Shaxda tusmada
Maalin ka mid ah meelaha qashinka lagu shubo waa qayb ka mid ah xaaladda bani'aadamka. Maalmaha ay rajadu dareento luminta, niyad-jabka ayaa maskaxda ku haya, noloshuna aad dareemayso culays aan la qaadi karin waa uun qayb nolosha ka mid ah. Si kastaba ha ahaatee, marka maalmahan ay sii socdaan xayeysiiska lallabbo, waa waqtigii aad si qoto dheer u fiirin lahayd sababta murugadaadu ugu dheggan tahay iyo sida loo sameeyo wax ka badan oo kaliya inaad ka baxsato xanuunka.
Runtu waxay tahay in niyad-jabka iyo dareenka hoos u dhaco oo ay sababaan dhawr arrimood, kiimiko ilaa xaalad, mid walbana si gaar ah ayuu u saameeyaa dareenkeena, haddana siyaabo la mid ah. Waxaa jira maqaallo aan dhammaad lahayn oo faahfaahinaya waxa aad samayn karto si aad u wanaajiso niyaddaada, laakiin kuwani waxay ka hadlayaan oo kaliya calaamadaha ee maaha sababta murugadaada gaarka ah.
Aristotle ayaa qoray, "Hal liqsigu ma sameeyo xagaaga; midna ma samaynayso hal maalin; sidaas si la mid ah maalin ama wakhti kooban oo farxaddu aanay qofka gabi ahaanba ka farxin.” Hagaajinta niyaddaada iyadoo loo marayo waayo-aragnimada waxay noqon kartaa hal maalin oo fiican oo ku dhex jira jiilaalka, laakiin kuma filna inaad ka saarto mugdiga niyad-jabka iyo dareenka ba'an ee melancholy ee hoos kuu soo jiidaya.
Qof walba waa kala duwan oo ay la kulmi karaan dareenka murugada siyaabo gaar ah, laakiin waxaa jira dhowr arrimood oo muhiim ah oo laga yaabo in ay ku keeni karaan in aad dareento hoos iyo daawaynta mid kasta oo ka mid ah sababahan xididku waa kala duwan yihiin.
> 1) Caafimaadka00>Meesha ugu fudud ee aad ka bilaabi karto markaad quusto waxa kugu keeni kara inaad niyad jabto waa inaad si adag u eegto caafimaadkaaga -farxaduna waxay ka dhigi kartaa nafta qorraxdu qabow iyo madhalaysnimo, laakiin bogsashada waa suurtagal. Nabarradii khasaaraha iyo xanuunku waxay bilaabi karaan inay bogsadaan, laakiin waxay ka tagaan raadkooda, iyagoo na xusuusinaya wixii naga lumay iyo cidda aan noqonnay.7) Kalinimada
Waxaa laga yaabaa inaad tahay Dareenka hoos u dhaca kalinimada iyo la'aanta shucuur la'aanta dadka kale. Iyadoo ay dadku ku kala duwan yihiin heerka iyo xoogga ay u baahan yihiin isku xirnaanta shakhsi ahaaneed, waxaa si cilmiyeysan loo caddeeyey in guud ahaan ka go'naanta dunida bini'aadamka ay keeni karto dhibaatooyin caafimaad maskaxeed iyo niyad-jab aad u daran.
Haddii aad la daalaa dhacayso hoos u dhac, ka fiirso adiga oo naftaada ka riixaya aaggaaga raaxada oo aad bilowdo in aad xidhiidh dareen leh la samayso dadka. In xaqiiqada dhabta ah ee aad dunida gasho waxay kuu horseedi kartaa is-dhexgal dhab ah oo bini'aadmi ah oo buuxiya naftaada si la mid ah sida cuntada aad jeceshahay ay calooshaada u buuxiso. Waxa ay ku diirisaa udub-dhexaadka waxayna ku siinaysaa dareen fayoobaan ah oo dhadhan u leh nolosha
Kelinnimadu waa wax aad ka adkaan karto. Daawadu waa mid fudud oo si ballaaran loo heli karo - dadka. Haddii aad wax yar ku bilowdo adigoo kafeega ka cabba toddobaad kasta dukaan kafeega xaafadda ah oo aad la sheekaysato baristas, ama aad la dhex gasho bulshada dad ah si aad naftaada ula wadaagto, waayo-aragnimadaasi waxay bilaabi doonaan inay ka takhalusaan dareenka kelinimada oo beddelaan iyaga oo leh dareen lahaanshaha. Xusuusnow, qof kastaa wuxuu raadinayaa lahaanshaha iyo isku xirnaanta aadanaha ee dhabta ah, markaa ha noqonka baqaya in aad marka hore tagto. Waxa laga yaabaa in baylahdaadu noqoto xidhiidhka uu qof kale raadinayey.
8) Macnaha iyo Ujeeddo La'aanta
Sababta u dambaysa ee niyad-jabka ee aynu u quusi doono waa macno la'aan. iyo ujeedada. Waa dareenka in ay jiraan wax ka badan oo nolosha ka badan si fudud u jira. Waxay u badan tahay, in hal mar ama mid kale, aad waydiisay su'aalo ku saabsan ujeedadaada iyo macnaha noloshaada. Xaqiiqda, dhammaanteen waxaan raadineynaa dhiirigelinta qoto dheer ee inaan noolahay iyo su'aasha, "Miyey jirtaa jiritaankeena?" waa mid aan dhamaanteen aad u rabno inaan ogaano.
Si kastaba ha ahaatee, tan wax kasta ka sarreeya ayaa ah su'aasha ugu adag in laga jawaabo. Dadka jecel ujeeddadeenu ma tahay? Dhulka ma badbaadinayaa? Ma raacdanaa rabitaankeena ugu weyn? Kadibna markaan gaadhno dhammaan waxyaalihii aan ku qeexnay qalbiyadeenna ujeeddadeenna, oo waxyaalahaas ay weli dareemayaan macno la'aan, haddaba maxay tahay?
Uducdeeda, su'aashani waa mid ruuxi ah. Su’aalo iyo jawaabo ayaa saaxaddan ku badan, markaa isku dayi maayo in aan ku siiyo, balse waxaan ku odhanayaa sidan: jawaabta su’aashan oo aad ogaato waxa laga yaabaa in ay kugu qaado safarkii ugu weynaa ee noloshaada oo ay kuu muujiso macnaha qoto dheer ee jiritaankaaga. kaas oo u iftiimin kara aduunkaaga qaab aan la qiyaasi karin. Dhab ahaantii aniga ayay ii leedahay.
Sidoo kale eeg: Calaamadaha 18 ee saaxiibkaa sidoo kale waa raacitaankaada ama dhimoSi kastaba ha ahaatee, maaha safar qofna kuu qaadi karo. Mar baan maqlay in kii doona uu heli doono. Waxaa laga yaabaa inaad raadiso jawaabaha su'aasha ah, "Waa maxay sababta aanjira?” waa meesha aan ka helno macnaha dhabta ah ee nolosheenna
Victor Hugo waxa uu ku qoray Les Miserables, “Ardaygu waxa uu ku walaa gudcurka, aakhirkana iftiin u helaa, sida ay naftu u balaadhiso nasiib daro, aakhirkana Alle u hesho. .” Waxaa laga yaabaa in maalmahaaga oo dhan oo aad dareemayso hoos u dhac iyo ku xayiran mugdiga ay kaliya kuu horseedi karaan iftiinka.
>
Waxay ka yimaadeen xaalado iyo waayo-aragnimo kala duwan - dhammaan way kala duwan yihiin oo gaar ah. Way fududahay in la rabo in laga fogaado dareenka hoos u dhaca, si kastaba ha ahaatee, mar walba faa'iido ma leh. Waxaa jira waqtiyo ay murugadu si fiican u korto oo halkii aad ka carari lahayd oo aad tijaabin lahayd 8 talobixin oo kale oo wax ku ool ah si aad u hagaajisid niyaddaada, waxaan u baahanahay inaan si madax-furan u wajahno oo aan runtii la kulano raaxo la'aanta.Dadka niyad ahaan u adkaysta ma aha dadka wanaaga dareema mar walba ee waa dad ka gudbi kara xanuunka iyo caqabadaha nolosha, iyo xitaa murugadooda iyo murugadooda, oo aan ka cararin oo isku dayin inay ka baxsadaan. Xanuunka oo aynu ka baxno waxay u horseedi kartaa dhibka ugu wayn ee aynu nolosha kala kulmi karno, sida balwadda oo qofka hoostiisa ka nuugi karta. Dhibaatadu maaha in dadka balwadda leh ay jecel yihiin daroogooyinka, jinsiga, khamriga, ama balwadaha kale si aad u badan si ay uga tanaasulaan; dhibaatadu waxay tahay in dadku ay noqdaan kuwo la qabatimay si ay uga badbaadaan xanuunka. Kadib, ka tanaasulida balwaddooda aad bay u adag tahay sababtoo ah waxay la macno tahay inay la kulmaan xaqiiqda xanuunkooda, murugada,murugo, khasaare, iyo kalinimo.
Haddii aad si fudud u dareemayso niyad jab ama aad u halgamayso sidii aad u xamili lahayd murugada murugada iyo niyad-jabka, doorashada inaad dabkaas dhex marto adigoon kabuubin ama dib u gurasho lahayn ayaa laga yaabaa inay tahay waxa dhab ahaan kuu keenaya kan kale. dhinac. Mararka qaarkood waa inaan dareemnaa xanuunkayaga iyo murugadayada si aan horay ugu soconno nolosheenna. Ha u ogolaan in niyad jabku ku cuno oo uu ku jiido, laakiin la kulan oo dooro inaad la socoto ilaa aad ka soo gudubto.
waxaad cunayso (iyo goorta), inta jeer ee aad jimicsi samayso, intee le'eg tahay hurdo aad qaadanayso, iyo haddii aad la dagaalanto xaalad kasta oo caafimaad ama aad qaadanayso dawooyin saamaynaya niyaddaada.ka shaqaynta si ay u hagaajiyaan caafimaadkooda jidheed iyada oo loo marayo cunto, jimicsi iyo hurdo habeen oo dhan, iyadoo isla mar ahaantaana quusin galay halganka shucuureed qoto dheer ee la-talinta. Marar badan, isbeddelladan guud waxay daweyn karaan dareenka murugada iyo niyad-jabka. Dhab ahaantii, xaaladaha qaarkood, niyad-jabka ayaa laga yaabaa inuu gebi ahaanba ka yimaado xasaasiyadda cuntada ee aan la ogaan karin.Runtii, saaxiibkay gacaliye ayaa si aad ah ula halgamay niyad-jabka iyo walaaca ilaa ay bilawday inay aragto dhakhtar dhamaystiran oo soo jeediyay in wax laga beddelo cuntada. Iyada, goynta gluten waxay u keentay isbeddel weyn caafimaadkeeda maskaxeed. Ilaa maanta, haddii ay si lama filaan ah u cunto shay leh gluten, waxay la halgamaysaa niyad-jabka ilaa uu ka baxo nidaamkeeda. Tani waa hal tusaale oo muujinaya xidhiidhka ka dhexeeya cuntadeena iyo caafimaadka maskaxdeena
Taas waxaa dheer, cilmi-baadhisyo dhowaan la sameeyay ayaa daaha ka qaaday in jimicsigu uu soo saari karo kiimiko maskaxdaada ku jirta oo ka waxtar badan dawooyinka niyad-jabka ee loo qoro. Tani waxay ka dhigan tahay in jimicsigu dhab ahaantii yahay hab wax ku ool ah oo lagu daweyn karo niyad-jabka iyo dareenka hoos u dhaca, oo aanay la iman waxyeellooyin xun.
Marka aad ku dhegto buluugga, naftaada ku qas inaad sariirta sameyso si aad u sameyso.wax u fudud sida socodka oo kale. Haddii cimiladu xun tahay, hel suuq gudaha ah ama jidka socodka oo jidhkaaga dhaq. Endorphins-ku waxay kaa caawinayaan inaad la dagaallanto niyad-jabka, waxaana laga yaabaa inaad dareento fiicnaan sidii aad lahayd haddii aad u ogolaato dareenka murugada leh.
Haddii jimicsigu dareemo culeys xad dhaaf ah, ku bilow isbeddello cunto yar ah. Iska yaree sonkorta ama karbohaydraytyada la safeeyey sababtoo ah kuwani waxay noqon karaan arrimo waaweyn oo gacan ka geysta niyad-jabka. Talaabooyinkan fudud ee loo qaadayo jidh caafimaad qaba waxay u horseedi karaan fikrado iyo dareen caafimaad qaba. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato in dembiilaha niyad-jabkaagu uu yahay wax aan laga hadlin caafimaadkaaga jireed.
2) Niyad-jabka bukaan-socodka
Iyadoo caafimaadkaaga jireed hagaajinaysa. si aad ah ayey u wanaajin kartaa xitaa niyad-jabka bukaan-socodka, dadka qaarkiis waxay la kulmaan niyad-jab daran oo laga yaabo inaan lagu hagaajin qaab nololeed ama isbeddel caafimaad. Hadii aad ka shakisan tahay in aad qabtid niyad jab aad u daran, fadlan la xidhiidh xirfadle caafimaad sida ugu dhakhsaha badan 6>Listless >Xiisaha guud ee wax kasta oo hore loogu riyaaqay
JK Rowling, qoraaga taxanaha buugga Harry Potter , waxa ay la dagaalantay niyad-jabka oo ay ku tilmaantay waxa ugu xun ee ay abid soo marto. Waxay qortay:
“Waa maqnaanshaha awood u yeelashada inaad odoroso inaad mar kale noqon doonto mid faraxsan. Maqnaanshaha rajada. Dareenkaas dhintay, kaas oo aad uga duwan dareenka murugada. Murugo ayaa dhibaysa laakiin waa dareen caafimaad qaba. Waa shay lagama maarmaan ah in la dareemo. Niyad-jabku aad buu uga duwan yahay.” - J.K. Rowling
Xaaladaha qaarkood, waxaad qaadi kartaa tillaabooyin wax ku ool ah oo aad ku beddesho niyaddaada ama dareenkaaga, laakiin marka aad la dagaallameyso bahalnimada niyad-jabka, waxaa muhiim ah in aad caawimo hesho.
3) Cimilada
Waxaa jira noocyo ka mid ah niyad-jabka bukaan-socodka, ama dareenka murugada, kuwaas oo lagu xaaqi karo cadceed yar. Xanuunka Saamaynta Xiliyeed (SAD) dhab ahaantii waxaa lagu wanaajin karaa si fudud iyadoo loo soo baxo qorraxda. Jidhkeenu waxa uu ka nuugaa Vitamin D-ga cadceedda taas oo keentay in bahda caafimaadka ay ku taliyaan in la helo ilayska cadceedda, in la qaato fitamiin D-ga, ama u guuro cimilo cadceed si loogu daweeyo SAD
madow iyo caddaan halkii ay ka ahaan lahaayeen midabada firfircoon iyo hadhyada aan garanayay inay jiraan. ― Katie McGarry, Riixista Xadka
Sidoo kale eeg: 15 calaamadood oo aan la dafiri karin in nin uu ka baqo muuqaalkaagaHaddii aad taas ku heshayDareen niyad jab inta lagu jiro maalmaha mugdiga ah ee jiilaalka, isku day inaad tijaabiso fursadahan oo arag inay hagaajinayaan niyaddaada. Waxaa laga yaabaa inaad qorsheyso fasax kuleyl ah inta lagu jiro bilaha cawlan ee jiilaalka si aad ugu qoyso dhammaan fitamiin D-ga barkada dabaasha oo aad cabto piña colada.
4 niyad wanaag. Daraasadihii ugu dambeeyay waxay muujiyeen inay jiraan xiriir ka dhexeeya walaaca nafsiga ah iyo horumarinta niyad-jabka. Haddii aad dareemayso hoos u dhac ay sabab u tahay walaaca ama arrimo deegaanka, sida shaqadaada, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii aad ka fikiri lahayd isbedel. kartida isbedel. Waxaa laga yaabaa inaadan iibin karin wax walba oo aad u guurto Hawaii, laakiin waxaad ku fekeri kartaa inaad hoos u dhigto qaab nololeedkaaga si aad u qaadato shaqo ka welwel yar.Haddii walaacaagu uu ka yimid isku dhac xiriir ah, tixgeli inaad aragto la-taliye ku takhasusay arrimaha xiriirka. Waxa laga yaabaa inay noqoto wakhti aad ku xisaabiso waxa ka shaqaynaya noloshaada iyo cilaaqaadkaaga, iyo waxa la bedeli karo si wax loo hagaajiyo. Waxaa la yaab leh fikradaha aan ka samayno sida nolosheena ay tahay inay u ekaato taas oo laga yaabo inaysan dhab ahaantii ahayn waxa inoo roon hooyo guri. Si kastaba ha ahaatee, markii uu wakhtigu socday oo aan la halgamayay in aan dareemo buuxinta kaalinteyda guriga, waxaan ogaaday in aan haysto xamaam-naftayda u jeexjeexay qaab nololeed aan ku habboonayn qofka aan ahay. Helitaanka shaqo aan jeclaa - qorista iyo caawinta barnaamijka bulshada ee hagaya hooyooyinka da'yarta - waxay u keentay nolol aad u badan iyo qanacsanaanta naftayda taas oo qulqulka isbeddeladaas ay ku shubtay nolosha qoyskayga. Markii hore, waxaan dareemay danaystenimo inaan waqti ka qaato carruurtayda iyo qoyskayga, laakiin dhamaadka, waxay ahayd mid ka mid ah go'aamadii ugu fiicnaa ee aan u qaatay qoyskayga. Mararka qaarkood waxaan u baahanahay inaan si ka duwan uga fikirno malo-awaalka aan ka samaynay sida ay noloshu u ekaan lahayd, oo aan ka fikirno samaynta waxa aan xiisayneyno oo aan ku martiqaadno asxaabta iyo qoyskayaga xiisahaas. Waxa laga yaabaa inay nolol iyo farxad u keento adiga oo keliya maaha ee dadka ku jecel sidoo kale.
Hadii aad isku aragto xaalad aanad awoodin ama aanad rabin inaad beddesho, waxa laga yaabaa inaad doonayso inaad tixgeliso. barashada farsamooyinka kaa caawinaya inaad maareyso walbahaarkaaga, sida fekerka iyo neefsashada diirada leh. Isbeddellada yaryar ee sida aad uga jawaabto walaaca waxay hoos u dhigi karaan guud ahaan dareenkaaga murugada iyo niyad-jabka. Waxaa jira dhowr siyaabood oo cajiib ah oo aad ku dejin karto marka aad dareemayso diiqad, kuwaas oo kaa caawin doona inaad barato inaad wax ka qabato xaaladaha walaaca hab caafimaad u leh jirkaaga iyo maskaxdaada.
Iyo haddii wax kale ay ku guuldareystaan, sida Dodie Smith wuxuu leeyahay, "Camalka sharafta leh iyo qubeyska kulul ayaa ah daaweynta ugu fiican ee niyad-jabka." Tag qof u samee wax fiican oo ku maydh kulul oo dheer. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato sida uu u dhaqmayo fududDaryeelidda dadka kale iyo naftaada waxay wax weyn ka tari kartaa dhimista dareenka murugada iyo murugada.
5 waxaa la yaab leh sida fikradaha xun ay u bilaabi karaan inay maskaxdaada galaan. Dareen guul-darro iyo rajo-la'aan ayaa ku dheggan sida wareegga biyoodka, oo hoos kuugu soo jiidaya hirarka. Dhaliilahan gudaha ahi waxa uu ku dareensiin karaa in aad tahay hagardaamiyaha bulshada iyo aafooyinka adduunka. Haddii fikradahaas ay sabab u yihiin khalad sharci ah oo aad samaysay ama ay yihiin kuwo aan sal iyo raad toona lahayn oo aan la rabin, waa noocyadan wada sheekaysiga gudaha ah ee nagu haya niyad-jab iyo niyad-jab maalmo, toddobaadyo, bilo iyo sannado.
Waxaan maqlay hal mar. in aad tahay waxa aad aaminsantahay. Haddii aad aaminsantahay in marka aad jidka soo gasho, uu gaadhi kugu jiidi doono, kuma socon doontid wadada. Aaminadaasi waxay kaa ilaalin doontaa inaad horay u socoto. Isla sidaas oo kale ayaa la mid ah fikradaha xun xun. Haddii aad aaminsantahay in laguu rabo inaad guul dareysato, waligaa iskuma dayi doontid. Haddii aad aaminsan tahay in noloshaadu aanay qiimo lahayn, ka bixi maysid sariirta. Haddii aad aaminsantahay in aanu qofna kuu baahnayn, waligaa qofna ma caawin doontid.
La tacaalida fikradahan taban waa mid adag waxayna noqon kartaa caqabad. Si kastaba ha ahaatee, macquul maaha in laga xoroobo. Ku bilow inaad taxdo fikir kasta oo taban oo aad qabto. Marka aad dhammayso liiskaaga, billow inaad ka gudubto oo qor waxa runta ah beddelkeeda. Markaad bedesho waxaadrumayso naftaada iyo beenta dhaleecaynta gudahaaga ku jirta, waxaad ogaan doontaa inay bilaabayaan inay lumiyaan awoodooda. adiga. Hadii aad guul dareysato naftaada u sheeg in aad qalad gashay berina waa maalin cusub oo aan qalad ku jirin. Haddii aad samaysay wax aan caqli-gal ahayn, u sheeg naftaada inaad wax ka baratay berritona aad caqli badan yeelan doonto. Iyadoo aan loo eegin waxa dhaleecayntaada gudaha ku tidhaahdo, maskaxdaada kala soo bax oo ku beddel runta nolosha bixisa.
Waxaa jira dhawr siyaabood oo aad ku wanaajiso caafimaadkaaga maskaxda iyo farxadda, iyo hoos u dhigida fikradaha xun xun ka ilaali inaad si dhab ah u noolaato noloshaada waa meel fiican oo aad ka bilaabi karto hoos u dhigista mugdiga iyo helitaanka farxad.
Katie McGarry, Pushing the Limits, waxay tidhi, "Waxaan arkay aduunka oo madow iyo caddaan ah halkii aad ka heli lahayd firfircooni. midabada iyo hadhyada aan ogaa inay jiraan." Marka aad la kulanto mugdiga fikradaha xun, rinji midabada aad ogtahay inay jiraan. Waxa laga yaabaa in aad la yaabto quruxda farshaxan-gacmeedka aad naqshadayso marka aad duni cawlan qaadato oo aad dhalaalayso.
6) Murugo & Trauma
Haddii aad dhulkan ku dul socoto wakhti kugu filan, waxa hubaal ah in aad la kulmi doonto dhaawac ama khasaare dhab ah oo waara. Dhibaatada ku noolaanshaha adduun jaban, oo ay dadku ku dhintaan mararka qaarkoodna ay waxyeeleeyaan dadka kale, waa in ay ku dhowdahay wax aan macquul ahayn in la sameeyonolosha iyada oo aan la kulmin xanuunka ay leedahay in qof la waayo ama uu qof kale waxyeelo u geysto. Noocyada khasaaraha - gudaha iyo dibadda - waxay beddelaan muuqaalka noloshaada iyo wadnahaaga. Iyadoo bogsashadu ay suurtogal tahay labada xaaladoodba, waxay ka tagaan nabaro si joogto ah u saameeya wadnahaaga iyo maskaxdaada
Markaad la kulanto dhacdo nololeed oo naxdin leh, hippocampus-kaaga (qaybta maskaxdaada ee ka shaqeysa go'aan qaadashada iyo fikirka macquulka ah) waxay noqon kartaa mid la xakameeyo, halka amygdala-kaaga (guriga dareenkaaga dareenka ah sida cabsida iyo xanaaqa) uu kordho. Isbeddelladani waxay si aad ah u saamayn karaan noloshaada oo niyad-jabku uu barbar socdo. Waxaa jira su'aalo ku saabsan in horumarka niyad-jabka bukaan-socodku uu yahay calaamad muujinaysa lakulanka dhacdo naxdin leh ama haddii ay ka soo baxdo ka jawaab celinta isbeddelka nolosha ee dhacaya dhaawaca ama luminta ka dib.Iyada oo aan loo eegin koritaankiisa, socodka murugada iyo dhaawacu waa waayo-aragnimo nolosha beddeleysa oo u baahan gargaar la gaaro. Waxaa jira la-taliyayaal ku takhasusay dhaawacyada iyo ka soo kabashada murugada, kooxaha taageera, iyo agabyada bixiya tillaabooyin wax ku ool ah oo ku saabsan sida looga gudbi karo murugadaada.
Henry Wadsworth Longfollow ayaa qoray, "Nin kastaa wuxuu leeyahay murugadiisa sirta ah taas oo dunidu ay ogtahay. maaha; marar badanna waxaynu ninku u yeedhnaa qabow marka uu murugaysan yahay oo keliya.” Murugadan qotoda dheer ee midabka adduunka ka dhacaysa
