalmood ah. degdeg u bilow inaad samayso qorshe kaa caawin doona inaad jidhkaaga u diyaargarowdo naxdinta aad la damacsan tahay inaad geliso. Su'aal muhiim ah oo ay tahay inaad naftaada waydiiso: >Miyaa qabatimay. noocyo cunto ama kiciyeyaasha qaarkood? Tusaalooyinka waxay noqon karaan sonkor, kafeyn, aalkolo, iyo sigaar. Haddii aad tahay, hubi inaad si tartiib tartiib ah u yareyso isticmaalkooda toddobaadyada ka hor inta aan la gaarin 3da maalmood ee soonka Waa inaad hoos u dhigtaa isticmaalka kuwan gudahamaalmaha soonka ka horeeya.

Ugu danbayn 3 ilaa 4 maalmood kahor soonka iska hubi inaad cuntadaada u beddesho cunto isku qasan iyo khudaar karsan oo kaliya. Waxaad weli haysan kartaa hilib iyo caano, laakiin waxaa habboon in la yareeyo qaadashada.

Waxaan rabaa in aan xoogga saaro muhiimadda xilliga diyaarinta. Maan raacin oo waxaan galay turkiga qabow ee degdega ah. Waxaan bixiyay qiimihii.

Kahor intaanan tagin, waa kan sidaad u afuri lahayd. waa gaajoon doonaa. Waa inaad ka fogaataa rabitaanka inaad cunto cunto weyn ama cunto kasta oo qashinka ah Waxay u baahan yihiin wakhti ay ku hagaajiyaan.

Maanka ku hay talooyinka soo socda:

>

> Ku bilow koob kulul oo biyo liin ah. Citric acid si dhakhso ah ayey u nuugtaa waxayna kor u qaadaa soo saarista enzymes dheefshiidka ee mindhicirka. Tusaale ahaan, avokado, lawska, ama khudaarta

>

Cuntada ugu horreysa waa inay ahaataa mid yar oo glycemic hooseysa. Carbohaydraytyadu soonka ka dib waxa ay keeni karaan miisaan korodh degdeg ah. Taa beddelkeeda, naftaada ku hay xaalad degdeg ah markaad si tartiib tartiib ah dib ugu soo celiso cuntada.

Ka dhig cuntooyinkaaga soo socda wax yar. oo fudud maalmaha soonka xiga.

>

Faa'iidooyinka laga heli karo 3-da maalmood ee soonka biyaha

SayniskaSoonka gadaashiisa waa bilow, laakiin durba waxaa jira natiijooyin rajo leh.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaal ka socda Iskuulka Gerontology iyo Sayniska Bayoloji ee Jaamacadda California, soonka 3 maalmood wuxuu dib u soo celin karaa dhammaan habka difaaca jirka. 1>                         *                   * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *                   * * * * * * * * * * * * * * * * '               * * * * * * * * * * * * * * '  *           * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * ' “Ma saadaalin karno' 'ma saadaalin karno in soonka muddada-dheer' ee soonka ku-salaysan ku yeelan karo kor u qaadida dib-u-soo-noolaynta unugyada stem-ka. nidaamka hematopoietic,” ayuu yiri Prof Valter Longo, oo ah borofisar ku takhasusay cilmiga Gerontology iyo cilmiga noolaha ee jaamacadda California.

“Marka aad gaajooto, nidaamku waxa uu isku dayaa in uu badbaadiyo tamarta, iyo mid ka mid ah waxyaabaha uu samayn karo Badbaadinta tamarta waa in dib loo warshadeeyo unugyo badan oo difaaca jirka ah oo aan loo baahnayn, gaar ahaan kuwa laga yaabo in ay dhaawacmaan,” Longo ayaa tiri.

"Waxa aan bilownay in aan ogaano shaqadayada aadanaha iyo shaqada xayawaanka labadaba waa in caddaanka ah. Tirada unugyada dhiigga waxay hoos u dhacdaa soonka dheer. Kadib markaad dib u quudiso, unugyada dhiiggu way soo noqonayaan. Markaa waxa aanu bilownay in aanu ka fikirno, waa hagaag, xaggee buu ka imanayaa?”

Soonka daba dheeraada waxa uu jidhku ku qasbayaa in uu isticmaalo kaydka gulukooska, baruurta iyo ketones-ka, waxa kale oo uu burburiyaa qayb muhiim ah oo ka mid ah unugyada dhiiga cad.

Waxaa jira wax intaa ka sii badan, sida laga soo xigtay Lonbo:

"oo warka wanaagsanna waa in jirku ka takhaluso qaybaha nidaamka oo laga yaabo inay dhaawacmaan ama gabowdaan,qaybo aan tayo lahayn, inta lagu jiro soonka. Hadda, haddii aad ku bilowdo nidaam si aad ah u waxyeeloobay kiimoterabiga ama gabowga, wareegyada soonku waxay dhalin karaan, macno ahaan, nidaam difaac cusub." 1>

1. Ketosis

Waxaa laga yaabaa inaad hore u maqashay ketosis. Ketosis waa habka si toos ah looga gubo baruurta unugyada baruurta. Waxaa lagu gaaraa iyada oo loo marayo soo saarista "jidhka ketone" si loo dheefshiido baruurta.

Sida laga soo xigtay Dr. Tallis Barker, lataliye dhamaystiran, jidhkeenu wuxuu leeyahay laba hab oo dheef-shiid kiimikaad ah. Midda koowaad waa habka caadiga ah ee aan u dheefshiino karbohaydraytyada. Dadka intiisa badan weligood ma dareemaan habka labaad, kaas oo ah ketosis.

Waxaa jira faa'iidooyin badan oo jidhkaaga la geliyo xaalad ketosis ah. Waxay sababtaa dareenka farxadda iyo feejignaanta garashada, waxay kordhisaa caabbinta insulin, waxayna hagaajinaysaa waxtarka mitochondrial

Waxay qaadataa meel kasta 48 saacadood ilaa hal usbuuc si loo galo ketosis, sida uu sheegay Dr. Anthony Gustin at Perfect Keto.

(Haddii aad rabto inaad wax badan ka barato sida aad u bilaabi lahayd cunto keto ah, eeg 28-maalmood ee Keto Challenge Review).

>12>2. Autophagy (jidhkaagu waxa laga yaabaa in uu bilaabo in uu is cuno Waa habka uu jidhku uga takhaluso dhammaan mashiinnada unugga ee duugoobay (organelles, borotiinada, iyo xuubabka unugga) marka uu waayo tamar uu ku ilaaliyo.

Cunugyada waxaa loola jeedaasi ay u dhintaan, iyo autophagy soo dedejiso habka. Waa nooc ka mid ah nadiifinta gacanta.

Maxaa hoos u dhigaya autophagy? Cunista Gulukooska, insulinta, iyo borotiinada ayaa demiya habkan is-nadiifinta ah. Wax badan kuma qaadato in la damiyo autophagy, taas oo ah sababta aan kula talinayo in aad biyo ku degdegto nooc kasta oo kale oo soonka ah.

Jidhkaagu had iyo jeer waxa uu ku jiraa xaalad autophagy ah, laakiin waxay soo dedejin doontaa habka 12 ka dib. saacadaha soonka. Si kastaba ha ahaatee, warbixinnada intooda badani waxay muujinayaan, si kastaba ha ahaatee, in faa'iidooyinka joogtada ah ee is-difaaca jirka ay dhacaan 48 saacadood ka dib marka la soomo.

> 3. Iska caabbinta cudurrada qaarkood

Sida ay sheegayaan wararka caafimaad ee maanta, dadka leh waxyaabaha halista u ah cudurradan soo socda ayaa ka faa'iidaysan doona soonka:

>

>Cudurka Wadnaha
• Dhiig-karka
• Kolestaroolka sare
• Sonkorowga
• Cayilka xad dhaafka ah

Cilmi-baadhis horudhac ah ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in ketosis iyo autophagy ay waxtar u yeelan karaan daawaynta kansarka iyo cudurka Alzheimers.

4. Xanuunka oo yaraada

Xiriirka ka dhexeeya soonka iyo caabuqa waxa baadhay cilmi-baarayaal waxaana lagu sheegay cilmi baadhista Nafaqada

Kadibna waxay ku celceliyeen cabbirka toddobaadka saddexaad iyo sidoo kale hal bil kaddib markay soomeen Ramadaan.

toddobaadka saddexaad ee Ramadaan.

Tani waxay soo jeedinaysaa in soonku uu yareeyo bararka jidhka, taas oo laga yaabo inay wanaajiso shaqada hab-dhiska difaaca.

5. Faa'iidooyinka ruuxiga ah

Taariikhda oo dhan, dadku waxa ay u soomeen arrimo ruuxi ah ama mid diimeed.

Haddii aad tahay qof cibaado leh ama aanad xiisaynaynin waxyaalaha qarsoon, waxaad la kulmi kartaa faa'iidooyinka ruuxiga ah ee soonka. 1>

Taageerayaasha faa'iidooyinka ruuxiga ah ee soonka ayaa inta badan tilmaamaya faa'iidooyinka soo socda:

>
• Kalsoonida naftada oo korodhay
• Mahadnaq oo korodhay
• Wacyi-gelinta kor loo qaaday<10
• Fursad milicsiga
>

>Waaya-aragnimadayda shakhsi ahaaneed ee 3 maalmood oo biyo ah oo degdeg ah

>

Inta lagu jiro soonka biyaha, waxaa loogu talagalay oo keliya in la helo biyo. Waxa aan raacay warqaddii, oo waa iga dhacay.

Intii aan mari lahaa diyaarinta lagu taliyay ee kor ku xusan, waxaan go'aansaday Axaddii inaan soomo 3-da maalmood ee soonka iyo fiidkii Isniinta waxaan joojiyay cunista cuntada, kaliya cabitaanka biyaha.

Waxa aan hadda ogahay ayaa ah in ay habboon tahay in maalinta lagu bilaabo koob biyo ah oo leh qanjaruufo milix badda ah si ay u buuxiyaan electrolytes-kaaga oo ay u yareeyaan cortisol-kaaga.

3 maalmood oo biyo ah:

24 saac ee ugu horreeya

>Tani waxay ahayd qaybta ugu fudud ee soonka. Qaybtii hore ee maalinta salaasada gabi ahaanba waan fiicnaa. Waxa aan ku guulaystay in aan xoogaa shaqo ah ku qabto xawligaygii caadiga ahaa.

Si kastaba ha ahaatee, galabtii (ilaa 20)saacado gudahood), waxaan bilaabay inaan dareemo daal. Waxaan aaday guriga si aan u nasto oo aan u gaabiyo.

Fiidkii, waxaan la kulmay kor u kac iyo hoos u dhac. Mararka qaarkood, waxaan dareemayey daciifnimo waxaana igu dhacay madax xanuun aad u xun. Marar kale waxa igu soo kordhay tamar waxaana dareemayay farxad.

>24-48 saacadood>Tani waxay ii ahayd tii iigu xiisa badnayd.

Sannado badan ayaan haystay. hurdo la'aan fudud ku dhacday. Si kastaba ha ahaatee, waxaan toosay ( saacada 36-ka saac ee soonka) ka dib habeen buuxa oo hurdo ah.

maalin madax xanuun aad u xun ayaa i dareemay waxaana dareemay lallabo. Waxaan ku fikiray inaan isla markiiba joojiyo soonka.

Laakiin waan sii riixay

Waxa aan ku guulaystey in aan xoogaa shaqo ah galabtii qabto. Makhribkii waxa aan dareemayay argagax.

12>48-72 saacadood

Subaxdii xigtay, sidii maalintii hore ugama nasanin habeenkii hurdadii.

0 Wadnaha ayaa habeenkii oo dhan ordayay,waxa uu u dhexeeyay 90 ilaa 100 garaac daqiiqaddii.

waxa kaliya oo aan helay hurdo kala go'a, subaxiina garaaca wadnuhu isma dhimin.

> waxay ahayd waayo-aragnimo cajiib ah. Kordhinta garaaca wadnaha, dabeecaddayda ayaa isbeddelay. Waxaan lahaa xanaaq xoog badan oo si fudud ayaan u niyad jabay

Waxa aan ku guulaystay in aan u naxariisto dadka ay la kulmeen cadaadis dhiig oo sarreeya ama si joogto ah u kordhiya garaaca wadnaha. Badana dabeecadaheenu waxay leeyihiin aasaas jidheed sidaas darteed waa muhiim in la dareemoU naxariista dadka kale hana ku degdegin inaad xukunto.

Si kastaba ha ahaatee, tani waxay ahayd maalintii aan afurayay. saacada saacada, waxa aan bilaabay in aan cuntada ku soo celiyo cuntadayda Jidhkaygu si fiican buu u helay sidaa darteed dhawr saacadood ka dib waxaan helay baaquli Acai ah oo ay ku jiraan caano fadhi, isbinaaj, iyo lows.

Ka dib waxaan aaday walaalkay oo aan qaxwe kala kulmo.

>Cuntadii waa la dareemay. mindhicirkaygu wuu fiican yahay, laakiin madax-xanuunku weli wuu naxariis daran yahay.

Si kastaba ha ahaatee, isla markii aan kafeega cabbay waxaan dareemay inaan noolahay. Guud ahaan, 3-da maalmood ee aan biyaha ku degdegayo maaha waayo-aragnimo aan rabo in aan mar kale soo maro.

Sidoo kale eeg: 15 siyaabood oo aad ugu sheegi karto qof aad jeceshahay (adoo aan run ahaantii odhan)

Laakin dhibaatadu ma aha soonka biyaha.

Dhibaatada waxay ka timid diyaargarow la'aantayda.

Tan iyo markii aan si degdeg ah u galay 3 maalmood oo biyo ah oo aan la kulmay waayo-aragnimada naxariis darada ah, hadda waxaan go'aansaday in aan dhiso aqoontayda guud ee caafimaadka, cimri dhererka, iyo biohacking. Haysashada aqoonta aasaasiga ah ee meel ka mid ah waxay la macno tahay inaan awoodi doono inaan sii wado tijaabinta anigoon jidhkayga gelin culays sidan oo kale ah.

Haddii aad wax aqoon ah u leedahay inaad ila wadaagto, fadlan faallo ka bixi xagga hoose. Sidan oo kale faalladaadu waxay sidoo kale caawin doontaa kuwa kale ee akhrinaya maqaalkan

3 maalmood natiijooyinka degdega ah ee biyaha

Sidee baan dareemayaa ka dib markaan dhammaystiro soonka biyaha ee 3 maalmood ah?

I waxaan u baahanahay inaan daacad kuu ahaado. Waxaan ka yara baqay garaaca wadnaha ee kordhay iyo