10 bagay na dapat gawin kapag ang iyong isip ay nagiging blangko sa ilalim ng presyon

Naranasan nating lahat na pumasok sa isang silid at lubusang nakakalimutan kung ano ang pinuntahan natin — ngunit paano kung mablangko ang iyong isipan kapag na-pressure ka?

Baka nasa gitna ka ng isang presentasyon sa trabaho at lubusang nakakalimutan mo ang susunod mong sasabihin.

O marahil ay nasa isang kaganapan sa pagsasalita sa publiko kapag bumababa ang utak, na nagpapawala sa iyong pag-iisip kapag ang lahat ng mga mata ay nasa iyo.

Kahit na malalim ka lang sa pag-uusap at pagkatapos ay bigla-bigla na lang ang iyong mga salita ay tila nawawala dahil hindi mo lubos matandaan ang iyong punto.

Sa mga pagkakataong ito, may mga gaps sa ating Ang pag-iisip ay hindi lang basta-basta nakakaabala, maaari silang maging nakakahiya.

Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang mga hakbang na maaari mong gawin kung ang iyong isip ay nablangko kapag nagsasalita ka sa publiko, sa isang pulong, o pagkakaroon ng pag-uusap.

Blankong isip sa pinakamasamang oras

Hindi tulad ng may magandang oras para sa iyong isip na tila mawala, ngunit tiyak na may mga mas mahalagang oras na kaya mo talagang gawin na nananatili.

Ako ay isang broadcast journalist sa loob ng 10 taon, kaya alam ko kung gaano kakila-kilabot ang pakiramdam na maging blangko ang iyong isip sa eksaktong maling sandali.

Sa kabila ng katotohanan na Hindi pa ako nakakagawa ng propesyonal na live na broadcast sa loob ng maraming taon, mayroon pa rin akong paulit-ulit na pagkabalisa na bangungot tungkol dito.

Nasa hangin ako at hindi ko mahanap ang aking script o ang aking mga tala. Nauutal ako at wala akong sensebumababa, dahil madaling mauulit ang iyong sarili, o hindi na gaanong makatuwiran.

Kung mahuhuli mo ang iyong sarili na gumagala, tapusin ang iyong pangungusap at magpatuloy.

Maaari kang kahit na gusto mong sabihin ang isang bagay tulad ng, magpatuloy tayo o babalik ako sa puntong iyon mamaya.

9) Huwag mong seryosohin ito

Maaaring magtalo ang ilan na dapat mong linangin ang isang mas positibong pag-iisip at asahan ang pinakamahusay, ngunit sa palagay ko ay maaari lamang itong madagdagan ng higit pang presyon.

Kaya ang masiglang tao na ako, nalaman kong mas nakakatulong ito sa akin na isipin na “Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari ?”

Maaaring hindi gaanong kaginhawaan ang nararamdaman sa oras na iyon ngunit kahit na blangko ang iyong isip, aminin natin, hindi pa katapusan ng mundo.

Tao ka lang , at gayundin sila, kaya malamang na ang nakikinig ay mauunawaan at patatawarin ang iyong mga pagkakamali.

Maiintindihan din nila na hindi madali ang pagsasalita sa harap ng iba.

Sa katunayan, ang The National Institute of Mental Health ay nag-uulat na ang pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko, o glossophobia na kilala rin, ay nakakaapekto sa humigit-kumulang 73% ng populasyon.

Kahit na baliw, sinasabi pa nga ng ilang botohan na mas mataas ang ranggo nito. kaysa kamatayan bilang ang pinakamalaking takot natin sa buhay.

Pangako ko, hindi ko sinusubukan na mas kabahan ka, ipinapaalala ko lang sayo na maraming tao ang malamang na makiramay sa iyo kaysa husgahan ka.

Kahit na magkatotoo ang pinakamasamang sitwasyon, gumuhit ka ng ablangko at mapapahiya ka — malalampasan mo ito.

Trust me, I'm talking from experience as someone who got so tongue-tied reading a bulletin, with literally sampu-sampung libong tao nakikinig, na talagang sinabi ko: “blablablabla, sorry, let me start again” live on air.

Habang kami ay nagkukumpisal — nakipaglaban din ako ng tawanan, habang sinusubukang hawakan ito bilang nalilito walang magawa ang mga producer sa operations room.

Ito ba ang mga pinakamagagandang sandali ko sa karera, aminado nah.

Pero sa totoo lang, mahalaga ba ito, nah.

Ang ang katotohanan ay lahat tayo ay kailangang magkamali sa paraan upang maging mas mahusay sa anumang bagay. Mas gugustuhin naming mangyari ang mga pagkakamaling iyon nang pribado, ngunit sa ilang mga kaso, hindi iyon palaging posible.

Ang pagsasalita sa publiko ay isa sa mga sitwasyong iyon.

Ang pagpapanatiling isang malusog na dosis ng pananaw ay mapupunta sa tulungan kang magkibit-balikat sa anumang maliit na pagsinok at magpatuloy kahit ano pa man.

10) Higit sa lahat, kung wala kang ibang gagawin, tiyaking gagawin mo ang isang napakahalagang bagay na ito

Er... Um...Ikaw know what, I'm sure I have a tenth point but I've totally forgotten what I was going to say. Nakakahiya.

Hindi, sorry, wala na.

Iminungkahi ng mga psychologist ng ebolusyon na ang stress na nararamdaman natin mula sa pagkakaroon ng pagsasalita sa harap ng iba ay maaaring mag-link pabalik sa ating primordial roots.

Ang pagiging nasa banta mula sa malalaking mandaragit at malupit na kapaligiran ay nangangahulugan na umasa kami sa pamumuhay sa mga social na grupo upang manatiling buhay. Kaya't ang pagiging ostracized ay isang tunay na banta sa aming kaligtasan.

Ito ay isang paliwanag kung bakit nakakaramdam pa rin kami ng pangunahing takot na tanggihan.

Kung tatawagin kaming makipag-usap sa isang audience, isa sa mga pinakakaraniwang kabalisahan na umiiral ay ang atensyon ng lahat sa iyo habang ang iyong isip ay blangko.

Ngunit ang talagang kinatatakutan namin ay ang nakikitang paghatol at pagtanggi na maaaring magdulot.

Ano ang sanhi ang iyong isip upang maging blangko?

Ang iyong isip na magiging blangko ay maaaring mangyari sa sinuman sa atin, kahit na hindi ka isang uri ng pagkabalisa.

Ito ay kadalasang nangyayari sa mahahalagang sandali tulad ng sa panahon ng pagsusulit, mga panayam, o pagbibigay ng talumpati.

Ipinakita ito bilang isang estadong naiiba sa siyensiya kapag lumilipad lang ang iyong isip — at nagsisimula ka lang mag-isip tungkol sa isang bagay na ganap na naiiba.

Ang mga palatandaan ay isang kahirapan sa pag-alala sa mga salita sa tamang oras at hindi makapag-focus sa gawaing nasa kamay.

Kaya bakit ito nangyayari?

Ito ay mahalagang sanhi ng evolutionary fight o flight response, naidinisenyo upang mag-trigger ng mga pagbabago sa katawan na nagpoprotekta sa atin mula sa agarang panganib.

Ang pre-frontal lobe — na bahagi ng utak na nag-aayos ng memorya — ay sensitibo sa pagkabalisa.

Sa ilalim ng stress binabaha ka ng mga hormone tulad ng cortisol na nagpapasara sa frontal lobe, na nagpapahirap sa pag-access ng mga alaala — dahil kapag nasa banta ka, wala kang oras para pag-isipang mabuti ang mga bagay-bagay, kailangan mong kumilos.

Siyempre, ang quarterly na pagsusuri sa badyet na iyong iniharap sa iyong mga kasamahan ay hindi buhay o kamatayan, ngunit ang problema ay hindi alam ng iyong utak ang pagkakaiba.

10 hakbang na dapat gawin kapag nag-aalala ka tungkol sa pagiging blangko ng iyong isip

1) Kung gumagawa ka ng isang pagtatanghal o nagbibigay ng talumpati, huwag subukang matuto ng script na salita para sa salita

Ang paghiling sa iyong memorya na magtaglay ng higit pang impormasyon sa oras na nararamdaman mo ang iyong pinakakinakabahan ay nagse-set up sa iyo para sa isang malaking lumang bloke ng utak.

Kahit na nagawa mong bigkasin ito nang perpekto sa harap ng iyong salamin sa banyo sa bahay, ibang-iba ang pakiramdam sa isang silid na puno ng mga tao.

Hindi lamang ang pagbabasa mula sa isang script ay isang napakaraming detalye upang subukang isiksik sa iyong utak — maliban kung ikaw ay isang propesyonal na sinanay na aktor, malamang na magiging sound scripted ka rin.

Sa katunayan, kahit na ikaw ay isang propesyonal na sinanay na artista, mahirap pa rin na magkaroon ng natural na paghahatid. I mean, nakita mo na ba silanagbabasa ng autocue sa Oscars? Pag-usapan ang tungkol sa kahoy.

Bilang isang dating newsreader, alam ko kung gaano kahirap maghatid ng script at parang isang aktwal na tao pa rin habang ginagawa ito.

Isang malaking bahagi ng epektibong publiko Ang pagsasalita ay nagsasangkot ng pagiging nasa sandali at pagiging personal, sa halip na maging sobrang na-rehearse at robotic.

Malinaw, gusto mong mag-rehearse para magkaroon ka ng kumpiyansa at handa.

Ngunit sa halip na isulat nang eksakto kung ano ang gusto mong sabihin sa bawat salita, gumamit ng mga bullet point upang makatulong na i-refresh ang iyong mga iniisip.

Sa ganoong paraan ito ay magpapasiklab sa iyong memorya at panatilihin kang nasa landas upang masakop ang lahat ng gusto mong sabihin, ngunit kung paano mo pariralang ito ay mag-iiba at magiging mas kusang-loob.

2) Asahan ang mga mapanlinlang na tanong o maghanda ng ilang pinag-uusapang punto

Minsan tayo ay lubusang nalilito sa isang mahirap na tanong o sa presyon ng lahat ng ito, na nangangahulugang tayo sa huli ay nag-iiwan ng mga mahahalagang detalye.

Kapaki-pakinabang na pag-isipan ang anumang mga awkward na tanong na maaaring dumating sa iyo at isulat ang ilang mga saloobin tungkol dito.

Kahit na makita mo ang presyon ng maliit na usapan madalas na humahantong sa iyong isip na maging blangko sa mga party, ang parehong naaangkop.

Maaari kang mag-isip nang maaga sa ilang mga paksa ng pag-uusap, para hindi ka makaramdam ng kabuuang kawalan kapag nakaharap mo ang isang estranghero.

Ang paghahanda ay nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa na nararamdaman natin dahil mas kumpiyansa tayo na alam natin kung ano ang aasahan — kaya hindi natintingnan ang sitwasyon bilang isang banta.

Alamin mo sa iyong isipan kung ano ang pinakagusto mong iparating sa iyong hinahangad na madla.

Maaari kang maghatid ng nakakaakit na pananalita o pitch, ngunit ang iyong utak ang ibig sabihin ng fog ay maaari mong makalimutan ang pinakamahalagang bahagi.

Mayroon akong isang kliyente na sa mga tawag sa negosyo na may mga potensyal na bagong kliyente ay maghahatid ng maraming halaga, ngunit lubos siyang maguguluhan na sa huli ay tuluyan na niyang nakalimutan para i-pitch ang kanyang mga serbisyo.

Lalo na kapag alam mong malamang na madapa ka, nakakatulong na asahan kung ano ang ihahagis sa iyo para maging handa ka para dito.

3) Gamitin isang lohikal na istraktura upang makatulong na panatilihin kang nasa daloy

Ang lahat ng magagandang kuwento ay dapat na natural na umusad mula sa isang punto patungo sa susunod.

Ang pagkakaroon ng isang lohikal na istraktura sa anumang presentasyon o talumpati na iyong ibibigay ay makakatulong din upang maiwasang maging blangko ang iyong isip.

Mas madali para sa amin na matandaan ang mga detalye kapag ang mga ideya ay lohikal na dumadaloy sa isang ayos na may katuturan sa amin. Sa ganitong paraan, madaling ma-trigger sa ating isipan ang susunod na puntong gusto nating gawin.

Suriin ang iyong mga bullet point upang makita kung ang mga ito ay nabuo sa isang malinaw na paraan — bawat gusali sa huli.

Kapag nagsasanay, kung may ilang partikular na lugar na malamang na mawalan ka ng pwesto at makalimutan mo ang susunod na mangyayari, tingnan kung maaaring kailanganin mong lapitan ang pagitan ng dalawang ideya.

4) Tiyaking nasa isip ang anumang mga tala blank friendly

Ang nakakatawatungkol sa mind-blanking ay ang pakiramdam na ito ay nanggaling nang wala saan.

Abala ka sa pakikipag-chat, kumportable sa agos, at pagkatapos ay BOOM...wala.

Para magawa mo ibalik ang iyong isip sa lalong madaling panahon, siguraduhing malinaw at maayos ang pagkakalatag ng anumang mga tala.

Hindi mo gustong kalimutan ang iyong sinasabi at pagkatapos ay tumingin sa isang papel na puno ng magulong mga scribble na tila sa lahat ng pinagsama-sama mula sa isang punto hanggang sa susunod.

Gumamit ng mas malaki kaysa sa normal na sulat-kamay o naka-print na font at mag-iwan ng maraming espasyo sa pagitan upang matulungan kang mahanap muli ang iyong lugar kung sakaling mawala ka.

5) Maging kalmado hangga't maaari bago ka magsimula

Dahil alam namin na ang nag-trigger ng brain freeze ay pag-aalala, stress, at pagkabalisa — kung mas mahinahon ang pakiramdam mo, mas maliit ang posibilidad na mangyari ito.

Mahalagang subukan at mag-relax hangga't maaari bago ang kaganapan.

Alam ko, mas madaling sabihin kaysa gawin di ba?

Ngunit ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang natural na reaksyon ay Ang utak ay dapat sa isang nakababahalang sitwasyon ay upang maiwasan ang nababalisa na pagtugon sa simula pa lang.

Maaaring alam mo na ang ilang paraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo — ngunit pakikinig sa nakakarelaks na musika, o paglalakad ay ilang simpleng pamamaraan upang subukan.

Ang ating paghinga ay isa sa pinakamakapangyarihang tool para sa pagsentro sa ating sarili, dahil sa instant na pisikal na reaksyon nito sa katawan.

Kapag nababalisa ka, ang iyong hininga ay may posibilidad na maging mababaw at mas maikli— kaya subukang huminga nang malalim at mabagal — saglit na huminto sa pagitan.

Maaaring gusto mong matuto ng mga partikular na diskarte sa paghinga tulad ng 4-7-8 na paraan na pangunahing ginagamit upang labanan ang stress at pagkabalisa.

Kung gusto mong malaman, ang paghinga sa pangkalahatan ay talagang sulit na tingnan dahil napakaraming benepisyo nito tulad ng pagpapalabas ng tensyon, pagpapalakas at pagtutok ng enerhiya, at kahit na pagtulong sa pagpoproseso ng mga emosyon.

Madalas kong iniisip na ito ay nakakatuwa kung gaano kaliit ang atensyon na ibinibigay natin sa ating paghinga — kumpara sa ating pagkain halimbawa.

Lalo na kapag iniisip mo kung gaano pa tayo nangangailangan ng agarang hininga bilang panggatong para sa ating katawan.

6) Kapag nakalimutan mo ang susunod mong sasabihin, subukan ang mga taktika na ito para tumigil sa paglipas ng panahon

Bago mo simulan ang iyong talumpati o pulong siguraduhing mayroon kang ilang mga kapaki-pakinabang na props na malapit sa iyong kamay.

Magdala ng isang bote o baso ng tubig at ilagay ito sa malapit.

Sa ganoong paraan, habang iniipon mo ang iyong mga iniisip, maaari mong palaging abutin ito at kumuha ng ilang sips. Walang sinuman ang kailangang malaman ang tunay na dahilan.

Tandaan na walang mali sa maikling agwat sa pagitan ng pagsasalita. Bagama't ang mga bahagyang pag-pause ay maaaring pakiramdam na parang walang hanggan para sa iyo, talagang hindi iyon para sa iba.

Ok, malamang na sasabog ang iyong takip kung habang humihinto ka nakatayo ka roon na nakabuka ang bibig, na may maliwanag na pulang mukha at mga mata na parang kuneho na nahuli sa mga headlight.

Ngunit ang maikling pag-pause ay hindikailangang maging hindi komportable para sa sinuman — ikaw o ang iyong audience.

Kung kailangan mo ng isa o dalawa, maaari kang maglaan ng oras upang muling ayusin ang iyong mga tala habang ikaw ay maingat na tumatango, bago mahanap muli ang iyong lugar at magpatuloy — nang walang sinuman ang mas matalino na ang iyong isip ay pansamantalang nablangko.

7) Muling subaybayan ang iyong mga hakbang

Alam mo kung kailan hindi mo matandaan sa buong buhay mo kung saan mo inilagay ang iyong mga susi, kahit na kilala mo Nasa kamay mo na sila dalawang minuto na ang nakalipas.

Malamang — pagkatapos gumugol ng ilang nasayang na oras sa paghahanap sa paligid ng silid nang ilang sandali — nagpasya kang ibalik sa isip ang iyong mga hakbang.

Subukan mong kunan ng larawan ang iyong mga galaw sa iyong isipan na humahantong sa puntong ito — sa pagtatangkang pasiglahin ang iyong mga alaala bago pa nablangko ang iyong utak.

Ang ganitong uri ng pagbabalik ng isip ay maaari ding patunayang epektibo kapag nagsasalita din.

Sa pamamagitan ng pag-uulit — kahit panandalian — ang iyong nakaraang punto, maaari nitong simulan ang iyong proseso ng pag-iisip at lumikha ng momentum upang magpatuloy muli.

Sa pamamagitan ng pag-uulit o pagbubuod ng huling punto sa iyong madla, makakatulong din ito sa iyong isip na hanapin ang lugar nito.

Ngunit naiintindihan ko, ang paghahanap ng paraan para huminahon at muling subaybayan ang iyong mga hakbang ay maaaring napakahirap.

Kung ganoon ang sitwasyon, lubos kong inirerekomenda na panoorin ang libreng breathwork na video na ito, nilikha ng shaman na si Rudá Iandê.

Si Rudá ay hindi isa pang nag-aangking tagapagturo ng buhay. Sa pamamagitan ng shamanism at kanyang sariling paglalakbay sa buhay, nilikha niya ang isangmodernong-panahong twist sa mga sinaunang diskarte sa pagpapagaling.

Ang mga ehersisyo sa kanyang nakapagpapalakas na video ay pinagsama ang mga taon ng karanasan sa paghinga at sinaunang paniniwala ng shamanic, na idinisenyo upang tulungan kang magrelaks at mag-check in gamit ang iyong katawan at kaluluwa.

Pagkatapos ng maraming taon ng pagsupil sa aking mga emosyon, literal na muling binuhay ng pabago-bagong paghinga ni Rudá ang koneksyon na iyon.

At iyon ang kailangan mo:

Isang kislap upang muling maiugnay ang iyong damdamin upang makapagsimula ka tumutuon sa pinakamahalagang relasyon sa lahat – ang mayroon ka sa iyong sarili.

Kaya kung handa ka nang bawiin ang kontrol sa iyong isip, katawan, at kaluluwa, kung handa ka nang magpaalam sa pagkabalisa at stress, tingnan ang kanyang tunay na payo sa ibaba.

Narito ang isang link sa libreng video muli.

8) Pag-iwas sa pagra-rack

Isa sa mga pinakamalaking pitfalls, kapag ang aming Nawawala ang isipan, maaari ba tayong mapunta sa isang kabuuang tangent.

Kahit na mayroong isang awkward na puwang sa isang pag-uusap, nakikita ko ang aking sarili na pinupunan ito — at hindi palaging sa pinakaangkop na paraan.

Sa panahon ng mga live na ulat bilang isang reporter ng balita, ang hands down rambling ay palaging ang pinakamalaking bitag na nahuhulog ako sa tuwing nakalimutan ko ang susunod kong gustong sabihin.

Sa tingin ko ito ay dahil nakakakita tayo ng anumang mga puwang napakatahimik na nakabibingi na pakiramdam namin ay kailangan naming punan sila kahit papaano. At sa init ng sandali — magagawa ng anumang salita.

Ngunit ang nakakatakot na reaksyong ito ay hindi ang tamang landas upang magsimula